曲杆练二头肌时先宽握还是先窄握?

曲杠铃臂屈伸主要是锻炼肱二头肌，分宽握距和窄握距，此2种没有先后之分，建议可先宽后窄

他们的区别在于：

宽握距是锻炼肱二头肌短头(内侧),肱桡肌,肱屈肌

窄握距是锻炼肱二头肌长头(外侧),肱桡肌,肱肌

可从上分清

对于 手臂 的重视度远不及胸腹肌群，

而国外有实验显示，

夏季女性观察男人最多的部位则是 手臂 ，

撑爆袖口的手臂让人感觉感十足，性感指数报表。

曾经有姑娘说过，

“衬衣紧紧地包裹着手臂的样子特别令人想入非非，

如果能枕着那里入睡，很有可以依靠的感觉。

看来，

饱满的有力的手臂也是散发荷尔蒙的主力军。

10秒看全文

1粗壮的手臂除了性感之外，在日常生活及训练中起到非常重要的作用，尤其是胸背的训练离不开手臂的力量；

2要想强健你的手臂，除了全身的训练及合理的饮食外，还要从 根本 入手， 加强过弱的二头肌群、三头肌群、前臂肌群 。

为什么要练手臂

但我们需要了解一件事，

即使是增肌时针对某个肌群训练，

也不是真的就指哪儿练哪儿。

显示男性力量

上面讲了，

粗壮的手臂是力量的象征，

同时让荷尔蒙爆棚，

不单穿衣好看，还会吸引妹子哟~

对日常及训练有极大帮助

不过，好看并不是强壮手臂的重点。

日常生活中手臂参与的活动非常多，

搬运、牵拉、推等等都需要手臂参与，

除此之外，

在健身训练中手臂起着非常重要的作用，

我们练背的时候肱二头肌是需要参与训练的，

而当我们练胸时肱三头肌则会参与训练，

有句话说的好“要练胸肌先练手臂”，

所以，肱三弱则练不好胸。

我们说练手臂的时候

到底是练哪里？

手臂，尤其是上臂最容易彰显男人的力量，

而对于大多数男性而言，

他们对肱二头肌格外关注，

通常展示力量时也是指这里。

认真讲，上臂的肌肉主要由，

两个头的二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，

但最能改变上臂形状的肌肉是三头肌，

这些三头肌位于手臂的背部，

实际上形成了大部分的上臂，

所以 千万别忽略三头肌，

它是改善你手臂形状和力量的重点 。

练出强壮的手臂

肌肉是这样增长的：

通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），

给肌肉足够的营养和休息让它修复，

修复后的肌纤维比以前更粗 。

不论是针对那一块肌肉而言，

新肌肉增长的基础是运动，

当然，不仅仅依赖于运动，

没有合适的营养、激素、休息，

身体就不能正常修复损伤的肌纤维。

从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。

肌肉是人体代价昂贵的组织，

肌肉耗能大，需要的营养支持也大，

要增肌，那么糖、水、蛋白质、睡眠等一样不能少，

而且，肌肉是用进废退，

你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。

饮食

增肌不是只吃肉就可以，减脂不是不吃肉就行！

科学营养的膳食才能给机体充足的能量，

日常饮食中，维生素，蛋白质，

优质脂肪都要吃 “吃饱才有力气去练。

额外的卡路里为你的身体提供了肌肉的基本组成部分，

根据美国有线新闻网的Melina Jampolis医生的说法，

你的身体每周最多可以增加1/2磅的肌肉，

这就相当于每天多摄入250到500卡路里的热量。

优质睡眠

肌肉关键的修复过程主要发生在休息的时候，

尤其是晚上睡觉时，

优质的睡眠也是肌肉生长修复的必备要素。

肌纤维的修复是在健身房外完成的，

需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。

深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍，

生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂，

想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时，

早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。

基因、激素及性别优势

基因也会影响一个人肌肉增长的能力，

有些人对肌肉损伤的免疫反应更加强烈，

并且对损伤的肌纤维具有更佳的修复和替换能力，

这让他们肌肉增长的潜力更强。

摄入足量蛋白质的同时，

自身产生的激素，

比如类胰岛素生长因子、睾酮，

可协助肌肉进入修复与生长的状态。

性别与年龄也会影响修复机制，

这就是为何拥有较多睾酮的年轻男子

在肌肉增长方面具备优势。

针对性的单关节训练

让肌肉承受高强度的张力，‘

特别是在肌肉伸长时，

即所谓的“离心收缩”，

这能为新肌肉生长创造高效的条件。   

你每天使用肌肉的方式决定了它们的消长，

