正确锻炼二头肌的方式

正确锻炼二头肌的方式,第1张

前言:手臂二头肌虽然不属于大肌群,但却是全身比较“酷”的肌肉,因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌,但基本上可以无障碍的秀二头肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去显摆,撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧!并非是传播“上肢主义”,强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点,对于二头肌偏弱的健身爱好者来说,更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划,供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划,主要针对二头肌,动作多,组数多,适用于有一定训练基础的健身者,每星期至少1次,坚持6-8星期后可以试试其他计划!

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm,6组,1min

2杠铃弯举

8-12rm,4组,45s

3哑铃交替弯举

单边10次,4组,45s

4锤式弯举

单边10次,4组,45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右,4组,45s

6反握弯举

20次以下,6组,45s

热身部分:手臂肌肉,尤其是二头肌部分确实体积不算大,也不需要太复杂的热身,手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可,可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解:

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量,所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态(小拇指跟大拇指在同一高度),一定程度上抑制了长头发力,对短头的刺激更明显一些,当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作,基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题,牧师凳额外能使长头被动缩短,更加孤立的训练二头肌的短头,不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌,和腕屈肌群,腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。(我个人喜欢用曲杆杠铃)

个人经验分享:二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩,能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假,不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练,多年后的今天,仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量,原因无他,更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸,肘伸,腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议:普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可,也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量,如水果,面包,增肌粉,但是不要过量,根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议:训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白,但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖(如葡萄糖),低聚糖(工业成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取,由于此时身体代谢较高,对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”,只要不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。

不少人说道锻炼手臂,总会说的头头是道。想要手臂粗壮,锻炼时候要锻炼我们二头肌、三头肌、前臂肌群,你听后点头称是,但是殊不知,多方位锻炼,只会让你更加懵。

其实手臂最重要的肌肉,我觉得是肱二头肌。想要锻炼肱二头肌,只要掌握一个动作就行,那就是弯举。我也知道不少人说,锻炼引体向上和俯卧撑都能锻炼到手臂,但是如果你锻炼引体向上,可能一个月二头都不能增加多少围度,而锻炼俯卧撑,三头肌也不能有效的刺激,因为会让很多力量都由胸肌代偿。

那如果我就要二头粗壮成小山丘,就要让手臂更有力量,那么你进行孤立二头肌锻炼就行。

下面就推荐一些弯举动作,那些肩部三角肌、胸肌和背部斜方肌,统统走开,我就要练习二头,谁都不要拦住我。

第一个动作:拉力绳弯举

肘部固定一点,腰背挺直,双脚自然开立,不要卷腕,仅仅利用二头肌弯举,将拉力器拉到胸前即可。

第二个动作:斜板哑铃弯举

腿部前后站立,腋下夹紧斜板,肘关节仅仅贴着斜板,将哑铃弯举到眼前,另一只手也抓紧斜板,一切的一切,只是要然二头肌发力,而身体不要些许摇晃,不让任何肌肉代偿发力。

第三个动作:哑铃交替弯举

想要同时锻炼左右双臂,那么此动作在合适不过。锻炼时候注意重心,下盘稳定,身体躯干尽量不摇晃即可。

第四个动作:坐姿哑铃单臂弯举

此动作可以说是最简单也是最稳定的弯举动作了,而且不需要其他器械帮助,仅仅利用哑铃就可以将全身固定。

第五个动作:牧师椅杠铃弯举

想要让手臂更加有力,那么就来锻炼这个动作吧。杠铃和哑铃相比,我们双手抓取的重量,会比单手抓取哑铃动作的两倍还要高,这样一来可以让我们手臂承重更多。断蓝时候双肘关节都仅仅贴握着牧师椅,让肘关节不摇晃,当然和前面一样,身体其他部位不要参与代偿发力。要做到这点,下盘一定要坐好,脊柱保持中立位,背部挺直,同时腰腹收紧即可。

靠腰和腿部提供的爆发力。

打击力=质量+加速度(这个你可以理解成是爆发力)

转腰和蹬腿的力量要远远大于你的臂力。

关键在于提供爆发力的不同。

爆发力和力量是两码事。

不信你找个拳靶,试试只出拳,不转腰。再试试出拳时手臂略微放松,同时蹬腿,转腰。吧胯部送出去,力量会大1-2背。

手臂基本上除了做动作以外没有其他的多余的肌肉收缩,光靠手臂肌肉不但浪费体能,速度慢,预兆大,打击效果也很差。

如果硬要说是那块肌肉,就拿后手直拳来说,应该是三角肌和肱三头肌的作用会大一些。分打的拳种类不同,直摆勾需要动用的肌肉也不同。但腰部和腿部是一定要发力的。

我说的是搏击的发力原理。可以说是最科学的,力量最大的发力原理。

我打赌你肯定没学过搏击。这算是最基本的理论知识。

这个回答很专业,没练过搏击的都很难理解,最好的方法就是学学。信不信就看楼主你了。

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