健身手臂肌肉锻炼方法

　将获得二头和三头的围度与力量的增长。这就带大家来看看健身手臂肌肉锻炼方法。

　变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习

　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的'损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习

　变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体，撑起，然后交替进行!

　变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!

变化8 ：窄矩卧推!

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　变化9：反手的绳索下压!

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　变化10：佐特曼弯举!

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

　　瑜伽是一种可以锻炼到全身肌肉的室内运动。

　　作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。

　　瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

　　最重要的是：

　　瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;

　　瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;

　　瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法；

　　瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。

　　增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

　　外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

　　活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

　　增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

　　改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

　　心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

　　注意事项：

　　瑜伽与其他运动一样在不正确的练习下是会给身体带来一定伤害的，需在专业人士指导下练习瑜伽。

　　避免攀比。作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉，练习效果也会适得其反。

　　练习前的热身给你一个安全保护。整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。

　　在专业人士指导下练习。练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。

　　规范要求：

　　一、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

　　二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。

　　三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

　　四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

　　五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

　　练习后注意：

　　① 05-1小时以后再进食。瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。

　　② 休息05-1小时后再洗浴。瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。

　　相关禁忌

　　禁忌一： 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉

　　群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

　　禁忌二： 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

　　禁忌三： 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

　　禁忌四： 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

　　禁忌五： 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

　　禁忌六： 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

　　禁忌七： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

座位》无处不在：英扬传奇全力创造央视新形象广告

@2009-10-14 08:24:20 分类:每日重磅头条

一、现场。

央视2010新形象片的比稿，对于英扬传奇而言，是个巨大的挑战！

毕竟，珠玉在前。“心有多大，舞台就有多大”和“让世界倾听我们的声音”两条央视形象片都取得了极大的社会反响，要超越，不容易！

想超越，就必须要有更深层次的挖掘。英扬传奇首席创意官郑大明亲自操刀，进行了深度思考。

在郑大明看来，2010年于中国而言，有着特别的意义。在全球的金融危机的大背景下，中国做为世界上最活跃最稳定的一支经济力量，一直保持着强劲的高增长的态势，成为全球灰色天空下的一抹亮色。从北京奥运会到中国建国六十周年大庆，再到即将举行的上海世博会、广州亚运会……中国，无疑将会聚焦起全球越来越多的目光。

而央视，就是这些目光关注的焦点。在这里，我们看到越来越多的中国本土品牌成为影响世界经济的重要力量；在这里；我们看到越来越多的世界性品牌融入中国的过程；在这里，我们看到每一场盛会的开始与落幕；在这里，我们见证了一个大国的日新月异。如果，央视是一个各种品牌乃至中国展示自己的大舞台，那么，在这个舞台以外，从中国、到全世界的每个角落，都会有一个正在看着央视的“座位”……

不错，世界都在看，看中国！

这个概念的产出并没有想象中那么艰难。有了概念，创意自然水到渠成。

向央视提案的过程很顺利，创意从概念到表现都得到了高度首肯，几乎是第一轮就获得了一致通过，而调整的仅是一些细节。在完善创意的过程中，听取了央视品牌顾问莫康孙先生、特别是劳双恩先生的宝贵意见，并最终确定邀请奥运宣传片执行导演高小龙来执导本片。

经过长达两个多月的反复沟通及打磨，央视新形象片《座位篇》终于宣告完成。

对比前两条央视形象片，《座位篇》的画面舒缓而平静，但你却都能在这种平静底下感受到汹涌澎湃的激情及力量：从农家小院到繁华都市、从中国大西北到非洲大草原、从北京四合院到法国城堡，世界各地，都有一把座椅和无数目光，静静地注视着央视、注视着中国、注视着中国的崛起。

《座位》无处不在：英扬传奇全力创造央视新形象广告

@2009-10-14 08:24:20 分类:每日重磅头条

一、现场。

央视2010新形象片的比稿，对于英扬传奇而言，是个巨大的挑战！

毕竟，珠玉在前。“心有多大，舞台就有多大”和“让世界倾听我们的声音”两条央视形象片都取得了极大的社会反响，要超越，不容易！

想超越，就必须要有更深层次的挖掘。英扬传奇首席创意官郑大明亲自操刀，进行了深度思考。

在郑大明看来，2010年于中国而言，有着特别的意义。在全球的金融危机的大背景下，中国做为世界上最活跃最稳定的一支经济力量，一直保持着强劲的高增长的态势，成为全球灰色天空下的一抹亮色。从北京奥运会到中国建国六十周年大庆，再到即将举行的上海世博会、广州亚运会……中国，无疑将会聚焦起全球越来越多的目光。

