想要练好肱二头肌，必须学会哪个训练动作？

在我们的健身训练中，手臂肌肉的强化训练，应该是我们很多人都会去进行的训练之一了，如果我们对健身训练有一定了解，或者说有一定健身经验的话。

如果我们想要更好的进行手臂肌肉的强化训练的话，首先需要知道的，就是自己手臂上的肌肉主要是由什么部分组成的。

一般来说，我们手臂上的肌肉，有两个较为主要的肌肉，其一是我们大臂后侧的肱三头肌，其二就是自己大臂前侧的肱二头肌了。

说到肱二头肌这块肌肉，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为我们很多人在秀自己肌肉的时候，很多时候都会去秀肱二头肌这部分肌肉。

而如果我们想要强化自己的肱二头肌的话，自己首先需要知道的，就是自己的肱二头肌在收缩发力的时候，其主要功能就是让自己的肘关节屈。

这也就是说，如果我们在做健身训练动作的时候，完成了一个抗阻的肘关节屈的动作的话，那么自己的肱二头肌就可以受到一定的肌肉刺激。

而在我们的肱二头肌的强化训练中，我们很多人应该都知道弯举类的训练动作，都可以很好的强化自己的肱二头肌。

比如哑铃弯举，或者是杠铃弯举这些训练动作，都是很好的肱二头肌强化训练动作，在做这些训练动作的时候，自己的肱二头肌就能够得到很好的强化。

而在很多的肱二头肌强化训练中，如果我们想要更好的去强化自己的肱二头肌的话，最好需要去进行的，就是牧师椅弯举这个训练动作。

牧师弯举这是一个很好的肱二头肌强化训练动作，小编我之所以这么说，是因为这是一个很好的孤立肱二头肌的训练动作。

所谓的孤立肱二头肌，指的就是我们在做牧师椅弯举这个动作的时候，最主要发力的，就是自己的肱二头肌，很少有其他肌肉可以代偿，从而让自己的肱二头肌受到一个更好，更充分的肌肉刺激。

我们在做这个训练动作的时候，需要注意的问题不是很多，只有几个点而已，因为这就几乎是是一个固定器械的训练动作。

我们在做牧师椅弯举的时候，首先需要注意的，就是收紧自己的核心，其次就是在做动作的时候，收缩发力，也就是举起杠铃或者哑铃的时候，可以快一些，然后放回的阶段可以慢一些，这样可以让自己的肱二头肌有一个更好的训练效果。

朋友你好！下面我来为你回答：

肱二头肌的锻炼方法：

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

以上是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你并予以评价！（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）

说到举铁，大多健身新手一开始想到的是练胸和手臂，只要你经常训练胸部和手臂，是可以相对较快见到成效的。我们都知道手臂训练主要包括肱二头肌训练和肱三头肌训练，最近有不少朋友向我反映练肱二头肌时容易出现腰酸或者肩酸的情况，为什么会这样呢？

其实，当你练肱二头肌时感觉到腰酸，主要是竖脊肌发力了，尤其是在大重量训练时，我们会惯性用身体前后摇摆借力。至于肩膀酸痛，主要还是动作过程大臂没有贴紧固定，导致肩膀前屈用到了前束发力，这是我们在做每组动作时做到最后几个动作最容易出现的。基于以上这些问题，方少今天就为大家分享四个实用的肱二头肌训练动作，而且都是很不错的孤立动作。

