臂力棒和哑铃一天练几次？要增加觥二头肌和肩宽应该怎么做？

你说的是肱二头吧。臂力棒没什么用，哑铃也要合适的重量才行，最好是可拆卸的那种。肱二头以哑铃弯举为主，选用只能做8-10次的哑铃，练4组。辅助动作可以做托臂弯举，斜板弯举，锤式弯举，每个动作练2组。肩宽主要是三角肌大。三角肌有三个头。要以哑铃推举为主，选用只能做8-10个的哑铃重量，练4组。辅助动作有哑铃前举（三角肌前束），哑铃侧平举（中束），俯立哑铃侧平举（后束）。每个动作练2组。1个部位练1次至少要休息2天，肌肉是在休息中生长的。肋骨突出，需要练腹肌，腹外斜肌，前锯肌。仰卧起坐，悬垂举腿，侧面山羊挺身、哑铃直立划船等等都可以练到。估计你锻炼没什么经验，哑铃重量也不合适。最好去健身房请人指导指导，光看回答自己瞎练很难在短时间取得很大效果，可能练个2,3年抵不过别人在教练指导下在健身房练半年的。自己在家练要取得比较好的效果至少需要杠铃（12kg以上）、哑铃（50kg以上），哑铃凳和杠铃架。

　　第一个月

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

　　结束语：

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

哦，谢谢！

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

      当你使用全身力量训练计划训练时，每次训练的第一种练习要经常在卧推、深蹲和硬拉之间轮换。这样可以保证每周都有一次在体力最充沛的条件下完成一种主要练习的机会。

深蹲-卧推-硬拉三段式1

深蹲-卧推-硬拉三段式2

在推力训练目，交替使用卧推和深蹲练习作为每次训练的起始练习是不错的选择。

这个训练的要点在于完成重复的速度。在动态力量训练中，你要以最快的速度完成这些重复。

  包括改变每组重复次数的方法，比如6-6-6训练法、5-10训练法、16周次数递减训练法、5-3-2训练法和更高力量训练

    当你能够在第六组完成6次以上的重复次数时，你就需要增加使用的重量了。

      对大多数练习来说,这一重量应为1RM的85%。如果在第三组中你仍可以完成5次重复,则表示你所选择的重量过轻,你需要根据不同的练习增加5-10磅(23-45千克)的重量。

      如果5组练习后你不能完成至少14次重复,则表示你选择的重量过大,此时你需要减少5～10磅(23-45千克)的重量。

5×5训练周

      该方法十分适合追求最大力量的初学者和中级举重运动员。开始3周要使用1RM的70%的重量，每组完成12次重复。

        在接下来的3周，每组重复次数降为10次，重量增加至1RM的75%。

      随后的3周，每组重复次数降为8次，重量增加至1RM的80%。

      下一个3周，每组重复次数降为5次，重量增加至1RM的85%。

      其后的3周重量继续增加至1RM的90%，每组重复次数相应地降为4次。

      最后一周，每组重复次数降为2次，重量增加至1RM的95%。

        在最后一周的训练完成后，可以完成所有的3种练习的单次最大力量测试。

      前5周使用5-5训练法，你要选取能够完成5组、每组5次重复的重量。接下来的3周你需要大幅增加重量至能够完成3组、每组3次重复的程度，即3-3计划。最后两周使用的重量应增加至只能完成2组、每组2次重复的程度，即2-2计划。

增力训练法

      在每种练习的最后一组使用较多的重复次数，他们的力量会比只完成较少重复次数的训练组后增强得更多。

        即使用1RM的45%~50%的重量，并将最后一组的重复次数增至25~30次，然后将其加入结合了5-5力量训练。

      确保最后这组较多重复次数的练习可以使肌肉力竭。由于该计划对肌纤维的要求相当苛刻，应保持每个肌群每周仅锻炼1次。此外，该计划的持续时间不应超过8周。

比如静态力量训练法、力量寸进训练法，弹震式力量训练法和反向重复训练法。

      这种方法需要你在每次动作的正向阶段的最后握持大重量超过20秒。

    每次训练的开头进行全面热身。每种静力练习先完成2个小重量组。

卧推上抛和深蹲跳是最常见的弹震式练习，无论何种练习，其弹震式训练使用的重量应控制在该练习对应的1RM的30%~50%。

    在弹震式训练中，每组练习的重复次数应控制在3~5次，绝不能更多。这样你才能够保证每次重复使出最大的力量，并避免肌肉力竭。

      肌肉力竭对爆发力训练没有任何好处，还会增加你在弹震式训练中受伤的概率。因此，组间休息时间必须要充足，至少安排3分钟。

      深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用额外重量获得的爆发力更多

        单臂史密斯机爆发式划船拉杠铃，在肩胛被拉回时松开杠铃杆。

        另一种安排弹震式训练的方式是使用深蹲-卧推-硬拉训练分割周计划，在第四个训练日安排一次全身爆发力训练。

    完成某种练习时，你应该尝试使用达到某个练习的1RM的130%的重量，并用3~5秒完成反向动作来对抗这个重量。如果你能够对抗这个重量超过5秒，那么应该增加重量；如果你无法对抗这个重量至少3秒，就应该削减重量。

