1、哑铃弯举
(1)双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
(2)掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
(3)双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
(4)可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
(5)做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
(1)双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
(2)将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
(3)在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
(4)这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举:双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举:坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸:俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸:单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举:仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
8、总结:如上,7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时,即使是对同一块肌肉,也应考虑多采用不同的动作予以刺激,这样能获得更佳的锻炼效果。
大臂塑形的动作
大臂塑形的动作,随着社会生活水平的提高,人们越来越注重身体健康,许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼,常见的运动方式有慢跑,健身塑形等等,下面具体来了解一下大臂塑形的动作。
大臂塑形的动作1训练动作1
坐到卧推凳上行,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心相对,大臂夹紧身体保持不动,然后让小臂屈臂向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定,不要左右摆动。这个动作与下面的动作一起组成超级组训练,训练12次。
训练动作2
将卧推凳的靠背调至45°,坐在卧推凳上并靠在靠背上,双手各抓握一只哑铃,掌心向上,保持大臂稳定不动,只是小臂屈肘向上抬高哑铃。动作过程中保持手臂的稳定,不要左右摆动,训练12次。
训练动作3
将卧推凳的靠背调至45°,俯身趴在卧推凳靠背山,双手各抓握一只哑铃,掌心相对,先将双手肘部屈肘举在身体两侧,然后保持大臂不动,将小臂向后伸。动作过程中保持手臂的稳定,不要左右摆动,训练12次。
训练动作4
站在卧推凳的后侧,双脚与肩同宽站立,双腿微屈,双手肘部靠在卧推凳的靠背上,双手掌心向上抓握住绳索器械的握把,保持身体背部挺直,大臂贴住卧推凳靠背不动,让小臂屈曲做二头弯举动作。这个动作与动作5构成超级组训练,训练12次。
训练动作5
将卧推凳的靠背调至45°,坐在卧推凳上并靠在靠背上,双手在头部上方抓住绳索器械的握把,保持大臂垂直地面不动,小臂做臂屈伸动作。训练12次。
大臂塑形的动作201造成女生胳膊粗壮的原因有哪些
1、可能是缺少运动造成的
我们在日常生活中,使用前臂的几率较多,但是大臂所处的位置,让人们很难在日常活动中应用到,导致大量的脂肪堆积此处,就形成了我们常说的“拜拜肉、蝴蝶袖”等,整个手臂也显得非常粗壮起来。
2、可能是不良坐姿导致的
我们长时间的弯腰驼背,就会让背部的斜方肌、肩部的三角肌和大臂的肱三头肌处于松弛状态,时间长了,这些肌群就会出现下垂现象,堆积在手臂和肩背的位置,因此手臂慢慢就会变粗了。
3、也许是因为手臂出现水肿造成的
我们都知道手臂处有一个最重要的淋巴系统,如果我们手臂粗壮的情况下,就会让淋巴系统变得不通畅,让大部分的水分堆积在此,形成了水肿,这样也会增加手臂的围度。
4、过多的使用胳膊搬重物
大家清楚知道,当我们使用胳膊的几率增加,就会让胳膊上的`肌肉变得越来越发达,也会形成肌肉粗胳膊,这也是女生最不想看到的。
02我们应该怎样消除拜拜肉,让训练者告别粗胳膊
方法一:饮食控制法
胳膊粗壮很大的原因是因为体内的体脂率过高造成的,所以我们要认真的对待自己的饮食,控制每天进食后的热量吸收,建议大家多吃一些消除水肿的食物,例如:番茄、冬瓜、一米等,并且杜绝一切高热量食物进入嘴中,例如:油炸食品、撸串和奶油蛋糕等,可以多补充维生素,多吃一些优质的蛋白质和低碳食物,让手臂血液循环的同时,起到最大化的瘦手臂的效果。
方法二:按摩法
我们可以把这种方法称为物理瘦手臂的方法,大家都知道我们人体中都有穴道,胳膊也不除外,当我们加强胳膊按摩运动的时候,会把手臂的穴道打开,让血液循环快速进行,并且让手臂的股关节活动变得灵活起来,建议大家每次按摩时间保持在20分钟,充分的让手臂上的脂肪得到燃烧,这样也能起到瘦手臂的效果。
方法三:多做手臂运动
我们虽然在日常生活中经常用手臂完成所需的任务和工作,但是对于瘦手臂来说,可以说是冰山一角,我们在训练过程中,可以加强手臂的孤立训练,让手臂上每一寸的肌肉充分的运动起来,这样可以高效的消耗手臂上的拜拜肉,起到瘦手臂的效果。
