摘要:作为力量训练的简单器材,哑铃体积小,使用简单,很多新手都会买副哑铃作为健身装备。但很多人都会疑惑该选多重的哑铃?哪种哑铃好呢?哑铃有四种,按档次由低到高为包黑胶、电镀、烤漆、包彩胶。一般在家训练的朋友,建议选择包胶哑铃,外表有弹性,避免磕坏家里的家具或者地板。而哑铃重量需根据身高和体重来进行选购,并且在选择重量时要注意看是“实重”还是“标重”。下面就和小编一起了解一下吧。怎么选购哑铃
1、重量
想练习力量,肯定要选择可调重量的哑铃,而且总重量越重越好,因为人身上各部位肌肉力量差别很大,比如10公斤一个的哑铃,用来做弯举练肱二头肌基本够用,但拿来做卧推就太轻了,还不如做俯卧撑效果好。如果重量不够,可以再单配几个哑铃片,练习时候根据项目灵活调整重量。
选择重量时要注意看是“实重”还是“标重”,实重就是哑铃的实际重量,标重迄今为止怎么说的都有,但没有一个明确说法,但有一点是共同的,标重要比实重轻不少,标重40公斤的哑铃可能实际重量只有二十几公斤,所以买的时候尤其是在网上订购的时候一定要注意这个问题,问清楚报的重量是标重还是实重。
2、分类
哑铃简单说有四种,按档次由低到高为包黑胶、电镀、烤漆、包彩胶。电镀和烤漆哑铃一般都是健身房使用,因为有专用的架子和地板。一般在家训练的朋友,建议选择包胶哑铃,外表有弹性,避免磕坏家里的家具或者地板。想省点钱的可以买包黑胶的,经济宽裕的可以选包彩胶的,质量上还是有所不同。
重点说下包黑胶哑铃,一般里面是生铁(低档为废铁熔炼,中档为废钢铸铁),外面是黑色橡胶进行包裹后压铸成片。包胶哑铃大致分为两种,一种是回料橡胶制作。一种是新胶制作。回料的是混合回收废旧橡胶,新胶混合的是新橡胶。两者价格相差30%左右。市场上畅销的主流哑铃还是回料胶哑铃。虽然回料胶哑铃相比新胶哑铃有散发有害气味。易老化,训练过后,会有气味残留在手上等不利因素。但是价格便宜,因此畅销。买回来放在通风处吹两天也就基本没什么味了。
此外,新胶哑铃的表面,训练后擦拭,是越擦越亮的。回胶的则相反。回胶哑铃的表面材质容易老化,在长期使用后,遇到尖锐的磕碰,可能会掉点小块,而新胶的则不会。不过哑铃也不是经常要磕碰的东西,这也算不上什么缺点了,实用主义的朋友买一对回料胶的完全可以满足训练要求。
3、细节
买哑铃时关键要注意两个细节,一是握柄的舒适性和防滑性。一般握杆上都会包一层防滑胶,也有金属杆压出防滑纹的,试一下握着是否舒服得劲,防滑胶不能太厚,握着太软,不然会影响持哑铃时的稳定性,防滑纹的不能扎手磨手。防滑就不用多说了,拿着沉重的哑铃脱手的话,后果是很严重的,就算运气好没砸着人也足够家里的地板砖报废几块。
第二是握杆两头的固定螺丝圈。要仔细检查螺丝圈和杆上的螺纹咬合是否紧密,标准就是要能轻松地拧进拧出,但不能有晃动。训练过程中也要随时地把螺丝圈拧紧一下,有些动作哑铃片会跟着转动,会慢慢把螺丝圈拧松。
哑铃选多重的合适
1、根据身高体重选择哑铃重量
一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合
2、根据健身目的选择哑铃重量
如果你的哑铃健身目的是增肌,则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组。
如果你的哑铃健身目的是塑身,则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组(此处组数仅供参考)。
RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM,RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃,做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作,那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。
哑铃是健身运动中不可或缺的一种器材,在健身房很常见,经常看到有人用来增肌,殊不知,它们的减脂效果也是相当不错的哦。
如何选择重量?
男生标准
10kg哑铃能做1-5个,你的适用重量是8kg
10kg哑铃能做6-10个,你的适用重量是12kg
10kg哑铃能做11-15个,你的适用重量是14kg
以此类推
女生标准
5kg哑铃能做1-5个,你的适用重量是3kg
5kg哑铃能做6-10个,你的适用重量是4kg
5kg哑铃能做11-15个,你的适用重量是5kg
以此类推
怎样选择合适的哑铃?
进行哑铃锻炼,首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题,记者采访了健身教练费斯,她说,如果练习目的是为了增强肌肉,应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤至85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组,每组动作6至12次,动作速度不宜过快,每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂,可以选择3公斤左右较轻的哑铃,建议练习时应做到每组15至25次,每组间隔控制在1至2分钟,可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族,还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法,这样可以在办公室里随时锻炼。
只需7分钟,坚持每天抽空做一做,在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
一、持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽,两手各握住一个8-10磅重的哑铃,放在两脚之间。臀部内收,下蹲,膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部,双腿下压,站直,双手向上举起越过头顶,两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势,重复动作60秒。
二、侧举铃
两腿分开肩膀宽度,左手拿着一个8-10磅的哑铃,并举起右臂,左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲,右手五指并拢,掌心向下,下降至右脚前。同时左臂向上举,垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作,共做60秒。
1、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便又实用。
2、健身的过程中,需要针对全身各部位的肌肉进行锻炼。比如练胸肌的时候会需要相比较大的重量,因为胸肌是大肌肉,可以承受较大的重量。
3、如果是练手臂或者肩膀的时候,需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。
4、因此,健身新手在购买哑铃的时候,既要考虑到小肌肉的锻炼,也需要考虑大肌肉的锻炼。一般建议购买一对可以自由拆卸和组合的哑铃,这个哑铃能够自由组合的重量分别为:2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG,这10档重量为最佳。
5、健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。
6、最后再告诉健身新手们,健身锻炼肌肉不是一天、两天的事情,而是一辈子的事情。就像每天需要洗脸、刷牙一样,只有这样才能体会健身能够给自己带来的好处。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)