1、哑铃集中弯举

动图展示：

动作要领：

双脚开立尽可能要宽，单手支撑于大腿，一手持握哑铃，手臂后侧贴于大腿内侧的位置，拳心朝向面部。吐气弯曲小臂同时大拇指慢慢往外撇，吸气控制手肘慢慢伸直但不锁死。

PS：动作过程手腕始终保持中立，从侧面看大小臂要完全重叠。

2、靠墙哑铃弯举

动作要领：

肱二头肌练到什么程度好

不够硬，是你的强度还不到位，继续努力

肱二头肌练到一定程度就练不大了

坚持

经常练肱二头肌，肱二头肌可以给我带来什么好处？

单单练肱二头肌是不够的。锻炼肌肉使人更加健美、增强意志力、减脂增肌、增加力量等等，只练肱二头肌当然效果要小些。

肱二头肌要练到什么感觉才有效

练到肌肉有点发热，有点涨就好，但不能有很累的感觉为宜。

肱二头肌自从一次锻炼过度之后，，现在稍微练到肱二头肌，就会没力，

每块肌肉都有自己的恢复期！你可以去百度查查，然后再安排锻炼计划，不能天天练同一个部位！可以回圈练，比如今天胸肌，明天二头，后天腹肌，然后再胸肌，一直回圈

我练肱二头肌全练到肱肌上去了 怎么办

这是一个二头肌训练遇到的普遍性问题，本身肱肌力量要大于二头肌，发力比较多也属于正常，你还是要保证没个动作的标准程度，减少借力和晃动，不要盲目采用过大的重量，此外可适当结合一些鼓励 的动作来单独对二头肌进行 。

