二头肌怎么练？

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

目录方法1：肱二头肌锻炼方式1、普通弯举哑铃。2、斜向弯举哑铃。3、集中式弯举哑铃。4、做引体向上。方法2：强化你的支撑肌肉1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。2、做俯卧撑。3、平时做一做伸展运动。方法3：训练技巧1、不要每天都训练。2、限制训练时间。3、训练的时候要全身心投入。4、端正姿势。方法4：生活习惯的改变1、减少摄入高热量的食物。2、吃一大堆蛋白质。3、可以吃肌酸。肱二头肌由一系列肌肉构成，弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼，才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法，以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。

方法1：肱二头肌锻炼方式

1、普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃。

2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。

每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。

4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。

要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。

方法2：强化你的支撑肌肉

1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。

直直地向上推举哑铃。将手臂慢慢从身体两侧放低，确保你能从下面将哑铃再举起来。旁边要有人确保你的安全。

呼气，双臂做弧线运动，小心地将哑铃举到胸口上方。当哑铃并举到胸口后，重复相同的动作。根据自身情况完成一定次数。

2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。腹部朝着垫子，双掌分开撑地且距离略比肩宽。双腿向后打直，脚尖触地。面朝下，头、颈和脊柱保持一条直线。

手臂用力上推并完全伸直，让身体保持头高脚低。身体应保持一条直线。上推时腹部要绷紧。

双臂完全打直后，慢慢放低身体，直到手肘成90度直角。胸口或头部不能触地。

重复建议的个数，或者直到身体感觉疲累。

3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。你可以对特定的肌肉做静态的伸展，但像瑜伽这样的全身伸展运动的效果更加集中全面，包括较小的支撑肌肉都能得到放松。

方法3：训练技巧

1、不要每天都训练。可能你以为每天都训练，可以让你的肱二头肌更给力，但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的，肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大，以能举起更多的重量了。每周不要训练超过两次，来获得最佳效果。

不锻炼肱二头肌的时间里，做其他的运动，来增进肌肉训练效果。

2、限制训练时间。训练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱，所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟，这段时间已经足以让你得到充足锻炼，同时也不会劳损受伤了。

3、训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力，尽力锻炼，这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃，来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为"失败训练"，因为你举完这么重的东西以后，就不能再举一轮了。找个适合你的"失败训练"重量，你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下，同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组，不出汗或"失败"，就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃，就降低重量。

"失败训练"重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅（45公斤）的重量，用同样的判断方法，看看哑铃是太重了还是太轻了。

4、端正姿势。你的"失败训练"重量，要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确，也能促进肌肉的正确锻炼和生长。不要通过惯性举哑铃，要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃，而不是突然扔下去。

如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下，则就是因为你举的太重了。还是换个轻的，先锻炼好再说吧。

每组间隔45秒钟，让肌肉充分休息。

方法4：生活习惯的改变

1、减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量，但是吃太多会让你长出一层脂肪，遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

多多饮水，保持身体水分充足，还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

2、吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长，所以要保证训练期间大量进食蛋白质。多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类，以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

3、可以吃肌酸。肌（氨）酸是身体自然生成的氨基酸，用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果，达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物，但一次吃5g的剂量对人体是安全的。买瓶粉状肌酸，喝水混合，每天都吃几次。

开始的"渐进期"（这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉）之后，慢慢减少用量到维持剂量标准。

小提示并臂握可以让你锻炼内肱二头肌，宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重，锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮，而开始产生肾上腺皮质酮，后者会导致压力，且增加身体脂肪储存量。

引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅（45千克）就摄入114g蛋白质的标准（去脂体重就是比如你重200磅（90kg），体脂率为24%，则去脂体重就是158磅，因此每天要摄入185g的蛋白质）。

朋友你好！下面我来为你回答： 初练健美的人最想知道的是如练肱二头肌。因为他们觉得这块肌肉最好练，最容易见效果，也最值得向别人炫耀。

这里要向你讲述的，是我多年的实践体会，也就是发达肱二头肌的一些最有效的方法，希望能对你有所帮助。

我每次练肱二头肌之前都要做一组轻重量的热身练习，然后加点重量再做一组热身练习。目的是防止肱二头肌受伤。

我喜欢用大重量进行训练，因为重量越重对肌肉的刺激越强。除热身练习外，每组都做到极限，即一点都举不起来为止。不过大重量也不是绝对的，有时每组都用最大的重量来做，有时是降低重量增加次数，但都做到极限为止，练法的改变主要看当天的身体状况。

