你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则

　你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则？我们都希望锻炼出自己需要的肌肉，肱二头肌也是其一。我已经为大家搜集和整理好了你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则的相关信息，一起来了解一下吧。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则1

　 一、使用杠铃时的抓举宽度

　我们知道，使用杠铃时的抓举宽度不同，二头肌的练习效果也不同。当与肩同宽时，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的，并且对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。

　做法：练二头肌时可以做四组动作。第一组，抓举宽度较劲(大概8英寸)。第二组与臀宽。第三组，与肩宽。最后一组比肩宽6英寸。

　 二、局部练习

　不断重复某个部位肌肉可以帮助巩固该处肌肉，这个方法同样适用于练习二头肌。

　当你做全关节运动时，你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠铃运动，下半身可以不动，帮助你集中力量在二头肌。大部分人可以多承重20%-30%。

　做法：一开始就要这样练习，坚持下去。大概做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

　 三、斜举哑铃

　这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时，手臂移动至身体前，能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

　做法：做完杠铃练习后，试着做这项练习。从30度开始，失败后，调整至45度，重复该组练习，要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度，完成该组动作。休息一会儿，然后重复10次。

　 四、锤式哑铃屈臂

　锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果，健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

　做法：试着做交叉锤式哑铃屈臂，双臂举起45度至身体前方，靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

　 五、借助弹力绳

　尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说，绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

　另外，也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳，让你以轻重量开始练习，逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。

　做法：过度不佳，每天10-15组最科学。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则2

　 肱二头肌训练的5大重点

　 1、 选择适当的重量，不要低于8RM以上的重量!

　肱二头肌的训练中(除了复合动作：下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群，而大部分针对训练都是弯举(单关节动作)，而单关节的动作并不适合采用过大重量!

　低于8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大压力，同时也会容易导致动作变形，失去训练质量!

　施瓦辛格也不一定都是对的

　 2、 不要利用惯性或摇摆身体

　这是很多人会出现的错误，没力了就换下一组，太重了就换轻点，借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊，你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好，但实际对你没有任何用!

　做一个踏实求真的训练者，让你的肌肉做他能力以内的事情!

　 3、 稳定肩膀

　肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定

　在进行肱二头肌训练时，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

　常见的不稳定状况有：含胸，耸肩，大臂没有固定住，摇晃手臂!

　如果在训练中肩胛骨稳定不住，那在训练时就会出现力量泄漏，身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上，身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的'稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。

　 4、顶峰收缩

　这是一个非常棒的训练技巧，对于二头肌有着奇效，再动作的顶端，肘关节完全屈曲的时候，试着努力去“挤压，绷紧”你的二头肌，并将所有的意念盯在那个点上，这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于你提高训练效率，你会发现你的二头肌在发滚发胀，不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激!

　 5、 不要太迷恋弯举!

　很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误：做了太多弯举训练!

　人体的肌肉从来不是单独存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与!而且得到的刺激绝不会少，

　找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!

　如果你想拥有更强大的二头肌，专注把引体向上，划船，硬拉做好，绝对不会让你失望。

肌纤维分为许多相互连续的节段，称肌小节。肌小节与肌小节的分界是横向的Z线，两个相邻的Z线之间是一个肌小节。肌小节是肌肉实现收缩和舒张的最基本的功能单位。肌小节又由平行排列的粗肌丝和细肌丝组成，肌丝及其支持结构是肌纤维的结构基础。粗肌丝由肌球蛋白（又称肌凝蛋白）分子组成，细肌丝由肌动蛋白（又称肌纤蛋白）、原肌球蛋白（又称原肌凝蛋白）和肌钙蛋白（又称原宁蛋白）组成。肌动蛋白上，有能与横桥做可逆结合的位点，直接与肌球蛋白一道实现肌丝的滑行。故肌动蛋白与肌球蛋白一同被称为收缩蛋白。另外两种蛋白质不直接参与肌丝的滑行，而对肌丝的滑行起控制作用。

根据收缩速度，可将肌纤维划分为快肌纤维和慢肌纤维，两类肌纤维在形态、生理和代谢方面各有特点。

不同专项运动员的骨骼肌纤维各不同！比如说，1，短时间、大强度的项目的运动员，快肌纤维百分比占明显优势；2，耐力项目的运动员，慢肌纤维百分比占优势；3，既需耐力又需速度项目的运动员，两肌纤维比例接近相等！不过，通过训练可以使骨骼肌纤维类型发生转变。

