肱二头肌是大家常练的一块肌肉,这块肌肉是手臂力量的代表,在健身房,可以看见很多人都在进行着二头肌的训练,利用哑铃、杠铃做各式各样的弯举动作,这些丰富的动作可以将二头肌练得饱满有力,但是如果没有杠铃和哑铃,又该怎么来训练二头肌呢?
今天的肱二头肌训练将是抛弃器械的训练,我们都知道利用器械可以很好的孤立肌肉进行刺激,没有器械的话就很难做到这一点,多数都以复合动作的方式来训练,对于单独的肌肉来说,效果肯定没有孤立训练来得快,但是今天我们就在在没有器械的情况下,最大程度的刺激肱二头肌。
1、双手拳心相对握住单杠,然后发力将自己拉上去,使肌肉处于绷紧的状态,然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处,然后让重量在一只手臂上,这会对你的肱二头肌产生极大的刺激,破坏肌肉纤维。
2、这个动作利用吊环来做弯举,也可以用低杠来代替。保持双腿伸直,双脚支撑在地面,身体保持倾斜,肱二头肌发力将双手带起越过头顶,然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部,一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来,所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定,只做前臂的拉动。
吊环相比于单杠来说训练效果会更好,因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定,并且吊环可以做一些旋转的动作,来加大对肱二头肌的刺激,让你的二头肌得到全方位的训练。
3、和第一个动作有点类似,在这个动作中保持身体的稳定,将重量放在手臂上,然后下降身体,直到你的手臂呈90°,再换到另一侧,不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量,来撕裂肱二头肌的肌纤维,达到最强的破坏效果,这是增肌的关键,动作中尽量用二头主动发力,不要用背阔肌发力,这将有助于更多的使用二头。
4、最后一个动作,正握单杠,将身体拉至顶端,一旦到达顶端就保持住姿势,锁定身体,保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作,这个动作的难度会相对较高,没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作。
虽然这四个动作没有做到真正意义上的孤立肌肉,但是训练的效果毫不逊色于器械,动作的难度本身也比较大,如果没有一定的训练基础是无法完成动作的,不太适合新手进行训练。
训练不是绝对的,并没有规定说某一块肌肉必须用怎样的方式来进行训练,频繁的使用器械难免会让人感到麻木,所以不妨来试试这些训练动作,不仅能够对你的肌肉产生足够强的刺激,而且还能让你体验到不一样的训练感受。
目录部分1:手臂锻炼时间表部分2:锻炼手臂的主要肌群1、制定紧凑的锻炼时间表。2、锻炼二头肌。3、锻炼三头肌。4、锻炼手臂。5、锻炼胸肌。6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。7、锻炼前臂,让肌肉线条更好看。部分3:促进肌肉快速生长1、注重动作强度(重量要大),而不是重复次数。2、采取"爆发性"训练方式。3、考虑使用自由重量的好处。4、不要花太多精力在有氧运动上。5、保持健康饮食。6、每天喝充足的水。7、多休息。8、了解合成代谢类固醇的危害。不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂?想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉?虽然肌肉不可能瞬间增长,但只要肯付出努力并采取正确的运动策略,短短数周或一个月内就能看到效果。
部分1:手臂锻炼时间表
练出发达的手臂肌肉有很多方法,下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌,而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率,最好锻炼一天休息一天,锻炼第三天后休息两天,然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉,比如核心肌群、背肌和下半身,或者干脆好好休息。
第一天:二头肌和背肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。有氧热身运动5-10分钟慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右,接下来举重会更有力气。杠铃弯举3-4组,每组10-15次锤式弯举3-4组,每组10-15次双杠臂屈伸3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸坐姿划船3-4组,每组10-15次反向划船3-4组,每组10-15次轻松的有氧冷却运动5分钟快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。第二天:胸肌和三头肌项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上卧推3-4组,每组在保证安全的前提下做尽量多的次数在有人监督的情况下使用自由重量。飞鸟3-4组,每组10-15次三头肌伸展3-4组,每组10-15次双杠撑体3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数可以用铁链或加重皮带增加难度。轻松的有氧冷却运动5分钟同上第三天:肩膀和前臂项目时间或重复次数备注拉伸运动10-15分钟同上有氧热身运动5-10分钟同上军式推举3-4组,每组10-15次可以坐着或站着做。哑铃侧平举3-4组,每组10-15次可以向正前方、侧面或后面平举,以锻炼不同的三角肌群。过头推举3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数也可以锻炼臀部或核心肌群。杠铃手腕弯举1-2分钟,2-3组也可以做反握手腕弯举。轻松的有氧冷却运动5分钟同上
部分2:锻炼手臂的主要肌群
1、制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉,大部分健身资料都推荐采用针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练,投入的时间和精力越多,效果越好。虽然说条条大路通罗马,但是一般来说,最好遵循下面的建议才能达到最佳效果:一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练,剩下两天休息或做有氧运动。
