俯身划船动作要领

哑铃俯身划船是练背阔肌的有效健身手段，可分为双臂动作和单臂动作两种。双臂动作主要锻炼上背部，对厚度刺激非常好；而单臂动作更灵活，能将两侧背阔肌独立分开来练，对于背部肌肉不对称的是个补偿的好手段。

一．双臂俯身哑铃划船动作要领

1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

二．单臂俯身哑铃划船动作要领

1 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2 收腹挺胸不能弓背；3 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

1目标肌肉:背阔肌。

2训练目的:提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。

3器械名称:杠铃，哑铃。

4动作名称:杠铃（哑铃）俯身划船。

5设计原理:在做俯身划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出了一个肩关节伸的动作，因为目标肌肉有使肩关节伸的功能，因此该动作与目标肌肉的功能相一致，该动作可以充分锻炼到目标肌肉背阔肌。

6身体位置:双脚踏实地面，双腿自然打开与肩同宽，膝关节微屈，以髋关节为轴向下俯身，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直，身体与地面成0到45度夹角，手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃（哑铃）。

7动作轨迹:由下至上，再由上至下。

8运动幅度:向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。

9安全提示:保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量靠近身体，杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部，肘关节伸直不锁死。

10呼吸和速度:向上时呼气，2到4秒；向上时吸气，2到4秒。

1、选择适当的重量和哑铃：首先选择一个适合自己的哑铃重量，一般来说重量不应该太轻或太重，以便能够控制动作和保持正确的姿势。

2、选好起始姿势：先站在哑铃两侧，脚与肩同宽，另一只手支撑在哑铃架上或支撑物上。拿起哑铃后，弯腰，将上半身与地面成45度角，然后将另一只手放在大腿上或支撑物上。

3、开始划船：将哑铃拉向身体，使肘部向后弯曲，同时保持上臂靠近身体，手肘贴近侧腰，直到哑铃接近胸部。然后慢慢放下哑铃，使手臂伸直，直到哑铃回到起始位置。

4、重复进行：进行10-12次重复动作，然后将哑铃换到另一只手上，重复上述步骤。

5、注意事项：在进行动作时，要注意保持核心紧张，背部保持稳定，尽量不扭曲或倾斜身体，以保持正确的姿势。同时，切勿过度使用肩膀或手臂来帮助完成动作，应该主要使用背部的肌肉力量。

6、呼吸方式：在进行单臂哑铃划船时，应该注意正确的呼吸方式。一般来说，当将哑铃拉向身体时，应该吸气，同时保持核心肌肉紧张，胸部挺起，然后慢慢呼气，将哑铃放下，直到哑铃回到起始位置。

7、调整角度：单臂哑铃划船也可以在不同的角度下进行，例如将身体倾斜的角度调整为更平坦的角度，或将身体倾斜的角度调整为更陡峭的角度。这可以改变不同背部肌肉的受力情况，从而实现更全面的训练效果。

8、调整手部位置：在进行单臂哑铃划船时，手部的位置也可以调整，例如将手部的位置调整为更靠前或更靠后，或将手部的位置调整为更靠近或更远离身体。这可以改变不同背部肌肉的受力情况。

总之，单臂哑铃划船是一种非常有效的训练背部和肩部肌肉的动作，但需要注意保持正确的姿势和使用正确的技巧。