反正就需记住，有氧运动时，慢肌纤维占主力；无氧运动时，快肌纤维占主要因素。

李普瑞斯特 (澳大利亚健美先生) 每个人都在说大重量冲击的方法可以促进二头肌生长，但是我敢打赌，他们中每百人之中，不一定有99个知道是怎么一回事。他们会搬出一大堆流行的理论，列出一些条条框框，但这是远远不够的。二头肌是所有部位中最难练的，只要在一个细节上疏乎大意，你的二头肌就会一直瘪在那儿，跟从来没练过一样。 我通过不断的摸索总结出了一套行之有效的二头肌锻炼方法。在此期间，我尝试了各种常见的训练技巧，并对其效果一一进行了比较，从中挑出最好的一种。现在我已经完全明白其中的奥秘了，但我不得不遗憾地告诉你，它比我原来想象的要困难得多。我把它们归结为10条，这是不能再精简的了。仔细研究它们得花点功夫，但是只要你耐心坚持下去，肯定会有意想不到的收获。 I 运动量 几乎所有的人都没做完足够的组数。无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。他们会说：“因为这是个小肌群，所以不要超过9组。”对于我来说，这样做根本称不上是训练。我现在一做就是20组，但即使这样也还称不上是冲击，只是日常训练而已。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 II 组合组 没有比组合组更能动员肌肉和血液的了。而在所有的身体部位中，二头肌又是对这一技巧反应最敏感的，所以每次训练二头肌我都要用到它。但是这样做会极大地增加锻炼难度。组合组是种强力武器，但不能滥用，必须掌握好时机和地点。仔细阅读下面的建议会对你有所帮助。 不要什么时候都用组合组，应把它放在每次锻炼的最后。 杠铃弯举不能作为组合组的动作。这是一个复合动作，消耗的能量大，动员的肌纤维却少，否则只会带来酸痛。 不要连着做二头肌组合组。组合组的目的是让尽可能多的肌纤维到达极限状态，因此每次开始前都必须有足够的能量储备。为达到最大疲劳，必须先有最大能量。我发现保持二头肌能量的最佳方式是把它和三头肌放在一起练。这两部分力量差不多，又完全不相干，锻炼三头肌时，二头肌可以从从容容地恢复疲劳。反之亦然。我只在最后大负重动作中才使用组合组的方式，这可以使身体很自然地过渡到三头肌锻炼。我把力量要求差不多的三头肌练习动作和二头肌练习连到一起，如哑铃托臂弯举接做哑铃单臂屈伸;或坐姿哑铃交替弯举接做立姿法式弯举。 能用于组合组的二头肌练习动作只有以下四种：哑铃弯举、托臂弯举、坐姿杠铃弯举和拉力器弯举。自由站立的杠铃弯举难度太大，高位拉力器弯举太容易，史密斯架则太局限了。 III 极限次数 每组的次数依次减少，但都要做到极限次数。不管负重多大，只有做到极限次数，才能保证肌肉全面参与运动。 IV 次数越少越好 应在6到8次内就达到极限次数。如果多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而二头肌还没有完全疲劳。 V 随机安排顺序 假设力量最大时应该做难度最大的动作，那么每次训练都应该先做杠铃弯举。然而由于身体的适应能力很强，习惯了这种一成不变的安排后，辅助肌会替二头肌完成很大一部分工作。而每次都采用不同的动作，辅助肌就得不到机会去适应，二头肌将被迫承担起所有的工作。比如，你可以先做托臂弯举或交替哑铃弯举，虽然负重可能会变小，但效果肯定要好得多，因为所有的运动量都是由二头肌完成的。 VI 二头肌与三头肌 二头肌只能跟三头肌一起练。这一建议与第二条《组合组》有点类似，但这里是把它们分开成为独立的两部分。如果像许多人那样把二头肌和胸部放在一起，锻炼胸部时会消耗二头肌的能量。虽然你认为自己已付出了100%的努力，二头肌得到的却只有80%。每天只练一个身体部位，冲击效果会更好。二头肌和三头肌合在一起为一个部位——手臂。这样做的好处是全力做完一个动作后，下一个动作依然有足够的能量。 VII 哑铃弯举 哑铃弯举是最理想冲击的二头的训练动作，因为你可以双臂交叉着做，使两者都有足够的恢复时间。组合组中也是如此。另外，用哑铃可以很方便地调整负重。 俯姿弯举是个例外，它局限性太大，负重又小，促进肌肉生长的效果远没有上述几个动作好，不适合用于冲击训练。我只用它进行热身，不过要加点花样，如慢速弯举并且每一次都做到顶峰收缩。这对促进血液循环大有帮助。我一般要做上6到8组，跟正式训练一样采用金字塔形的次数安排。不过，我从不将其列入正式训练。 VIII 托臂弯举 二头肌训练中必须有托臂弯举，各种形式均可。托臂弯举能实现单块肌肉运动与力量的完美统一，这是其它任何一种动作都无法比拟的。肘关节固定允许你使用尽可能大的负重，肩关节固定则保证了单块肌肉运动的实现。我通常使用两个不同的角度：用倾斜式托臂架时，身体后移，通过类似于杠杆的作用提供更大的力量;用垂直托臂架时手臂是竖直的，能更好地实现单块肌肉运动。 你可以单臂或双手各握一个哑 铃做这一动作，也可以用杠铃。哑铃允许你用掌心向上、向内等多种握持方法，以突出二头肌不同部分。杠铃则把所有压力都加在了二头肌肌腹上。 LX 杠铃弯举 我建议你不要把杠铃弯举用于组合组并不意味着要把它完全排除在外，恰恰相反，没有哪个二头肌训练方案少得了它。任何一个肌群锻炼课程中都必须有一种以上的自由负重复合动作，以便让所有肌肉在同一动作中发挥出最大力量。除此之外，没有一种方法能让目标肌群和辅助肌群同时全力工作。每次训练我都要做上5组杠铃弯举，第一组8次，最后一组6次，都用最大负重并训练到极限次数。这是标准的训练安排。 每次训练的最后我都要用70%的最大力量做一组半杠铃弯举。这是个非传统的动作，但它确实很有效。我坐在长凳上，手握杠铃，降到一半时停住，然后闭上眼睛不停地弯举。每次都下降到一半的位置，这样一直做到做不动为止。 X 全过程用力 为了取得最佳效果，一定要牢牢控制哑铃的运动，下降过程中同样要用力，不要让其自然落下。还要注意不要伸展得过开，在重压下完全伸直手臂很容易使二头肌和肘关节受伤。向上弯举时把注意力集中在二头肌上，到最高点时用力压缩。不要太计较所用负重的大小，感觉好就加量，感觉不好则减量，直到找出最适合自己的负重。 不要等到受伤后才去发现错误。许多健美者很在意别人的看法，尤其是负重的大小，生怕别人看扁了自己。我听到好多人这么说：“看，那就是李。他看上去痛苦万分，可是负重却只有那么点”。我从不把这类话放在心上。我的目的是锻炼而不是出风头。

