练胸肌一般用多重的哑铃最好．

　　哑铃练胸，采用的是力量锻炼，肌肉处于无氧运动才能生长的较快，一般采用的哑铃的重量在是在您连续能做做到的极限不大于25个。

　　刚开始锻炼,重点不是在重量,而是正确的动作和安全健身就是一把双面刀,如果你能控制好他,你就可以得到你想要的身材,控制不好就会伤害到你这段时间给够他一个月

　　健身的重量是看你自己的,如果你是想+肌肉的话,全力做只可以6-10下就是你+肌肉的重量,瘦身做线条的话,就是15-20或者更多

哑铃卧推如何选择重量

哑铃卧推如何选择重量？在生活中，很多人都会通过哑铃来锻炼身体的，其中哑铃卧推是很常见的一种运动，但是用哑铃卧推也是有很多讲究的，下面我分享哑铃卧推如何选择重量？

哑铃卧推如何选择重量1

哑铃卧推多少公斤合格

和个人的力量以及耐力等因素相关，同样70kg的人，力量不同，那么哑铃卧推的重量也不同。

一般在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助，是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次，则说明重量轻了，建议逐次增加5公斤，来进行训练，直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

哑铃卧推如何选择重量

锻炼力量：体重的85%

如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右，也就是说，一个一百斤的人，举起八十五斤左右是合适的。

但是这个重量不建议初学者尝试，因为这还是一个非常有难度的动作，重量也是很重的，盲目尝试很有可能会肌肉拉伤，想要达到这个程度，还是要先锻炼一下肌肉维度，让肌肉逐渐适应为好。

增加肌肉围度：体重的70%以上

如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，超过百分之七十就可以。

卧推的次数，一组也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的拉伸，停顿的时候注意休息，也不要每天都练，给肌肉留足恢复的时间。

增加耐力：体重的70%以下

如果是为了增加肌肉耐力，那么在百分之七十以下就行了。

但是每组做的次数就要增加，毕竟要增加耐力，就要让肌肉适应这个强度，产生更多的能量，不过就算是这样，也不要把肌肉用得太过，最多做到力竭之后就要停止，或者感到力竭的时候就不要再继续下去了，以免出现意外，伤到自己。

杠铃卧推和哑铃卧推的区别

杠铃卧推更能突破极限

杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量，所以在突破力量极限这一方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量，是不如杠铃卧推的，一个可以杠铃卧推60KG的人，是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

哑铃卧推更安全

在没有人在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去，可以轻松将哑铃丢开，更安全。

哑铃卧推锻炼效果好

杠铃卧推的握距是固定的，而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近，同时，哑铃卧推的上下幅度，也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说，哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大，能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

哑铃卧推对肩膀更好

长期大重量杠铃卧推，并且姿势还不标准，不知道沉肩收缩肩胛骨，是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定，导致我们前臂旋前，在前臂旋前的状态下大重量推举，就容易造成肩膀受伤。

哑铃卧推的时候，我们的前臂是可以旋转的，可以旋转到非常舒适的一个角度，所以对于肩膀来说更加友好。

杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

二者锻炼出来的`效果各不相同，不能笼统的说哪个效果更好。

1、杠铃卧推可以帮我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度。因此，如果你的目标是胸肌肥大和美观，那么你应该选择以哑铃卧推为主。

2、哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长得更好，主要锻炼胸肌的宽度，并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想拥有厚实宽阔的胸肌，那么你应该选择杠铃卧推为主。

3、建议先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推，通过较大的重量来刺激胸大肌，然后再使用哑铃卧推，全方位的加强胸大肌的锻炼。

哑铃卧推如何选择重量2

哑铃卧推练什么肌肉

哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的，除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉，一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法，如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌，这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

