求【适合13岁的哑铃式胸肌训练】（200分)

（胸部练习）

俯卧撑，4组，20个起做，每组加5-10个。

哑铃卧推，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

哑铃飞鸟，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

（背部练习）

哑铃单手划船，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

宽握引体向上，4组，8-12个/组。

（二、三头练习）

哑铃正、反握弯举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

颈后曲臂伸、俯卧曲臂伸，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

（肩部练习）

颈前、后推举，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

（腿部练习）

负重哑铃深蹲、双手哑铃弓步蹲，4组，8-12个/组，重量根据自身能力定。

（腹部练习）

仰卧起做，30个起做，加5-10个，4组。

抬腿，仰卧起做完后马上做，抬到极限。

负重仰卧起做，15个起做，加2-5个，4组。重量根据自身情况定。

除了腹部天天练习外，可以自己结合2-3个动作，每个动作最少隔天练习。

练完后补充蛋白，比如鸡蛋。 平时以高蛋白食品为主，比如牛肉等。。多吃蔬菜，和水果。

坚持很重要，体重也会随着肌肉的增长而增长。

希望对你有帮助。

建议不要过重练习，你年龄太小了！怕影响发育！

增肌哑铃动作

　你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗？其实对于这个问题，很多的健身的人都是想要知道的，因为这个对于增肌的人是很重要的，那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。

增肌哑铃动作1

　 一、坐姿哑铃推举

　锻炼肌群：三角肌、肱三头肌

　 二、哑铃锤式弯举

　锻炼肌群：肱二头肌 前臂肌群

　 三、哑铃侧平举

　锻炼肌群：三角肌中束

　 四、哑铃前平举

　锻炼肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部

　 五、哑铃平板卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌

　 六、哑铃上斜卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　 七、哑铃飞鸟

　锻炼肌群：胸大肌

　 八、哑铃箭步蹲

　锻炼肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌

　 九、哑铃俯身划船

　锻炼肌群：上背部肌群

增肌哑铃动作2

　 1、哑铃开合跳

　开合跳这个训练动作，我们大家应该都不会觉得陌生，它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作，做完30秒钟的开合跳之后，你就能感觉到身体温度的一个明显升高。

　 2、哑铃交替弓步蹲

　因为我们上面给大家放的是一个快速的示范，所以你可能对这个动作看的不是很清楚，那我们就来具体给大家说一下，这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃，将我们的背部挺直，然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候，是需要完成一个交替换腿的，也就是说你需要两侧腿部的交替完成。

　 3、水平推出深蹲

　在做深蹲动作的基础上，我们需要加上一个手臂伸直前推的动作，那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃，这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话，就看看我的上面给的示范，虽然说这个动作有点快，但是你多看几次，应该能看明白的。

　 4、哑铃上举开合跳

　这还是一个开合跳的练习动作，我们在完成开合跳动作的时候，还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候，尽量将我们的双腿分得更开一些，这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候，需要随着动作节奏，要向上做一个哑铃举动的动作。

　 5、哑铃对角伐木

　这是一个象形比喻说法，也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作，所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候，需要双手握住一个重量合适的哑铃，然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度，不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。

　　深蹲

　　在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅(1磅＝0．4536公斤)做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。

　　此目标是发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，所以不必垫高脚后跟。每一次都下蹲到底，臀部几乎触及地板。动作速度要快，用爆发力蹲起。

　　哈克深蹲

　　不再做热身，直接做两个正式组，每组8—9次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。

　　腿举

　　结束500磅深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

　　腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，最好从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组6—8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

　　哑铃弓步蹲

　　多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

　　双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2—3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，不要太在意所用的重量，而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。

　　不用小肠的力量，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉，由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力，故这个动作也有助于增大肌肉块。

　　腿屈伸

　　最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6—8次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

多见的腿部畸形是膝内翻和膝外翻，对于畸形较轻的患者可给予夹板，绑腿，锻炼和矫正鞋垫的保守治疗方法来进行矫正。

而手术适用于骨性畸形严重的患者，通过手术截骨加内固定矫正畸形，可以恢复正常的下肢力线和外观。

但是，对于严重的畸形，一期截骨加内固定矫形，可能会造成神经血管紧张和牵拉，容易出现相关的并发症。所以可采取外固定架辅助下截骨矫形，缓慢纠正畸形，避免神经血管的并发症。

在开始做这些训练动作之前，我建议你最好先做一些腿部的拉伸动作，这也能降低我们在运动中受伤的几率，同时也能提高我们的训练效果。做完拉伸动作之后，还可以做一些适当的热身动作，这能让你的身体更快的进入到运动状态。

1、哑铃弓步蹲

第一个动作我们给大家推荐一个哑铃弓步蹲动作，弓步蹲是我们锻炼腿部肌肉时经常用到的基础动作，它的难度并不大，就算加上哑铃，它也是一个比较容易完成的训练动作。我们在做这个动作的时候，还是要注意自己的训练重量，不要超负荷的去做训练，这很有可能会导致我们的肌肉拉伤，以至于达不到最佳的训练效果。

2、哑铃放肩深蹲

第二个动作，我们为大家推荐一个哑铃放肩深蹲动作，深蹲动作大家应该都会做，那么这个哑铃放肩动作，就是在做深蹲动作的基础上加上了一个哑铃来完成。只是加上了一个哑铃还不够，我们需要把哑铃放在肩上，保持这么一个姿势之后，再来完成这个深蹲动作。如果你不会做的话，可以参考图例示范去完成。在做这个动作的时候，尽量保持背部的挺直，缓慢的去完成这个动作，感受腿部的持久刺激。

3、哑铃直腿硬拉

第三个动作，我们为大家推荐了一个哑铃直腿硬拉动作，硬拉动作可以有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，除此之外，还能够帮助我们锻炼全身，为了将我们更多的发力点集中在臀腿部上，那么我们就需要做一个直腿的硬拉。这个动作的难度并不大，如果你不会做的话，可以看看图例示范去完成。