增肌可以每天用哑铃吗

增肌可以每天用哑铃。

那么想要利用哑铃就能完成增肌的练习，我们首先就要知道增肌是怎么做到的。肌肉的成长其实并不是在我们训练的时候完成的，而是由于我们做了大量的运动，让肌肉的纤维破损了，受损之后身体就会触发一种修复机制，让我们能够更好的应对下一次训练。那么我们只需要通过哑铃的一些动作来让肌肉纤维受损就可以做到第一步了。

哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。当然在做正式的训练之前我们需要进行热身运动，让身体达到一个较好的状态，才能从容的完成接下来的练习。

动作一：哑铃挤压式推举

这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。

动作二：俯身划船

上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。

动作三：跨步

这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。

可以增加肌肉，请看下边详细说明：

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

哑铃运动是一种耗氧量比较大的有氧负重锻练项目，虽然它的每一个动作都是专门为某一个部位设计编排的，但人体是一个有机整体，任何一个局部活动都会对全身产生影响，那么哑铃对身体有什么好处呢

提高身体灵活性

哑铃运动是在大脑中枢神经系统的支配调节下进行的，长期科学系统的进行哑铃健身运动，可以使中枢神经系统的兴奋性增强，抑制加深，使兴奋和抑制更加集中，从而改善神经过程的均衡性和灵活性，提高大脑皮质兴奋与抑制的转换能力，以及增强身体的调节功能，活动强度，反应速度和精确性等。

消除神经疲劳

练习哑铃运动的时候，运动神经开始工作，主管看书学习的神经得到休息，所以，哑铃运动起到了调节神经消除疲劳的作用。同时，在哑铃锻炼过程中由于提高了肌肉在锻炼中的收缩与放松的转换能力，加速了心跳，促进了血液循环，使单位时间内流过大脑的血液量增多，脑细胞得到更多氧气和养料，这样加快了神经疲劳的消除，提高了大脑对疲劳的耐受力。

提高记忆力

哑铃健身运动能使老子里的化学物质脑啡肽和内啡肽释放出来，参加到代谢中去，起到提高理解能力，思维能力和记忆力的作用，从而可以使人思维敏捷，记忆力加强，想象力丰富，使大脑变得更加聪明。

使大脑聪慧

大脑对身体的感觉和运动是对侧支配的，哑铃健身运动能帮助人挖掘对侧脑的能力，如经常使用哑铃加强左手运动，不但可以使四肢肌肉匀称，而且可以提高右脑的功能和促进大脑全面发展，使脑的潜力得到充分发挥，这样可以提高大脑的工作效率，使人变得更加聪慧。

哑铃运动是一种耗氧量比较大的有氧负重锻练项目，虽然它的每一个动作都是专门为某一个部位设计编排的，但人体是一个有机整体，任何一个局部活动都会对全身产生影响，那么哑铃对身体有什么好处呢

减肥

哑铃的锻炼加大了能量消耗，所以可以达到减肥的效果，尤其是锻炼的灵活性，更是满足了人们随时随地锻炼的需要。在哑铃训练过程中，一般是先燃烧多余脂肪，增强肌肉韧性，再达到增肌的作用。

锻炼肌肉

哑铃运动中的每一个动作都是采用不同的负荷对肌肉直接进行 的，只要通过长期系统，科学的哑铃健身运动，就能够使运动器官，特别是肌肉的毛细血管组织和肌肉内的化学成分与结构形态发生变化，给肌肉组织提供更多营养物质和氧气，有助于肌肉生长。再者，肌肉在运动后虽然消耗了大量能量，但尽管适当休息，摄取营养后，肌肉组织内的营养物质会得到更多能量恢复，使肌肉中的运动单位，能量物质增多，从而使肌肉中的毛细血管网增多，肌肉纤维增粗，皮下脂肪减少，肌肉弹性提高，变得强壮有力。

使心理健康

进行哑铃锻炼，可以使人精神高度集中，是控制精神紧张和心理失调的有效途径，有助于消除紧张和疏导被压抑的精力，也有利于形成健康的性格特征，尤其是对情绪稳定有很大作用，对于保持心理的平衡也很有益处。