单独练胳膊

我在每周的最后一次训练课单独练胳卧，包括肱二头肌，肱三头和前臂肌群。

以前我练胳膊分别安排在胸、背训练之后，但胸背练习消耗精力很大，练完后就无法全力投入肱二头肌和肱三头肌的训练了，所以改了主意。当然，不少人还是像我以前那样练，不能说不对，但效果就差多了。

有些运动员认为一次训练课可练几个部位，我就经常看到一些人在一次训练课中同时练腿和胳膊。这样做是错误的。

还有一种常见的错误是同一部位练得太多。这样，肌肉就没有足够的恢复时间，也就难以生长。拿肱二头肌来说，训练后必须有充分的休息时间，肌细胞才能从血液中吸取足够的养料，而得以生长。

练肱二头肌的动作

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

曲柄杠铃弯举----这是我开始训练时常用的基本动作。我把杠铃片加到225磅（100公斤），能做几个就做几个。做动作时我常用借力练法，效果很好。因为只有这样才能用大重量给肱二头肌以强刺激。

布道凳弯举----这也是一个效果很好的孤立动作，现在很少练了，有段时间曾是我的必练动作，它既能使肱二头肌极度伸展，从而发达其下端（这部分很难练），又能使肱二头肌的尖峰更突出，使整个肱二头肌更厚实，不信你练练看。

肱二头肌的训练计划

世上没有绝对的东两，健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的，也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言，可以有成下上万种组合，关键在于，你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。

健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来，为大重量超负荷的训练做好准备。

初练者的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8-12

中高级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8-12

一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。

高级肱二头肌训练

训练计划一：

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8-10

训练计划二：

动 作 组数 次数：

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三（目前正在使用）：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 5 尽量多

哑铃弯举（坐姿） 5 8一10

站立哑铃交替弯举 5 8-1O

站立滑轮拉力器弯举 5 8-10

肱二头肌训练大全

有氧训练 ----我猜你们一定不会想到在长块训练中我会进行有氧训练。但我深信，有氧训练对健美训练是一种有益的补充。一只胳膊很粗，如果没有一点线条，只是圆滚滚的，你会有什么感觉？肯定难受。所以我的训练计划中都包含有氧训练，当然它们是辅助性的。

练健美需要摸索。你必须不停地试验有氧训练和键美训练的各种组合，才能找到一种最适合你的方式。我喜爱的有氧训练是骑固定自行车、用划船器划船和攀登器练习。一般是每周三到四次，每次半小时。

基本动作---- 如果你想使肱二头肌长大，你必须进行多种基本动作练习。基本动作就是各种杠铃和哑铃弯举，它们能给你打下良好的训练基础。另外一些动作是用来雕刻肱二头肌的，不会增大它的体积。

有些人整天进行小重量练习，做些花里胡哨的动作，使肱二头肌充血。看上去效果不错，但不能持久，因肌肉只是充血，不会长大。

借力训练---- 我主张练习时每次都给肱二头肌以强刺激。为此我经常使用借力原则。但这决不是为了显示自己能举起多大重量。我是在每组练习的最后才借力，因为只有这时才能感到多做一次就会使肱二头肌极度酸胀，而用正确姿势又不可能再多做一次了。

持续紧张---- 为了每次都能给肱二头肌以强刺辙，练习中还必须使肱二头肌一直保持紧张。方法是全神贯注于练习动作，看着肱二头肌慢慢地收缩，慢慢地伸展。而不要通过迅速摆臂把重量举上去。因为正是这种持续紧张，肱二头肌才得以生长。

直觉训练 ----我是个直觉训练的信徒。通过长期的健美训练，我能感觉到在哪一夭采用什么形式的训练会使我收获更大，是用大重量还是超大重量？练习组数是多是少？　重复次数是高是低？甚至组间应休息多长时间我都心里有数。这种直觉是在总结每次训练后身体反应的基础上得来的。当然，要做到这点得有相当时间的经验积累。但是一旦你掌握了这一方法，你就会取得显著的进步。

顶峰收缩法---- 这实际上是使肱二头肌保持紧张的延伸，效果是能使你的肱二头肌像山峰一样高耸。因为肱二头肌收缩到极限时，会把每一根肌纤维都调动起来，从而能最大限度地刺激肱二头肌生长。

休息---- 解剖学家告诉我们，人在睡眠时体内能分泌更多的生长激素，所以我每天保证10个小时的睡眠，记住，长肌肉块的三要素是：训练、营养、睡眠。

平常不训练时我会放松一下，去海滩晒晒太阳、看看电视或翻翻健美杂志，了解其他健美运动员是如何训练的，看看世界健美运动有什么进展。有时我还去滑冰或钓鱼。这些活动都十分有益。