    为了防止在反向重复训练中出现横纹肌溶解的症状，你要喝大量的水（每天1美制加仑）

    这种方法配合推力-拉力训练分割周计划或者上半身-下半身训练分割周计划效果很好。

单侧肌群练习项目汇总

胸部肌群单臂哑铃卧推（水平、上斜、下斜）

单臂哑铃飞鸟（水平、上斜、下斜）

肩部肌群单臂哑铃过顶推举

单臂哑铃直立划船

单臂哑铃侧平举

背部肌群单臂哑铃划船

单臂拉力器背阔肌下拉

腿部肌群单腿深蹲

单腿腿举

单腿腿屈伸

单腿腿弯举

单腿一单臂硬拉

单腿罗马尼亚硬拉

肱三头肌单臂哑铃肱三头肌臂屈伸

单臂拉力器肱三头肌下压

单臂仰卧肱三头肌臂屈伸

肱二头肌单臂哑铃弯举

哑铃集中弯举

单臂哑铃牧师凳弯举

    在完成力量训练主要练习的正式组之后，加入2组与之对应的单侧练习，这样可以很好地把单侧练习融入现有的力量训练计划中。

      这是一种将某种练习的哑铃版、杠铃版和训练机版按照特定的顺序完成以增强力量的训练方法。

      这种训练方法不应取代需要首先完成主要练习的、标准的力量训练方法。相反，使用三步力量训练法的最佳方式是在一周的晚些时候完成某种主要练习的第二次训练。在深蹲-卧推-硬拉训练分割计划中加入一个安排在周六的三步力量训练法的训练日效果很不错。

练习对

杠铃划船和卧推

背阔肌下拉和过顶推举

杠铃弯举和肱三头肌屈臂撑

山羊挺身和负重卷腹

练习对

悬挂举腿（哑铃负重）和深蹲

坐姿或俯卧腿弯举和腿屈伸

坐姿抬脚尖和坐姿提踵

练习对

悬挂举腿（哑铃负重）和硬拉

举腿和罗马尼亚硬拉

腿屈伸和坐姿或俯卧腿弯举

站姿抬脚尖和站姿提踵

这种方法包含3种不同的练习，它们都能有效地增强力量。

ECO是爆发式练习（ExplosiveExercise）闭链练习 （Closed-Chain Exercise)和 开链练习（Open-Chain Exercise)

这三种练习的首字母组合

      你必须要在肌纤维力量充沛时首先完成爆发式练习。如果你在肌纤维疲劳时完成这些练习，那么肌纤维不可能快速地、爆发式地完成收缩。

      爆发式练习每组不要超过3次重复。爆发式训练的关键在于所有的3组练习都要完成3次重复，不能使肌肉过于疲劳。

    上半身一下半身的训练分割周计划与ECO计划最为匹配。可以使用ECO计划训练4周，然后回归正常的训练计划。

      这种方法实际上会导致你在努力增强力量的过程中过度训练。过度训练发生的过程更为缓慢。它并不是在几天的时间内发生的，可能在经历了2~4周的超负荷或者时间过长的训练后才真正地出现。

      超量训练与过度训练很相似，因为训练是相同的。不同之处在于超量训练是短期事件，它会在身体的生理状态出现灾难性的变化之前结束。

      这个6周的训练计划通过使用不同的训练分割周计划来循环安排每周的训练频率。 

      第一周先从使用全身训练分割周计划开始，每个肌群每周安排3次训练。

      第二周换成推力-拉力训练分割周计划，每个肌群每周的训练频率变为2次。

      第三周使用深蹲一卧推-硬拉的训练分割周计划，每个肌群每周只训练1次。

    接下来的三周，重复之前三周的训练方式，但主要的力量练习的重复次数从6~8次降至2~3次，或者说使用的重量从lRM的80%增至95%。

      这个方法通过每周逐渐增加肌肉恢复的时间来促进力量的增长。

    大部分的力量训练计划会遵循某种形式，逐渐增加训练中使用的重量（增加1RM的百分比）

周|循环方式|注释

1~20周|跬步循环

21周积极休整离开健身房参加其他运动

22~43周倒计时循环

44周积极休整离开健身房参加其他运动

45~60周九五循环

61积极休整离开健身房参加其他运动

62周85+力量循环

高级训练者的周期化力量训练计划

      与在正式训练组的起始完成卧推和深蹲不同，这个计划要求你在每种主要练习的最后一个正式组中使用反向重复练习。

      反向重复是指放的过程，但举起时需要人的辅助。

重复1-6次能有效提高最大力量。