每天做5到7组的哑铃可以达到锻炼二头肌的效果吗？

1。你练习的强度不够，动作单一。就你目前练肱二头肌可以用不同的3种以上的训练动作，仅靠这一个动作和3组的量是远远不够的。

2、引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌，所谓的倒三角，窄握是刺激下背部比较多，其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与

方法是：宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定，不能是靠U起来的，那样是腰部用力

如加负重，可把哑铃片悬挂在腰部腿部

如果是反手做，对背阔肌刺激很小，主要是练习肱二头肌不推荐用

如果是想练习胸肌，可以做杠铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑

训练肌肉不能只训练一块，应该有具体计划，如果只练背阔，身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉，因为肌肉需要休息

建议胸肌和三头一起练 背阔和二头一起练，肩部单练

这是最初级的练法这样才能肌肉整体才能满足引体向上的力量。

如果是练肌肉的话，你每组的休息时间就太长了。建议每组之间只休息10-15秒。如果因为休息的时间少，完不成下一组的数量也没关系。可以递减，比方说第一组20次、第二组16次 第三组12次 第四组8次这样。根据你哑铃重量自己调整。饮食方面可以吃点蛋白质含量高的，增加臂力光练肱二头肌是不行的，有条件就找个单杠练引体向上，或者撑撑双杠，对增加臂力很有帮助，锻炼最重要的是坚持不懈，最后建议多做一些有氧运动，比如长跑啊什么的，锻炼心肺功能，因为有力无气是没用的。写的比较乱，想到什么说什么。希望你能采纳。

你说的是肱二头吧。臂力棒没什么用，哑铃也要合适的重量才行，最好是可拆卸的那种。肱二头以哑铃弯举为主，选用只能做8-10次的哑铃，练4组。辅助动作可以做托臂弯举，斜板弯举，锤式弯举，每个动作练2组。肩宽主要是三角肌大。三角肌有三个头。要以哑铃推举为主，选用只能做8-10个的哑铃重量，练4组。辅助动作有哑铃前举（三角肌前束），哑铃侧平举（中束），俯立哑铃侧平举（后束）。每个动作练2组。1个部位练1次至少要休息2天，肌肉是在休息中生长的。肋骨突出，需要练腹肌，腹外斜肌，前锯肌。仰卧起坐，悬垂举腿，侧面山羊挺身、哑铃直立划船等等都可以练到。估计你锻炼没什么经验，哑铃重量也不合适。最好去健身房请人指导指导，光看回答自己瞎练很难在短时间取得很大效果，可能练个2,3年抵不过别人在教练指导下在健身房练半年的。自己在家练要取得比较好的效果至少需要杠铃（12kg以上）、哑铃（50kg以上），哑铃凳和杠铃架。

下午四时至六时最好。

两天一次，每次每个部位做四组，每组8至12个，超过12个就增加重量。

每次累计不超过45分钟。

胸大肌：哑铃仰卧飞鸟；

肱二头肌：肘弯举；

肱三头肌：臂屈伸。

肌肉锻炼不宜天天做，应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数（尽力能完成8——12次）的运动，保持肌肉线条可采用中等重量，多次数（20次以上）的运动。