肱二头肌的锻炼效果很差，应该怎样进行改善？

二头的肌肉是我们手臂肌肉上比较大的肌肉部位，很多健身者都很热衷于练习二头部位的肌肉。如果你把这个部位的肌肉练习得很不错的话，可以让你的身体上肢肌肉看起来更加的协调和雄壮，二头常常是我们力量象征的体现，一个非常壮硕的二头肌会让别人看起来你是一个充满力量的健身者。

很多人在锻炼二头肌时常常会出现不同的锻炼错误，从而很容易导致我们练习效果并不是非常的好。这样锻炼出来的二头肌肉常常会感觉不到有不错的提升，你会发现你的肌肉增长发生停滞了，肌肉增长不和以前最初锻炼时那样迅速了。其实这时候你就要去针对你二头锻炼做出改变，让你的动作能更加的深入的刺激到你的二头肌肉。下面就介绍4个哑铃训练技巧，帮你更好的打造麒麟臂。

一、握哑铃姿势

首先我们教给大家第一个锻炼的技巧是我们在锻炼时该如何正确的去握哑铃。这个是非常重要的，常常你握的姿势不同锻炼出来的效果往往是不一样的。我们在做二头弯举时，握哑铃的手应该是在我们哑铃的最上方的姿势，如图中握的地方，左手就要握着靠近到我们右边的地方，这样子锻炼时我们在弯举起来时可以让我们的二头能发力去控制平衡，这时候也是一个使得我们二头得到刺激的一个细节。这样子的握法可以增肌你的锻炼难度，对于锻炼效果提升是非常大的。

二、学会增加离心作用

离心作用也可叫离心收缩，就是你在锻炼时下放的过程。比如你在做二头弯举时你的哑铃在下放的过程中就是离心收缩。很多人在弯举后常常是借着哑铃的重力顺势下放的，手臂并没有发力去控制。这样子就并没有在进行离心收缩。我们在哑铃弯举时要特别的去注意我们下放过程中要保持手臂紧张和发力的状态，不要去借用重量的力量去下放，这样子对于锻炼的刺激效果才会更全面高效。

三、弯举时增加一个翻转的动作

很多健身者在做弯举时准备动作开始时是没有让我们的手腕有一个翻转的动作的，很多人都是直接的手心向上的直接进行弯举，这样子的锻炼的效果并不是特别的好。我们在做弯举时最好让我们做一个弯举的动作，这样可以让你在弯转的同时让二头就产生了发力，锻炼效果会比你没有弯转的提高非常多。

四、不要分开的单边练习

我们在做弯举的动作时候有的健身者喜欢做分开的弯举锻炼，就是两只手各做一次。其实这样的锻炼效果是没有你两只手同时进行锻炼效果好的。我们在练习时你如果单边的进行，你在一边手弯举的时候你可能会不自觉的让身体在借力锻炼，身子并没有保持很好的平衡，因为重量会让你的身体发生倾斜，而这时候就是借力在产生了。如果你两边同时进行你可以很好的让你的身体保持平衡稳定，不会轻易的借力锻炼，对于肌肉的刺激效果才是最高效的。

我们在做锻炼动作时还是要注意速度不要过快，速度慢下来才可以让我们的刺激效果达到最大化。速度过快会让你的动作变得不准确，对于肌肉的刺激也不是非常的高效。还有我们在锻炼中注意我们的呼吸节奏变化，调节好呼吸的节奏可以让你的锻炼不会很容易的出现疲劳。

最后，我们在二头的锻炼中注意多使用些不同的健身锻炼法则，比如顶峰收缩和金字塔练习法等。二头的肌肉恢复时间是非常迅速的，它有很好的肌肉修复能力。所以我们在锻炼中要多用不同的方法去锻炼刺激它，这样子才会让我们的肌肉效果锻炼得更加完美。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，如按摩、热敷，达到促进血液循环，疏通经络的效果，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。　（1）根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。　（2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。　（3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。　（4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。　（5）对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；　（6）口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。　★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。　★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。　★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等

