练哑铃前的热身运动 运动前怎么热身

1 练哑铃前为什么要热身

人在做运动的啥时候需要全身各个部位配合，而热身运动是要为更强烈的身体活动之前做好预备，可以预防及减少运动对肌肉及肌腱，韧带的伤害，增加肌肉收缩时的速度和力量，以及改善各组肌肉的协调能力。

2 热身运动的方式 常规热身

身体需要经过一些低强度的有氧运动，如慢跑，跳绳，或爬楼梯5到10分钟来进行热身，运动的强度以刚好引起身体出汗为宜，这样可以增加活动肌肉的血流量，提升身体核心温度，帮助肌肉快速而容易收缩和放松。

特殊热身

按照有氧热身进行一系列静态和动态伸展，每个拉伸动作保持20到30秒，并重复1到2次，这种动作可以作为常规热身的一部分，也可以在训练之后作为缓和身体的步骤，这样有助于避免伤害和运动后的恢复。

拉伸包括静力拉伸和动力拉伸，伸展不应该感到痛苦，能感到肌肉拉紧，但不疼，慢慢伸展，不要太用力，每次伸展时先吸一口气，然后呼气。

3 拉伸运动练习方式 静态拉伸

颈部拉伸：将脖颈充分前后弯曲，向前要达到胸部，向后时也要让颈部深深的弯曲，让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部，使它的侧面肌充分得到伸展。

肩带和背部伸展：双腿分开，与肩同宽，一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢，如果将脸朝向伸展肩膀的一侧，效果更好。

动力拉伸

颈部绕环：将头部画大圈带动脖颈，向右转完，再向左转，左右各6到8次，注意动作要柔和，避免压迫血管，这个动作能有效拉伸颈部肌肉。

扩胸运动：两脚分开，与肩同宽，两手屈臂向后振动或两臂张开向后振动。注意屈臂和伸直两臂时要与肩平行，这样做可以拉伸肩关节和胸大肌。

肩绕环：两脚分开，与肩同宽，前臂弯曲，两手放在肩上，向前绕环几周后向后绕环，注意身体保持正直，这个动作可以活动肩关节，拉伸肩部肌肉。

体转运动：两脚分开，与肩同宽，两手臂弯曲并抬起与肩平行，向左向右转体，注意身体保持正直，膝关节不要弯曲，这个动作可以拉伸背部肌群。

4 热身运动注意要点

运动量应该由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果，不要太剧烈，以免引起疲劳。热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习，天气冷时，热身运动时间应延长至20分钟，热身至轻微出汗，热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异。

在现代社会，人们越来越注重健康和身材的保持，健身已经成为了一种时尚。而在健身过程中，选择适合自己的健身器材是非常重要的。而其中，哑铃是一种非常常见且实用的健身器材。它不仅可以帮助我们锻炼肌肉，还可以提高身体的灵活性和协调性。下面，我将为大家介绍一下哑铃的操作步骤和一些常见的训练方法。

操作步骤

1购买合适的哑铃

在选择哑铃时，我们需要考虑自己的实际情况和健身目标。一般来说，初学者可以选择较轻的哑铃，然后逐渐增加重量。另外，哑铃的质量也非常重要，优质的哑铃可以更好地保护我们的手部和肌肉。

2热身准备

在开始使用哑铃之前，我们需要进行一些热身准备活动，例如跑步、跳绳或者做一些简单的拉伸运动。这样可以有效地预防运动伤害，并提高我们的运动效果。

3正确的握持姿势

在使用哑铃时，我们需要正确地握持它们。一般来说，我们可以选择手掌朝上或者手掌朝下的握持方式。手掌朝上可以更好地锻炼手臂的肱二头肌，而手掌朝下则可以更好地锻炼手臂的肱肌腱。此外，我们还可以选择手掌相对的握持方式，这样可以更好地锻炼手臂的肱三头肌。

4开始训练

在开始训练之前，我们需要确保自己的身体姿势正确。双脚与肩同宽，膝盖微屈，背部保持挺直。然后，我们可以根据自己的需要选择不同的训练方法，例如哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃弯举等。

