在打造身材方面，肩部的重要性非常的高，肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条，男生练肩会更魁梧，女生练肩会更性感。
而在我们进行肩部训练的时候，很多人会反馈说练肩没有效果，感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。
除了营养方面的充分补给之外，在训练的时候，你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧，这也是很多健身老手都在用的技术。
很多人在练肩的时候，往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候，推起之后暂停一秒，就会迅速下放然后再次上举。
这样做的好处是比较容易控制，受伤风险较小，但同时，这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快，你就会感觉背部发力明显，这点应该都有体会。
为了方便你冲重量，或者增大重量，你在练肩动作比如推举和侧平举的时候，可以快速上举。但是在回程下放的时候，应该缓慢下落，加强回程过程中的肌肉离心控制。
肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好，同时这个过程也没有上举那么吃力，所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点，三角肌刺激就会越好。
在小肌群训练的时候，单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作，如果你经常采用双臂侧平举的话，你就不容易体会到三角肌挤压的感受。
但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话，由于你的身体一半是稳定状态，并且也在维持稳定，那这样你的三角肌就会更孤立，刺激就会更精准。
但是这样做的明显弊端就是比较费时，因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言，这笔买卖是比较划算的，因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。
如果你练完肩部没有感觉，或者练肩感觉意犹未尽，可以尝试单边练肩的方式进行，尤其是在平举动作中，单边练习更好上手。
如果你每一个练肩动作都采用大重量，那你的练肩效果并不一定更好，可能你的肩部会更宽，但那其实是背部变宽了。
不是每一个练肩动作都建议采取大重量，也不是每一个练肩动作都应该采取小重量，在这里你要分清力量动作和增肌动作。
力量动作一般指的是推举动作，比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作，由于复合型较高的原因，冲击重量特别不错，有利于长期进步。
但是增肌动作，比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作，本身就是重视控制的动作，所以建议采取小重量来进行，有利于三角肌的增肌和雕刻。
很多人在练肩的时候会很难受，比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去，推举的时候哑铃也不是很稳定，这主要是由于肩部核心不稳定的原因
在这里要特别注意一下，你练肩如果动作不稳定，三角肌的刺激就会被分散掉，所以肩部训练效果也不好。
为什么会不稳定呢？主要是由于你的胸肩背不够协同，肩背一体、胸肩一体，先要练好胸肩背协同性，才能在练肩的时候更好控制。
倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性，主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定，主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身，可以明显感受到练肩稳定性的提升。
这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧，当你在练肩的时候遇到相似的问题时，可以通过上述这些方法加以解决，你的三角肌刺激就会更强一层。
强硬健身，
平卧推举哑铃与上斜推举哑铃的区别：
一、锻炼的部位不同：
1、平卧推举哑铃：锻炼的主要是整个胸大肌。
2、上斜推举哑铃：锻炼的主要是大肌上束。
二、锻炼的效果不同：
1、平卧推举哑铃：平卧推是练胸肌的主要动作,对壮大整个胸肌很有帮助。
2、上斜推举哑铃：上斜推可以使你的胸大肌看起来饱满，不下垂。
三、锻炼的先后顺序不同：
平卧推举哑铃是一切胸肌锻炼的基础，练胸肌的主要动作。在壮大整个胸肌之后，就要做上斜和下斜来雕塑胸肌上部分和下部分的线条，这样练出的胸肌才漂亮。
四、下斜推举哑铃可以加深你胸大肌下沿的线条，是胸肌看起来更明显。
扩展资料：
新手锻炼胸肌（平卧推举哑铃、上斜推举哑铃、下斜推举哑铃）中的注意事项：
1、平卧推举哑铃是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：
平卧推举哑铃卧推应将其置于乳头上方一公分左右。
上斜推举哑铃则应将其置于上胸部锁骨附近。
下斜推举哑铃应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5、哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部。
——哑铃飞鸟
——仰卧飞鸟
我在这里给你提供一份健身计划：
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考，谢谢
简易健身操
久坐和保持一个姿势很容易对脊椎造成压力，导致局部肌肉疲劳，进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。为此，北京国际俱乐部私人健身教练张强向大家推荐了一套从欧美流传开来的办公室健身操，可以从中体会到边工作边运动、修身、减压的乐趣。
1扩胸
方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。
作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。
健身操2镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。
作用：能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。
适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。
3伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。
作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。
适用场合：接电话、乘电梯时。
4腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
懒人健身操
每天花一点点时间在家做几个简单的动作，也可以有效地实现你纤体的美梦呢。
(1)直尺形身材
体态描述：
缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。
小懒招：
①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。
③举两个227千克(5磅)重的哑铃，左、右臂各25次。
健身操——瑜伽④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。
(2)西洋梨形身材
体态描述：
下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。
身体虚弱的人适合的锻炼方式：
1、慢跑
体质差不适合做剧烈的运动，但是可以选择每天早晚去慢跑，相对来说，慢跑消耗的能量要少得多，因此，每天坚持慢跑，经过一段时间对体质会有很大的改善的。
2、打球
和别人一起去打球是不错的选择，乒乓球和羽毛球都是很好的增强体质的方法，当然要选择相对菜鸟一些的来对练，找高手那是纯粹找虐，不但打击自己的自信心，还会被累的一身汗，而找一些菜鸟对练一下，不仅会增强自己的体质，还可以练习自己的技术。
3、游泳
体质差的人可以适当的去游泳池里游泳，游泳也是一项不错的运动，不仅可以锻炼耐力，也可以很好的放松自己，全身被水包围着，感受着水的流动，会有一种很舒服的感觉。
扩展资料：
体质弱的人。增强位移速度的方法：
是指在作周期性动作中，单位时间内人体快速移动的能力。提高动作速度是提高位移速度的基础，并与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用下列方法：
（1） 快速跑。如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏、短距离游泳、速滑等。
（2） 加速动作频率的练习，如快频率小步跑、快速摆臂练习等。
（3） 发展下肢的爆发力。如负重跳、单脚跳、跨步跳等。
参考资料：
提示：此计划专门为你这样略胖体型的朋友设计，对你挺合适的。过胖的请先注意以有氧运动为主。
一、训练一般分上午和下午两个时段。
上午：早晨如果身体允许，请大家尝试空腹跑，因为这个时候身体消耗的是赤裸裸的脂肪。每天早晨刚起床时后补充适量的水分，空腹在跑步机上慢跑25分钟。有氧运动结束后，马上来一组腹部运动，减脂效果会非常明显。
推荐一个健身达人的核心肌挑战训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。
每个动作之间无间歇，虽然做的时候想死，但坚持下去，你会发现腹部减脂效果异常明显。
这里简单说一下每个动作的动作要领：
卷腹：身体平躺，膝盖弯曲，手可以放在脑后，也可以伸直，上身抬起，感觉腹部肌肉用力绷紧，上身和地面大概呈45度角，然后缓缓平躺回原点，完成一个动作。这个动作形象的说就是“仰卧起不坐”。
卷腹
俯卧撑：这个经典动作不多描述，需要注意的是刚开始做的时候可以选择跪式俯卧撑或者高位俯卧撑降低难度
俯卧撑
平板：上身大致平行于地面，前臂贴在地面上，上臂垂直于地面，用肘部支撑身体，双腿绷直，脚尖着地。
平板
左侧平板：平板动作的变化版，左侧肘部支撑身体，右手向上方伸直，整个身体绷直，两脚可以交叉增加稳定性。
平板
右侧平板：同左侧平板，只要换一下方向就行了。
桥式：颈部与肩背贴在地面，腰部与大腿悬空，膝盖弯曲脚踩地面，双手平放在身体两侧的地面上。
桥式
高平板：平板的又一个变化版，其他不变，只是把手肘支撑地面改成手掌支撑地面，双臂间距与肩部自然同宽垂直于地面。
高平板
TIPS：空腹运动的时间最好保持在40分钟左右，不要超过1小时，不然对身体也是有伤害的。
下午：是做无氧训练的好机会，除了甩掉脂肪，让肌肉占领身体的高地是拥有好身材的重要步骤。
方案是把胸部和手臂——包括肱二头肌和肱三头肌——放在一天，上背部和肩放在一天、腿部肌群单独在一天。
所有的动作看似彪悍，但女生都可以完成，刚开始可以稍轻一点。力量训练会在接下来的几十个小时持续燃脂，对瘦身和塑形的帮助非常大。
二、具体健身房运动计划见下文，下文中详细写出每个动作的要点。
第一天：
1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右
2、无氧动作：胸部：史密斯卧推——斜上哑铃推举——哑铃或龙门架夹胸。 手臂：肱二：直立杠铃臂屈伸——直立哑铃交替臂屈伸——龙门架臂屈伸(3选2)。 肱三：仰卧杠铃臂屈伸——坐姿头上哑铃臂屈伸。
3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。
4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭
5、运动后：拉伸30分钟补充碳水+蛋白。
第二天：
1、运动前 热身：快走+拉伸15分钟左右
2、无氧动作：肩部：直立哑铃前平举——阿诺德推举——坐姿史密斯推举。背部：坐姿划船——屈腿硬拉——单臂哑铃划船——坐姿史密斯推举(四选3)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。
3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。
4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。
5、运动后：拉伸30分钟，。补充碳水+蛋白。
第三天 ：
1、运动前：热身：快走+拉伸15分钟左右。
2、无氧动作：腿部：杠铃深蹲——杠铃箭步蹲(或自重)。女生，每个动作3组，每组30个;男生则都是每个动作3组，每组12，力量是自己能承受的最大。
3、有氧运动：跑步、椭圆机、动感单车，任选一种，持续45分钟。
4、补充增效运动：核心力量训练：卷腹50个——》俯卧撑10个——》1分钟平板——》30秒左侧平板——》1分钟桥式——》15次俯卧撑——》1分钟平板——》30秒右侧平板——》50次卷腹——》一分钟高平板——》2分钟桥式——》50次卷腹。如果体能不足，可以选择卷腹303，平板3组，每次做到力竭。
5、运动后：拉伸30分钟：补充碳水+蛋白。
三、健身房减肥运动详解。
第一天健身房运动计划中的无氧运动注重胸部和手臂运动。胸部动作：包括史密斯卧推、斜上哑铃推举、哑铃或龙门架夹胸。史密斯卧推：用你能承受的最大重量做12个，一共三组。史密斯机的好处在于安全性，对于力量较弱的女性朋友而言，比用杠铃或者哑铃更有安全保障，需要注意的是推的同时呼气，用胸肌的力量把纲领推起，不要借用肩膀的力量，更不要依靠惯性。
史密斯卧推
斜上哑铃推举：做能做12个的最大重量，三组。斜上的推举重点是练上胸肌，可以让整个胸肌看起来更加坚挺，对于女生来说，能在视觉上更加显得胸部的饱满。因而在练胸肌的时候一定不要忽略上胸部的练习。
斜上哑铃推举