不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复,才能更好地增长。举个例子,今天锻炼了三头肌后,第二天不妨专注锻炼胸肌。
不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调,手臂粗壮,躯干和下半身却骨瘦如柴,没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。
2、锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉,许多人都会想到二头肌。原因很简单,大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上,举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉,甚至也不是手臂最强壮的肌肉,但是不可否认的是,它对许多体力活动至关重要,包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建:杠铃或哑铃弯举:站立,双手反握一个加了重量的杠铃,或是各握一个哑铃垂于体侧。两肘紧贴身体两侧,以肘关节为支点,小心地将杠铃或哑铃向上弯举到胸前,然后缓缓放下。重复上述步骤。
锤式弯举:这项运动针对肱二头肌的长头,它负责二头肌隆起的高度。动作和哑铃弯举差不多,但是手掌对握,而不是反握。手臂动作看起来就像锤头减速摆动。
参看《练出更大的肱二头肌》一文,了解更多锻炼方法。
3、锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多,但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。想要练出发达的手臂肌肉,不能只注重二头肌,对三头肌也要给予同样的重视,否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法:三头肌伸展:站立,双手各握一个哑铃,置于头部后方位置。手肘弯曲,贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头,小心不要敲到头后部。缓缓放下哑铃,回到起始姿势,然后重复。
双杠臂屈伸:双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降,直到上臂和地面平行,然后双臂用力撑起身体,回到起始姿势,身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。
在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。
4、锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外,肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要,比如举和丢的动作,并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法:军式推举:站立或坐着,双手反握加了重量的杠铃置于胸前,握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方,继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处,然后重复。
哑铃侧平举:站立,双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高,直到与地面平行,再慢慢落下回原位,然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃,锻炼肩膀前面和后面的肌肉。
过头推举:这项全身运动不仅针对肩膀,同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立,将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作,将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前,避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作(见上方),将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍,把杠铃往下放回地面,然后重复。
5、锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉,但是如果胸肌软趴趴的,手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以,对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外,三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。卧推虽然是广为人知的胸肌训练,但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练:卧推:仰卧在凳子上。小心地将胸前加了重量的杠铃或两个哑铃向上举起,直到手臂伸直。将重量慢慢落下回到原位,然后重复。举重的时候,一定要找个人监督你,避免发生严重的运动伤害。
飞鸟:仰卧在地上或凳子上,双手各持一个哑铃。双臂向身体两侧伸展,然后向上推举哑铃到胸前,画出一个又宽又平滑的弧线。手臂慢慢下落到起始姿势,然后重复。整个动作看起来就像小鸟拍动翅膀。
查看《锻炼胸肌》一文,了解更多详情。
6、不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说,它们不是手臂的一部分。但是,几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉,都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感,要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力,手臂再强壮也不好看。而且,背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群:坐姿划船:坐在凳子上,正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己,保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节,挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背,以免背部受伤。