是拉伤。但不碍事，过些天就好了，不用担心。

就是因为你好久没锻炼的缘故。其实每次力量训练都会拉伤肌肉，只是程度不同而已。健身上称为：破坏修复。这样才会强壮肌肉。只是要循序渐进，不要太过了。

你现在的情况就是，长时间不锻炼，在强度上训练过度了。先做做轻微的有氧运动，恢复一下吧~~~~过几天，等他还少稍有一些疼痛感的时候，再去进行下组训练吧！

以后如果长时间不锻炼的话，要注意哦，要循序渐进！可以先做热身，有氧运动，柔韧拉伸，等身体活动开了，再做力量训练吧

惯用手比较粗是再正常不过的事情了，一般人是不会太明显的，网球运动员是特别明显到不行，所以这点你可以放心，

然后你左手力量应该就是差呗，如果死活举不起来就不要用哑铃做啊，

用杠铃或者蛇形杠铃举，两手一起，注意力集中到左手，感觉肌肉收缩，保证姿势正确，速度是两秒上下，不要甩到背，尽量不要动用到肩膀，

就这样在右手的辅助下慢慢的把力量练起来，

不过理论上左手的力气永远不会比右手大，除非你完全不练右手，我健身3年了，哑铃平举右手还是会比左手多1-3下，以前也觉的有问题，后来发现每个人都是这样就知道这是正常的

为什么肱二头肌越练越软

为什么肱二头肌越练越软，肱二头肌是展示男性是否强壮的一个重要部位，所以很多男性在健身的时候会着重的锻炼肱二头肌，一般来说肱二头肌锻炼后会变硬，那么，为什么肱二头肌越练越软

为什么肱二头肌越练越软1

没经过锻炼的肌肉平时松弛状态也比较硬，而处于紧张状态下又不是很硬。经过锻炼的肌肉平时松弛状态下非常软，紧张状态下非常硬，这就是经过锻炼的肌肉。

1、可能此处产生了废用性肌肉萎缩，往往见于患者由于上肢外伤需要对此处进行长时间的固定、制动，或者由于患者需要长期坐、立工作，不能对此处进行锻炼，进而导致此处肌肉萎缩，往往会表现为肱二头肌乏力，并且会伴随此处肌肉体积的明显下降。

2、可能是由于颈椎相关疾病所导致的，比如出现颈髓相关损伤或者颈椎椎管内相关占位，就有可能会导致支配肱二头肌的相关神经中枢受到压迫、刺激，进而导致此处肌肉力量大大下降，甚至产生瘫痪。

3、可能是由于过度疲劳所导致的，比如患者在之前做了过度搬抬重物的活动，导致此处肌肉过度疲劳，在之后一段时间会有明显酸痛，并且伴有明显乏力。

如何训练肱二头肌

保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。

我喜欢从两个不同的'角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

我们在锻炼肱二头肌的时候，一定要注意的是，身体一定要稳，不要来回的晃动，要让全部的力量都用于肱二头肌的部位，在锻炼的初期一定要注意运动的强度，不可以急于求成，要慢慢的加大活动量，长期坚持就会达到理想的效果。

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有效的锻炼肱二头肌肉的方法

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。

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如何让肱二头肌增大呢

1、离心收缩

离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。

举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

2、消除惯性

经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

3、部分次数

部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。

3种可能：

1、左手二头肌拉伤，解决方案：请就医。

不过您这个是次日二头肌僵硬，初步推测是DOMS，也就是运动延迟性疼痛，相关可以看看：http://bulohujiangcom/menu/113044/item/1003163/中的拓展阅读部分。

2、左手锻炼到位了，右手没到位。也就是左手做够了离心运动，而右手没做到离心运动，不过可能性不大。健身新手来说一般是双手都没练到位或者都酸痛。

3、可能性最大的就是这一条和第1条，原本肌肉不平衡。普通人来说几乎都是左手弱于右手，所以使用同样次数、重量的训练会导致左右手出现差异。这个问题十分普遍，所以相同重量下你的左手肌肉已经达到力竭，而右手还轻松得很。解决方案：保持双手负重和次数相同，循序渐进地进行锻炼。不然日后肌肉差距更大会更难看