肌腱断裂了十年,现在动手术有用吗?

肌腱断裂了十年,现在动手术有用。

一般来说，骨骼肌可以分为肌腹和肌腱两个部分，其中肌腹主要是由肌纤维组成的，其质感比较柔软，具备收缩的能力。

相较之下，肌腱组织比较硬，不具备题收缩的能力，因此如果肌腱不小心遭受到外部伤害，那么说明肌腱部位的结缔组织已经断裂了，这时候就需要及时到医院进行手术治疗。

通过手术，患者断裂的部位将会被成功接上，要是错过了最佳的修复时间，患者的肌腱可能会发生萎缩，从而增加治疗的难度。

患者在日常生活中还可以通过食疗的方法来缓解病情。患者可以适当吃一些富含蛋白质的食物，比如柠檬，芦荟等，这些食物能够在一定程度上促进手术伤口的愈合。

肌肉过度疲劳或急性期治疗不当，不良姿势和畸形引起肌肉平衡失调称慢性肌肉劳损。

肌肉肌腱损害常见的有颈肌扭伤、急性腰肌扭伤、慢性腰肌劳损、冈上肌腱断裂、肱二头肌腱断裂、股四头肌腱断裂以及跟腱断裂。

一般症状为局部疼痛、肿胀、压痛，功能减弱或丧失。治疗根据伤情而定，一般损伤应休息、理疗、应用镇痛舒筋活血药物及功能锻炼。

部分断裂以非手术疗法为主，将伤肢固定于肌松弛位3周。完全断裂应早期手术缝合并固定4～6周 ，而后进行理疗及主动和被动运动，恢复肌力及关节功能。

肌腱断裂一般为十级伤残，赔偿标准如下：

1、一次性伤残补助金为七个月的本人工资；

2、治疗工伤所需费用符合工伤保险诊疗项目目录、工伤保险药品目录、工伤保险住院服务标准的，从工伤保险基金支付；

3、由工伤保险基金按照所在省市规定的标准支付住院伙食补助费等。

肌肉肌腱损伤（muscle and tendon，injury of），外力引起肌肉断裂称肌肉断裂，肌腱起止点断裂称肌腱断裂。长期反复轻伤或磨损，日久引起肌腱断裂，称肌腱自发性断裂。

肌肉过度疲劳或急性期治疗不当，不良姿势和畸形引起肌肉平衡失调称慢性肌肉劳损。肌肉肌腱损害常见的有颈肌扭伤、急性腰肌扭伤、慢性腰肌劳损、冈上肌腱断裂、肱二头肌腱断裂、股四头肌腱断裂以及跟腱断裂。

一般症状为局部疼痛、肿胀、压痛，功能减弱或丧失。治疗根据伤情而定，一般损伤应休息、理疗、应用镇痛舒筋活血药物及功能锻炼。部分断裂以非手术疗法为主，将伤肢固定于肌松弛位3周。完全断裂应早期手术缝合并固定4～6周 ，而后进行理疗及主动和被动运动，恢复肌力及关节功能。

《工伤保险条例》第三十七条 职工因工致残被鉴定为七级至十级伤残的，享受以下待遇：

（一）从工伤保险基金按伤残等级支付一次性伤残补助金，标准为：七级伤残为13个月的本人工资，八级伤残为11个月的本人工资，九级伤残为9个月的本人工资，十级伤残为7个月的本人工资；

（二）劳动、聘用合同期满终止，或者职工本人提出解除劳动、聘用合同的，由工伤保险基金支付一次性工伤医疗补助金，由用人单位支付一次性伤残就业补助金。一次性工伤医疗补助金和一次性伤残就业补助金的具体标准由省、自治区、直辖市人民政府规定。

问题一：运动损伤如何处理？ 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理――用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行 。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤

肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。

（一）原因和原理

在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。

在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。

（二）征象

局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。

（三）处理

肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始 ，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练

部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。

肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。

（五）预防

注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。

体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌肉和关节。滑囊炎症的特征>>

问题二：常见运动损伤后的有效处理方法有哪些 一、擦伤：即皮肤的表皮擦伤。如果擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如果擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

二、肌肉拉伤：指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

三、挫伤：由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀、消肿止痛的中成药，加理疗。

四、扭伤：由于关节部位突然过猛扭转，造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。

五、脱臼：即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位，妥善固定后送医院治疗。

六、骨折：常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折;另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动，再用平木板固定送医院处理。

总之，上述给大家介绍的就是运动损伤后的有效处理方法，其实 只要掌握了以上介绍的内容，外加在运动中认真防护，其实就可以尽可能地避免出现运动损伤这种问题，还有就是一旦出现运动损伤后的话，一定要采取有效的措施及时进行处理。

问题三：常见运动损伤的处理及预防 闭合性软组织损伤

急性闭合性软组织损伤是而由于某一刻的受力或非生理性运用而导致的局部软组织损伤，皮肤及粘膜保持完整，，伤处与外界没有相通。

处理原则：

ü 早期：伤后24―48小时内，局部组织缺血，急性无菌性反应剧烈，大量组织渗出水肿为主要病理改变。处理原则主要是制动、止血、防肿、镇痛和缓解炎症反应。损伤后即刻采用制动、冷敷、加压包扎和抬高患肢等一系列处理。严禁严伤处 和热疗。

ü 中期：损伤24―48后，出血停止，急性炎症消退，局部淤血，肉芽组织正在形成，组织正在修复。此期可持续1―2周。处理原则是改善局部血液循环，促进组织的新陈代谢。可采用热疗、 、药物及传统中医药方法等多种方法交替进行，同时安排小运动量的功能康复练习。