哑铃或龙门架夹胸：做能做12个的最大重量，三组。夹胸动作能够让两块胸肌显得更加紧实，有的人因为缺乏中缝练习，两块胸肌给人分离的感觉，中间是一个很宽的沟，视觉上就不是那么好看了。对于女生来说，对乳沟有明显的影响。加强胸部练习，对于男生来说，可以给人以雄伟的正面形象。走路时能挺胸抬头，会非常显气质，但前提是必须有胸能挺。
哑铃或龙门架夹胸
做完胸部运动后接着是手臂的锻炼：手臂分为两个肌群——肱二头肌和肱三头肌。练习的次数与组数来讲，大重量、少次数，做12个的最大重量，做三组。
肱二头肌的练习包括直立杠铃臂屈伸、直立哑铃交替臂屈伸、龙门架臂屈伸。
直立杠铃臂屈伸：该动作的要点在于上臂以及上身要尽量固定不动，可以尝试夹紧身体。如果上臂发生摆动，可能会借用了肩部的力量，或者是利用了惯性，这样的动作是无效的，甚至会拉伤其他部位的肌肉。
直立哑铃交替臂屈伸：该动作要点和杠铃臂屈伸类似，区别在于两手是交替进行，所以实际完成的个数一共为24个或60个，每只手各一个才算完成一次动作。找不到了，就是把上个动作的杠铃换成哑铃，交替进行。
直立杠铃臂屈伸
龙门架臂屈伸：做该动作时两脚开立与肩同宽，两手水平状在身体左右两侧，保持上臂水平不动的同时屈臂，这个动作所能借到的力更小，所以难度也许相对更大一些。肱二头肌的作用无需多提，只要是你需要用手的工作几乎都要用到这块肌肉，所以是不可绕过的一环。
肱三头肌的训练包括仰卧杠铃臂屈伸、坐姿头上哑铃臂屈伸。
仰卧杠铃臂屈伸：该动作的要点是，在杠铃朝头顶缓慢下落时要保持上臂不动，把纲领抬起时，不要让手臂垂直与地面，而是向头的方向率为倾斜成一定角度。仰卧在躺椅上时双脚要平贴地面。
坐姿头上哑铃臂屈伸：该动作是坐姿，上臂朝上方伸直保持不动，手握哑铃，向脑后慢慢下落，然后再向正上方抬起。也可以继续用杠铃做该动作。
坐姿头上哑铃臂屈伸
第二天健身房运动计划中的无氧方面主要是背部和肩部练习。背部练习主要有坐姿划船、屈腿硬拉、单臂哑铃划船、坐姿史密斯推举。
坐姿划船：主要使用划船机，划船机的使用要点是，在向后拉的同时应该向前挺胸，而不是向后躺，只有这样才能充分调动背部肌肉，而不是用全身力气向后拉。
屈腿硬拉：双脚自然开立，比肩略窄，双手握杠铃大体与肩同宽，屈膝下蹲的同时肩部随杠铃向前，起立时利用背部肌肉把肩部向后，注意整个过程不要借助手臂的力量，手臂应始终保持向下的重力惯性。
单臂哑铃划船：左手握哑铃时应将左腿立于地上，右腿屈膝跪在躺椅上，用右手支撑扶在躺椅上，上身与地面平行，腰部下沉，缓慢将哑铃提起至左侧腰部位置，背部应始终保持水平，不要依靠惯性。右手做则相反。左右两边各做12次为完成一组。要注意的是背部的训练与胸部同等重要，因而胸背的的训练量与强度应大体一致。肩部为直立哑铃前平举、阿诺德推举、坐姿史密斯推举。
直立哑铃前平举：该动作应注意肘部微屈，而不是完全绷直。
阿诺德推举：坐姿双手各握一哑铃，手臂成直角分别置于身体两侧，拳面朝前，掌心位置相对，缓慢向上举起的同时慢慢将手掌位置转向前方，然后再缓缓落下同时变回起始姿势。
坐姿史密斯推举：坐姿是要注意腰部向前挺，可保护腰部在垂直负重时不会扭伤。
第三天健身房运动计划中的无氧方面主要是腿部的专项训练。腿部动作包括杠铃深蹲、杠铃箭步蹲。刚开始练习的朋友，可以自重深蹲和箭步蹲，等体能跟上以后再逐步增加重量。
杠铃深蹲：深蹲的要领在于下蹲时臀部向外翘，就好像屁股下面有个板凳你要坐下去的感觉，膝盖的位置在下蹲时不应超过脚尖(但也不要一味追求)。
杠铃箭步蹲：上身挺直，单腿向前跨出大概一步的距离，两腿各呈90度角，然后起身回到站姿，两腿各做一个为一个完整动作。腿部肌群的锻炼也会影响上身肌肉的增长。想要紧实的双腿和翘臀，腿部训练不可错过。
三天为一个循环，保证每个部位的肌肉都能休息72小时，两个循环后，休息一天，即每周做六天无氧运动，给自己一天彻底休息放松。所有动作的要领都是宁轻勿假，每个动作慢慢地做，不要追求速度，要把每个动作尽量做标准。练习的次数与组数，如上所提，如果是男生，就大重量、少次数，女生，就小重量、多次数。每天的无氧运动后，如果想要减脂，一定要加上有氧运动，如果为了增肌，有氧可以适当减少甚至省掉。我会再跑45分钟，然后把上午的核心肌运动再做一遍。运动结束后一定要补充碳水和蛋白质。很多朋友认为运动结束后不能吃，其实你补充碳水会为身体供能，加速脂肪燃烧;补充蛋白，则是为了让你消耗的是纯脂肪，防止肌肉流失。
因为这个计划比较个人化，所以我必须提醒大家，这只能作为一个参考。你根据自己的目的——减脂或是增肌，可以通过改变有氧无氧的比重进行调整。同时要再次提醒女性朋友的是，增肌远不想你想象的那么简单，你永远不可能练成男人一样的大块肌肉，因为说通俗点，你们没有男性的睾丸，因而不会有大量促进肌肉增长的激素。
也许你在电视上或者网上见过很多西方健美**比男人都壮，我可以很负责人的告诉你她们使用了含激素的药物，在增长肌肉的同时还会长出胡子，声音变粗。但即便如此，与同样进行重训的男性健美运动员相比依然差得很远，所以不要担心以上入门级别的重训会给你带来大块的肌肉——这是只有做梦才敢想的。
此外，我有健身王者软件，里面健身知识挺全的，你要的话，留下地址。我给你发过去。
对你有用的话，记得采纳。
健身器械哑铃的正确使用方法
健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。下面是我为大家带来的健身器械哑铃的正确使用方法，欢迎阅读。
一、俯身臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
目标锻炼部位：刻画三头肌线条
动作要领：
1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意事项：
1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
二、俯身单臂划船:
主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
1俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上
卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
背阔肌(03)：单臂哑铃划船
2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度
耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作
注意事项：
1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
三、哑铃上斜推举
目标锻炼部位：胸大肌
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
动作要领：
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
注意事项：(所有三种姿势)
1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护
四、平卧推举：
目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)