大臂塑形的动作3手臂塑形动作有哪些
想要对手臂塑形的话,可以选择俯身哑铃划船加臂屈伸,两只脚稍微分开站好,屈膝,注意挺直背部,身体稍微往前俯身,两只手各握好一个哑铃并且自然下垂,双臂和身体紧紧的贴在一起,往上提起哑铃到身体的侧边,之后保持大臂固定不动,把手臂往后伸直,顶点的时候稍微停会儿再往反方向进行依次的还原。
也可以选择站姿哑铃过顶臂屈伸,先站好,注意挺直腰背部,收紧核心,两只手握好一只哑铃并且举过头顶,大臂保持固定不动,往后弯曲到动作的顶点事,肱三头肌发力往上把哑铃举起来,稍微停留会儿之后再缓慢把手臂往后弯曲。
俯身哑铃A字伸展也是很好的手臂塑形的动作,两只脚稍微分开并且站好,稍微屈膝,注意挺直背部,上半身往前稍微的倾斜,两只手各握好一个哑铃并且自然下垂,双臂注意保持伸直,往后伸直手臂一直到动作顶点稍微停留会儿后再还原。
另外还有哑铃复合前平举,先把两只脚打开,和肩膀一样宽,注意收腹挺胸,并且挺直腰背部,两只手各握好哑铃并且垂放到身体的前面,一只手臂往前平举哑铃到手臂和地面保持平行,同时另外一只手臂把哑铃举起来,过程中要注意屈肘,大臂往外打开和身体处于同一平面,大臂与小臂垂直,举到手臂和地面平行,顶点稍微停留会儿后再缓慢的还原。
动作一:站姿哑铃过顶臂屈伸
站姿,腰背挺直,核心收紧,双手握住一只哑铃举过头顶,保持大臂固定不动向后弯曲至动作顶点后,肱三头肌发力向上举起哑铃,稍停后再慢慢向后弯曲手臂。
动作二:俯身哑铃划船+臂屈伸
双脚微微分开站立,屈膝,背部挺直,向前微微俯身,双手各握哑铃自然下垂,双臂贴紧身体,向上提起哑铃至体侧,然后保持大臂固定不动,将手臂向后伸直,顶点稍停后反方向依次还原。
动作三:哑铃复合前平举
双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,腰背挺直,双手各握哑铃垂于体前,一只手臂向前平举哑铃至手臂与地面平行,与此同时,另一只手臂举起哑铃过程中屈肘,使大臂向外打开与身体处于同一平面,小臂与大臂垂直,上举至手臂与地面平行。顶点稍停后慢慢还原
动作四:俯身哑铃A字伸展
双脚微微分开站立,微屈膝,背部挺直,上半身微微前倾,双手各握哑铃自然下垂,保持双臂伸直,向后伸直手臂至动作顶点稍停后还原
动作五:站姿哑铃推举
双脚打开与肩同宽站立,腰背挺直,核心收紧,双手各握哑铃向外打开至大臂与地面平行,小臂与大臂垂直,整个手臂与身体处于同一平面,向上伸直手臂向上举过头顶,顶点稍停后慢慢还原。
动作六:站姿哑铃交替前平举
双脚打开与肩同宽,背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃自然下垂,向前方举起一只手臂至与地面平行或稍高于地面后下放还原,然后换边。
动作七:哑铃复合推举
双脚微微打开,核心收紧,腰背挺直,双手各握哑铃,屈肘举至胸前,向外侧打开双臂至手臂与身体处于同一平面,大臂与地面平行,小臂与大臂垂直,然后向上伸直手臂将哑铃举过头顶,顶点稍停后慢慢反方向还原。
哑铃经典8个动作
哑铃经典8个动作,都是哪些呢?现如今的朋友们,越来越重视健身运动了,尤其是男性朋友,经常结伴去健身房健身锻炼。比较欢迎的就是练哑铃。那么哑铃经典8个动作,你知道有哪些吗,赶紧随我看看吧。
哑铃经典8个动作1一、哑铃的经典8个动作
1、哑铃卧推
身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。
2、曲臂上拉
仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。
3、哑铃侧平举
双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。
4、哑铃开肘
一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。
5、反向哑铃
双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。
6、哑铃肩回缩
俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。
7、半举哑铃
做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。
8、哑铃俯身曲臂
俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。
哑铃经典8个动作21、哑铃卧推身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。
2、曲臂上拉仰躺在长凳上,头部稍微的露出凳端,两脚分开宽与肩部,挺胸收腹,将哑铃垂直置于正上方,慢慢屈肘从头部慢慢的落下,直至最低处,停留2秒的时间,反复做这个动作,1组10次,连续做3~4组。
3、哑铃侧平举双手握住哑铃,双臂伸直向两侧张开,直至与地面平行为止,还原后再重复此动作,1组10次,每次做3~4组。
4、哑铃开肘一只手与同侧腿支撑在长凳上,保持身体平衡,另一只手抓住哑铃,吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处,大臂与小臂呈90°,停留1秒的时间,缓慢放下,1组12次,连续做4组。
5、反向哑铃双腿直立,上身向前倾,掌心向上握住哑铃,双臂向两侧张开,处于一条水平面上,提起放下为一组,1组12次,连续做4组。
6、哑铃肩回缩俯身爬在长凳上,双手各握一个哑铃,大臂与小臂呈90°,背部用力,提高1哑铃的位置,提起落下为1组,1组10次,每日做5组。
