有肚腩怎么练腹肌

1）这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。 2）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。 3）上斜角度的仰卧起坐。 平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复3组，每组25-30。 4）平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复3组，每组10-15次。 5）这个动作有点难度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部。 重复这个动作3组，每组15-20次。 备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步，快走，游泳，登山，等）30分钟后进行。因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自由选择三个即可。相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！

现在的社会发展的迅速，人们的饮食也越来越丰富，变的多样化。并且，好多的人开始喜欢上喝啤酒，吃着大鱼大肉。于是乎，现代社会的人们，胖子越来越多，就算是不胖，大肚腩也越来越多，很多爱美的人都很讨厌肚腩，喜欢漂亮的腹肌，那么如何能够把肚腩变成腹肌呢？

首先，我要说的是，肚腩的出现，是因为长期缺少运动，每天坐着，躺着的时间太长。健康的体型需要用运动去维护，坐着时间长了，自然而然就会有脂肪的累积，导致肚腩的出现，我们想瘦掉肚腩，就应该用运动去消耗脂肪，并且在饮食上注意不要吃太多油腻食品，减肚腩期间，不能过量饮酒，注意饮食和运动双搭配。

其次，当我们成功的瘦掉肚腩，就开始了肌肉的塑型，可以做一些仰卧起坐，有条件的，可以去健身房一些腹肌专用器械上面锻炼，器材也好，仰卧起坐也好，这些都不是最重要的，最重要的是坚持，长时间的坚持，只有坚持下来，才能够拥有漂亮的身材。

最后，我想说，每个人都有追求美的心理，爱美之心，人皆有之，但是凡事都要坚持，才有结果，没有什么事情是坐享其成的，想要得到一些东西，就要失去一些东西。只有坚持着去付出，才会有回报，只有有毅力的人，才能够做成一些事情，坚持去减肥，坚持去锻炼，没有什么不可能的事情。希望我的回答能够帮助到你，祝你早日健身成功。

想要练出来腹肌，不要单单的仅进行仰卧起坐的锻炼，要配合上跑步，引体向上等综合的练习，提高机体的代谢率，另外您可以搜一下腹肌的锻炼方法，有好多仰卧起坐的变式，可以增加锻炼的强度。建议是进行有氧运动的同时进行腹肌的锻炼。

减少垃圾食品，少吃甜食，可以多吃，蔬菜水果等，富含维生素的食物，不喝啤酒，不喝碳酸饮料，增加运动量，选择一个健身房进行正规的训练，有助于减肥，另外也可以采取中医疗法，进行减肥，包括，针灸减肥，拔罐减肥，都有一定的疗效，可以尝试。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：

从小肚腩练到有腹肌 ：

1〕有氧运动(跑步、游泳、跳绳等)- 这些运动的强度都不会太大，但一定要超过30分钟。

2〕腹肌运动(仰卧起坐) 。

腹肌运动(仰卧起坐)只是能够雕刻腹部的肌肉线条。如果腹部有脂肪，必须先从有氧运动开始，把腹部的脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为腹肌运动(仰卧起坐)可以消肚腩，这是错误的观念，没有把腹部的脂肪燃烧掉，再多的训练也是徒然的。

要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！

此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。

当然能

只是你比瘦的人多了一个步骤

首先你要先减肥

把腹部的肥肉减了

然后就是各种仰卧起做具体的动作你去网上搜视频看用文字描述不清楚

也容易做错了对你不好

你知道动作后要做的就是没天坚持做动作这些动作

每个动作50次

做5组

这个是前期的到后期如果觉得轻松了就加上去

在锻炼的过程中饮食要注意油腻的东西不要吃

酒不要喝

平时多吃蛋白质含量高的食品比如鸡蛋豆类

在腹部的脂肪减完后练2_3个月效果会很明显

希望对楼主有帮助。

首先改变最明显的就应该是他们的身材吧，毕竟有大肚腩跟没有大肚腩的区别真的超级大，有大肚腩的人看起来就像是怀孕了好几个月的样子，全身都很臃肿，但是没有大肚腩的人看起来就会干练很多，清爽很多，身材纤细，整个人感觉都变得有精神了起来，也就是传说中整容了一般的效果。

还有就是身体犯病的概率会减小，因为肚子太大的人容易的某些疾病，一般肚子大的人整个人也是非常的胖的，可能会有患高血压，糖尿病，高血脂，高血糖等常见疾病，反正就是各种不好，没有了大肚腩，你会感觉到一身轻松，没有多余的肉肉在肚子上的感觉真的非常舒服，走路的时候都不会那么费力。

还有就是对于一个人自信心和气质的改变了，都有腹肌了，以前因为自己的大肚腩自卑过的无论是女生还是男生，应该都会变得自信很多，因为至少在形象上没有人会敢再去嘲笑你的，反而大家会向你投来看大神一般的崇拜的小眼神，一般有腹肌的人就是平常走路都会比普通人更有自信。

还有很多其他改变，比如之前你有大肚腩的时候可能没有女朋友，现在说不定会有很多的女生来追你，你成功的从一个追求者变成了被追求的人，还有可能因为形象变好了找到了自己满意的一份工作，是不是感觉超好的，是的，这就是自律的人的人生，如果没有当初的那份坚持，那这样的人生就只能是别人的人生。

其实，凭我的经验，减掉小肚腩的最好方法就是仰卧起坐，但也是需要非凡的毅力的，如果能坚持两到三个月的时间，只需要睡前做三组，每组20个，一定能打造优美的腹部曲线！同时还可以每天睡前用手轻揉小腹，顺时针100下，逆时针100下。

还有就是多饮水，减少含糖类和脂肪类食物的摄入量，多吃些含有植物纤维的水果蔬菜。

注意了以上几点是一定可以减掉小肚腩的。