由于身体适应了大多日常活动，

日常活动是无法产生足够的压力促进肌肉生长的，

所以要增长新肌肉，

就需要一个被称为“肥大增生”的过程，

需要让细胞承受比平常更高的工作负荷。

饱满厚实的前臂不仅会让你看起来更有美感，

而且还会增加力量，可以在其他运动时帮助你，

而且会使你的上半身练的更对称，

二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群，

它们的恢复速度很快，

所以如果想最大限度的训练你的手臂，

必须用各种不同的技巧来训练。

1 肱二头肌

  上斜哑铃弯举

始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动，最高点时不要与放松，最低点时不要放松，使肱二头肌始终保持一定的张力。手握哑铃不要过紧，注意体会“顶峰收缩”位带来的烧灼感。在顶峰位置保持紧缩1-3秒采用离心力训练效果更佳、下放还原时尽量慢，不要泄气。

交替哑铃弯举

双手正握哑铃，手肘微曲，一边手先提起哑铃，再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

  直立哑铃弯举

双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

  牧师单臂哑铃弯举

用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。

  弹力带锤式弯举

用双手锤式握住哑铃，手肘微曲，直接让哑铃垂直升降，缓慢还原动作。锤式弯举能让锻炼更加全面，是一些从事摔跤职业的运动员经常锻炼的一个力量训练，也适合散运动员练习摔技力量。

2 前臂肌群

  正握弯举

两脚分开站立，双脚位置保持与肩同宽，然后双手正握哑铃，握距在哑铃的中部；双臂自然的下垂，把杠铃放在大腿正前方；两条手臂的大臂要紧贴身体的两侧屈。慢慢的屈肘举起杠铃哑铃，尽可能的屈到最高，但整个动作上臂不要参；稍作一下停顿，然后缓缓的将哑铃下垂，回到起始位置再次重复。整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧，不要向其他肌群借力，前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

  正握腕弯举

双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿； 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃； 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高； 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

3 肱三头肌

  俯身哑铃屈臂伸

俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。

  臂屈伸

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

  双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

  窄距俯卧撑

注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

多关节训练

永远不要放弃基本的多关节运动，

新手在训练初期学到的基本训练，

会有益于你将来的任何训练，

多关节训练能够提高生长激素和高通，

睾酮释放量与运动过程中肌肉的数量有直接的关系。

  引体向上

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

  杠铃深蹲

抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，停顿2秒蹲起。

  杠铃卧推

不同握距，不同效果。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。每个人的身体构造不同（臂长，肩宽），需要按照自己的情况控制握距！

肌肉增长与生命的道理一样，

有意义的成长需要挑战和压力，

若你撕裂肌肉（运动）、补充营养、

正常休息、持之以恒，

你将创造肌肉尽可能变强变壮的有利条件。

1 运动员般的身材

对女性最具吸引力的是有着运动员外表和倒三角形身材的男人。一个运动员般的强健体形是身体健康的标志，显示这个男人有能力捕获食物，赶走敌人。甚至在当今这个倡导男女平等的时代，凸起的二头肌和宽阔的胸膛虽然没有多少实际用处，但在女性评估合适的伴侣时依然可以刺激她的大脑。倒三角的体形对女性依然有吸引力，是因为女性的体形是属于正三角形。女性身体曲线丰富、柔若无骨的地方，往往是男人有棱有角、结实无比的地方，正是这种区别和互补吸引着女性。