反向划船:仰卧躺在低单杠下。握住单杠,保持双脚贴地,将身体慢慢地朝前拉向单杠,直到胸部几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。
引体向上:悬挂在横杠上就可以做出许多运动。基本的引体向上是用手掌反握横杠,将身体慢慢地朝上拉向横杠,直到胸部几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。
7、锻炼前臂,让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要,特别是攀岩等运动,但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练:杠铃手腕弯举:坐在凳子上,前臂置于大腿上,双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力,将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉,将杠铃尽可能地放低,然后重复。正握反握各做一组,以充分锻炼前臂。
部分3:促进肌肉快速生长
1、注重动作强度(重量要大),而不是重复次数。不管你怎么练,只要让肌肉每天都劳累,并摄取足够身体增肌的营养,久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是,如果你想练出发达的肌肉,通常建议使用大重量、少重复,而不是小重量、多重复。举个例子,大部分举重资料来源认为,在其它因素保持相同的情况下,举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。另一方面,包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法,使用中等偏高的阻力和略高的重复次数,大概8-15次,在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。
2、采取"爆发性"训练方式。想让肌肉最快速度地增长,就要用尽全力去举重!研究显示所谓的"爆发性"举重训练,也就是用尽可能快的速度举重,比普通方法更快促进肌肉和力量增长。爆发性训练帮助身体肌肉收缩得更快,冲破靠肌肉力量无法克服的动作粘滞点,十分适合想要快速练出发达肌肉的人。一定要确保姿势正确,不要为了让肌肉爆发而导致动作做不完整。举重过程中,身体不能弯曲、扭动或抽搐,否则可能受到非常疼痛又持续很久的运动伤害。
3、考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练,只要肌肉能够充分活动,并提供足够的挑战,就能练出发达的肌肉。不过比起运动器械,许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。自由重量更像现实中的体力活动,既能分离主要的目标肌群,也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉,所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对,受伤几率往往高过使用器械。俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间,可以促进肌肉增长,受伤风险也比较低。
4、不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害,还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌,有氧运动会起到反效果。花大量精力在跑步、骑自行车、游泳等有氧运动上,会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌,最好限制自己每周最多做有氧运动一两次。如果你喜欢有氧运动,考虑步行、远足等低强度的运动,而不是游泳、跑步等强度更高的运动。
5、保持健康饮食。你需要给身体提供健康的"燃料",才能促进肌肉增长。一般来说,增肌饮食包含大量精瘦蛋白质,以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质,含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物,在理想的情况下,蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%,脂肪则占10-20%:蛋白质:鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质,包括豆科植物、大豆(豆腐)、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。低脂乳制品也是很好的蛋白质来源,比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。
碳水化合物:全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和(或)高纤维蔬菜也是很好的选择。
脂肪:牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油,均能提供宝贵的能量和营养。
6、每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛,而且它没有热量,能缓解你对食物的渴求,帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2升水。如果有出汗和做剧烈运动,可以喝得更多。
7、多休息。说到健身,休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果,就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群,以免肌肉负担过重,造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天,什么都不做。此外,晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样,可靠的资料来源推荐成人每晚应该睡7-9小时。