ü 后期：损伤基本恢复，肿胀、压痛等局部征象已经基本消失，但局部肉芽组织挛缩形成的瘢痕组织的强度和弹性均低于正常组织水平，组织粘连仍然存在，再生的新组织也仍未达到正常组织的物理特性水平。处理原则是增强肌肉力量，恢复关节活动度，松解粘连。通常以功能锻炼为主，治疗可采用理疗、 及其他中医药方法。

外用药酒，主要用于运动系统的损伤治疗。使用时，先将药酒涂擦患处，然后在患处及其周围反复按、揉、抚摩，并配合捏压、弹拨、捋顺、旋转等辅助手法，以提高疗效。

涂擦时以温擦为宜，这样有利于药酒渗透到皮下组织，发挥药物活血化瘀、消炎止痛功效。 时间每次约15―20分钟，每日1次或隔日1次，一般每5次为一疗程。

外用药酒时应注意：

1外用药酒多数为活血化瘀、行血止痛类药物，因而切忌内服，以免引起中毒反应；

2 手法宜先轻后重，临近结束时再逐渐减轻；

3软组织损伤在2天内出现局部出血、红肿，如果在患处用力 ，会使症状加重，故不宜使用；

4用药酒 握拿组织时，注意不要直接按擦骨凸部，以免损伤骨面的软组织和骨膜组织而加重病情；5药酒 方法不宜用于新鲜的骨折、关节脱位、表皮破损，对心、肝、肺、肾有严重疾患者也应禁止用该法治疗；

6对有骨肿瘤、骨结核、软组织化脓性感染等，只可在疼痛较重处作表面涂抹，不要推拉重压，以免病灶扩散。

小腿由胫骨和腓骨组成，在前而粗者为胫骨，在后而细者为腓骨，脚的足弓顶部有一块骨头叫距骨。踝关节就是由胫骨、腓骨下端夹骑于距骨之上形成的，俗称“脚脖子”。胫骨下端向内突出的部分被称为内踝，腓骨下端向外突出的部分被称为外踝。踝关节囊前后较松，两侧较紧。踝关节的四周有韧带加强，内侧有三角韧带，外侧有三个独立的韧带。由于外侧的韧带较内侧的韧带弱，加上内踝较短，所以易发生足内翻(脚心朝内侧)而损伤外侧副韧带。踝关节背屈时，距骨无活动余地，但在跖屈(提起脚跟)时，距骨可向两侧轻微活动，所以踝关节往往在跖屈位发生内翻位扭伤。

青少年踝关节扭伤的发生率较高，因为学生参加体育活动较多。若活动前准备不充分，活动时易发生扭伤；姑娘们穿着高跟鞋走在高低不平的路上，或下台阶时思想不集中，易发生跖屈内翻，这时外侧副韧带突然过度牵拉，可引起踝部扭伤。踝部扭伤轻者韧带拉松或部分撕裂；重者则完全断裂，并有踝关节半脱位，或并发骨折脱位。踝关节扭伤后，病人外跟前下方或下方有疼痛、肿胀，急性期可有瘀斑。这时做足内翻的动作会加重疼痛，做足外翻则可无疼痛。

那么，踝关节扭伤后应该怎么办呢？韧带部分撕裂、损伤者，内翻角度增加，伴有剧痛。急性期24小时内可将踝部浸入冷水中，或用冷毛巾敷于患处，每次10-20分钟，6小时一次，可收缩血管，消肿止痛。24小时之后则需热敷，>>

问题四：怎样处理锻炼身体中常见的运动损伤 A 原则：制动、止血、消炎、镇痛、防肿。 B 方法： （1）冷疗法： 挥发冷冻法：氯乙烷喷射 冷敷法：凉毛巾、冰块放置在损伤部位。 热胀冷缩原理：缩减损伤血管的直径，单位时间的出血量会相对减少，从而减少肿胀程度。 （2）抬高肢体： 损伤部位高于心脏，降低损伤部位的血压，减少血液从损伤血管流出。 （3）加压包扎： 用绷带勒紧损伤肢体，压迫损伤血管，减少出血从而减少肿胀。

问题五：如何预防运动损伤？常见的运动损伤有哪些？如何处理？ 一、 运动损伤的预防

1、学习运动创伤的预防知识，克服麻痹思想。

2、遵守纪律，听从指挥，做好组织工作，采取必要的完全措施，如：检查运动场地和器材，穿着合适的服装与鞋子。

3、在激烈运动和比赛前都要做好准备活动。

4、要根据自己的情况选择活动内容，适当控制运动量。

5、掌握运动要领，加强保护和帮助。

6、加强医务监督，提高自我保健意识。

二、常见的运动损伤与处理

1、擦伤（皮肤表面受到磨擦后的损伤）

处理：A、轻度擦伤：伤口干净者一般只要涂上红药水或紫药水即可自愈。

B、重度擦伤：（首先需要止血）冷敷法（讲解）、抬高肢体法、绷带加压包扎法、手指直接指点压止血法。

冷敷法：可使血管收缩，减少局部充血，降低组织温度抑制神经的感觉，因而有止血、止痛、防肿的作用，常用于急性闭合性软组织损伤。

2、鼻出血（鼻部受外力撞击而出血）

处理：应使受伤者坐下，头后仰，暂时用口呼吸，鼻孔用纱布塞住，用冷毛巾敷在前额和鼻梁上，一般即可止血。

3、扭伤（当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂面造成）

重度扭伤处理：应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。不要乱揉私心动，防止增加出血。然后在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后改用热敷，促进淤血的吸收。

