腹肌怎么凸显?

腹肌怎么凸显?,第1张

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是,怎么做才是最有效果的?

如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来,做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来,冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是,

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。

标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月,你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明:

1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。

2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。

4,身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组。

效果超级狠。

你身体偏瘦,肌肉块不大,所以腹肌不明显。锻炼到你这个程度的时候,锻炼腹肌不能仅仅依靠仰卧起坐的数量。首先把姿势调标准(这样少了其他肌肉块的参与,主要负荷集中在在腹肌上。后面附有锻炼腹肌的方法),然后以最快(在保证不拉伤肌肉的前提下一定要是最快的速度)的速度做仰卧起坐,每次做4组左右,每组至少20个(因人而异,你有身体底子,可以多做些,做到差不多累了为止),每组之间的休息时间不能超过一分钟。不用每天都做,隔天做一次就行了。这样快速的做法有助于增粗肌肉纤维,使肌肉显得更健硕,看起来也就明显了。

我教练说腹肌锻炼成型时最难的,一、两个月就练好是不大可能的,贵在坚持。想想半年后完美的腹肌线条就有动力了,呵呵!

PS:腹肌锻炼的基本方法:

1、仰卧起坐:

动作一:平卧垫上,两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。动作二:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。动作三:下放上体,回到动作一。

注意事项:

向前卷缩时,腰要下沉贴垫面,腹肌尽量收缩;头部与躯干保持正直;双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感,手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。

2、仰卧举退:

动作一:平躺,腿部抬起,下腹收紧。动作二:举腿与地面垂直。动作三:恢复到动作一。

注意事项:

举腿时臀部要向前挺出,而不是简单的抬腿;其他同上。

3、仰卧起身:

仰面躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧,轻触耳后。开始呼气的同时,慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近,使上背部离开地板,保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。

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