哑铃飞鸟一组几个 看体力状况

哑铃飞鸟一组几个 看体力状况,第1张

哑铃飞鸟一组一般是十个左右的,当然也可以根据自己的体力状况作出适当的调整,健身本来就是每个人的标准不同的,不必太看重数量。

哑铃飞鸟一组几个

做哑铃飞鸟的次数并不是一定的,要根据自己的体力状况确定。每组8-12个,4-5组,每组间休息60秒,最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个4组俯卧撑作为辅助练习。

青少年或者健身新手做3-6组,每组4-8个,不要过分勉强自己,只要持之以恒,慢慢的就能做更多了。

哑铃飞鸟标准动作

1肩膀的位置:肩膀的位置是尤为重要的,很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况!这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收,并下沉,让你的上背尽量顶着凳子!双手打开拍合时肩膀必须锁稳,避免肩胛上提。

2手肘的角度:很多人手臂伸得太直,导致肘关节压力过大,建议手肘微曲而且要固定,特别是动作的离心阶段和底端!另外,动作时保持手肘朝向你的身体后方,手肘及腋窝成水平位置。

3动作轨迹:进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀,向上画一个圆弧,想象去抱住一棵大树!

哑铃飞鸟动作要领

1哑铃要紧握并控制好,不要摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气,手肘微弯,小臂与大臂之间的夹角大约为135度,保持固定不变。

3恢复至起始动作时吐气。

4哑铃飞鸟需要多个肌肉参与,动作较难,需要良好的力量掌控,初次锻炼建议使用轻重量,以避免受伤。

5训练时,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看似用力很多,但其实却没有多大作用,主要锻炼都移至了肩部三角肌前束,胸肌刺激大大减小。

哑铃飞鸟要注意什么

哑铃飞鸟使用到的关节很多,所以在训练过程中,记得夹紧背部、挺胸、放慢动作,以避免磨损肩关节、韧带拉伤,甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。

要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!

步骤/方法

>01双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

>02杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

>03双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

>04上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

共2图>05下斜哑铃卧推:

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。

>06蝴蝶机飞鸟:

锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

>07拉力器十字夹胸:

锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。

>08平板哑铃飞鸟:

作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

1 介绍哑铃飞鸟运动

哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作,锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于,它允许身体在自然的平面轨道上移动,使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

2 不建议训练哑铃飞鸟的原因

尽管哑铃飞鸟的确是一种有效的锻炼胸肌的方法,但在实践中,它是一个高度具技术性的动作。如果做法不当,可能会导致损伤和其他健康问题。此外,哑铃飞鸟还需要使用到大量的肩部和背部肌肉,如果这些肌肉没有得到适当的加强,就不会真正发挥出其锻炼胸肌的效果。

3 替代性练习

虽然哑铃飞鸟是一种广泛使用的胸肌练习方法,但它并不是唯一的选择。在许多情况下,替代性练习可能会更加适合某些人。例如,俯卧撑是一种流行的胸肌练习方法,它可以在不使用任何设备的情况下完成,因此更加具有通用性。此外,硬拉和哑铃平板卧推等练习方法也可以有效地锻炼胸部肌肉。这些工具可以更好地定位于胸肌组织,以实现更好的效果。

4 安全措施

如果您仍然希望使用哑铃飞鸟锻炼您的胸肌,请确保您采取预防措施以确保您的身体保持安全。首先,确保您的肩部和背部肌肉得到了适当的加强。最好先进行一些准备性练习,摆弄重量适当的哑铃,以逐渐增加肌肉的负荷。其次,在进行哑铃飞鸟之前请您做好充分的热身动作,并避免将重量超过自己的能力范围。

5 总结

虽然哑铃飞鸟是一种有效的锻炼胸肌的方法,但在实际应用中它需要一定的技术性和条件。对于某些人来说,更适合采用其他合适的代替性的练习方式来达到锻炼胸肌的目的。无论采用何种练习方式,都必须未必要注意到适当的安全措施,以确保身体不受到损伤或不适。

1、哑铃飞鸟的标准动作是:先身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲;吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

2、在准备动作的时候,仰卧窄凳上,双手持铃,掌心相对。上背部要紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。

3、在放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

4、在上举哑铃的时候,要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩、背过分参与用力。

5、注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一个大柱子。

6、小臂与大臂呈135度左右的夹角,角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大。

7、训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然会窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是使用到肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8792511.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-27
下一篇2023-09-27

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存