2 宽阔的肩膀和胸膛、布满肌肉的胳膊

外出打猎的男人，上半身很宽，向下逐渐变小形成窄窄的髋部。而女性的身体刚好相反。男性进化成这样，便于他们长距离拉拽沉重的武器并把猎物带回家。

宽阔的肩膀是男子汉的特征。想坚持自己权利的女性经常模仿这个特征。她们把手放在髋部上，让肩部显得更宽，以占据更大的空间。穿有垫肩上衣的职业女性看上去更具自信。垫肩的作用就像男人佩戴的肩章一样。男性胸部经过进化，可以容纳更大的肺部，更有效地吸氧，在奔跑和追逐时呼吸更加有力。胸膛越宽厚，男人就越有力量，越受人尊敬。现代男性有所建树时，他们依然“昂首挺胸”，10多岁的男孩依然把发达的上身等同于阳刚之气。

男人的胳膊比女人的长。长胳膊使他们擅长瞄准和投掷，成为更好的猎食者。多毛的腋窝一直是男性阳刚之气的象征。腋窝的汗腺分泌出麝香味的信息素，能够对女性大脑产生性刺激。男人的胸毛和阴 毛也具有相同功能。

上半身匀称的男性往往会吸引女性，但大多数女人并不喜欢“肌肉男”，即健美先生形的男人。她们认为这种男人对自身美的欣赏远远超过对异性的关注。女人欣赏健康而有活力的男人，但对阿诺•施瓦辛格类型的男人望而生畏。

男人胸部也有女性的哺乳的结构——乳头和乳腺，这是因为人类胚胎基本形体结构是女性，即使出生时是男孩，也依然保留乳头和乳腺。男人的乳头对女性虽然吸引力不强，但做爱时也能发挥作用。在食物极端匮乏的环境下，比如充斥着饥饿的二战 集 中 营里，男人也能哺乳婴儿，关于这点有成千上万个有案可查的例证。由于男性身体保留了这些女性器官，因此每50个乳腺癌患者中就有一个是男性，而且男性患者的死亡速度远快于女性。人们很少听说男人患乳腺癌，是因为患者对得这种传统的女性病感到十分尴尬，不愿公诸于众。

3 小而结实的臀部

雄性猿人没有凸起的半球型臀部，只有人类才有。人类学会用两条腿行走后，附着于大腿的臀肌体积迅速增加，使我们能够直立。臀部一直是许多笑话的素材。如说世界上所发生的复印机故障中，有23%是因为人们坐在复印机上复印自己的臀部造成的。为什么那么多女人着迷于男性的臀部，情不自禁地想拍拍身边走过的男人的屁股？为什么女人喜欢看男人裸臀的照片？小而结实的臀部是全世界女人的钟爱，但很少有人知道原因。

NBA不缺天赋好的球员，能在这里打球，身体天赋都不会太差。不过达到张伯伦这种恐怖级别，历史上的球员是屈指可数。张伯伦能在他所处时代，打出绝对统治力，离不开他的身体天赋。能被誉为“篮球皇帝”，绝对不是随便叫的，就他的天赋，甚至比我们熟知的奥尼尔都夸张。今天就一起来感受下，张伯伦那恐怖的身体天赋。

作为内线力量很重要，因为他们得分基本在篮下，这就不会出现因为力量太大，影响到投篮手感。有关张伯伦力量传说很多，具体卧推数值也没有权威性，不过他在一次活动中，轻松把一名成年男子举起来，就跟举玩偶一般，你就知道他力量有多大。他只用了上肢力量，都没借助腰腹和下肢力量，这力量确实可怕。

NBA能单手抓球的球员，那肯定是一抓一大把，但是2根手指抓球，估计就张伯伦了。张伯伦手掌很大，他抓篮球几乎就完全把球给包裹住。这一次为了证明自己的手掌，张伯伦2根手指就把篮球抓住，关键他还是一手一颗篮球，这明显是在炫耀啊。