而央视，就是这些目光关注的焦点。在这里，我们看到越来越多的中国本土品牌成为影响世界经济的重要力量；在这里；我们看到越来越多的世界性品牌融入中国的过程；在这里，我们看到每一场盛会的开始与落幕；在这里，我们见证了一个大国的日新月异。如果，央视是一个各种品牌乃至中国展示自己的大舞台，那么，在这个舞台以外，从中国、到全世界的每个角落，都会有一个正在看着央视的“座位”……

不错，世界都在看，看中国！

这个概念的产出并没有想象中那么艰难。有了概念，创意自然水到渠成。

向央视提案的过程很顺利，创意从概念到表现都得到了高度首肯，几乎是第一轮就获得了一致通过，而调整的仅是一些细节。在完善创意的过程中，听取了央视品牌顾问莫康孙先生、特别是劳双恩先生的宝贵意见，并最终确定邀请奥运宣传片执行导演高小龙来执导本片。

经过长达两个多月的反复沟通及打磨，央视新形象片《座位篇》终于宣告完成。

对比前两条央视形象片，《座位篇》的画面舒缓而平静，但你却都能在这种平静底下感受到汹涌澎湃的激情及力量：从农家小院到繁华都市、从中国大西北到非洲大草原、从北京四合院到法国城堡，世界各地，都有一把座椅和无数目光，静静地注视着央视、注视着中国、注视着中国的崛起。

央视新形象片《座位篇》

创作团队：

CCO:郑大明

CD:王维 林寒松 孙培栋

文案：郑大明 王维 郑洪海

美术指导：林寒松 谢志坚 宋振兴

客户总监：赖俊杰 杨伟初 谢继发

顾问：劳双恩 莫康孙

导演：高小龙

制作公司：广州只有制作

制片：吴祖韬

特别鸣谢：隋小东

二、导演手记：高小龙自述。

红墙绿瓦前的椅子 ，现代楼宇中的椅子，黄土高坡上的椅子，水乡田畈间的椅子，岭南宗祠内的椅子，一直到大海，到纽约，伦敦，到非洲草原，欧洲大地，放眼四海天下，遍是椅子，遍是凝神注目的无形的人群……

这是一支90秒钟的广告影片，没有演员，只有寓意宽广的空镜头和各式各样稳坐正中的座椅，于我而言，这是一次值得接招的挑战。

初看脚本，即被它鲜明有个性的样貌吸引，很久没有这样的触动了，又见这剑走偏锋的创意，又是一个需要去大江南北走一趟才能承载的了独特气质的广告影片，十多年来的广告导演经历中，我常被这两种类型的广告片激起所谓“劲头”，所谓“热情”，而常能在这类影片的创作过程中，体验本职工作的意义和价值。而今次又来挑起我这番斗志的，还是我的老冤家，广州英杨传奇广告公司的创意总监，郑大明氏。

说起和郑大明的“结怨”，故事太多了，我二人都属于那种坚持己见不惜纠缠扭打在一起的家伙，吹胡子瞪眼掀桌子早已成了传颂已久的经典片段，可即使“怨”深如此，但凡有他觉得有意思的创意，觉得能做成个作品的片子，这厮总是笑眯眯地登门，我也总是兴奋莫名的接棒，经过俩人各发一通肺腑之言的吵吵嚷嚷，我也就在兼顾着吵吵嚷嚷达成的“共识”和固执己见中，完成我的执行过程。

最后，即使影片顺利通过了客户的验收，郑大明这厮还是会心有不甘地咬牙起着毒誓：“总有一天我要给你创造最牛逼的条件，让你做一支最不受时间和预算限制的大片，导演就要象个艺术家一样无拘无束地尽情搞创作，吼吼！”话说到起劲处，脸涨的通红，还要活动一下肱二头肌，这就是可爱的冤家郑大明，执着而英勇，在时下这样低迷不振的广告创作环境，结下这样的一位冤家，是福气。

在这样一个90秒钟的广告片里，叙事和造型元素简明单一；一处环境，一张椅子，另一个环境和另一张椅子-------除此而外没有更多可以发挥想象和表现力的景物，人物，动作，表情可以让我找依托，找“戏眼”。因此，如何让影片外的观众能够跟着我们影片中的椅子上那些写意的观众一起“入戏”，让那些各自不同的“椅子”角色带着戏外的观众凝神静气地看，或者以庄重地姿态被看，这种充满看和被看关系的可堪玩味的画面，如何在每一段刻意营造出的极简意象中，让戏外的观众感受到内心的大气象，感受到画面内部张力无限的宏伟格局，这一直是我作为本片导演兼美术指导在片中每一个环境和椅子的取景和摆布中，谨尊不殆的要旨。

