单手哑铃锻炼方法
哑铃是很好的健身器材,下面就是我为您收集整理的单手哑铃锻炼方法的相关文章,希望可以帮到您,如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦!
单手哑铃锻炼方法
1、单手哑铃划船
准备动作:用一条腿跪在凳子上,并用一只手支撑;另一只脚放在旁边,手握牢哑铃。
动作过程:持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。
锻炼部位:单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼,同时对肱二头、臂部屈肌,肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。
2、单臂爆发式肩推
它教你如何稳定身体,如何把力量从地面通过脚踝,膝盖,髋部,躯干传导上来!
动作细节:
a、 单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内),手肘微微向外。
b、 屈髋屈膝,迅速向下四分之一下蹲,蓄势待发
c、然后迅速蹲起,顺势把哑铃向上快速推起!然后稳定住肩带,打直伸臂!
d、然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
3、哑铃单臂俯身划船
哑铃划船是一个很好的水平拉力锻炼,对背部手臂都有显着效果,同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!
动作详解:
正确的过程应该是:斜方肌菱形肌收缩让肩胛后收→背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲!三部分同时进行!动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的'平台,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!
这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。
4、单臂哑铃卧推
动作过程
1、躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2、慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,回到初始位置。每边10次,轮流交替
注意事项:在动作过程中核心肌肉收紧,对抗旋转,不要被单侧的哑铃重量带走!
5、“1-1-2”哑铃卧推
这是一个单边和双边的混合练习。单边动作时和前面的单手卧推不一样,当一只手在进行卧推全程动作时另一只手需要伸直支撑柱哑铃!这样的改变可以很好的挑战你的肩部稳定性!同时也调动更多肌纤维来稳定躯干!
进行“1-1-2”哑铃卧推还有一个好处就是增加肌肉在张力下的时间,提升肌肉损伤和代谢压力,让你的肌肉更好的生长!
动作过程:
1、选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)
2、慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次,最后再进行双手的哑铃卧推一次!三次为一次!一共做5次!
;1、动作要领:
(1)屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
(2)把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
2、注意事项:
(1)初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重
(2)训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
单臂俯身哑铃划船是一种有效的背部锻炼方法,但10公斤的哑铃可能过轻或过重,具体取决于您的身体状况、锻炼经验和目标。
如果您是刚开始进行单臂俯身哑铃划船锻炼,10公斤的哑铃可能是一个合适的起始重量。但随着时间的推移,您可能会发现这个重量不够或者想要增加挑战性,这时可以考虑增加哑铃的重量。
然而,重要的是要确保您的动作正确并且不牺牲技术。如果您发现10公斤的哑铃太轻或者太重,可以调整哑铃的重量或者寻求专业教练的指导,以确保您的锻炼效果最大化并且避免受伤。
总的来说,单臂俯身哑铃划船的重量应该根据个人情况而定,适当的重量可以提供最佳的锻炼效果。
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