仰卧推举的哑铃重量宜为多少

仰卧推举的哑铃重量宜为多少,第1张

看你自己能举多少吧?最好是买那种可以调节重量的,一对30公斤左右的。然后先按照你能举的重量举,举到感觉很比较轻松后再加重量。

我一般卧推是从20公斤举起的,每组24个,一次做8组,每做2组后做1组仰卧飞鸟调节一下(卧推主要是增加胸大肌厚度,飞鸟主要是练习胸肌内沿)。现在推30公斤,你买的话就买那种包胶的可以调节重量的哑铃,等到重量上来之后你还可以买哑铃片增加重量。我就是在淘宝上买的那种包胶的,一对才68块钱。

推肩哑铃125磅的水平可以根据个人体质和训练时间来判断。

1 从绝对力量和肌肉质量的角度来看,对于大多数经常锻炼的人,125磅的哑铃推肩可以作为一个比较基础的指标。

2 如果对于刚开始健身,且体型偏胖的人来说,这个重量可能只算入门级别。

总之,哑铃推肩能够锻炼肩前束,增加肩部稳定性,塑造肩部线条,建议您根据个人体质和训练时间来判断自己目前推肩哑铃的水平。

我给你制定一个计划:

第一天-胸。肱三头肌

1杠铃握推

平躺在一长凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部

向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复

2双杠

他可以使你的肩,胸,肱三头肌(胳膊)都得到锻炼,非常好

第二天-背,肱二头肌

1引体向上

如果做不了,可以找人抓住脚向上抬,开始的时候可以少做几个,等力量长了之后在多做

2哑铃或杠铃弯举

站立,双手握杠铃与肩同宽,向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只,停顿3秒在按原路返回,重复。一定要慢,不要用爆发力

第三天-肩

1哑铃头上推举

哑铃肩上推举重量要稍大一点,因为肩是一个非常小的肌肉群,重量太大容易受伤,重量太小,肩部第二天没感觉,双手握哑铃抬起,在耳朵高度起始,掌心向前,开始后向上推起哑铃,然后回到起始,重复。

2哑铃侧平举

做哑铃侧平举,双手握哑铃放在身体两侧,开始后向两侧抬起,直到两臂与地面平行,回到原位,重复。

第四天-大腿,小腿

1杠铃深蹲

用身体把杠铃抗起,蹲下,在起身,重复。注意此动作比较危险,需要有人在一旁保护,一定要把腰直起来,眼往前看

2提踵

扛一杠铃,抬脚跟,在放下,重复,幅度要大

休息两天,在重复第一天的内容,依此类推

每一项做4组,每组做12次(可根据力量情况自己决定)

每一项之间休息3分钟,每一组之间休息1分钟

双杠也可以改成俯卧撑,哑铃和杠铃也可互换。

每天总训练时间不要超过1个半小时

呼吸应在做时吸气,还原时呼气。

饮食非常重要,蛋白质是关键,要多吃鸡蛋清,一天6-8个,鸡肉,牛肉,你过敏可以少吃点,不行的话可以吃乳清蛋白粉,冠军的,欧普特盟的都不错,进食大量的碳水化合物(糖,面,大米,燕麦,地瓜)早上一定要吃多,吃好,晚上8点以后就不要在进食了。

多吃蔬菜,水果

对于什么时候出效果,每个人的肌肉类型不一样,不好说,通常是3个月左右,不要着急,慢慢来,一定要坚持,只要你能持之以恒,你会得到你想要的体形,好了,我也要锻炼去了,最后祝你能成功:)

当你第一次接触哑铃的重量时,也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举,很吃力,肌肉的泵感很好,练后肌肉会很酸痛,你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后,你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长,这时候你会发现,10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情,但对于增肌来说,高次数低重量可不行。

增肌,增加肌肉量,你就需要做6-15RM的重量。也就是说,如果你所做的重量超过了15个次数,那么增肌的效果就不明显了。

因此,虽然你弯举的次数提高了,但肌肉却不会增长。

而这,也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃,随着你的肌肉量不断提升,再逐步增加重量,这样才能源源不断的增肌。

所以,如果有条件的话,可以买一套组合哑铃,就是带哑铃片能调节重量的哑铃,可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说,有价值的训练重量,一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题,第一个问题了,就是你所说的手臂肌肉,其实主要就是二头肌,三头肌和前臂,然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候,能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说,能承受的重量就比较小,到了30公斤,差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势,比如哑铃卧推,同样也是练手臂(当然了,胸肌也是会练到的),能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得,那我就要练二头肌弯举呢?其实那也很难选,就像我开头说的那样,选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大,你每次只能做1-2个,甚至一个都做不了,那么也不会因为你的意志力而克服这个重量,会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小,很容易就一次做个十几二十次,那么再练下去,即便能做几十次,对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中,嗯,很好,可以用日常健身计划来提升了,效果不错,但是2,3个月后呢?尤其是新手,很容易适应的。

大重量哑铃推举,很能考验人的上肢力量。我目前的最好哑铃推举成绩是:推举一对合计44公斤(左右手的哑铃合计重量)哑铃,连续做5下推举。我的这一对44公斤的哑铃,是我在家里一直用的健身器械,已经用它锻炼过多年,感觉效果不错。

回答问题之前,不仅要问了,是打算进军力量选手?

还是健身强体,或者打造肌肉形体?

(源于网络)阿诺施瓦辛格

那么单臂35公斤的哑铃卧推,应该一般水平吧,

还有很长的路要走,很长的时间去坚持。

●若是强身健体,那么没有必要去在意单臂能推起多大的重量,

这并不是,本身目标的初衷。

(源于网络)

对于新手来说,大部分不可能做到,因为这本身就是个循序渐进的过程,

你不能刚上来就30公斤、50公斤、100公斤的往上猛上吧,不要命了?

但是坚持锻炼练下去,身体适应了,

这个重量(单臂35公斤卧推)是很多人会经历的,

只是时间早晚而已,

而且,打造肌肉形体,并不是靠重量大,就能锻炼好的,

(源于网络)

随着锻炼的进步,重量循序渐进的上(能控制),

肌肉形体一点一点变强,这很合理,也是一个长久锻炼方式,

而不需要看别人上,你也上重量,受伤以后才懂的补救,到时可就晚了。

总结 :对于增长肌肉来说,35公斤算什么水平,不太好说,

但,一定坚持了很长时间的锻炼,付出了不少汗水,

这是值得肯定的。

(源于网络)

个人观点,仁者见仁智者见智。

健身与思想,有型有趣有态度。

这个也要看相对力量,看你的体重多说,如果你只有60公斤,那么单臂35公斤已经很厉害的,推100公斤的杠铃可以做组,如果你90公斤以上,那就一般水平。

这个水平在大众健身房里边,算是中等偏上一点点。

必须认可一点,哑铃卧推的难度比杠铃要高很多。

主要取决于2点:

1哑铃卧推过程中,胸大肌纤维拉伸幅度更长,在回弹的时候发力难度更大。

2哑铃卧推对于肩关节的稳定性要求更高,因为肩关节的活动角度在使用哑铃时,处于完全开放的状态,因此难度比较大。

因此,你的单只哑铃35公斤卧推的水平,双手70公斤。

大致与杠铃卧推90到100公斤的难度类似。

当然,这里边还有一些问题不能忽视:

首先,你这是极限力量举,还是日常做组的重量?

假如只是单次爆发的极限力量在35公斤,那么含金量就下降很多了

其次,你的体重是多少?

假如你体重是100公斤的大汉,那这个成绩可以说很差

体重越低,则含金量越高。

希望有帮到你。

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