张伯伦最早是玩田径，他跳高，跳远，短跑都很厉害。本来运动能力就出色，转行去打篮球，更是游刃有余。据说张伯伦巅峰摸高是3米96的样子，也就是说他真的摸到过篮板上沿。通过他各种比赛照片来看，张伯伦也许真的实现过。

拳王阿里的影响力，远超他在场上的成就，他更多是精神领域的一种影响。阿里可是有1米91的身高，臂展也很出色，这一次跟张伯伦互动，发现阿里完全把手打直，连张伯伦胳肢窝都触碰不到。这两人真打起来，张伯伦完全可以用长臂控制对手，阿里想要打近身战，真的不会太容易。

张伯伦的肌肉，在他的时代就是第一存在。别看拉塞尔拿了11个总冠军，个人荣誉来看，还是张伯伦更强。看看他这肌肉，特别是二头肌，那感觉比篮球都大。在那个时代有这样的肌肉，在内线几乎就是横着走，就是放现在，张伯伦一样是低位大杀器。

　　在摄影棚或大自然中摄影照片集之前，请先考虑男性照片摄影有益的姿势。许多男性不习惯摆姿势，自然放松的心态将帮助年轻人在镜头前感到自由。大多数拍摄姿势都是为了强调模特的阳刚之气。如果与正确的角度一起可以选择西服，道具和背景，你将获得可用于社交网络上的集和头像的时尚照片。

　　有关男子拍摄照片的姿势的信息不仅对年轻人有用，对于想要给丈夫，兄弟，朋友或儿子照相的亲人也很有用。

　　一、人像摄影

　　在开始时，摄影师试拍几张肖像照，以确保获得最佳的肖像效果。

　　

　　如果将手部放在照片中，则肖像照片看起来会很好，尤其是当手上佩戴昂贵的手表时，用雪茄作为道具，它与西装和谐地结合在一起，如果要穿着休闲服拍摄肖像，可以点一支烟作为搭配构图。

　　二、手部位置

　　如果在摆姿势时不知道将手放在哪里，请在拍摄照片时男性注意的以下姿势：

　　1、双臂交叉

　　2、手放在口袋里(同时，拇指或除拇指以外的整个手都应该在外面)

　　3、双手落后

　　4、手放在臀部

　　

　　在某些情况下，可以用手指触摸脸部，但需要确保该位置包含直角以及垂直和水平线。否则，男性形象会变得可爱。

　　三、脚部位置

　　

　　拍摄男人的最佳姿势之一是两脚分开与肩同宽。站立的年轻人也可以将双腿交叉，同时将支撑转移到一只腿上，第二只腿的脚趾触地。当拍摄到一个人坐在椅子上的照片时，可以将一条腿的脚踝放在另一条腿的膝盖上，然后将手放在上面，男人的这些姿势与自然和放松有关。

　　四、身体躯干位置

　　

　　摄影师认为身体躯干部分给人一种力量感，因此选择拍摄部分身体躯干姿势，这是男性摄影姿势的一部分。

　　五、桌面道具的配合

　　一个人坐在一张桌子的照片可以在工作中，在家中或在咖啡馆中拍摄。男性坐在桌子上摄影姿势的成功照片围绕：

　　1、一个男人将肘部放在桌子的表面上，看着镜头

　　2、肘部保持与胸部齐平，身体和头部略微转向侧面

　　3、双臂交叉并躺在桌子上(也可以将双臂交叉在胸前并靠在椅子上)

　　

　　如果你在工作时摆姿势，则在桌上摆放象征活动的物体：笔记本电脑，带文件的文件夹，笔筒。

　　六、坐在地板上

　　男性比较不错的姿势是坐在地板上，适合在演播室和户外拍摄。一个年轻人坐在地板上可以采取以下身体姿势：

　　1、一只手臂放在地板或地面上，双腿弯曲在膝盖上，并且位置不对称

　　2、双手处于同一位置，一只腿伸出，另一只膝盖弯曲

　　3、斜倚在肘上，双腿随机放置

　　4、一个坐着的人将他的后背靠在墙上，腿的任何位置

　　