4、挫伤（在钝重器械打击或外力直接作用下使皮下组织、肌肉、韧带或其它组织受伤，而伤部皮肤往往完整无损或只有轻微破损。）处理同（3）。

5、脑震荡（头部受天外力打击或碰撞到坚硬物体，使脑神经细胞、纤维受到过度震动。）

可分为轻度、中度和重度脑震荡。

处理：对轻度脑震荡的病人，安静卧床休息一、二天后，可在一星期后参加适当的活动。对中、重度的脑震荡，要保持伤员绝对安静，仰卧在平坦的地方，头部冷敷，注意保暖，及时送医院治疗。

6、脱臼（由于直接或间接的暴力作用，使关节面脱离了正常的解剖位置。）

处理：动作要轻巧，不可乱伸乱扭。可以先冷敷，扎上绷带，保持关节固定不动，再请医生矫治。

7、骨折（骨的完整性受破坏）

处理：首先应防止休克，注意保暖，止血止痛，然后包扎固定，送医院治疗。

问题六：运动损伤的处理原则是什么常见的运动损伤有哪些 1：制动（REST）

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压（PRESSION）

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用U字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

问题七：运动损伤应急处理的一般原则 10分 一、 擦伤 --- 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

二、 肌肉拉伤 --- 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌 搓揉及热敷。

三、 挫伤 --- 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

四、 扭伤 --- 由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、 腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

1、 急性腰扭伤 可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

2、 关节扭伤 踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀 、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

五、 脱臼 --- 即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位 在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

六、 骨折 --- 常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是 骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布 对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单 等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐 物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

韧带拉伸注意事项

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸， 肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展>>

问题八：怎样处理锻炼中常见的运动损伤 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题九：运动损伤怎么办 如有破皮流血，先处理伤口，第一时间消毒包扎，防止感染;创伤处不可用消炎镇痛药，会影响愈合;如有皮肤过敏史，慎用外用膏药贴剂;扭伤后若不能及时到医院处理，应停止伤处活动，到体育用品店买些关节周围护具，如护腕、护膝等，再到医院治疗。

北医三院运动医学研究所

杨渝平

肌腱，顾名思义，就是肌肉两端的腱性组织，常见的例如小腿后面的跟腱、大腿前面的股四头肌腱、上臂前面的肱二头肌腱等。因为中间是肌肉，可想而知，韧带和肌肉组合在一起，就可以产生伸长和缩短。

韧带，与肌腱在形态结构上最大的差别就是没有肌肉，很多都是片状或者绳索样的，其整体长度通常是基本固定的。

而肌腱和韧带有个很重要的共同特点，就是两端基本上都是与骨头连接，都起到牵引以及稳定的作用。但前面讲过两者一个可以伸缩，一个不能伸缩，所以就产生了两种不同的作用：

肌腱和肌肉在一起，可以使关节产生伸屈活动，我们才能干活、运动；肌腱主要就是维持关节的稳定性的，就像一根拧成几股的绳子，又结实，有稍微有一点点弹性，将关节两端的骨头拴在一起。

肌腱和肌肉在一起，可以使关节产生伸屈活动，我们才能干活、运动；肌腱主要就是维持关节的稳定性的，就像一根拧成几股的绳子，又结实，有稍微有一点点弹性，将关节两端的骨头拴在一起。

因为两者结构和作用不同，当然断裂后表现就不同：

可想而知，肌腱断裂后，就会使关节活动功能变差，例如跟腱断裂后，脚后跟就不能提起来了（医学上称之为踝关节跖屈功能受限）；而韧带断裂后，关节就会产生不稳定的感觉，例如前交叉韧带断裂后，就可以造成运动时反复扭伤。

同样的道理，肌腱断裂后，因为有肌肉的一端还能继续收缩，就可能在活动时牵拉断裂部位，产生疼痛，例如网球肘造成部分肌腱断裂、肩袖撕裂时有时候的疼痛都是这样的；而肌腱断裂后，因为不存在收缩活动的问题，所以一般不会产生牵拉，也就很少会出现疼痛这样的症状（当然，急性损伤时，也就是刚刚断裂的时候，通常会因为有神经支配损伤或者出血肿胀造成疼痛，但当肿胀消退后，一般就不疼了）。因此，膝关节前交叉韧带断裂或者髌骨脱位（医学上通常是内侧髌股韧带断裂）一段时间以后（通常2-3周），就不会疼痛了。此后膝关节内的疼痛，基本上都是其它关节内结构的问题引起来的。

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攀岩运动的伤害与预防

　由于攀岩是项强调手部力量的运动，因此手指、手腕、手肘及肩部的伤害几乎占了绝大多数。然而，攀岩者对于这些运动伤害的类型及防处往往一知半解，甚而忽略其严重性或延误就诊时机，最终被迫结束攀岩生涯。下面是攀岩运动的伤害与预防，欢迎阅读了解。

攀岩运动伤害之类型

　依照1995年一项针对‘美国运动攀登协会(ASCF)’42名职业攀岩选手的医学调查报告指出，攀岩者最常见的运动伤害包含下列11种手部、肩部及肘部之损伤。接着，我们将针对前八项伤害之病因、症状及诊疗作进一步的分析与介绍。