肱二头肌长头肌怎么练

最通俗易懂的，我也正在这样做：找一对重力相对自己适中的哑铃，手心向上的握住哑铃举上臂紧贴身子不动，只动下臂。此方法又分成两种举法。

第一天举8到10组，每组7到10个，每组间隔休息一分钟。

第二天一直举到筋疲力尽，到手已经抬不起来。

切记：每天都做，两方法交替，做时慢起慢放，让肌肉充分运动

什么运动练肱二头肌？

哑铃弯举，杠铃弯举都是集中练习肱二头肌的动作。引体向上宽握正手和窄握反手都会练习肱二头肌。窄握反手对肱二头肌的 更大一些。

锻炼肱二头肌的方法，解决怎么练肱二头肌

方法太多了，不过最有效的是弯举，如果要增加维度建议最大重量8-12次少组数，要增加耐力中等重量多次数多组数就OK了

如何练肱二头肌？

你好

首先在每天都要练哑铃，最好4千克（推荐）的。正握左右两边上下移动；反握与肩齐宽上下移动。平均200次左右

其次家里有窗台吧，双手按住窗台边缘，脚离地面，以双手支撑全身，大约3 4分钟，注意此时一定要坚持住。

还有就是做俯卧撑。难度大，量可以少一点；难度小，量就要大得多。

户外训练呢，单杠，双杠，引体向上，正握反握，一定要坚持。

我的二头肌就是这样被训练出来的。

肱三头肌的锻炼方法 1上臂三头肌—臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 2上臂三头肌—俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 3上臂三头肌—卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 4上臂三头肌—直臂后抬 起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。 5上臂三头肌—双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。 赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔韦德完全赞成我的这种练法。 肱二头肌强点关注 肱二头肌强点关注 无论是初练者还是有一定训练水平的健美运动员，对肱二头肌都极为关注。然而，要练好肱二头肌亦非易事，得花费一定的心思，下一定的功夫。 1、 布道（牧师）凳弯举 一般健身馆都有。人坐凳上，双臂搁在斜板上做弯举。此练习对肱二头肌前端嵌入肘弯的部分独具效用。 如果你的肱二头肌前端欠发达，或者肘弯处有较明显的空缺，那就说明要对肱二头肌前端进行针对性训练。 对布道凳弯举有不同看法，有种说法是手放到底对肘关节伤害大，所以胳膊不要伸直。而此动作最主要的功效就是锻炼肱二头肌前端的嵌入部分，不伸直胳膊根本就练不到。其实，只要你采用6—8RM的重量，注意力集中在肱二头肌前端，动作不过猛，就不会造成伤害。 这个动作最好用直杠和哑铃做，曲柄杠铃虽然抓握舒适，但无法像直杠那样使肘弯部分产生明显的张力。如果你已进入高级训练阶段，则不妨采用曲柄杠铃，不过那是锻炼整个肱二头肌了。 2、 一定要做哑铃弯举 哑铃弯举的最大好处是下放更彻底，不易借力，能孤立刺激肱二头肌。 杠铃弯举是双手握杠，弯举时上身会不自觉地助力，尤其是重量较大时。哑铃单手执握，助力轻微，交替弯举时静止的一只手还能起平抑作用，控制上身的摆动。 哑铃弯举形式多样，有站、坐、跪姿等，如站立交替弯举、坐姿斜板弯举、跪姿集中弯举等等。尽可能尝试不同形式的弯举，对全面发达肱二头肌有好处。 3、 采用固臂板 固臂板为一波状铝合金板，上面钉有皮带，可挂在脖子上，起固定双肘的作用。 不用固臂板，弯举时肘部会不自觉地后移，因力矩发生变化而使肱二头肌“偷懒”。若无固臂板，则可用靠墙弯举、前顶式弯举替代。前顶式弯举是指弯举时有意识地向前冲顶肘部，幅度不要太大，作用是抵消肘部后移的弊病。 4、 发力形式要有变化 弯举发力一般是上举2秒，下放4秒且控制动作。但这不是绝对的，变化一下发力方式，采用爆发式发力，对打破肌肉的适应性很有必要。李哈尼就是采用爆发式与节奏性想结合的发力方式。乔卡特甚至视这种发力方式为取胜法宝。但他们并没有因此而受伤，关键在于注意力非常集中和准备活动充分。 爆发式发力采用的重量更大，可以做更多次数，能使主练肌率先疲劳，所以应该尝试一下，说不定效果会更好。 5、 别忘了肱肌 肱肌位于上臂二头肌与三头肌之间，状如压扁的香肠。 一般人对这块肌肉都不太重视，甚至根本不进行训练。 其实，发达的肱肌不但能使肱二头肌高耸，而且作为肱二头肌与肱三头肌的“分水岭”，对勾勒上臂的线条也有重要作用。练法是用哑铃做拳眼向前的“锤式弯举”，可以单臂做，也可以双臂同时做，另外可用一种中间呈环形的扣杠做（一种专门训练肱肌的杠铃）。 6、 训练间隔要因人而异 如果恢复能力强，则每周可练3次；如果恢复能力一般，则一周练2次较合适。 国外健美明星一周练1次的做法不可照搬，因为无论是肌肉的发达程度和训练强度等均无可比性。尽管他们每周只练1次，但他们平时其他部位的训练已对胳膊进行了有效的刺激。 已达中级以上水平的训练者，有时不妨像初练者那样，将肱二头肌、肱肌、肱三头肌放在一堂训练课中训练，这样既可打破肌肉对分化训练的适应性，亦可使上臂各肌群发展更协调，并利于上臂全面充血，且保持较长的时间。 7、 必须充分恢复 训练后的恢复手段有热水浸泡、按摩、慢跑放松等，也可在单杠上悬垂放松。训练中则可在组间休息时轻捶、抖动肌肉。只有充分的恢复，才能避免疲劳积累。疲劳积累最大的坏处是使肌肉产生保护性抑制，这是怎么练也不见长的一个重要因素。 充分的恢复，特别是采用按摩手段，可以使肌肉富有弹性，避免练出僵硬的“死疙瘩”。一旦肌肉僵硬，其发展潜力就会大受限制。

　　现在大家对健身都是不会陌生的，在平时大家都会希望自己可以有发达的肱二头肌，这是有助于我们健康的，所以我们在健身的时候需要注意细节才行，那么具体我们多久锻炼一次肱二头肌比较好，这是很多人烦恼的，一起看看如何锻炼。

　　现在很多人在练肱二头肌的时候，都是比较烦恼的，我们都知道自己不能一次就练出肱二头肌来，在锻炼肱二头肌的时候应该坚持锻炼才行，因此就会选择每天都去训练了，但是实际上这样的做法并不能练出肱二头肌来。实际上肱二头肌是不能天天训练的，大家在训练之后，至少要休息24个小时，也就是表示，大家最多两天练一次。因为大家在训练肱二头肌之后，大家的肌肉会比较酸，大家如果每天都去训练，而不给肌肉休息的时间的话，那么反而不利于我们锻炼肱二头肌。

　　而且对肱二头肌来说，推荐拉伸肱二头肌的方法来进行锻炼，在这时候我们只需要将双手向后，手掌心对着手掌心进行拉伸，然后挺胸收腹，在感觉有拉伸感的时候就可以停下。拉伸完了以后会感觉很酸痛，这个时候我们可以稍微放松一会等到不酸痛了再进行拉松。我们还可以用稍微简单一点的方式，一只手拉着坚硬的物体，双手不不停的进行伸缩也可以达到拉伸的效果，这样就自然可以起到锻炼的效果，是健身的时候我们需要注意的，学会方法才可以更好的去锻炼肱二头肌。

　　肱二头肌是大家在健身的时候比较还总是的，大家都希望自己可以有好的身材，同时有强健的身体，上面介绍肱二头肌的一些情况，我们要学会肱二头肌的锻炼方法，合理的去进行锻炼，这样才会更好的发挥出肱二头肌的锻炼效果。