动作要领：
1仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。
2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
注意事项：(所有三种姿势)
1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全
五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
1平卧哑铃飞鸟
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
2呼吸方法
①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
详细步骤
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
六、交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解
相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：
身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
类似器械上的练习：
(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
类似器械上的练习：
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。
七、单臂哑铃弯举
哑铃单臂弯举注意事项：
1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
1哑铃单臂弯举，强化锻炼肱二头肌
哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。
吸气弯举哑铃，完成动作呼气。
哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
八、哑铃深蹲
哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
1深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效
练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。
蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。
九、哑铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
杠铃箭步蹲
哑铃箭步蹲
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
动作要领：
1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
哑铃箭步蹲
2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
注意事项：
1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。
3跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。
4箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
5其他类似动作：
(1)跨步箭步蹲(农夫行走)：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。
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1运动健身有哪些必备知识
适量科学的运动能锻炼身体，但同时也不要忽视在运动中保护自己，避免运动伤害。
在运动前最好先做个10~15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时地补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸（腹式呼吸）以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。 运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的 缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成 运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好， 和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都 是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它 不至于受伤。 最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运 动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。
场地是否适当、安全，空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。扭伤后不要推揉不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。
运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。1。
如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休J窗、。2。
先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及靭带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。 3。
若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。4。
刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10 ~20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。 冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位（切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤）。
5。扭伤后的第4苯以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。