　 (一) 手部运动伤害

　1。 手指侧副韧带伤害：手指侧副韧带之扭伤或断裂是攀岩最常见的运动伤害，其中以中指、食指或无名指的‘近端指骨间关节’和姆指的‘掌骨与指骨间关节’损伤为主。当攀岩者以动态动作去抠一个岩穴(pocket)时，中间三指的‘近端指骨间关节’将在x那间承受极大施力及大幅弯曲;而捏点(pinch)的动作则易使姆指的‘掌骨与指骨间关节’扭伤。患者最常见的症状是关节的肿涨、僵硬、慢性疼痛、及运动受限，若对患部施压时手指呈现弯屈及不稳定，则表侧副韧带已完全断裂;如果患者仅感到疼痛，但患部仍稳定，则可能只是扭伤。至于治疗方法，倘若韧带仅是扭伤，须使患部休息并施以冰敷及消肿。接着，可以‘邻指合并固定法’将患指及邻近手指缠绑在一起，并对关节变形部位背侧施予轻压，以引导其整复。固定两周后，便可让手指作试度运动。患部的肿胀及疼痛将持续数月之久，但仍可攀岩。倘若韧带完全断裂，患者便须就诊作进一步诊疗，评估手术治疗的可行性。若采非手术方式治疗，痊愈后手指可能会有难以施力的情形发生。

　2。 屈肌肌腱伤害：每一根手指皆有两条屈肌肌腱(姆指除外)，其中‘屈指浅肌’可将‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲;而‘屈指深肌’则可将‘远程指骨间关节’、‘近端指骨间关节’及‘掌骨与指骨间关节’弯曲。攀岩时，闭锁型抓法(close)容易导致‘屈指浅肌’的肌腱撕裂;而抠岩穴(pocket)则易使‘屈指深肌’肌腱撕裂。当‘屈指浅肌’肌腱撕裂时，‘近端指骨间关节’将难以弯曲;当‘屈指深肌’肌腱撕裂时，‘远程指骨间关节’则难以弯曲，患部的疼痛、肿胀与握力和捏力消失则是两者共同的症状。检查时，可先将‘近端指骨间关节’伸直，并尝试弯曲指尖，若患指无法将‘远程指骨间关节’屈曲，则表示‘屈指深肌’肌腱发生伤害;至于‘屈指浅肌’肌腱的检查，则可将手掌朝上置于桌面，将患指外之四指维持伸展姿势并令患指弯曲，若无法屈曲则表该指的‘屈指浅肌’肌腱受伤。至于诊疗，受伤后患者应迅速就诊以正确判断病情，并评估手术修复的可能性。倘若决定采手术治疗，则须在两周内进行。

　3。 第二环状滑车(A2 pulley)伤害：每一根手指内皆有5个环状滑车用以连接、固定骨指与肌腱(姆指除外)，而肌腱的经常弯曲便会与滑车发生摩擦，并导致其撕裂。‘第二环状滑车’位于‘近端指骨’近‘掌骨与指骨间关节’处，攀岩者常因闭锁型抓法(close)时过度用力而导致其撕裂，其中以中指及无名指最常见。据统计，约有40%的职业攀岩者患有‘第二环状滑车’伤害之病历。严重时，第二环状滑车将完全断裂，导致屈肌肌腱无法再贴进指骨，并呈现弓形弯曲，即所谓的‘弓弦现象’(bowstringing)。第二环状滑车伤害之诊断较为不易，须藉由核子共振或计算机断层方能正确察出病因。至于治疗，倘若仅是滑车裂伤，可将患指以胶布缠裹，并停止攀岩2-3个月;但如果环状滑车已完全断裂，则须以手术来整复。

　4。 板机指：是一种手指屈肌腱鞘发炎的病况，最常发生在中指、无名指或姆指内的‘第一节环状滑车’(A1 pully)。正常的肌腱会在维持活动空间的滑车内前后滑动，但若肌腱因发炎而产生结节，手指弯曲时结节仍可通过滑车，但在伸展时却会卡在滑车的掌侧。轻微时，须靠外力方能将手指拉开，且在结节挤过滑车时产生如扣板机的响声。严重发炎及肿胀时，手指甚至会卡在弯曲处动弹不得。至于检查，一般可直接在患部摸到具压痛性的结节，且多位于‘掌骨及指骨间关节’。严重的话，‘近端指骨关节’亦会发生伸展或弯曲受限的情形。至于治疗方法，初期可以夹板固定‘掌骨及指骨间关节’使其呈伸展姿势(约两周)、施用短期非类固醇消炎剂(NSAIDs)或局部注射类固醇。不过，因反复注射类固醇可能导致屈肌肌腱断裂或伤及手指的感觉神经，故病情若在一个月内或注射两次类固醇后仍未好转，则应考虑开刀将粘连的腱鞘剥离或切除。

　 (二) 肩部运动伤害

　一般所谓的肩关节，是介于肱骨与肩胛骨之盂唇所形成的关节，而锁骨则横于其上，与肩峰形成肩锁关节。盂肱关节是一种球窝关节，肱骨像球状被包在浅浅的盂唇窝中，以主动性的盂唇、关节囊韧带及被动性的三角肌、‘旋转带’(rotator cuff)来提供稳定。在这个狭小的空间内，关节、肌腱、韧带与滑囊间的经常性的磨擦与碰撞，将引起诸如：旋转带撕裂、肩峰下滑囊炎、肱二头肌肌腱炎、棘上肌肌腱炎等肩部伤害，我们称之为‘夹击症候群’(Impingement Syndrome)。夹击症候群常见之病况包含以下三种：

　1。 旋转带腱炎：旋转带是由肩胛下肌、棘上肌、棘下肌、小圆肌所组成，这些肌肉包围覆盖住肱骨，在肩关节稳定与手臂移动中扮演了极重要的角色。但由于旋转带紧邻由肩峰及啄突所构成的弓形突起组织，经常性的摩擦将造成旋转带破裂，其中尤以棘上肌肌腱的伤害最常见。