孤立原则---- 我的肱二头肌训练多数是两只胳膊分开练的。这样可以把注意力集中到所练的那只胳膊上。做一些复合练习时就要采用孤立原则。譬如，站立杠铃弯举无法将两手分开做，但可尽量不惜用三角肌、前臂肌和胸肌上部的力量，只用肱二头肌收缩的力量来完成动作，练习中，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。

最后再提一点，为了最大限度地增大臂围，除艰苦的训练外，还必须加强营养。我每天至少摄入7000千卡的热量，有时甚至吃8000 千卡的食物。你可根据自己的情况决定摄入量，但每天2000千卡的热量是绝对不够的。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

在我们的健身训练中，很多各种各样的训练方法，其中，不同的训练方法在一定程度上，给我们所带来的训练效果也是有所不同的，也许有的训练方法的训练效果要好，而有的训练方法的训练效果可能就会比较差，就比如在我们的肱二头肌训练中，就会非常多的训练方法，如果我们想要去获得，较好的肱二头训练效果的话，那么就需要去采取一个较好的方法。

对于我们很多的朋友来说，在进行肱二头肌训练的过程中，一般可能都会去采取这样的一个训练方法，那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。

对此，小编我想说的是，如果我们想要在做哑铃弯举，或者是杠铃弯举时，去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话，那么就可以去采取这样的一个训练方法。

这个训练方法是这个样子的，那就是我们在做杠铃弯举的时候，去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌，能带给你更好的肌肉刺激，效果杠杠的，助你快速练成肱二头肌！

那么接下来，小编我就从以下的2个方法，给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法，希望能有效的去帮助到大家。

一，如何把这个训练方法做好

我们在用这个训练方法的时候，最好是能够去杠铃弯举这个动作，因为我们得要知道的是，用杠铃弯举的话，就能够在一定程度上，较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。

另外，我们得要知道的是，在做动作的时候，最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃，一般在杠铃下降的过程中，去压住杠铃即可。

并且我们得要知道的是，杠铃在下降的过程中，是自己肱二头肌的离心收缩的阶段，在这个阶段中，我们还需要控制住杠铃下降的速度，应该慢一些，大约持续三秒左右的时间即可。

二，这个训练方法给我们带来的训练效果

我们在用这个训练方法，去练肱二头肌的时候，之所以会让自己的肱二头肌，去获得更好的训练效果，是因为有这样的一个原因。

那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中，可以去承受更大的负荷，要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。

这也就是说，当我们在做杠铃弯举的时候，在肱二头肌的离心收缩过程中，如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷，更大的压迫力的话，就会让自己的肱二头肌，在一定程度上，去获得更加好的训练效果。

一般来说，我们得要知道的是，自己的同伴在给杠铃压力的时候，需要去注意这样的要点，那就是给的压力不能过大，也不能过小，这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后，小编我想说的是，我们除了在进行肱二头肌训练的时候，可以去使用这样的一个训练方法以外，还可以在很多其他的训练动作中去使用。

想拥有二头肌就该这么做

　想拥有二头肌就该这么做，很多人都希望自己能摆脱软趴趴的胳膊肉，练出结实强壮的二头肌来，而如何练出二头肌就成了他们关心的问题，而我们想拥有二头肌就该这么做，赶紧一起来看本文吧。

想拥有二头肌就该这么做1

　 1、俯卧撑锤式弯举

　 怎样做

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 有什么效果

　这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　 2、跪姿单臂弯举

　 怎样做

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　 有什么效果

　肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　 3、箭步挺

　 怎样做

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开（左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复（右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 有什么效果

　用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

　 4、弹力带杰克跳锤式弯举

　 怎样做

　自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　 有什么效果

　在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

　 5、深蹲集中弯举

　 怎样做

　双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

　 有什么效果

　保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

　 6、离心弯举

　 怎样做

　持一对大重量哑铃（每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

　 有什么效果

　当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的'肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

想拥有二头肌就该这么做2

　 一、同时采用高次数和低次数训练

　很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次)和低次数（6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

　 二、充分照顾到内侧和外侧头

　肱二头肌有一个长头（外侧头)和个短头（内侧头)，这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。

　在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

　 三、充分照顾到上部和下部

　如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收

　 四、使肱二头肌极度充血

　职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用、二头肌他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次)做3～4组。

　库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

　 五、一切为了充血

　很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒)等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

二头肌训练：

1 站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5 正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。

一，杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。

二，器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。

如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三，上斜弯举

做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。