我们在胸部训练中都会做的一个动作,卧推,但角度不同,效果也是不同的,想要拥有好的身材,专业的健身知识还是少不了的,那该怎么选择适合自己的健身器材呢,这其中大有学问。哑铃卧推和杠铃卧推重量对等?
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等?1哑铃卧推和杠铃卧推重量对等吗?
哑铃和杠铃卧推是等重的。卧推60kg哑铃也同样选60kg即可。因为不管是杠铃还是哑铃、卧推时、胸肌推起的重量都是相同的、两者在重量上并没有区别。
存在的区别在于、哑铃卧推比杠铃卧推更安全、不容易受伤、冲击大重量时、不需要他人的保护。
杠铃卧推通常可以使用更大的重量。
主要原因有二:
1、杠铃的存在限制了动作幅度、较小的幅度意味着做功距离减少、更省力。
2、哑铃的重量分别作用于两侧、没有杠铃在中间作为刚性连接、对于两侧力量的平衡及深层肌肉稳定性有更高的要求、也就增加了动作的难度。
延伸阅读:
杠铃和哑铃都是人类设计出的用于力量训练的工具、都有着方便抓握的有点、同时两侧的重量可以保持一样、比起石锁、石球等其他工具、更容易取得平衡。它们都很好。
实践中、杠铃训练更容易增加重量、比如最小的杠铃片是025公斤一对、就是说最小一次可以只增加05公斤的重量、而哑铃通常一次加重就是两侧共计5公斤、相差10倍!因此、如果一定让我必须挑一个的话、我想选杠铃。
总之、二者各自拥有对方不具备的特点、请根据训练目的、场地情况等因素、酌情选择之。
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等?2卧推选哑铃还是杠铃?
首先不管你之前做的是哪一种、只要你有在坚持完成的话、相信你的胸大肌都会得到进步的、那么如果你做二者中的某一个、已经很长时间了、但没什么进展的话、那就应该考虑换一个试试了。
一、杠铃卧推
这是大家通常接触训练、所要学习的第一个动作、可能在你还不知道健身的时候、就已经对这个动作有些印象了、因为它的发展已经很久远了、所以奠定了其成为练胸一哥的极高地位。
但对于新手来说、往往并不能将这个练习做的很好、因为它通常的重量一做就是很大、你可以观察到那些杠铃片往往都是10kg一片甚至更多的、所以最好是在有一定基础之后再去做。
当然你也可以用空杠去学习、但那又不会对你有什么效果、但是可以让你学好技术、说到技术的话、在这个动作中对其要求也是比较高的、你要学会如何处理好起桥和握杠等等细节问题。
总之这是一个适合用来进阶的动作、但并不适用于新手用来练习、所以如果你的基础不是很好的话、建议还是从哑铃卧推开始做起、并且利用空杠去学习卧推技术、这样就能兼顾学习和进步了。
二、哑铃卧推
由于哑铃是分开的、所以你的双手需要在兼顾力量与稳定、所以对你的单臂要求更高、但是哑铃的重量可以灵活的选择、如果你的两侧情况不同的话、你甚至可以通过两侧做不同的重量去进行调整。
所以这个动作最大的特点就是灵活、如果你将这个练习完成好的话、那么杠铃就更不成问题了、所以大家一开始的话、还是从这个动作做起比较好、并且相比于杠铃来说、哑铃更加安全一些。
在哑铃卧推中我们可以通过、手腕灵活的转动、去对胸大肌造成更加深刻的刺激、这一点也是杠铃做不到的、但是在转动时要注意速度控制好、重量也不要太大、以免对你的手腕造成伤害。
哑铃卧推和杠铃卧推重量对等?3卧推重量多少合适
看你是要注重练什么?
肌力(练力量)——力量越大越好、想要变成大力士
增肌:注重肌肉收缩、刺激肌肉。增加肌肉体积!力气并不太重要
肌肉耐力:想要更有持久力!
以上没有谁好谁坏、完全看你喜欢什么、目标是什么,来决定你需要重复的次数!
我们用RM来表示重复次数:RM是英文repetition maximum的缩写、中文译义是最大重复值。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量、10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次、那你的10rm就是50斤!
1-5RM :这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法、如果你的目标是这样的话、我建议你1-5下去练、举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%、这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM: 这是普遍最经典的训练次数、也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+ :搭配的重量在70%1RM以下、偏向于肌耐力!适合新手!对于新手这是最佳次数、这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力、因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起、等到时机成熟再考虑负重!
提示 :按照自己的锻炼目标选择重量、不要盲目追求重量、也不要让自己偷懒(用20RM来做10RM)
至于如何选择适当的重量呢?如何估算?
参考下表:假如你的1RM是100公斤、可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右
问的有问题,什么叫手臂哑铃重量,是指弯举?飞鸟?划船?卧推?卧推重量,是哑铃?杠铃?比例一般来说是有的,你问的有问题,比如说哑铃弯举和哑铃卧推,对中级爱好者来说,大概就是1:2左右(我哑铃弯举20kg,哑铃卧推45kg/单手)但是对初级爱好者来说,大概1:15最多了
如果你要练单臂的胸大肌的话,好像卧推的效果不是很好。我打网球的,我就是练单臂的,如果你想练单臂的胸大肌,我推荐一个方法:躺在床的边缘,如果想练右手,则用右手握着哑铃(可以稍微弯曲),开始与床水平、与身体呈90°,让后想上抬起,直到与床呈90°,而与身体仍呈90°。最好选用轻一点的哑铃,如果你的哑铃太重,另一只手可以握着重物来平衡
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