　2。 滑囊炎：旋转带与‘肩峰-啄突’间尚有另一组织，称为滑囊，其功能在于减少上述两者间的摩擦碰撞。经常性的撞击将使滑囊发炎，其中尤以肩峰下滑囊炎最常见。

　3。 肱二头肌肌腱炎：旋转带之破裂、肿胀及发炎将造成肌腱供血异常，进而加速肱二头肌长头肌腱之磨损，甚至断裂。

　夹击症候群的患者一般会有肩部前方和外侧疼痛、肩部运动范围变小(特别是手臂无法高举过头)、手臂肌肉无力等症状。治疗初期的目的为降低疼痛及肿胀，并调整训练方式以使患部休息。接着，可采肌力强化运动(如：下斜方肌、前锯肌之训练)及肩关节伸展牵张运动等物理治疗，必要时亦可施用短期非类固醇消炎剂或局部注射类固醇。

　 (三) 肘部运动伤害

　攀岩者最常见的肘部伤害是所谓的‘上髁炎’。上髁炎依肇因及受伤点不同，可分为‘肱骨内上髁炎’(即俗称的高尔夫球肘)及‘肱骨外上髁炎’(即俗称的网球肘)。其中，肱骨内侧上髁是屈指浅肌及侧腕屈肌的起端，而肱骨外侧上髁则是伸指肌及侧腕伸肌的起端，以攀岩着重屈肌力量的特性而言，罹痪内上髁炎的机率因而较高。上髁炎是指前臂屈(伸)肌的`牵拉，而引起附在肱骨内(外)上髁起点处的撕裂、发炎、肿胀等病状，其症状包含：肱骨内(外)上髁中心之压痛、屈(伸)指肌及屈(伸)腕肌之广泛压痛等。至于治疗，患者因让患部肌肉适当休息、施以局部热敷或超音波等物理治疗及进行患部肌肉之拉筋与肌力训练，倘若疼痛复发，则可考虑施行筋膜切开手术。

　 攀岩伤害预防措施

　 (一) 基本原则

　以下几点原则将协助攀岩爱好者辨视运动伤害之警讯，并将其防范于未然

　1。 逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期

　2。 倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强

　3。 培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯

　4。 在受伤时须尽快变更计画，勿因求好心切而使病情加重

　5。 尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担

　6。 勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作

　7。 避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害

　8。 确实依照个别能力决定训练强度

　9。 为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量

　10。 对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害

　11。 勿忽略发炎肿痛之征状，否则将延缓患部之复原

　12。 勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力

　13。 无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。

　 (二) 实施方式

　1。 热身与整理运动：运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。接着，为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒;勿在肌肉拉紧后用力弹压;肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛;进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸;重复每个动作2-3次。攀岩后的整理运动则旨在刺激血液循环、带走代谢物，并减少肌肉疼痛，实施步骤与热身时相同。

　2。 柔软度训练：柔软度训练可加强肌肉的伸展性，对于增加关节运动幅度及防止肌肉拉伤十分重要。此外，伸展度愈好的肌肉，肌力增加的幅度愈大，而柔软度差的人罹痪肌腱炎的机率亦较高。为了防止手部、肩部及肘部的伤害，上半身的柔软度训练应包含：颈关节、肩关节、二头肌、三头肌、三角肌、屈指肌、伸指肌及背部群肌等部位之伸展。

　3。 肌力训练：肌力发展不健全往往是许多运动伤害的肇因，如某些攀岩者的肌腱炎便是由于二头肌之强度远大于其拮抗肌-三头肌，而使三头肌肌腱撕裂所致。对于攀岩者而言，拮抗肌的训练应着重于前臂伸肌、三头肌及背肌之强度，以与前臂屈肌、二头肌及腹肌之发展相称。其次，为减少肩部‘夹击症候群’的罹痪率，则须强化旋转带肌群、下斜方肌、前锯肌等，以增加肩关节的稳定度。

　4。 训练计画的排定：正确的训练计画不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计画的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天，力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日。肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。其次，攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。此外，训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

　5。 避免尝试危险动作：除微创伤外，有时候一些如：动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作，亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。

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你好

练习引体向上，找不到背阔肌发力的感觉，靠手臂的力量，勉强拉上几小个，然后，手臂就酸疼无比，掉下杠来。这在新手中是常见的问题，归根到底就是背阔肌力量薄弱，以及没掌握动作要领所导制。

要解决这个问题，并不难，分两步去练习。

一，找背阔肌发力的感觉

①向上拉时，双肩向后舒展，就是用力向后撇双肩的感觉，这时，身体会本能地挺胸，肩胛骨会逐渐内收。

重点是肩胛骨逐渐内收过程。

②随着手臂弯曲，头部尽量后仰，身体呈弧形，头部离杠越远，后仰角度越大，背阔肌发力感觉越强烈。

重点是头部后仰。

③当下巴过杠时，挺胸，尽量用胸口触碰杠。

重点是挺胸。

④在杠上停留一秒，让肩胛骨收紧到最大值。然后，控制下落速度，这样做，背阔肌发力很充分，最大化。

重点是顶峰收紧。

⑤意念始终在肩胛骨的收紧与舒展过程中，也就是背阔肌发力的过程中。

重点是意念集中在背阔肌上。

⑥勤练，有空就练习，不仅能增加背阔肌的力量，还能有效找到背阔肌发力的感觉。

重点就是勤练。

二，至于手臂酸疼，也分两种可能性。就是小臂酸疼以及大臂酸疼。

①小臂酸疼，多练习垂吊，戓者是摆浪引体，增强手指握力和小臂力量。

②大臂酸疼，要多练习反手引体向上，弥补大臂力量。

平时再练习，哑铃弯举，哑铃俯身飞鸟等辅助动作，锻炼肱二头肌以及三角肌，这都可以增加手臂的力量。

练习引体向上，不管正手，反手，戓者是其它握姿。背阔肌是第一动力源，也是最主要的拉力，其次，才是手臂力量。

背阔肌强大，发力充分。手臂粗壮有力，身体协调有序，再练习引体向上，就不会手臂先酸疼了。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

