我的肱二头肌是怎么回事？

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这个很好解决。

如果你知道站姿（或者坐姿）哑铃屈臂的话，也就是练肱二头肌的方法，每次都是握住哑铃，拳心冲上， 往自己的肩部蜷曲，那么矫正肱二头肌外侧肌肉薄弱的方法是，把握住哑铃后的拳头的拳心向内，也就是把哑铃其中的一个面冲上，这样胳膊的外侧就冲上了，这样可以锻炼肱二头肌外侧的肌肉。

这个方法还可以增大肘部外侧的肌肉群，练习一段时间，你会看到从肘部向小臂延长出来的一缕肌肉条儿， 使得小臂更好看。

谢谢！

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编辑词条 肱二头肌 中 文：肱二头肌

汉语拼音：gong er tou ji

英 语：bicipital muscle of arm

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形肱二头肌有长，短二头。故名肱二头肌长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一

位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

谁都希望肱二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

六、舷二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

七、哑铃弯举

哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。

哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。

八、斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

九、杠铃弯举

前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。

我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。

十、保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了、我们不是在为别人练，而是在为自己练。

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“肱二头肌”在汉英词典中的解释(来源：百度词典)：

1bicipital muscle of arm 词条统计

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最近更新：2008-04-06

创建者：谁都别跟我抢

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1膝关节损伤打乒乓球过程中，膝关节始终处于半屈曲位，关节处于不稳定状态。如果膝关节力量较弱，当重心突然丢失时，很容易对膝关节内外侧副韧带造成运动损伤。

而且膝关节损伤也和乒乓球的打法有关。比如劈砍式，下肢活动较多，导致膝关节负担过重，容易受伤。

因此，需要根据个人情况调整打法类型，同时也要加强膝关节的锻炼，减少损伤的发生。

2肌肉劳损不要打单边运动，总是打正手或反手同角度，这是不平衡运动，容易出现肌肉劳损。此外，半小时通常更好，但休息时不能休息，但应该散步放松肌肉，消除疲劳。

3肩部损伤打乒乓球最容易损伤肩部。如果肩部的运动负荷过高或动作过猛，长时间用手臂扣球，肌肉过度牵拉容易造成“肩部损伤”。肩袖损伤常伴有肱二头肌长头肌损伤。主要是肩关节拉伸、旋转、剧烈运动超出正常范围时，反复牵引、与韧带摩擦所致。

一、肩关节的构造

      肩关节由肱骨头和肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节，关节盂小而浅，边缘附有盂唇，关节囊薄而松弛，囊内有肱二头肌长头腱通过；关节囊外有喙肱韧带、喙肩韧带及肌腱加强其稳固性，唯有囊下部无韧带和肌加强，最为薄弱，故肩关节脱位时，肱骨头常从下部脱出，脱向前下方

      肩关节由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成，属球窝关节。关节盂周缘有纤维软骨环构成的盂缘附着，加深了关节窝，肱骨头的关节面较大，关节盂的面积仅为关节头的1/3或¼，因此，肱骨头的运动幅度较大。关节囊薄而松弛，下壁尤甚，附着于关节盂的周缘，上方将盂上结节包于囊内，下方附着于肱骨的解刨颈。关节囊的滑膜层包被肱二头肌长头腱，并随同该肌腱一起突出于纤维层外，位于结节沟内，形成肱二头肌长肩关节头腱腱鞘，肩关节周围的韧带少且弱，在肩关节的上方，有喙肱韧带连接于喙突与肱骨头大结节之间。盂肱韧带自关节盂周缘连接于肱骨小结节及解刨颈的下分

      肩关节为全身最灵活的球窝关节，可做屈、伸、收、展、旋转、环绕运动，加以关节头与关节窝的面积差度大，关节囊薄而松弛等结构特征，反应了它具有灵活性运动的肌能，肩关节周围有大量肌肉通过，这些肌肉对维护肩关节的稳定性有重要意义，但关节的前下方肌肉较少，关节囊又最松弛，所以是关节稳固性最差的薄弱点，当上肢处于外展、外旋位向后跌倒时，手掌或肘部着地，易发生肩关节的前脱位

二、肩关节解刨

      肩关节是由六个关节组成，分为肩肱关节，肩锁关节、胸锁关节、喙锁关节、肩胛胸壁间关节。

因为肱骨头较大，呈球形，关节盂小而浅，肩关节仅包绕肱骨头的⅓，关节囊薄而松弛，所以肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节，它可做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋、环绕运动，但肩关节的这个结构上的特点虽然保住了它的灵活性，但他的牢固稳定性都较其他关节差，是全身大关节中结构最不稳固的关节，最常见的是向肩关节的前下脱位，因为关节的上方有肩峰、喙突及连于其间的喙肩韧带，防止肱骨头向上脱位，肩关节的前、后、上部都有肌肉、肌腱与关节囊纤维层愈合，增强了其牢固性，而只有关节囊的前下部没有肌肉、肌腱的增强，这是肩关节的一个薄弱区，因此当上肢外展时，在外力作用下或跌倒时，如上肢外展外旋 后伸着地，肱骨头可冲破关节囊前下方的薄弱区，移出到肩胛骨的前方，造成肩关节前脱位，这时患腱塌陷，失去圆形隆起的轮廓，形成所谓的“方肩”

三、肩关节的运动

      肩关节的运动是各关节间的协调运动，肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动，此协调运动成肩肱节律性，肩关节外展至30度或前屈60度，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此之后肩胛骨开始旋转，每外展15度，肩关节转10度，，肩胛骨转5度，两者比例为 2：1，当外展至90度以上时，每外展15度，肩关节转5度，肩胛骨转10度，两者比例1：2

      肩关节的活动范围在正常情况下为：

前屈上举150-170

后伸40-45

外展上举160-180

内收20-40

水平位外旋60-80（或贴壁45）

水平位内旋70-90（或贴壁70）

水平屈曲135

水平伸展30

肩关节的活动是以胸锁关节为支点，以锁骨为杠杆，因此肩关节的活动范围又可因肩胸关节的活动而增加，肩关节的这些特点就决定了肩部易发生如上所述的疾患

          参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节运动需在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的运动必须具备两个条件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相当的稳定，其二是肱骨头和关节盂之间保持密切相接（这主要是由肩袖来完成），因此肩关节的运动骨骼肌并不单纯地只供给关节动力，在稳定肩关节方面也起很大作用

参与肩关节活动的肌肉有：

屈：喙肱肌、三角肌前束、胸大肌、肱二头肌

伸：背阔肌、三角肌后束、肱三头肌

内收：胸大肌、背阔肌、肩胛下肌

外展：三角肌中束、冈上肌、肱二头长头

旋内：背阔肌、胸大肌、肩胛下肌、三角肌前束

旋外：冈下肌、小圆肌

这个主要考虑是由于劳损，或者拉伤引起局部关节有积液，同时有炎症，会引起肿胀疼痛。严重还会导致活动受限功能障碍等问题答，一般可以通过针灸理疗治疗，配合服用美洛昔康消炎镇痛，暂时不要剧烈运动。严重的话可能要考虑手术。