吃什么能长肌肉最快

6种食物有助长肌肉

1、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

2、糙米。与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

3、低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其 它所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

4、蜜糖冰茶。Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。

5、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

6、杏仁。杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

扩展资料：

长肌肉的饮食原则

1、训练后进食高蛋白：科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。

饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 

许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

2、晚餐高蛋白：发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

3、每日多餐。运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。

结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

参考资料：

送给健身男士的福利：吃什么可长肌肉_人民网

目录部分1：准备出击1、把1600米均分成四段以及两段来完成。2、采取HIIT训练法。3、通过长跑来进行耐力的训练。4、跑坡道。5、开始按时训练。6、如果你要进行比赛，请记住以下几点。部分2：用更智慧、更艰苦的方式跑步1、了解正确的呼吸方式。2、记得一定要热身以及冷却。3、学着用正确的姿势跑步。4、锻炼手臂、双腿，以及核心肌群。5、确保摄取充足的水分。6、跑前（或者跑后）要吃好。7、减肥。8、买一双优质的跑鞋。对于许多跑步运动员而言，能在六分钟内跑完1600米是个非常有价值的目标。不经过长时间的训练，大多数人都是无法达成这一目标的——对了，大多数人甚至根本不会去尝试！要做到这一点，需要同时通过长跑和短跑来锻炼耐力以及力量，不过，只要一心一意规划，并且采取行动的话，这个目标完全能够达成。只要坚持训练，并且将自己发挥到极限，很有可能在你自己都不知道的情况下，就能将用时降到6分钟以内。

部分1：准备出击

1、把1600米均分成四段以及两段来完成。先不要将目光放到整个跑程上去，将1600米分为两个部分来跑；比起全程而言，在90秒内控制自己跑步技巧可简单多了。当你能够在90秒内跑完400米后，就开始向着800米进发吧。当你能够在三分钟左右完成一半行程时，你就能够知道自己是否能够继续保持这一速度了。所以，不要再对你的膝盖进行不必要的强迫了（也就是说一口气跑完全程），把1600米分成一段一段来跑吧。在心理上，你脑中会这样看待六分钟跑1600米的目标："等——等！六分钟就搞定？你是疯了么？"但是，如果只是在90秒内全力以赴呢？"怎么不行？"

2、采取HIIT训练法。HIIT表示的是高强度间歇训练，这对于1600米的跑步训练以及整体运动性能的锻炼来说，可能是最好的方法之一。这会让你的长跑更像短跑（就像上面所提及的），不过它具有周期性以及重复性。比如说，可能你会全力以赴地跑一分钟，然后休息一分钟，接着重复以上周期8次。最终，6分钟1600米的跑法看起来就会像悠闲地在公园里散步。当你能做得更好时，可以进行更为剧烈的锻炼。先跑上75秒，接着，休息45秒。一点点增加运动量，直到你能够跑上两个三分钟。接着，你只要把这两个三分钟拼起来就好了！

3、通过长跑来进行耐力的训练。当你进行长跑训练的时候，可以不止只跑1600米。速度并非唯一要素——耐力也是其中之一。因此，暂停一下速度训练，然后改变你的跑步习惯，来一场愉快的慢跑吧。当你习惯性地能跑8000米了，1600米就根本就算不上什么威胁了！将它作为一个改变自身环境的理由。你可以在健身房、家里的跑步机上，或者是室外不同地点跑步。这也能让你始终保持头脑清醒！

4、跑坡道。除了耐力和速度，第三个要素就是力量。要使自己能够以6分钟1600米的速度来跑步，你需要进行力量训练。在坡道上跑步，能够获得在平直的轨道上跑好几千米都无法获得的效果！如果你按这种方式锻炼的话，就能让你的心率水平以及肌肉力量再进一步，在平地上跑就更简单了。这也是改变日常习惯的一个好方法。在开始的时候，去健身房或是你最喜欢的赛道会很容易，但时间久了，必然会感到厌烦并且产生怠惰情绪，而且会始终达不到自己的目标。找一个有更多坡度的跑道来给训练增添趣味吧，这样也能让你的头脑时刻处于加速状态。

5、开始按时训练。试着在1分30秒之内跑400米，接着在3分钟内一口气跑800米，4分30秒内跑1200米，最后，尝试达成6分钟1600米的目标吧。找一条便于看到距离标志的跑道，握紧秒表，然后注意观察在什么时候你跑到了哪里。这是知道自己距离目标到底有多远的唯一方法——或是知道怎么去实现它的唯一方式。在此必须说一句，不要觉得这个训练是每日必须的。只需要在一周的大部分时间里进行技能训练就好，然后，看看自己进步了多少。如果每天都这么做的话，很可能它只会成为阻力。