引体向上是练背之王，但很多人却找不到背部感觉。训练中因手臂先酸痛而停止，这是由于动作要点没有掌握的导致的。

引体向上是经典的训练动作，它主要的刺激肌群是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，这其中以背部肌群最为重要。很多人训练引体向上，就是来用它锻炼背部来达到倒三角身材的。

但是很多朋友在训练过程当中却因为手臂酸痛而停止训练，结果背部没有达到良好的刺激。久而久之，引体向上次数也上不去，背部也没有得到提升。

在训练引体向上时，一定要注意沉肩姿态。并且在发力时一定要注意收缩肩胛骨，这样会对背阔肌的发力最有帮助。如果觉得难受看不懂的话，就注意在训练时沉肩挺胸即可，想象把自己的肘去碰屁股一样。

这样去训练就能够更好的找到背阔肌发力的感觉，对背部的提升就会更加有效。

第一部分 引体向上锻炼哪些肌肉

引体向上锻炼哪些肌肉呢？我分两个版本进行描述，大家选择简单版本即可，如果有兴趣深究，可以把详细版本也看了：

1简单版：引体向上以肘关节和肩关节作为主要活动关节，主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群（完成屈肘）和以背阔肌为主的背部肌群（完成肩内收、后伸）。

2详细版：当我们做引体向上时，主要涉及以下几类运动：

（1）肩内收：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、肱二头肌（短头）、喙肱肌、胸大肌；

（2）肩后伸：背阔肌、大圆肌、肩袖肌群（冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）、三角肌后束、肱三头肌（长头）；

（3）屈肘：肱二头肌、肱肌、肱桡肌；

（4）肩胛骨后缩：斜方肌、菱形肌；

（5）握杠：前臂肌群。

第二部分 引体向上分类

引体向上的种类很多，当我们采用不同的握距、握法、身体姿势和运动轨迹时，动作的难易程度、安全性以及我们能重点锻炼到的肌肉是有所差异的。因此，我简单做了以下分类：

（1）不同握距：窄握距、正常握距、宽握距

在肌肉发力上，窄握距会利用更多的手臂力量；而宽握距会限制手臂发力，同时能更充分地刺激背部肌肉，对背部的锻炼效果相对更好。但是对新手而言，正确有效地募集背部肌肉是一件很不容易的事情，他们通常更多地用手臂来完成动作，所以应该优先选择相对较窄的握距，后面可以慢慢过渡到宽握距。

（2）不同握法A：正握、反握、对握

在肌肉发力上，反握时，肱二头肌发力最多；对握时，手臂发力最强，但是由于前臂旋前的姿势导致肱二头肌发力不充分，更多的手臂力量由肱桡肌和肱肌提供；正握时，手臂发力最弱，此时前臂进一步旋前的姿势导致肱二头肌发力严重受限，主要由肱桡肌发力。

关于握法的选择，女性和力量基础较弱者可以先从反握窄握距引体向上开始，后面可以慢慢过渡到宽距正握引体向上。提醒一下，对肌肉特别恐惧的女生，不要做太多反握引体，你懂的。。

最后补充一点：对大部分力量基础不好的人而言，可能会更倾向于做反握引体向上，因为能发出更大的力。但是反握是有风险的，反握的受伤风险比其他方式更大，尤其是在引体向上最低点手臂伸直的时候。如果使用直杆，这种情况会更明显。另外，如果有条件，建议用弯杆代替直杆做反握引体向上，可以大大减轻手腕压力。

（3）不同握法B：全握、开握

与全握相比，开握对手腕比较友好，但是没有全握抓杆抓得牢。

（4）不同运动轨迹：颈前、颈后

宽手正握时，我们可以选择做颈前引体或颈后引体。但是颈后引体更难，颈后引体对大体积的背阔肌锻炼程度较小，但更能调动小体积的斜方肌中下部，所以做颈后引体的力量更弱。此外，颈后引体对肩关节不太友好，容易受伤。如果力量基础不好，不建议练习。

（5）不同脊柱姿势

我们做引体向上时，脊柱有两种形态：上身保持正直或挺胸上身微向后仰！前一种属于下拉动作，我们的身体越笔直，对背阔肌和大圆肌刺激越大；后一种相当于一个下拉动作加一个划船动作，我们的上身越后仰，越能更多地募集斜方肌（中下部）和菱形肌参与发力。

（6）其他引体向上

上面所列引体向上，属于最基本的引体向上，还有一些引体向上没有纳入分类，比如单臂引体、偏重引体、打字机引体、击掌引体，再比如crossfit常出现的kipping pull up、蝶式引体，以及引体向上的一些高级变式如双力臂、前水平引体等等。在这里，就不做分类了。

第三部分 引体向上小技巧

（1）肩胛骨下沉

很多人做引体向上找不到背部发力的感觉，这里推荐一个小技巧——在上拉前先做一个肩胛骨下沉的动作，再完成上拉。通过这个预拉动作，可以有效地帮助我们提前募集背部肌群，以便它们能更有效率地参与到我们接下来的动作中去。