哑铃卧推练胸肌哪里

对握哑铃卧推

目标：胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。

优点：对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

方法：

1、仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

2、采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

3、胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

哑铃练胸肌最好的方法

一、仰卧哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

二、仰卧哑铃卧推

手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。

三、仰卧哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

五、仰卧哑铃飞鸟

平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

　　你好，你要练胸肌的话，我建议你先去专业健身房学习一下。因为这些动作自己练的话很可能一开始动作不标准，导致损伤肌肉。

　　你的身材和体重比例还是比较匀称的，不知道你的力量基础怎么样。现在市面上的哑铃一般都是15KG/个的比较多，可以自由调整重量，一般是2KG至15KG自由调节。价格嘛，最近因为金融危机，估计降了点吧，呵呵。强烈建议你买不锈钢的或者镀锌钢材的，不要买生铁包塑胶的。虽然后者比较便宜，但是一般做工不好，使用寿命比较短。

　　另外，飞鸟动作确实是练胸肌肉的动作，不过这个动作需要别人保护。在小力量热身时可以自己来，但是当用大强度练力量时必须有人保护，不然很容易让你肩膀韧带拉伤。并且这个动作最好是有卧推（杠铃）的基础。

　　我几年前练过一段时间，我身高186，体重75KG。当时的数据大概是卧推100KG/6个（极限了），同期平板飞鸟用的大概是35KG/个的哑铃重量（因为我的胸肌练的不怎么样，呵呵）。

　　其实健身最练力量的就是那么几下，也就是达到你极限重量的那几个动作，前边的时间都是在做热身，后边的都是放松。但是热身和放松不可忽视，不然损伤身体得不偿失。

　　最后，强烈建议你先去专业健身房报名一个月学习一下，并且练力量的时候一定要有人保护。

　　采纳我答案哦，我可是一个字一个字打的。还有这方面问题的可以联系我哈

你好！

关于俯卧撑的问题我已经回答了好几个啦，问俯卧撑问题的还挺多的呢，，呵呵

我个人的体验（包括我的健身教练告诉我的），在没有器械的情况下，俯卧撑算是比较简单和基本的办法训练胸肌的。

但是，有一点，做俯卧撑靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），那么，当你练到一定程度的时候，俯卧撑就有局限性了，起码，要想胸肌非常有型，达到很理想的厚度和分离度，仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的！！否则，健身房里就没有必要准备那么多训练胸肌的器械和杠铃啦，大家都做俯卧撑不就得了？！你说对不！

因为，胸肌是除了腹肌以外最大的肌肉群了，需要大重量来打造，它和小肌肉群，比如二头肌，三头肌等还不太一样，小肌肉群不必需要太大重量就可以搞定。

如果借助于器械的话，我的意见是，首选就是哑铃卧推，哑铃飞鸟和杠铃卧推啦，而且杠铃卧推对于增加胸肌的厚度算是个非常经典的训练方法啦。

此外，坐姿器械推胸也很有效的。

至于用哑铃的重量，是这样的，如果你是为了增肌，也就是增加肌肉围度，那么就按照大重量，多组数，少次数的方法，就可以达到增肌的目的，如果你是为了减脂，就和这个方法相反就对了。

以哑铃弯举为例，你可以做4-6组，每组做8-12次，这个哑铃的重量就只能你自己感觉了，如果每组能做到12次，刚好接近力竭或者达到力竭，那么这个哑铃的重量就是暂时适合你的重量，随着力量的增大，重量还要一点点加上。这要看你的对重量承受的情况来选择重量。另外，重量不要过大，如果重量大了，你做动作的时候就是去控制，动作就不规范，就达不到训练的目的了。

谢谢！

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

我是男性，偏胖

解析:

哑铃练胸，采用的是力量锻炼，肌肉处于无氧运动才能生长的较快，一般采用的哑铃的重量在是在您连续能做做到的极限不大于25个。

如：您最多用20公斤能做25下，那这个重量最合适，就用它来做，15－20个每组，3－5组

哑铃让健身拒绝借口

（原文附表）

作者：佚名 转贴自：本站原创 点击数：6696 文章录入： admin

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

原址：yelg/ArticleShowArticleID=1816

如果想了解更多，可到，yelg

在右上角有身体各部位的练习，希望能帮助您！！