常见的训练方法

1哑铃卧推

哑铃卧推是一种非常常见且有效的训练方法，它可以锻炼胸部和手臂的肌肉。具体操作步骤如下：

1)躺在平板卧推架上，双脚平放在地上，双手握住哑铃。

2)将哑铃举起，使其与肩膀平齐。

3)慢慢将哑铃向上推起，直到手臂伸直。

4)缓慢将哑铃放下，回到起始位置。

2哑铃深蹲

哑铃深蹲可以锻炼腿部和臀部的肌肉，同时还可以提高身体的平衡能力。具体操作步骤如下：

1)站立，双脚与肩同宽，手握哑铃放在身体两侧。

2)慢慢下蹲，使臀部向后伸，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。

3)缓慢站起，回到起始位置。

3哑铃弯举

哑铃弯举可以锻炼手臂的肱二头肌，使其更加结实和有力。具体操作步骤如下：

1)站立，双脚与肩同宽，手握哑铃放在身体两侧。

2)慢慢弯曲手臂，将哑铃向上提起，直到手臂伸直。

3)缓慢放下哑铃，回到起始位置。

结尾

哑铃是一种非常实用且多功能的健身器材，它可以帮助我们锻炼肌肉、提高身体的灵活性和协调性。在使用哑铃时，我们需要注意选择合适的重量和质量，正确握持和保持身体姿势。同时，哑铃卧推、哑铃深蹲和哑铃弯举等训练方法可以帮助我们有效地锻炼不同部位的肌肉。通过坚持使用哑铃进行训练，我们可以塑造出健康、强壮的身体。所以，让我们拿起哑铃，开始健身之旅吧！

如何有效训练大腿肌肉

　如何有效训练大腿肌肉，腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战，下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。

如何有效训练大腿肌肉1

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

如何有效训练大腿肌肉2

　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。

　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　把哑铃放在身体两侧，站立。

　一只脚向前跨一大步。

　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

　弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

　伸直背部同时举起负重。

　再次弯腰把负重放回地面。

　重复十次，然后休息并再做两组。

　4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

　坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

　用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。

先说手臂疼痛，这个不是热身的问题，你也不用担心，这是一个正常的运动生理反应，是说明你的训练对肌肉起来的很好的刺激，而产生的酸痛感。

二头肌是比较敏感的部位，对于一个之前很少训练的人，突然加强对肱二头肌的训练，他的反应是非常强烈的，就像你所描述的一样，其实还有很多新人做完二头肌的训练，第2-3天是不能把胳膊完成伸伸的

所以你不用担心，这不是热身的问题，他是正常的，这种情况会随时你锻炼次数的回渐渐的变轻，就是说在2个星期后疼痛感会减少，最后这种反应是不是很强烈了，只是会有一些比较舒适的酸胀大感

在说说热身，虽然说出现这个问题不是热身造成的，但你也要学会热身，这样才能更安全有效的训练，其实你所说练哑铃热身，就是力量训练之前的热身

对于新人来说 ，热身要做3件事

第1：身体预热，就是让身体热起来，因为肌肉本身的物理特性是黏滞的，在这个状态下进行训练是容易受伤了，另外身体没有预热起来，质量也不高，所以身体预热，我认为跑步是最好的，速度不用快，跑到身体感觉有点热，出一点点汗，就可以了

第2：关节的活动，是把各个关节都活动一样，防止受伤，具体的做法，可以参考我们上体育课有那个热身活动操就可以了

第3：肌肉的伸展，每个部位都拉伸一下，这个你可以在网上找“拉伸”的视频

这个热身大约有15分钟就差不多了

另外在训练前两组也要用小的重量开始，

从来12年健身教练回复，希望你能安全的享受运动的快乐。

举哑铃前的热身运动

举哑铃前的热身运动，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，现在分享举哑铃前的热身运动技巧。

举哑铃前的热身运动1

直臂爬行（10次）

双脚自然站立，如果柔韧性足够好，就可以全程保持膝盖向后绷直，弯身向前用手臂支撑身体向外爬行，直至变成直臂平板撑的动作，停顿1s，按照原来的路径向后爬，恢复直立的'站姿。

跟腱直腿伸展（左右各5次）

维持弓步蹲的姿势，将双腿全部伸直，身体保持挺立向前倾，此时后腿肌肉和跟腱应该都是被拉伸开的状态，然后双手向前平举，好像向前推什么东西一样，整个上半身向前平移，尽可能拉伸到整个小腿后侧和跟腱。

扭胯转体（左右各10次）

双脚与肩同宽，自然站立，用左右脚旋转的力量带动上半身的旋转，手臂动作幅度尽可能大一些，向上举高，向下尽可能向后伸展。

自由甩臂（左右各10圈）

双脚分开站立（脚间距大一些），上半身向前倾，完全放松肩部和手臂，将手臂悬在半空中，感觉手指微微擦过地面，利用重力用手臂在地面画圈。这样可以充分放松肩关节。

如果条件许可，运动前可以冲个热水澡，帮助热身。热身的强度以使身体发热并出一点点汗为宜。

举哑铃前的热身运动2

举哑铃减肥的方法有哪些

持铃屈肘

两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20～40次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。

颈后弯举

两脚站立与肩同宽,手持哑铃正上举,拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时,腹部不得向前挺出。

体侧绕环

两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于胸外侧,手心微向上,且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。

前后侧体

两脚站立略宽于肩,手持哑铃,置于颈后,两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直,做体后屈时应挺胸并微展腹。

左右侧体

两脚站立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时,右臂上举并屈肘,左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直,腰部不得向前弯屈。