　　此外，还可以趴在座子上，用手支撑头部，外观形象外观直接呈现在相机取景框中。

　　七、站立背部依靠的照片

　　靠墙拍照不仅可以坐下，而且还可以站立。专业照片集上的模特经常使用此方式，让背部，肩膀或肘部接触墙壁。在此姿势下，建议倾斜一只腿，然后将另一只腿放在脚趾上。

　　

　　摆在墙上的模特姿势是长照片的最佳选择之一。因此，请注意穿西装以展示你的风格。

　　八、在沙发上的照片

　　带有漂亮饰品的沙发将是男性摄影的绝佳装饰。躺在沙发上的人可以：

　　1、看书

　　2、在笔记本电脑上工作

　　3、遥望远方

　　4、闭上眼睛放松

　　

　　男人在摄影中的这种姿势允许一些自由。

　　九、在大街上的照片

　　冬季和夏季都适合在街上拍照，拍摄主题和姿势将取决于天气，一年中任何时候男人最标准的街头姿势：

　　1、年轻男子站在一座桥上，他的手握住在栏杆上

　　2、乘坐楼梯

　　3、使用建筑物或树木作为背景

　　

　　如果外面下雨或下雪，请尝试以以下姿势拍照：

　　1、张开双臂望着天空

　　2、天气遮住脸

　　3、放低你的头，让雨落在你身上

　　十、拍摄喜欢的爱好

　　你有什么爱好吗在照片中显示，如果你是运动人士，请为照片集选择你喜欢的运动的主题。用足球，拳击手套，网球拍等道具进行搭配摄影，并保持这个运动的姿势。

　　

　　如果你喜欢音乐，请使用自己喜欢的乐器拍摄有趣的照片。最主要的是不要处于静态模特姿势。移动更多并进行实验，以使照片不会变得多种多样。

　　十一、拍摄他忙于自己的工作

　　当年轻人从事任何职业时，都可获得生动而真诚的镜头。这种类型的照片适合因某种原因不想看摄像机的男人。

　　在这里，还可以使用自己喜欢的爱好或专业的主题。在拍摄影片时，你可以：

　　1、看书或报纸

　　2、画画

　　3、制作图纸

　　4、制作工艺品

　　5、看着电脑显示器

　　6、在笔记本上做笔记

　　

　　忘记摄影师的身影，采取最自由的姿势，保持自然的举止，否则照片将没有特色。

　　十二、健身房摄影

　　即使你对健身，举重或健美运动不感兴趣，也可以在健身房拍照。男性在这种照片中的姿势旨在展示运动训练和肌肉发达的身材。请从健身计划中进行锻炼：俯卧撑，在杠铃上将自己抬起，使用铁杆。可以在健身模特中看到姿势的想法：他们通常在肘部弯曲手臂以展示二头肌，拉紧背部并在媒体上展示立方体。

　　

　　十三、偶像风

　　如果你喜欢一个著名的英雄，可尝试以偶像为摄影主题，要使角色扮演完美，请摆姿势，选择合适的服装并制作发型。

　　

　　历史重建也是一个有趣的想法。以军人，狂野西部的牛仔或伦敦花花公子的形象出现。，姿势和面部表情的情节将取决于你所描绘的角色。

由于家庭的不良饮食习惯，以及很少运动，奥迪斯从小就很胖了，但他从没理会过这个问题。“跟家人们相比，我从没觉得自己就是个胖子，直到开始上学，我才意识到自己和别人不一样。”他回忆着说道。

全家平时的一日三餐，除了油炸就是黄油奶酪制食品，家里的奶酪竟不下于二十种。成为足球队里的防卫之后，为了让体型更庞大，更强壮，教练鼓励他吃的更多，一顿饭能吃一个汉堡和六个馅饼。这样即使有了些许的运动量，但摄入的热量远远不能够被这点运动所消耗，奥迪斯就这么一直胖下去了。直到一个和他一样情况的朋友心脏病发作，医生说他朋友的肥胖已经威胁到了生命，这时候奥迪斯终于意识到肥胖的危害之大，他不愿变成他朋友那样，自己才23岁，体脂率却有633%，肥胖导致的身体年龄远远超过了23。