6、如果你要进行比赛，请记住以下几点。如果你设置"六分钟目标"，是因为你是一名有竞争力的跑步运动员，那么以下有几条科学建议，它们能够帮助你脱颖而出并且更快地到达终点：有一个有力的开始。除非你扮演的是这场比赛中黑马的角色，否则，你肯定不想面对在起点就远远落于人后的场面吧。所以，在开跑的时候就该跑在靠前的位置，这样，你就不用面对前方的一堆"障碍物"了。

但也不用去承受跑在第一位的压力。领跑者能够减弱后排的风势，并且顶着所有人都跑在他身后的巨大压力。在这种压力下，他最终会感到疲惫，而这个时候，就是你打破局面超越他的时候了。比赛是属于你的。在一场比赛中，你可能犯的最大的错误往往发生在第一分钟：也就是太快蹿出去！

如果你在跑道上，请按直线跑。要是你尝试绕过前面的人来超越他，就需要在他周围绕一段弧线，这就多跑了一段。说真的，这只是在浪费你的体力。

在第三圈强迫自己一下。深呼吸，大跨步，多强迫自己一点。你的思想会早早地告诉你该停下来了，其实你的身体还远没到极限。如果你现在比前两圈多强迫自己一点，你的速度将能保持稳定或提高。你在第三圈得感觉到自己跑得更快，才能维持你的速度。另外，你很容在最后一圈逼自己发挥到极限，所以如果你在第三圈强迫自己快一点，就能缩短你的时间。一旦你可以看到终点线，你几乎总是能有办法让自己拼尽全力的。

注意自己的姿势、呼吸，以及前方障碍物。而且，当你冲刺的时候，仍然要把注意力放在保持动作、抬高膝盖之上。不要关注你的粉丝、教练，或者是你的脚。保持头正对前方，把注意力放在得奖上，不要分心。仅仅是一秒钟视线的转换，都是在浪费时间。

部分2：用更智慧、更艰苦的方式跑步

1、了解正确的呼吸方式。很多人都是用肺的上部呼吸，这是一种不好的习惯。千万不要这么做！要确保你跑步的时候是在做深呼吸，让空气从鼻腔进入，然后从嘴里缓缓呼出。呼吸不足会导致肌肉在超过自身负荷之前就精疲力尽了。尝试按一定的节奏跑步。每三到四步换一次气。保持相同的呼吸节奏也能让你的注意力更为集中。

2、记得一定要热身以及冷却。为了让肌肉尽快进入加速状态，你需要在跑前进行热身。否则的话，很可能它们尚未准备好就被迫进行了剧烈的运动——然后就可能造成肌肉拉伤或是撕裂。因此，在跑前可以做一些跳跃运动、立卧撑、高抬腿和踢臀跑等等，放松你的身体，然后准备开跑。跑完后也要进行冷却运动，进行一些拉伸练习。这能让你因为剧烈跑步而升高的心率下降，并且使头脑冷静下来，另外，还能保护肌肉安全，避免僵硬。

3、学着用正确的姿势跑步。不恰当的跑步姿势不仅会为以后埋下祸端，而且还是在浪费不必要的体力。要达成六分钟1600米的目标，你要尽可能地用有效的姿势跑步。以下列出了一些要点：上半身要保持向前平视，不要看向其他方向。保持肩部放松——如果肩部僵硬，可以快速地抖动以下肩膀，来缓解紧张感。保持背部挺直，两臂的肘部呈90度，双手握拳，但不要握紧。

下半身的姿势要求中，首先要确保足弓轻轻着地（越轻也就表示跑得越快），然后将重心移到脚趾，并向前蹬出。膝盖微微抬起，步伐要短促，脚落在身体的正下方。就好像自己是在跳离地面。

4、锻炼手臂、双腿，以及核心肌群。由于这么长的跑步时间对力量有很大的要求，所以，进行身体锻炼也是很有用的。身体锻炼包括下蹲、弓步练习、平板支撑、仰卧起坐以及俯卧撑，这一大堆的练习能够使你的肌肉为最佳表现蓄势待发。将自由力量训练也纳入日常锻炼之中。做一些屈臂、伸臂、冲击式抓握练习，来锻炼二头肌、三头肌、前臂以及肩膀。即使是在看电视的时候，你也可以锻炼手臂力量！

