练手臂哑铃用多少公斤合适?

练手臂哑铃用多少公斤合适?,第1张

真的是不建议只用一对固定重量哑铃来练手臂力量,如果有条件的话,可以买一套组合哑铃,就是带哑铃片能调节重量的哑铃,可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说,有价值的训练重量,一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题,第一个问题了,就是你所说的手臂肌肉,其实主要就是二头肌,三头肌和前臂,然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候,能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说,能承受的重量就比较小,到了30公斤,差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势,比如哑铃卧推,同样也是练手臂(当然了,胸肌也是会练到的),能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得,那我就要练二头肌弯举呢?其实那也很难选,就像我开头说的那样,选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大,你每次只能做1-2个,甚至一个都做不了,那么也不会因为你的意志力而克服这个重量,会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小,很容易就一次做个十几二十次,那么再练下去,即便能做几十次,对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中,嗯,很好,可以用日常健身计划来提升了,效果不错,但是2,3个月后呢?尤其是新手,很容易适应的。

所以,吊在一个重量上进行训练,是很不明智的训练方法。

固定哑铃的坏处就是,你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。

重量重要吗?

相当重要。

当你第一次接触哑铃的重量时,也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举,很吃力,肌肉的泵感很好,练后肌肉会很酸痛,你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后,你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长,这时候你会发现,10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情, 但对于增肌来说,高次数低重量可不行。

增肌,增加肌肉量,你就需要做6-15RM的重量。也就是说,如果你所做的重量超过了15个次数,那么增肌的效果就不明显了。

因此,虽然你弯举的次数提高了,但肌肉却不会增长。

而这,也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃,随着你的肌肉量不断提升,再逐步增加重量,这样才能源源不断的增肌。

某宝上哑铃的种类有很多,可以按自己喜欢的买。

适当的力量训练可以增强你的体质,提升你的精神容貌,也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础。

练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位,这样你的肌肉得不到充足的休息,也就不会变大,这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识,再进行相关的锻炼。

在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合?这个问题它不是固定的,哑铃重量的选择会因人而异,它并不是以公斤为单位,而是哑铃重量与次数的关系,即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量,根据自身实际情况,哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说,当你选择了一个哑铃重量以后,在动作标准的情况下能做8-12次。那么,你选择的这个哑铃重量就适合你。

首先重量不能太大,循序渐进的过程。一点一点增加重量。我目前用20公斤一副的

这个因人而异

而且重量是在变化的

保证每组的重量只能做8-15次就好

组间休息30秒-3分钟之间

选用的重量每个人都不一样,一般由RM表示,增肌的重量一般为6rm到15rm之间。

rm为最大重复重量,比如1RM,如果你哑铃弯举用10kg的哑铃做只能做一个那么10kg就说你的1rm重量

最好买个可调节的哑铃,推举,弯举可重些,前平举,侧平举等要轻些,-般人买个25斤-个的就行了。

我是用10㎏到20㎏的!

提问题前先去多看看这方面的文章,不要做伸手党。

胸+腹:热身:慢跑五分钟,固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸:仰卧推胸6kg(单边)154组,上斜推胸6kg(单边)154组,上斜飞鸟4kg(单边)15个4组,对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹:直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧:时间不够:高强度tabata,时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸:胸部腹部拉伸。

臀+腿:热身:慢跑五分钟,动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀:臀推60kg15个四组+快速10个一组,罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿:相扑深蹲175kg15个四组,并腿深蹲175kg15个四组。

腿:内夹腿30kg15个四组。

臀腿:髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力,顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。

臂+肩:热身:慢跑五分钟,肩肘外旋40个2组。二头:二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头:正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组,绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩:哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组,坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组,悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3,右3左2右2左2右1。有氧+拉伸:有氧30min+拉伸5min。

背+腹:热身:慢跑五分钟,蝴蝶机热身最小重量15个2组。背:跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个,宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个,颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个,反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹:卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s,循环四组)。有氧:椭圆机30min。拉伸:拉伸5min。

哑铃一般20~30kg差不多,不过自己适合为好。

下面是哑铃的一些锻炼部位及方法:

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

以上哑铃动作自己合适为好,坚持为好,能够更有效的锻炼身体。

新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

扩展资料:

它的用途是用于肌力训练,肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

参考资料:

-哑铃

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8780335.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-27
下一篇2023-09-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存