在广州只有制作细致的安排和全力的支持下，我们在历时两个多月的拍摄过程中，从我国的北方到南方，从亚洲到欧洲，每到一处，面对每一个不同的景和椅子，都要精心琢磨，细致铺排，以景状情，给每一处客观的景和物注入我们主观的情感，附着进我们主观的意旨，让每一片空风景，每一张空椅子，寄之有情，情境中藏着大胸臆，这些“琢磨”，体现在拍摄过程中对每一个单个镜头的开机关机的时间点，每一段轨道车的推拉摇移的快慢节奏，韵律，以及每一幅画面松紧范围的拿度，方寸之间有毫厘的差池都可能差掉那么一点意思， 而这个所谓“意思”，也许正是我要悉心装载进每一个画面里的那个主旨和意图，这实在是个劳心的过程，可是，执行一个本身足够有挑战意味的好创意，象是捧着一捧水在走路，不用足这份心思而小心翼翼地前行，最终会漏掉一地，但凡不甘平庸的导演们，大致都是这样走过来的。

在风格上，毋庸置疑，这是一支讲究视觉表现力的影片，需要有视觉表现的整体美感和找寻具有内在意涵的独特形式感，这是一个无须有演员表演无须有戏剧冲突的影片，作为导演，我的主要精力放在了画面情景的设置和营造，一面墙一片瓦一棵树一扇门一座院落一艘轮船一幢洋楼等等这些看似庞杂无关联的场景，我要去想怎么样具有美感和协调地放置在画面里，朴实的东西避免它显的太土气，现代的东西避免它显的过分矫饰庸俗和虚假，然后，我要考虑怎样的构图能够在两三秒的时间里抓住观众的眼睛，让他从画面中看出味道，或者仅仅是觉得这个画面好看，同时，我还要考虑这些画面和画面之间的关联，暗和，除了视觉构成上衔接的舒服，还有观众心理上的逻辑期待。

需要特别提到的是，在最初的场景选择上，客户（央视）方面给了我们很多颇具专业眼光和博大胸怀的建议，比如对中国各地有明显地标性的建筑物要回避，尤其北京的一些已经烂熟的景观，即使再有名，看上去再宏大，也要竭力回避，这是一个很高明的建议，它的直接意义在于避免这支片子会染上旅游风光展示的嫌疑，更深一层，它避免了在表现客户自己的世界观上会陷入傲慢自大，流于公式化和口号化的浮夸形象，事实证明，这是聪明的做法，而这又是很多国字号企业很难具有的明智自谦的心态，无论郑大明也好，高小龙导演也好，遇上这样的客户，实在是幸运的。

本片的两位主角，风景，椅子，身兼美术指导的我，在指导道具部门给每一处场景匹配合适的椅子这件事情上，也煞费心机，这些椅子的造型，款式，颜色，还有它们在画面中摆放的远近大小，这些细节，在在都是它们表演的表情，这里面分寸的拿捏，十分微妙，所有对椅子的选择标准，要根据环境的固有色调，形态，光影来决定，我要求全片的每一个场景和椅子的关系，基本上是平衡的，椅子要稍稍突显一些，突显多少，这个度的把握，完全是凭直觉和经验，起初曾经担心过，别拍成一条卖椅子的广告。

奉命作文至此，实在不知道有什么好说的了，“座位篇”就要见观众了，跟所有影片一样，遗憾之处多的是，重要者如音乐，现在的音乐就我个人而言是个安全的选择，中规中矩，也符合片子的情绪调性，牵扯到创作层面的事，所幸又是一个投入了热情和用心的创作，难免会有最自私的心思难以成全，在后期制作过程中曾经尝试过使用不同的音乐，但是得不到那个宝贝冤家郑大明的支持，无奈，广告嘛，总归是一个作品诞生了，大明也爱这个孩子，这是他的私心，成全他的心意，也顾全客户的选择，这是大局，做了十多年广告导演，这个道理，我懂。

另外要感谢广州只有制作，在有限的条件下全力配合调用各方资源，使我对这条“座位篇”的制作想法能够完美呈现。

最后要感谢央视的信任，也感谢冤家郑大明，你要坚持不懈地锻炼你的肱二头肌，一是为了你的身体，二是为了咱俩的较劲，没你这个冤家对手会觉得做广告没什么意思，我要你常能在我面前展示背阔肌什么的，还要加上吼吼声，因为我也喜欢跟你炫耀武力！记住了啊！

