练腹肌怎么肚子越练越大

首先仰卧起坐，所训练的主要地方并不是腹肌。

想练腹肌就练卷腹。

卷腹首先分为卷腹，和反卷腹，

卷腹练上腹肌，反卷腹练下腹肌。

卷腹

反卷腹

卷腹根据你自身能力做4到6组

每组也根据你自身能力做12到20次

每组之间的休息一般为90s

假如你恢复能力比较快 可以一天做1次

腹肌的周期是24小时，理论上可以每天都练

不过假如你第二天疼的受不了 ，就隔一天在做

扩充:

腹肌练完后 一定要进行拉伸，从而消除腹肌的乳酸堆积

1、挺胸，腹部放松

2、保持耻骨与地面始终接触

3、缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感

每组15秒，做2组。

变大的几率很大，但是这个直接跟饮食有关系，即使你不练了，饮食控制的很好，那就腹肌依然是清晰可见的。

锻炼腹肌只是让腹肌更发达，但是不注意饮食的情况下，即使你天天练腹肌，可是你天天喝啤酒吃大餐，这锻炼也就抵消了，脂肪层永远盖在腹肌上面，怎么练都看不到

所以控制饮食，合理锻炼才是王道

1、仰卧起坐

2、悬垂卷腹

3、负重仰卧起坐

4、侧卧挺身

5、双杠抬腿

这些都是很好的锻炼腹部的方法，只要坚持，一定会打造一个人鱼线和马甲线并存的漂亮腹肌

腹肌分为上腹肌

和

下腹肌

仰卧起坐练下腹

如果你平躺

然后双腿并紧向上举腿过90度

就会练到上腹肌

腹肌不是量大就见效的

每天要根据个人情况定量而来

然后最必要的是每天都要坚持

并且在做的时候尽量不要停顿

那样才会有效

还有一种情况就是身体正处于发福期

或者心情焦虑的时候饭量不定

那样也很容易对锻炼造成影响的

希望可以帮到你

不过坚持每天做还是需要做一项就是做完腹肌后要翻过身子趴在垫子上做腹部的拉伸(或做一些普拉提拉伸

因为普拉提是针对核心也就是腰腹来练的)。如若不然容易形成肌肉总在收缩

而没有拉伸

依旧没有用的

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

1：仰卧起坐：

躺在仰卧起坐板上，双脚固定在末端皮带下，膝部微屈，上身弯起，让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒，然后上身慢慢放低，恢复到开始姿势。

2：屈膝仰卧起坐：

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

3：抬腿仰卧起坐

仰卧，两臂弯曲在胸前交叉，两腿弯曲抬起，小腿与地面平行。两足相叠。以腹肌收缩之力抬起上体，稍停，然后慢慢的复原。

4：转体仰卧起坐

屈膝仰卧，两脚平放于地，两手放头后，以腹肌之力弯起上体，同时向左转体，稍停，慢慢复原，两侧交替进行。

5：仰卧弯起

左侧卧，右手放头后，左臂置于体侧，以腹肌的收缩力量向上弯起，稍停，慢慢复原，做一定次数后，换右侧卧做！

6：悬垂举腿

a:将身体非固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。然后就可以开始运动了。动作是将双腿迅速举腿，到与地面水平的位置，停留大约一秒钟的时间后，慢慢的放回原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态。然后再反复进行。

b:如果没有专用的悬垂举腿器械，单，双杠，攀爬梯也行，两手正握单杠，或其他，全身直垂杠下。动作过程把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

7：仰卧直腿上举

以腹肌之收缩力将双腿直腿上举至高于水平位使腹肌充份收缩，做顶峰收缩并保持片刻，接着以腹肌之张力控制上体还原下放，并在还原动作中缓慢吸气，紧接着重复上述动作。

8：仰卧伸腿

温馨提示：

腹肌可以天天练习，以做仰卧起坐为例，每天增加一个或者两天增加一个的量，比如第一天做10组，每组7个仰卧起坐，那么第二天每组做8个，这样坚持锻炼下去很快就会有效果。

可能是方法不对，导致效果出现差异，下面腹肌锻炼最有效的方法和技巧：

1每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，整体肌肉会有质的飞跃。

2每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到累得做不动为止，最好出出汗，

这样才有效果。

3躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。