充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害,否则你可能得要花几周甚至几个月的时间来等待肌肉恢复。
8、了解合成代谢类固醇的危害。如果你非常渴望拥有雕刻般的手臂肌肉,可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是,这"从来都不是"个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息,才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长,但是也会引起许多不好甚至危险的副作用,包括:男性:乳房增大、疼痛性阴茎异常勃起、睾丸萎缩、精子数低、不育和阳痿。
女性:面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、阴蒂增大和乳房变小。
痤疮
皮肤出油
黄疸(皮肤发黄)
情绪波动
被害妄想
有时候可能引起更严重的问题,比如心肌梗塞和某些类型的癌症。
小提示边听音乐边锻炼。
如果无法到健身房,也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。
要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长,但是只要坚持锻炼,数周到一个月内就能看到进展。
找个一起健身的伙伴,帮助你保持动力,而且还能增添乐趣。
试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前,站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉,可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子,如果你要锻炼三头肌,就绷紧三头肌,直到看到它们充分收缩,然后在举重的时候重复这个动作。
如果没有哑铃或杠铃,可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。
想要迅速看到明显的效果,你可以专注锻炼三角肌外侧(肩膀前面),让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用,这意味着只要进行针对性锻炼,它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾,双手各持一个哑铃向身体两侧抬高,直到形成“T”字。
警告如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳,不要咬牙坚持,应该马上停止运动,然后去看医生。
你的问题不小,这样练没效果的。
1:一周最多练两次同一肌肉。
2:每次的训练量不够,起码15组左右。而且不能纠结一组做多少,而是要充分感受抵抗力,使肌肉完全拉伸,离心运动也是撕裂肌肉的关键。一组起码保持30秒往上。
3:练二头大臂和手腕不要动,不行就背靠墙或者躺倒板上,(手腕外旋动作除外个人喜欢躺倒板上,那样拉伸的时候也有重力对抗,很酸爽。)
4:长短头都要兼顾。
5:最好和三头做超级组,泵感十足。
6:练完半小时补充蛋白质和碳水。
7:注意休息,晚上才是长肌肉时间。
众所周知,练二头,必要弯举。但是,知道如何将这个动作做到位,才能真正虐爆肱二头肌的人,却是寥寥无几。
接下来,小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发,纠正大家的错误姿势。
如果你练二头弯举,但是效果却不佳,就需要好好看看了,很多人第一个就不知道!
错误一:双脚并排站立
解决对策:双脚前后错开站立
原因:在站姿的二头弯举的准备动作中,你的身体重心比较高,双臂在身体两侧自然伸展,双手紧紧握在杠铃杆上,距离大约是肩膀的宽度。
上半身的准备动作,基本不会有人做错,但是很多人会忽视双脚的正确站位。
大多数人在做这个动作的时候,都是双脚并排站立,但是这种站姿,不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑,加上弯举的动作,是在身体前侧进行的,前侧身体没有稳定的支撑,重心就会向前偏移。
为了解决这个问题,有些人想到身体向后倾斜,来防止身体向前倾倒,但是这种方式却减少了二头肌的参与程度,刺激也就变小了。
所以,我们的建议是,不要再双脚并排站立了,而是稍微前后错开一点,将身体重心落在中间位置,这样可以给身体前侧较大的支撑,身体重心就不会前后移动了。
找适合自己的姿势时,可以弯曲手肘呈90度,此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步,距离约为一个脚掌的长度。
错误二:抬起杠铃时,手肘前移
解决对策:不要想着抬起杠铃,而是固定手肘做屈伸
原因:在训练者在拉动杠铃上下位移的时候,如果手肘前移,动作就变形了,从肌肉发力的角度而言,二头并没有完全参与,相反整个身体分摊了大部分力量。
这样会减少对二头肌的阻抗,相应地减少了肌肉的收缩感,不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。
另外,在抬起杠铃一半到四分之三的路径后,假设自己要将杠铃挤进身体里,身体不动,用杠铃靠近你的身体,而不是继续抬高。
当你使用更大重量训练的时候,不注意到这一点,尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势,不仅练不好二头,手腕反而要承受更多重量。
错误三:抬起杠铃后迅速放回起始位置
解决对策:控制肌肉力量,慢慢将杠铃下放至起始位置
原因:很多人认为,只要扭转肘部,将杠铃挤入身体,达到二头肌的最大收缩,二头弯举就算完成了。
这显然只是一个半程动作,正确地下放杠铃才算完整的一个动作,毕竟屈伸手肘,你还差一个伸展手肘的过程。
如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置,杠铃快速下降时,对肱二头肌的刺激太短暂,而且被下降时的动力分担了一部分。
所以,在下放杠铃的时候,也要慢慢来,稳定住身体的重心,然后慢慢伸展肘部,将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃,你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上,而不能砸碎玻璃。
解决了以上3个问题,分分钟虐爆你的肱二头肌!不管是示例所示例杠铃弯举,还是其他器械形式的弯举,这些操作要点都是适用的。
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