高小龙

2009-9-15

三、劳双恩的评论

镜头是冷静的，画面是内敛的，音乐是富有张力的，结尾的说话是鼓舞人心的，广告的讯息是极度穿透世界格局的。

一张一张椅子冷静的“安坐”画面正中，从世界不同的角落，正在等待一部好戏的上演，从富有中国色彩的庭院，到浪漫东方夏威夷的园林，到充满活动的都会一隅，以致饱览世界地标的空中楼阁，我们感觉到一种期待在凝聚，希望的气氛不断在酝酿，直到最终揭盅：世界在看……2010，看我，看中国！这个“我是谁？”是我，是你，是每一位在为中国建设，为繁荣打拼的一份子，也是国内的众多品牌，本土的，国际的，我们组成了中国市场的活力，我们可以为世界上演一台充满活力的经济秀。

2009年，世界往下沉，在经历经济危机肆虐的世界大部分国家，均奄奄一息，唯一能带来一点余温的，就是新兴经济体的仅有活力。如何让余温继续发亮发热，为世界经济复兴带来希望，将会是世界国家翘首以待的重要事情。

在这样的背景之下，我们一步一步地走进了2009年的第四季度，离2010年也越来越近。这时候，央视推出了这一形象广告，不禁让那不断往下沉的心，看到了一道强而有力的曙光。

没错，世界正在看我们，看中国，怎样透过推动内需，为世界带来经济的动力；各国正在看我们，看中国，怎样在现在的经济基础上更上一层楼。从世界制造中心变成世界品牌中心，从中国制造摇身变成为中国创造。

劳双恩

2009-09-15

　　力量分为绝对力量，爆发力和耐力！

　　你应该是想练绝对力量和爆发力把？

　　1，绝对力量：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　2，什么是爆发力

　　爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：

　　爆发力=力量×速度

　　如果您出拳是367磅，您的爆发力是将367转换为公斤后除上您能最短时间释放出这367磅能量的时间再乘上这时间内您拳头所经过的距离。说白了就是计算您做了多少功。

　　上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

　　在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力，动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

　　一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

　　通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

　　注意习武先习德,不能逞强凌弱啊

　　截拳道进攻精要

　　强而避之 逸而劳之 乱而攻之 弱而破之

　　1、先打后挡

　　截拳道是反传统的！————截拳道有很多“反传统”的武术创意，就像“先打后挡”打法。从来没有人规定一定要先挡敌人的攻击后，才可以还击敌人的。

　　如果我的观察力够敏锐，我的反应和速度够快，我的拳脚攻击路线够短，为何不可以在敌人的攻击“将出未出”或“拳在中途”之际，抢先攻击呢？并同时以护手预先放在将受攻击位置上以作防御吗？这就是截拳道的“先打后挡”的打法，当然要久经锻炼才能达到理想效果。

　　真正的搏斗是如电光一闪的事，长久纠缠只会在一些夸张的武打**中才能看得见。截拳道是真正的实践武术，我们必须正视这个事实，使截拳道务求其攻击能够更加“快”、更加“有效”。而充分掌握“知距原理”，则可达到这个理想。

　　“短距”就是本身的攻击武器与敌人备受攻击的目标之最短距离，例如，截拳道的前手直拳打击敌人头面，前脚侧踢踢击敌人膝胫，都是运用了“短距原理”。由于其攻击路线最短，所以速度也最快。

　　2、强手在前

　　“截拳道只有一种站桩，并且要求学员于进攻和防守后尽快返回原来的站桩姿势。”———截拳道不若其它武术有多种站桩（即戒备势），她只有一种。因为截拳道站桩可说拥有尽可能多的优点与尽可能少的缺点，充分发挥出进攻的效率以及防守时的严谨。