哑铃一直大家最喜欢的训练器材，虽然没有杠铃那般力拔千钧，但是在很多方面确实比杠铃更有优势！

1提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

举个明显的例子：卧推。通常做哑铃卧推，会建议先固定好肩胛，对稍后推的动作才有利。推的时候则希望手肘与躯干的夹角、哑铃的落点与走向，都尽量维持一定轨迹。

如果你没有办法将运动轨迹维持一定水准，那可能就代表哑铃拿太重，或是你的身体根本还没准备好做哑铃训练。建议最好先降低重量，并加强躯干稳定、提升核心力量。

2解决不平衡的状态

正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力或肌肉大小不平衡。该怎么解决呢？哑铃就是很好用的修正工具。

因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强；或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

哑铃健身

3单边训练难度更高

一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。

像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

4从上到下皆可锻炼到

部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包办，实用性高。

此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。

哑铃健身

哑铃锻炼前怎么热身

身体需要经过一些低强度的有氧运动，如慢跑，跳绳，或爬楼梯5到10分钟来进行热身，运动的强度以刚好引起身体出汗为宜，这样可以增加活动肌肉的血流量，提升身体核心温度，帮助肌肉快速而容易收缩和放松。

　　在练习前进行5分钟左右的拉伸运动，尤其要根据练习的部位和目的，进行重点拉伸。在哑铃练习过程中，每完成一组动作，也要及时对相关的肌肉进行拉伸。拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动。主要是针对接下来要锻炼的肌肉群，先用小重皿或者徒手进行1-2组练习，每组练习15-20次让局部肌肉充分进入运动状态。

　　正压腿

　　单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽且向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。

　　作用:拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。

　　前压腿

　　一脚挂在单杠或其他固定物上膝盖奄曲成90度，另一脚向前一步，膝盖弯曲、上身下压，前腿奄曲的程度可根据自己的悄况决定。双手叉腰，性关节向前挺。左右腿各进行2一3次每次坚持30秒。

　　作用:拉伸大胆前面的肌肉和韧带。

　　注意:是性关节向前挺出去，而不是挺肚子。

　　翻压腿

　　侧向单杠或其他固定物一脚抬到与牌同高的位皿。站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽且向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次。每次坚持30秒。

　　作用:拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

　　拉伸脚部

　　双脚分开与肩同宽，双手向后文叉相握后尽，伸开。手，离度不同，刺激的部位也不同。可以每个部位拉伸20-30秒也可以根据练习的播要，重点拉伸某个部位。

练手力的最佳方法

　练手力的最佳方法，手力实际上便是手的能量，有的人气力小有的人气力却非常大，手劲我们是能够根据许多的方法来锻练的，那么我们要怎么练了，不妨来看看练手力的最佳方法！

练手力的最佳方法1

　手力反映人前臂和手部肌肉的`力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果手力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，手力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

　 力大小受三个因素影响：

　一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是手力大小的决定因素。

　二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。

　三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

　 增强手力的方法：

　增强手力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

　握力俗称手力。握力的大小主要决定与前臂和手部肌肉的力量。而且也是全身肌肉一个协调性的体现。

练手力的最佳方法2

　 1、提重物：

　身边很多东西都可以利用，专业一些的可以用杠铃、哑铃，也可以买大瓶装的矿泉水，每天提10～20分钟。

　 2、器械：

　借助握力器、哑铃等工具锻炼握力。握力器每天练习20～30分钟，直到握不动为止；哑铃反向手腕练习：注意让手臂紧贴着椅子，空出手腕，使用腕关节运动。

　 3、俯卧撑：

　注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上。

　 4、农夫行走：

　双手抓住哑铃来回走动，距离以15～20米为佳。过程中，切记保持脊椎中立，躯干稳定。这个动作不仅能够锻炼握力，而且还能帮助建立良好的平衡感。

　 5、捏网球：

　用尽可能大的力量，攥握网球5～10秒钟，然后松开休息5秒钟；重复做这样的动作，至少5次。

练手力的最佳方法3

　 指卧撑。

　用十个手指头碰地的方式做仰卧起坐。它是锻练坐位体前屈和腕力的第一步。在这里一阶段上坚持不懈的时间越长实际效果会就越好。

　 两手侧握举体。

　即用两手握紧一个垂直平分地的卷杠，将人体抬起，至与路面平行面。初听感觉难以置信，实际上不会太难，大概能一口气做100个指卧撑的情况下，就会有工作能力做两手侧握举体了，时间越长锻练抗压强度越大，此方法是锻练手腕暴发力的。

　 提高手劲的方式：

　提高手劲训练可自肩关节脱位刚开始，从上向下集中化在三个层面;根据弯举手臂

　 锻练手臂肱二头肌

　根据各种各样肘伸屈姿势锻练上臂的屈腕、屈指肌肉群;根据手腕伸屈姿势提升手臂肌肉群的协作、抵抗工作能力。训练专用工具能用哑铃、杠铃或别的吊物。