每次热敷时间约30分钟，每天2 ~ 3次。若能持续3 ~ 10天，效果更好。
如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。健康地喝水运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，\这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。
一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。
在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。
喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。
饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易 呼吸及消化系统，影响身体扩张；而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。
市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多；不运动时，则最好少喝。 7JC分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动地释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖^量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
运动健身知识，存在于运动健身的全过程中，只要自己多留意，你会有更多的收获体会。
2健身房健身常识是什么
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。
使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
3介绍一下健身的知识吧
老兄你好，我有4年的器械锻炼个人经验，没有去健身房前，身体情况和你的相近，希望我的个人经验对你有所帮助。
给你以下建议（你可以“批判地继承”o（∩_∩）o。) 1坚持。
我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。
再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。 2器械动作。
初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议： A肌肉的 程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好 ，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。
在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。
不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。 C受伤，一直围绕健美的问题。
保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。 D保护。
如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。 3动作搭配及组数。
“老兄”建议你试试以下器械动作组合： A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。
B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。
每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。
（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。
可见过过李小龙的小臂？？） C深蹲。和卧推一样重要的动作。
建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。
如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o（∩_∩）o。
D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。
斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面 腹部肌肉。
4每周锻炼计划的设定。 A增加肌肉体积为目的。
适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。 B勾勒肌肉线条为目的。
适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。 C心肺功能锻炼。
必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。 5饮食。
以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物： A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克 B西红柿。
每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。 C香蕉。
有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。
如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。 E姜。
自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o（∩_∩）o。，咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6锻炼前后的饮食（重要）。 A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收）或香蕉一支；若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。
其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。 7受伤警报及伤后主动恢复。
A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。
例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。
等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。 B伤后主动恢复。