　　进攻方面：截拳道一般把强手、强脚放在前面（通常是右手右脚），而八成的攻击是由前手前脚（即强手

　　强脚）发出，故此打击的力量必然较强，同时前手前脚与敌人距离最近，进攻的路线亦必然最

　　短（即进攻速度可达到最快）。截拳道站桩的后脚跟微微中跷起，效果就如一个弹弓，随时可

　　启动攻击，并且可加强冲力（即增加打击力量）。

　　防守方面：前后脚差不多成一直线的站桩，把自己的“被攻击面”尽量收窄，从一个平面差不多变为一条

　　直线，被击中的机会可大大减少。侧身对敌的站桩，把身体要害移到后手（通常是左手）已可

　　大部分防卫消挡范围内，“进攻手”和“防卫手”各司其职，容易而有效。此外，前脚和腿微

　　向内扣可起保护裆部要害之保用。

　　截拳道的站桩（戒备式）

　　截拳道站桩采用半屈膝姿势，体重平均分布两腿，两腿之间距离要有良好平衡及舒展感觉。后脚跟微跷以便有较强的灵活性。前脚和腿稍内扣，使前脚与躯干成一直线。

　　倚重后手防卫，抬高后手肘和前臂，并靠近身体以作保护。前手握拳准备随时发动攻击，但要与肩臂同样保持轻松自如（练习一段时间后，前手可放低一点）。

　　3、不消而打

　　李小龙说过：“看准对方来势，快捷地一闪以避其锋，同时拳近则拳起，脚近则脚起。”

　　李小龙始创的截拳道追求的武术最高境界--“不招不架，只是一下”的“不消而打”打法。

　　反击敌人有三种途径，一是先挡后打，二是消打同时，三是不消而打。而三种方法以“不消而打”最难掌握，它要求“身法活便，手法便利，脚法轻固，进退得宜”。为其难者，自然境界最高。

　　而李小龙把自己的武术命名为“截拳道”，实在也是“不消而打”“以打为消”的打法体现。“The Way of Intercepting Fist”（截拳道）强调的是截击，于敌人的攻击“将出未出”之际，抢先攻击，“简单、直接、有效”地击倒敌人，恰如古代兵家所说：“渡河未济，击其中流”。

　　当然在实战中要达到“不消而打”这样高的要求，委实很难，但“难不难”是另一回事，“应不应该”又是另一回事，真正有志于截拳道者，应追求此种境界的。

　　4、中线原理

　　5、先出拳后上步/先出拳后上马的原理

　　“欲出拳够重，必须先出拳后上马，〔力在拳先〕。”一般的武术都是出拳上马同时，这样从“地”借来的力量（打击的力量大部分是从运用腰马借地力而来的）给上马分薄了，不能大部分集中在拳上，力量不能充分发挥。欲尽量发挥打击力量，必须先出拳后跟马步，但这是“违反自然”的，要经过长久时间不断练习才能养成的习惯，截拳道要求学员做到这点。

　　“先出拳后上马”除了增加打击力量，还有一个好处，就是可以中途变换攻击路线。因为出拳在先，而马步后来跟上，故当拳在中途而察觉对手已有充分防御，便可以变换马步即时改变攻击路线，达到攻击变幻莫测的效果。

　　李小龙的训练与肌肉和力量的珍贵资料

　　周一 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

　　周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

　　升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

　　周三 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

　　周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

　　升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

　　周五 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

　　周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

　　周日 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 功力练习

　　另外再附上李小龙喜爱的杠铃练习

　　杠铃练习

　　在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：

　　（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。

　　（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。

　　（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源

　　李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！ 李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。

　　李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳

　　李小龙的信息我多的是 就怕你不看 754481897

　　在给你加一点 你要严静海当年的那一套方法 除了他的熟人或李小龙的熟人 你觉的还有谁会有 你觉的你运气会那么好吗

一 年龄：

1二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

2三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

3四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法;同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

4五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动能力;而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

5六十岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

二 方式：

1锻炼上腹肌

仰卧在床上或是瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双手贴在耳朵上，双臂张开，这些动作类似于仰卧起坐，但是起身时，只起到与平面大约45度的位置即可。注意起身和落身时都要缓缓进行，不能猛起猛落。一组10-12个，每次做5-6组，每组之间放松大约1分钟。

2锻炼下腹肌

下腹肌的锻炼动作非常简单，平躺于平面后，双腿并拢后抬起，抬到垂直与平面，然后再缓缓放下，不能快起快放。一组10-12个，每次做5-6组。如果想加强的话，可在腿上负重。或者是与锻炼上腹肌的动作同时进行。

3锻炼侧腹肌

平躺后腿伸直，双手贴耳边，双臂张开，起身向左扭曲，落身，然后再起身向右扭曲。同样也是一组10-12个，每次5-6组。

4跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

5立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

6俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

7哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

8游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

三 时间：

其实最累的时候就是最长肌肉的时候，一个月后就会有明显的改善。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点。

四 饮食：

摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼时比平时的饭量多，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

五 耐力：

要想锻炼出肌肉，不是一蹴而就，持之以恒是肯定的。在锻炼的同时能够忍耐才行。

开始时不宜多锻炼，逐步增加运动量，让身体有个过渡段和适应段。