1。你练习的强度不够,动作单一。就你目前练肱二头肌可以用不同的3种以上的训练动作,仅靠这一个动作和3组的量是远远不够的。
2、引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌宽握练法可以拉开背阔肌,所谓的倒三角,窄握是刺激下背部比较多,其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与
方法是:宽握比肩宽稍微宽身体保持稳定,不能是靠U起来的,那样是腰部用力
如加负重,可把哑铃片悬挂在腰部腿部
如果是反手做,对背阔肌刺激很小,主要是练习肱二头肌不推荐用
如果是想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推宽握俯卧撑。双杠支撑
训练肌肉不能只训练一块,应该有具体计划,如果只练背阔,身体会很不匀称最好隔一天在练同一块肌肉,因为肌肉需要休息
建议胸肌和三头一起练 背阔和二头一起练,肩部单练
这是最初级的练法这样才能肌肉整体才能满足引体向上的力量。
如果是练肌肉的话,你每组的休息时间就太长了。建议每组之间只休息10-15秒。如果因为休息的时间少,完不成下一组的数量也没关系。可以递减,比方说第一组20次、第二组16次 第三组12次 第四组8次这样。根据你哑铃重量自己调整。饮食方面可以吃点蛋白质含量高的,增加臂力光练肱二头肌是不行的,有条件就找个单杠练引体向上,或者撑撑双杠,对增加臂力很有帮助,锻炼最重要的是坚持不懈,最后建议多做一些有氧运动,比如长跑啊什么的,锻炼心肺功能,因为有力无气是没用的。写的比较乱,想到什么说什么。希望你能采纳。
你说的是肱二头吧。臂力棒没什么用,哑铃也要合适的重量才行,最好是可拆卸的那种。肱二头以哑铃弯举为主,选用只能做8-10次的哑铃,练4组。辅助动作可以做托臂弯举,斜板弯举,锤式弯举,每个动作练2组。肩宽主要是三角肌大。三角肌有三个头。要以哑铃推举为主,选用只能做8-10个的哑铃重量,练4组。辅助动作有哑铃前举(三角肌前束),哑铃侧平举(中束),俯立哑铃侧平举(后束)。每个动作练2组。1个部位练1次至少要休息2天,肌肉是在休息中生长的。肋骨突出,需要练腹肌,腹外斜肌,前锯肌。仰卧起坐,悬垂举腿,侧面山羊挺身、哑铃直立划船等等都可以练到。估计你锻炼没什么经验,哑铃重量也不合适。最好去健身房请人指导指导,光看回答自己瞎练很难在短时间取得很大效果,可能练个2,3年抵不过别人在教练指导下在健身房练半年的。自己在家练要取得比较好的效果至少需要杠铃(12kg以上)、哑铃(50kg以上),哑铃凳和杠铃架。
下午四时至六时最好。
两天一次,每次每个部位做四组,每组8至12个,超过12个就增加重量。
每次累计不超过45分钟。
胸大肌:哑铃仰卧飞鸟;
肱二头肌:肘弯举;
肱三头肌:臂屈伸。
肌肉锻炼不宜天天做,应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间,才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数(尽力能完成8——12次)的运动,保持肌肉线条可采用中等重量,多次数(20次以上)的运动。
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