我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。
在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。 8其他 A器械锻炼装备还是要有的。
背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。
B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢。
4健身必知的十个健身常识是什么
不做热身和伸展活动 在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。
在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。 2。
不写健身日记 有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记？说实话，每天都训练，从来不写下来，但心里记着呢。
可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。 根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3。从不改变健身安排 健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。
有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。 如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。
改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。 4。
过度使用肩带和腰带 当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况？那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。
那就看一看你有没有犯下列几项错误。 5。
饮食错误 饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。
还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
6。忽视身体部位 要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。
不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。 比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
7。盲目练举重 每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。
良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。 8。
缺乏休息 如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。
另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
9。不增加强度 健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。
人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一 力，这真是一个大大的错误。 10。
锻炼过度 比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。
为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
5健身知识有哪些
跑步多长时间适宜？
看你当天的 热量的摄入 如果高的话 你跑的时间就要增加 反正要你的消耗热量大于摄入的热量
女士适合哪类瑜伽？（普拉提，高温，塑身，基础）健美操，动感单车这类节奏快，运动量大的运动能快速减肥吗？
普拉提 不属于瑜伽类的 普拉提对腰腹要求很高 如果这些部位你堆积脂肪过多的 话 可以考虑参加这个课程
高温瑜伽 属于全身运动 效果也非常好 但是针对性比较差
塑身 。。。一般我们叫做 纤体瑜伽 一般是做塑形的 让你的体态更加优美 适合体脂肪不是很高 体形需要改善的 女性
动感单车 是个不错的运动 对身体的要求比较低 消耗的热量又比较大 属于非常热门的课程 。（配合高温瑜伽 可以让你减肥的进度增快很多）
该注意什么？
该注意的 就是 平时的饮食方面的热量 自己要计算好 摄入热量 不要太高 ，，，不然你就要延长你的运动时间了
运动中喝水有益健康吗？运动中 基本是 少喝 最多也是喝一小口 含着 然后 慢慢的吞咽 大量的进水 会使体表内外压失衡 。。。 建议补水话 喝运动饮料
（以上回答均为原创 请勿复制 如有不明之处请追问 若回答对你有帮助请采纳）
6健身需知的常识有哪些
先热身，再上跑步机。
很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。 练大型器械前先测平衡。
美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。
如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。 力量练习从哑铃开始。
很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而， 器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。
新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15 个，2—3组即可。 40分钟为最佳运动时间。
很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。
穿慢跑鞋和厚底袜去健身。很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。
因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。 练肌肉，健身后一小时内补充食物。
对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。 对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。
健身前的热身运动不管是新手还是熟手都是必做的，健身的阶段不同，所要注意的事项也会相应改变，以上这些常识就是针对于健身新手的，新手们可要注意了。
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