哑铃锻炼方法教程 哑铃锻炼方法介绍

1、哑铃仰卧推举。身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。

2、哑铃仰卧屈臂上提。身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

3、直立曲臂提举。身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。

4、平卧哑铃飞鸟。身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

5、下斜哑铃卧推。身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

6、上斜哑铃卧推。身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。

7、哑铃平卧推。仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处，向上推起。 哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很好的锻炼作用

先做热身运动，把身体运动开来

　　1 跑步——可以增大肺活量,使胸部增大,看起来就会有倒三角形的身形了,放松运动有利于肌肉的乳酸疏散,减少疲乏力;每天可以坚持跑2000--4000m。可以适当调整视自己的身体状况而定。

　　哑铃使用动作要规范、标准这样健身效果才能更明显有效

　　2 双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

　　3 手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。

　　4 胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

　　5 头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。

　　6 肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。

7 双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。

　　8 双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。

　　9 臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。

　　10 下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。 

　　11 肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。   　 

 

哑铃的锻炼方法大全

　哑铃我们都知道它是一种握于手中的一种辅助性的健身器材，但是它也有它的独特的用处。很多人闲暇时喜欢用哑铃举两下，但是却不知道哑铃的锻炼方法，那么哑铃的锻炼方法是什么呢下面随着我一起来看看吧。

　哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

　哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

　 正确的哑铃锻炼方法

　1、练习哑铃前要选好合适的重量。

　2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　 哑铃健美训练各个部位的方法

　哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　 哑铃健身5种细节要点

　1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

　你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

　2、一组12次的动作，你是多长时间完成的这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

　3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

　腰间盘突出症是很多人都有的病症，由于年龄的增长，营养的缺失，不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出，那么腰间盘突出该怎么办呢用什么方法来锻炼能够缓解呢下面就让我给大家介绍一下吧。

　腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

　 自我锻炼方法

　1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

　2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

　3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　 按摩法

　按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

　 反背法

　反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

　第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

　第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

　第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

　4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的`训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

　5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

　 总结： 通过上面的介绍，想必大家都了解了哑铃的锻炼方法了吧。哑铃的锻炼效果和其他运动相差无几，都是需要长期的坚持的进行锻炼才能达到更好的效果，所以大家需要长期的锻炼，不知不觉中发现自己的胸肌腹肌悄然露头。希望我的介绍对大家有所帮助。

　延伸阅读：哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领

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举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势，哑铃是无氧运动最为常见的一种，有很多健身人士都喜爱玩哑铃，一来哑铃对于胸肌训练很有效，二来哑铃对比其他器械来说更为轻巧方便，但是并不是每一个人都能掌握举哑铃的正确姿势，本文内容为大家一一讲解举哑铃的正确姿势。

举哑铃的正确姿势1

1、举哑铃的正确姿势

正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组,每组10～15次。

2、举哑铃的功效

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的`前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

3、举哑铃动作过大易受伤

举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。

有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

举哑铃的正确姿势2

1、哑铃肩上推举，目标部位：肩部、上胸部：

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船，目标部位：肩部：

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约25kg)的那种女士专用的,不足25kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

1、用哑铃进行力量训练时，要循序渐进，不必一味追求大重量。即便是小重量哑铃，只要频率、次数够多，效果也不亚于大重量哑铃。

2、如果以减脂塑形为主要目的，负重可相对较轻，每组做8~12个，一次4~6组即可，组间休息不超过1分钟；如果想要增加肌肉维度和力量，负重可大一些，每组6~8个，一次3~4组即可，组间可休息3分钟。

扩展资料：

种类：

1、胸部三角肌：哑铃侧平举。站姿，双脚自然分开，背部挺直；双手抓握哑铃，自然放于身体两侧，向两侧平举；保持几秒后缓慢还原。

2、背部斜方肌：哑铃推举。坐姿，后背直立；双手抓握哑铃，掌心相对，大臂与地面平行，小臂与地面垂直；大臂发力向上推举，保持几秒，放下还原。

人民网-备组小哑铃，在家练力量

　哑铃锻炼方法

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

　②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

　基本锻炼原则

　1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

　2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

　RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)

　哑铃锻炼常见问题

　问题一：:练习后，我觉得腰和肩膀都有疼痛的感觉，我该停止练习吗

　答:刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达，多难看啊!

　答:女性的线条确实应该更柔和，所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心，不过，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，所以即使天天练也不会让爱美的`你长出施瓦辛格那种肌肉块。

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答:YES，掌握哑铃操的练习速度是关键。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答:在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

　问题五：我什么时候可以增加哑铃的重量

　回答:看来，你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话，那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加，再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高，因此，请将哑铃的重量增加50克。