肌肉纤维有多种分类，最容易理解的是根据肌肉纤维的收缩性和代谢性把它们分成三类：I型肌肉纤维，IIa型肌肉纤维，IIb型肌肉纤维。不同的肌肉纤维擅长不同的运动。

I型肌肉纤维，也叫慢肌纤维。慢肌纤维含有的收缩蛋白引导纤维慢速收缩，依靠慢速氧化途径功能，简单的可以理解为有氧运动。他们含有大量的线粒体，辅助氧化作用，提高氧气利用率。它们有啥特点呢？耐力强，不易疲劳，但是相对而言能量较少。

因为慢肌纤维收到细胞色素的影响，看起来红红的，所以也叫红肌纤维。长跑马拉松的选手，I型肌肉含量都非常之高，相信 @wood I型肌肉纤维能占80%了。。。

IIa型肌肉纤维（快肌纤维），其含有的收缩蛋白隐刀前卫快速收缩，依靠ATP和糖酵解快速氧化供能。特点的极容易疲劳，因为能量来源ATP很快就会耗尽，此外这类肌肉中毛细血管少，无法充分利用氧气。但是也有优点，就是爆发力强，比如我喜欢的拳击、篮球等运动，都大量依靠IIa型肌肉纤维，所以我锻炼的时候很注意这种肌肉的转化，这个最后再细说。

IIb型肌肉纤维（快肌纤维加强版），外表呈白色，也叫白肌纤维，耐力最差能量也最大，极端的时间可以产生极大的力量，但是只能维持20毫秒。。。。真不知道啥时候能用上。

人体平时的活动，都是由以上这三种肌肉纤维协同工作的。

每个人含有的这三种肌肉纤维的比例是不同的，很大的因素是基因的问题，但是这三种肌肉纤维是可以互相转化的。虽然他们之间的转化问题健身界还有争论，不过简单理解成“就近转化”就可以了，I型肌肉纤维可以转成IIa型肌肉纤维，IIa可以转化成IIb，但是I不能直接变成IIb。

这种转化可以理解为人类的适应性，为了适应某种环境或运动，肌肉含量也会随时更改。比如一个人长期联系长跑，IIb型肌肉因为长期得不到刺激就会被淘汰。比如一个人长期节食，像IIb这种耗能较大的肌肉纤维肯定是第一个被抛弃的。

有了理论支持，那我们想增肌应该怎么做呢，写一个统计出来的训练次数平均值，但是不一定适用所有人，参考就好了。

训练I型肌肉纤维，16~25次/组，能最大限度的刺激I型肌肉。

训练IIa型肌肉纤维，6~12/组，能最大限度的刺激IIa型肌肉。

训练IIb型肌肉纤维，1~5/组，能最大限度的刺激IIb型肌肉。

这里说的组数，是做到这个数就力竭了，比如训练IIa肌肉，一定要把重量调整到做到12个左右时候就真心做不动了，这样才能有效刺激。

如果是要减少肌肉呢？比如有的妹子，不小心腿练粗了，不小心胳膊练粗了怎么办？

简单来说俩办法，一个是让肌肉转化，一个是让肌肉分解。

转化可以使用上面的就近原则，比如腿粗了，直接改练习长跑就好了，让肌肉纤维维度较大的IIa转化为肌肉纤维瘦小细长的I型肌肉纤维，前阵子北马冠军那腿细的。。。

但是这个可能比较慢而且累，为了瘦腿把身体练成职业级别的马拉松选手也犯不上，如果不想那么麻烦，直接就少刺激肌肉就可以了，用进废退，肌肉慢慢就分解了。这里说的少刺激是指减少大重量的刺激，不是说动都不能动了。

好了，纸上谈兵就到这儿吧。欢迎交流。