奥迪斯的减肥之路开始了。

刚刚着手减肥的时候，奥迪斯就对自己下了狠手，他想快点瘦下去，急切想拥有一副健康的体魄，每天要训练两到三次，读施瓦辛格的健身书，训练方法自己也心知肚明，“优秀并不是一种行为，而是一种习惯”。

他做到了，体重从372斤降到了190斤，减肥成功之后的他非常瘦，身上没一点肌肉，简直像个皮包骨。于是他开始增肌，加强力量训练，增肌成功后，体重224斤，31岁的他体脂86%。这个牛人是怎么做到的？以下是他的每周训练计划：

第一天:训练部位：胸、肩、肱二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第二天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第三天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

哑铃推举4组，每组8次；

侧平举3组，每组10次；

杠铃上提4组，每组8次；

第四天:训练部位：腿、背

训练内容：

杠铃硬拉6组，每组8次；

杠铃深蹲5组，每组10次；

压腿4组，每组10次；

腿部伸展5组，每组10次；

坐姿腿弯举4组，每组10次；

第五天:训练部位：胸、肩、二头肌

训练内容：

杠铃上斜卧推6组，每组10次；

哑铃飞鸟4组，每组8~10次；

哑铃交替曲臂3组，每组15次；

坐姿哑铃推举4组，每组8次；

哑铃前平举3组，每组10次；

窄握杠铃卧推4组，每组8次；

第六、七天:休息。

饮食方面的巨大转变，也在减脂增肌的成果中起到了巨大作用，奥迪斯戒掉了一切甜食和油炸食品，不喝饮料，不吃零食。

健身给奥迪斯带来更多的是健康和自尊，不仅仅局限于外表，他惊人的改变影响到他的家人，并且一同过上更健康的生活。往往总有人觉得减肥就是给自己找罪受，但胖的一发不可收拾之后，才是真正受罪的时候。

为了健康，动起来吧！

在俄罗斯，有一个新闻让人大为震惊。一位男子为了给身体增肌，居然在两条手臂上注射了六公斤的凡士林，双臂肿得比人脑袋都大，简直让人目瞪口呆。

在俄罗斯，有一种民间流行的塑造肌肉注射，这种注射主要以凡士林为主，直接将其打入到人体内就可以重塑人体的肌肉线条，如果想在一夜之间就拥有完美肌肉，那么，凡士林绝对是不二之选。

这名热爱健身的俄罗斯小伙，曾经是一名格斗选手，凭借着超大的二头肌闻名，看起来就非常强壮，很多粉丝慕名而来。

但后来却出现了问题，小伙这肌肉并不是靠自己练出来，而是通过注射凡士林才出现的，小伙的身体因为过度注射出现了排斥反应，开始是感觉到身体开始疼痛，后来甚至发起了高烧。无奈之下只能选择去医院就医，在医院诊断出的结果中，小伙儿的手臂肌肉组织因为过度填充凡士林遭到了侵蚀，填充物甚至已经在肌肉中发烂，必须马上动手术，这些填充物甚至已经压迫到了动脉、神经，非常严重，不动手术就会有生命危险。

即使在这个时候，小伙还特意向医生询问，在取出填充物自己本身的肌肉会不会因此减少？医生也回应到这些这些已经发了烂的凡士林和身体的部分肌肉已经粘连到一起，必须一起切除。

很多人选择凡士林，主要也是因为它价格便宜，大多数人都用的起，很多人用它来填充肌肉，甚至还有丰臀、丰胸。但是相对应的后遗症就更多了，凡士林这种物质是没有办法被人体正常吸收的，如果说少量注射影响还不是很大，但过度注射就可能会出现像小伙这样的情况，甚至威胁到生命。