（2）引体向上最好的替代动作——高位下拉

如果你不做或做不了引体向上，或者做引体向上始终找不到发力感觉，那么高位下拉是最好的替代动作。这两个动作的动作模式非常相似，但是高位下拉可以很方便地调节动作负荷和动作轨迹，你可以从低配重开始慢慢寻找背部发力的感觉。此外，很重要的一点，你从高位下拉这个动作获得的发力感以及背部和手臂力量可以正向迁移至引体向上。

（3）降阶训练——弹力带引体向上

如果你做不了引体向上，除了高位下拉，另外推荐一个降阶训练方法——利用弹力带做引体向上。如果你能轻松完成3组，每组10次，那么你就可以换一根更轻的弹力带。随着你使用的弹力带越来细，你便越来越接近标准引体向上。

（4）辅助训练——离心引体向上

如果你已经练习了很久的引体向上，一直没有什么突破，可以试一试离心引体向上：通过借力的方式完成最难的上拉过程（向心收缩），然后以不借力的方式有控制地完成下放过程（离心收缩）。

既然提到了离心训练，很多人可能不是很了解，那么在这里就多两句，简单介绍一下离心训练及其好处：

离心训练是指肌肉被拉长的抗阻训练。研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的14-2倍，平均在15倍左右，也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。这也是为什么即使我们不能靠自己的力量完成引体向上的上拉过程（向心收缩），但是却可以有控制地完成下放过程（离心收缩）。离心训练的好处有很多，下面简单列举几点：①有效改善力量训练中出现的力量增长停滞现象；②提高肌肉抗牵拉能力，大大降低肌肉损伤发生；③速度较慢的离心力量训练更有利于肌肉体积的增长，速度较快的离心性力量训练更有利于提高肌肉爆发力。

（5）其他辅助训练

在第一部分我讲过了，完成引体向上的主要发力肌群包括以肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和以背阔肌为主的背部肌群。因此，我们可以通过一些基础的背阔肌训练（如杠铃划船、哑铃划船、反向划船等）和肱二头肌训练（如二头弯举），提升其力量和耐力，从而帮助我们更好地去完成引体向上。当然，与引体向上相关的其他肌群（大圆肌、肩袖肌群、肱三头肌长头、三角肌后束等）也应该在平时的锻炼中涉及到，以避免力量短板的出现，同时也有助于预防运动伤害。

第四部分 注意事项

这部分很重要，不管是新手或是老手，都建议看看。之前，我断断续续练了很多年的引体向上，从没有受伤，所以我一直觉得只要动作标准、能控制发力，引体向上就是一个很安全的动作。但是后来我开始做负重引体，在几个月内背部肌肉和肘关节伤了几次，我这才开始反思。确实，并没有绝对安全的动作，而且很多你不曾留意或者不知道的细节都会导致伤害。

虽然没有人能绝对避免伤害，但是如果我们能在训练前了解受伤风险和预防手段，我们就能最大限度地避免伤害。这也是我增加这部分内容最主要的原因（第四部分原本不在写作计划范围之内）。

这部分完全参照《德拉威尔引体向上训练全书》44-54页内容。作者主要从两个方面讲了如何避免引体向上导致的病症：

1 完整幅度引体向上导致的危险

引体向上的幅度越大越容易导致伤病，尤其是在动作的最低地和最高点。此外，动作的爆发性越强，风险越高。

■引体向上的典型病症包括：

①在引体向上过程中，如果在低位或负重训练时控制不好动作，肱二头的远端肌腱有可能受伤甚至断裂。

②如果快速下降时控制不好，或者固定杠或器材负重训练时，冈下肌肌腱和肩关节腔有可能被牵拉，并导致其半脱位，因此产生的疼痛会影响稳定性。

③下降时控制不好或手臂过度伸直时容易导致桡骨一肱骨半脱位，肘韧带可能过度牵拉，肘关节可能受伤，导致关节不稳定。

④在重复进行引体向上时，或者对某些喙肩弓下方空间狭窄的人而言，冈上肌肌腱可能受到摩擦和损伤。

（1）引体向上低位引起的损伤

在引体向上的起始位置，手臂处于伸直状态，我们的肌肉、肌腱、关节和韧带处于特别不稳定的位置。即便如此，每次引体向上结束时，我们还是倾向于快速下落，积攒足够的弹跳力量，这会让接下来的引体向上更容易一些。这种技巧虽然有效，但如果滥用，可能导致些非常典型的损伤。尤其注意，体重（或负重）越大，风险越高。具体损伤包括：

1）肩部半脱位：在起始位置时，手臂伸直，肩关节腔被拉伸。突然跳起时，由此产生的压力会导致孟肱关节（肩部）韧带松开。一旦这些韧带半脱位，肩关节会变得不稳定，动作稍有错误，它就可能脱臼。

2） 冈下肌撕裂：当手臂伸直时，冈下肌也会被拉伸。在跳起时，这块支撑肩膀的肌肉可能

被撕裂。作为预防，可以在引体向上之前做几组肩外旋的动作，起到热身和增强冈下肌的作用。

3）悬挂综合征：跳起动作越剧烈，冈上肌被拉伸得就越严重。这种严重的拉伸会导致肌肉接触到肩峰。这种摩擦如果反复出现，最终会导致冈上肌擦伤和耗损。久而久之，这会导致发炎和肌腱炎。小幅度的水平抬升对三角肌和冈上肌起到热身效果。

4）肱三头肌长头撕裂：引体向上中的弹跳也会对肱三头肌在肩胛骨上的附着点的弹性产生影响。这个肌腱不断受到拉伸之后可能会部分断裂。为了把这个问题减少到最小程度，必须在每次锻炼前做几个针对肱三头肌的拉伸练习。