5、确保摄取充足的水分。如果脱水的话，你的身体显然无法以最佳状态运行。既然每天都要进行艰苦的训练，就要确保自己摄入大量的水，在跑前也一定要喝一两杯水。跑完后也是如此！你需要补充身体失去的水分。迄今为止，水被认作是最好的饮品。不过，在跑前喝一杯咖啡（黑咖啡），能够调动全身的能量。只是不要过于依赖咖啡，绝对不要过量摄入，也不要试图靠它撑过比赛日。毕竟，你永远不知道咖啡因跟你的消化系统会产生什么样的反应。

6、跑前（或者跑后）要吃好。如果你想要跑马拉松，这会是很重要的一点。不过，只是跑1600米的话，就很不一样了——你不需要摄入过多的碳水化合物或是与之类似的任何东西。只要你在跑前一个小时内没有进食就好（不过也要确保你已经进过食了），进食的时候，要着重摄入复合糖、蛋白质、水果以及蔬菜。注意，千万不要在饿着肚子的时候跑步！一片水果（像是一只香蕉、苹果，或是桃）能为你补充天然而安全的糖分。英式松饼或者麦片也很不错。

如果感兴趣的话，可以试着吃运动能量胶。它能为你的身体系统提供大量的糖分以及能量，这样，也许你到达终点线的时间可能会快上几秒。

7、减肥。事实上，你的身体需要负载着自身的重量跨过终点线。如果你超重甚至于肥胖，会导致速度减慢。五到十磅（即45到9斤）的体重差就会使跑步速度大不一样——如果你能够减掉这些分量的话。换句话说，你要练出更多的肌肉。所以，不要靠减少卡路里的摄取量来使体重下降，更不要妄想你把肌肉都减掉了之后就能轻得几乎能飞起来。根据自己的身高，如果你的体重合理的话，那就很好了。

8、买一双优质的跑鞋。为什么呢？因为不然的话，你跑着跑着会伤到自己的。这是显而易见的，对吧？而且，优质的跑鞋也有助于提升速度哦！所以，去买一双适合跑步者的运动鞋吧。太多太多人只买他们认为好看的鞋了。不，不，不——你需要知道怎么选一双拥有最佳性能的鞋。问一些店员哪种鞋最适合你的脚型吧。关于选鞋，有以下几点建议：脚跟和脚背应当感到舒适而不紧绷。在鞋带被穿上而没有系紧的情况下，你的脚要能够顺着鞋面滑出。

双脚在日间以及跑步的时候，会自然地膨胀，所以，要保证趾间有足够的空间——大约一个拇指宽的空间。更谨慎一点的话，你可以在晚上去买鞋，这是双脚在一天中最大的时候。

试鞋。穿上鞋，然后在店内走一走，或者在跑步机上试试——穿上鞋后如果单单只是站立的话，没法太好地进行衡量。你需要确保足弓和鞋上对应的部位贴合完全。就像你买车也不可能不先试驾，对吧？

除非你的跨步姿势确实不对，需要矫正，否则就不要买昂贵的矫正器。最开始就买一双好鞋，这比在不必要的东西上花上千块钱好多了。

如果你有看过舞棍俱乐部《Magic Mike》这部**，你一定不会忘记**里那几位演员们傲人的身材以及那完美的肌肉线条，其中，主角查宁塔图（Channing Tatum）的身材，已成为了所有男性们的健身指标，但是，要如何成为众人追捧的大只佬呢？就让我们一探究竟。

查宁塔图（Channing Tatum） ©GQ

为了诠释《舞棍俱乐部》的角色，他每天都坚持花上3小时的时间来健身，而且对于饮食，也是超级严格的控制，因为这些严格的计画，才会得到如此厉害的成果，然而查宁塔图平常就有在健身的习惯，在开始健身的初期，每周只花上3次、每天一小时的时间来做训练，之后随着接下这部**时，才开始慢慢增加健身时间。

查宁塔图：「在每次健身前，我都会先去好好热身，让身体开始活动，像是会先花30分钟的时间跑步，再来才开始进行健身。」 查宁塔图表示，由于**方面，要很注重胸肌、背肌，于是大多会采取许多重量训练，像是，弯举、引体上升、​俯身划船、前倾掌上压、坐式哑铃训练等，每一组都会做上10-12次，然后做3组，偶尔还会搭配一些徒手训练，像是伏地挺身、棒式等，为了要加强二头肌、肩膀，还会做上架空提拉式重力训练、坐地式重力训练，这两组训练会花上特别久的时间来进行。