7、半举哑铃做在凳子上,一手抓着哑铃自然垂放,将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧,另一只手可扶握是同侧的膝盖,将哑铃向上弯曲,达到最高点后可停留2秒的时间,缓慢复原到原始位置,1组12次,连续做4组。
8、哑铃俯身曲臂俯身一只手握住哑铃保持大臂不动,小臂与大臂呈90°,另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上,手持哑铃向上弯曲,停留2秒的时间,1组10次,连续做4组。
以下每个动作都是做3组每组15个组建休息60到90秒隔天练
坐姿反握腕弯举
要领:坐在登子上,手心向前挂杠铃,两手间距与肩同宽,或窄于肩宽。将两前臂分别放置于两大腿上,手腕放松下垂,两上臂和肘关节向内夹紧。随即吸气,持铃弯起,至手腕不能再向内弯时为止(极限),稍停3~4秒钟。然后再呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用:主要健美前臂的前、后肌群。
提示:完成动作时两臂必须紧贴体侧,前臂紧贴于腿或凳上,不得抬离腿面。
二、站姿正握弯举
要领:两脚开立,与肩同宽,收腹、紧腰、挺胸,身体直立,两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气,持铃弯起至胸前,稍停2~3秒钟。然后呼气,持铃慢慢放下还原。重复练习。
作用:主要健美前臂后群伸指肌群和肱三头肌、肱二头肌群。
提示:采用窄握距抓握杠铃,持铃弯起和放下时,上臂必须贴紧体侧,不准前后移动借力。
三、卷 绳
要领:两脚开立或坐在凳子上,两前臂平举,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长约40厘米,直径约3厘米),握距约15~25厘米,木棒中间固定绳子的一端,另一端系一重物(哑铃、壶铃或杠铃片等),绳子长度刚好使重物触及地面。两手交替转动木棒,随着绳子的不断卷起把重物不断提升,直至把绳子卷完,然后再反方向转动木棒,使重物下落还原。重复练习。
作用:主要健美前臂屈肌、伸肌和手推力。
提示:动作过程速度不宜过快。两臂不要上下起伏和移动,每次卷动幅度可尽量大些。还原时要向里卷棒进行,不得放松使重物滑下。
四、抓提重物
要领:两脚开立,俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物,用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起,稍停3~4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动,持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。
作用:主要健美前臂屈、伸指肌群。
提示:练习过程中上臂和肘关节不得移动位置,注意安全,防止铃片或其它重物滑落砸伤脚部。
五、指撑俯卧撑
要领:俯撑,双手五指分开,用手指撑住上体,两臂伸直与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,两腿并拢伸直,脚尖部位撑地,全身挺直。屈臂,使身体下落,两臂弯曲置于体侧,两肘自然向外张开,上臂与地面平行,稍停2~3秒钟。然后吸气,两手五指用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸还原成预备姿势,再呼气,重复练习。
作用:主要健美前臂肌群和手肌。
提示:练习过程要始终保持身体挺直姿势,不沉肩,不塌腰,不撅臀,双手五指尽量高地撑起身体。
六、悬垂持铃腕屈伸
要领:两脚开立,与肩同宽,身体呈挺胸收腹紧腰的姿势,两手各持哑铃或相同重量的易握器械,两臂伸直下垂于体侧,前臂肌尽量放松,两手松握哑铃。练习开始,两手同时或两手交替做屈腕动作,使腕关节弯曲到最大限度,稍停顿3~4秒钟,让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸,重复练习。
作用:主要健美前臂前面和后面的肌群。
提示:要选择好练习重量,腕屈伸过程中两手要握紧器械,便于集中发力,提高训练效果。
七、前臂持铃绕环
要领:身体直立,两脚开立与肩同宽,上体呈挺胸收腹紧腰状。两手对握哑铃屈肘弯举于体侧,上臂紧贴躯干固定夹肘。练习开始以肘关节为轴,前臂按顺时针或逆时针方向由屈到伸,再由伸到屈的进行绕环运动。屈肘时手心相对,伸肘时手心朝后。重复练习。
作用:主要健美前臂肌群和上臂肌群。
提示:绕环时要直腕,动作速度要平稳缓慢,身体不要摆动助力。绕环一周做一次呼吸。练习过程上臂要贴紧身体
用哑铃锻炼手臂肌肉的方法如下:
1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。(一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)
2、如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
3、(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
4、为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。
5、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
以上各种动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。
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