5）肱二头肌撕裂：

A肱二头肌下部撕裂（远端肌腱）：做反握引体向上时，如果手臂伸直，肱二头肌远端肌腱将处于一个非常危险的位置，导致肌腱炎甚至撕裂的风险都很高。但是，如果是正握或者对握，肱二头肌的下部会得到较好的保护。如果做反握引体时，肱二头肌下部有疼痛感，可尝试正握或对握。

B肱二头肌短头撕裂：无论采用何种形式的引体向上，在弹跳时，肱二头肌短头的上部都会被拉伸。虽然断裂这种情况不太常见，但还是会出现一些疼痛感。在这种情况下，试着改变一下手的位置和两手间距，找到一个让你感觉不太疼的位置。所以，在开始引体向上锻炼之前需要对肱二头肌进行热身，至少要做些轻微的拉伸练习。

6）手腕屈肌肌腱炎：弹跳的效应会一直蔓延到前臂，更准确地说是手腕屈肌方向。创伤会产生在肱骨内上踝（屈肌在桡骨上的附着点）附近。这个附着点部位的炎症会蔓延到所有手腕屈肌，哪怕某些手腕屈肌在引体向上中只起次要作用。疼痛感会扩散开来，因为许多肌肉都附着在这个部位。没有肘关节内部的默默奉献，我们什么都抓不住，更别提做引体向上了。所以为了避免这些创伤，必须要做一些轻度拉伸练习，为前臂和手腕热身。

7）肋骨错位：这个问题可能会发生在负重训练过程中，但比较罕见。重物会向地面拉伸腰方肌。因此，腰方肌会直接向下拉伸第十二根肋骨，第十根肋骨和第十一根肋骨会间接受到拉伸。处于压力状态下的胸大肌会把肋骨向上拉。在这多重压力之下，肋骨可能会半脱位。虽然这种错位比较微小，但疼痛感非常明显，因为附近有许多源自脊椎的神经。

（2）引体向上高位引起的损伤

做引体向上时，将身体拉到高位也有风险，主要包括：

1）肱二头肌长头肌腱炎：做宽距引体向上时，身体抬升得越高，肱二头肌长头肌腱就会愈加紧贴在腱沟处。这种重复摩擦会损害肌腱。我们会感觉肩膀前部疼痛，但其实受到刺激的是肱二头肌长头肌腱。

2）肘关节疼痛：无论引体向上采用何种握距，身体抬升得越高，肱三头肌下部的拉伸度就越大。未经热身的肘关节无法承受这种拉伸。然而，这种创伤不一定会立刻导致疼痛，它有可能过段时间才会表现出来。正因为此，人们不会立刻意识到自己在做引体向上时伤到了肘关节。这就更加突出了在进行引体向上训练之前拉伸肱三头肌的必要性。

挺胸。

保持挺胸，两肩外展，肩胛骨内收，用胸去触杠或包持用胸触杠的姿势。从手臂弯曲前就开始。

正握（手心向前）比肩稍宽，训练背阔肌偏上的位置；反握（手心面向自己）与肩同宽或稍窄，训练背阔肌下面。

注意顶峰收缩和离心训练。在胸触杠的位置或你的最高点停留一下，如果可能用力收缩一下肩胛骨。感觉一下挺胸收肩胛骨的感觉。然后有意识的控制的下放。虽然这样会让你做的数量减少，可效果好。

个人愚见，欢迎交流，不喜勿喷。

引体向上是健身的主要动作之一，主要练的是背阔肌，所以，希望在做引体向上时让背阔肌更有感觉，很正常！但引体向上之所以是健身的黄金动作之一，主要还是因为这是个复合动作，并不单纯锻炼背阔肌，对前臂肌肉（握力），肱二头肌，肱三头肌，三角肌都有一定的锻炼作用，所以，如果做引体向上时，感觉手臂先酸，说明你的手臂力量较弱，坚持做，增强手臂力量也是必要的！

另外，在做引体向上时注意收紧肩胛骨试一试吧！也许对你能有些帮助！

怎么样练手劲最有效的方法

　怎么样练手劲最有效的方法，手,是我们身体最重要的工具。一双强劲有力的手，能够帮助我们高效的完成工作。那么，怎么样练手劲最有效的方法有什么呢？一起来看看吧！

怎么样练手劲最有效的方法1

　 指卧撑。 用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。

　两手侧握举体。即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。

　 提高手劲的方式： 提高手劲训练可自肩关节脱位刚开始，从上向下集中化在三个层面;根据弯举手臂

　锻练手臂肱二头肌;根据各种各样肘伸屈姿势锻练上臂的屈腕、屈指肌肉群;根据手腕伸屈姿势提升手臂肌肉群的协作、抵抗工作能力。训练专用工具能用哑铃、杠铃或别的吊物。

怎么样练手劲最有效的方法2

　手劲反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果手劲较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，手劲是反映人生存和活动能力的重要侧面。

　 劲大小受三个因素影响： 一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是手劲大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

　 增强手劲的方法： 增强手劲练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

　握力俗称手劲。握力的大小主要决定与前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一个协调性的体现。

　 握力大小受三个因素影响：

　一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。

　二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。

　三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

　 增加握力的方法：

　通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌，我们可以加一些俯卧撑，作为辅助训练。

　可以练习一下杠铃来增加十指的抓取力度，将杠铃抓起举过头顶，然后向前砸下去，注意不要砸到自己的脚。

　通过仰卧起坐，跑步等运动来增加自己全身肌肉的协调性

怎么样练手劲最有效的方法3

　1、意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

　2、全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

　3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

　4、不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

　5、不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

　6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

　7、每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

　8、增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

　9、不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

　10、保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

　11、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

　12、练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

　13、不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

　14、展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

　15、享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。