查宁塔图健身指标 ©amazon

但是，除了透过健身来增加肌肉之外，饮食也是最重要的关键之一，对于饮食方面，查宁塔图有一些建议要分享给大家： 1 首先，计画你每天需要摄取的热量，再加以制定要分几餐食用 2 多吃一些优质的蛋白质食物，像是鸡肉、鲑鱼、鸡蛋等，有这些都有利增加人体的肌肉 3 多吃蔬菜与水果，能补充身体所需的营养，并加速人体的新成代谢。 4 适当的摄取维他命、高蛋白来补充人体所需的营养，尤其是健身时，会需要更多大量的活力来源。

严格的饮食以及健身计画，让查宁塔图迅速成为大众追捧的健身指标，运动量非常大的他，在最高峰时期，体脂只有约10％而已，这个数据已经是运动员身材了。

查宁塔图与友人 ©pinterest

查宁塔图在《舞棍俱乐部》中，展现出耀眼的身材。

从查宁塔图的健身方式上可以看到，想当一位众人追捧的大只佬还真的没这么容易，对于一般人来说，如果没有保持运动的习惯，要每天花上3小时来健身真的很不容易达成，查宁塔图表示，对于想追求更好身材的人，如果没有坚定的毅力以及持之以恒的心，是无法让自己改变的，如果你做到了，恭喜你，你将会成为众人效仿的目标。

哑铃杆买哪种材料的好

　哑铃杆买哪种材料的好，很多经常健身的人对于哑铃都不会感到陌生，哑铃可以达到锻炼手臂和肩颈区域的目的，哑铃的重量都是不一样的，下面为大家分享哑铃杆买哪种材料的好。

哑铃杆买哪种材料的好1

　1、包胶材质。包胶材质的哑铃有着很多优点，但是根据橡胶质量的好坏又可以分为很多等级。橡胶质量差的包胶哑铃,不仅胶皮容易开裂,而且弹性不好，还会有异味。

　橡胶材质较好的包胶哑铃不易开裂，也没有异味，弹性也非常好，但是它的价格比较贵，所以说性价比没有其他材质的高。

　2、电镀材质。电镀材质的哑铃是用金属做成的，因为在金属表面有一层电镀层，所以这种哑铃不会生锈，但是在使用的过程中噪音较大。

　3、海绵材质。这种哑铃一般比较适合女生用， 因为这种哑铃重量较小，通常情况下都在五千克以下，所以说比较适合女生做小强度的锻炼。

　 哑铃哪种材质的好

　 1、橡胶哑铃

　橡胶涂层哑铃的内部材料是生铁，而外部材料用橡胶包裹。包裹橡胶有两种，一种是再生橡胶，另一种是新橡胶。两种橡胶都是石油衍生物和橡胶的混合物。

　 2、蘸塑哑铃

　浸塑式哑铃是浸泡在塑料水中并用塑料包裹的哑铃。通常使用聚氯乙烯浸渍溶液。也使用聚乙烯浸渍粉末。通常不会褪色，绝对没有油漆掉落的现象。

　 3、彩色塑胶哑铃

　哑铃的制作过程基本上类似于包胶哑铃的过程。通常，包胶哑铃和浸塑哑铃足以进行家庭健身。

　 4、电镀哑铃

　主要材料是铸铁，坚硬，重型和紧凑。哑铃表面是电镀的。电镀和烤漆几乎相同，体积小，不易生锈，即使有生锈的地方，也不会蔓延开来，但很容易砸坏地面。电镀哑铃是哑铃产品属于中档产品。

哑铃杆买哪种材料的好2

　 买哑铃应该注意什么

　 一、根据身高体重选择哑铃重量

　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

　身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

　身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

　身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

　 二、常见哑铃特点

　市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

　包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

　包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

　电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

　烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

　 三、在重量的选择上也要注意

　尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

　1、试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

　2、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

　3、塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

　4、不锈钢哑铃的`优点是耐磨，适合在户外用。

哑铃杆买哪种材料的好3

　 哑铃可以练哪些部位

　 1、下背部

　与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

　 2、小腿部

　站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　 3、背部

　与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　 4、胸部

　仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　 5、肩部

　各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　 6、肱二头肌

　哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

　 7、肱三头肌

　用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　 8、前臂

　哑铃还可以锻炼前臂的肌肉，显而易见，哑铃是靠双手把握的，当你握住哑铃进行手臂运动时，自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

　 9、大腿

　脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

　 10、腹部

　仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动)可练下腹部肌肉。