哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼多久,怎么分组

哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼多久,怎么分组,第1张

哑铃锻炼想要练出型,每天需要锻炼1小时左右,分组练习如下:

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。

动作1、平板哑铃推胸;

动作2、上斜哑铃飞鸟;

动作3、持铃俯卧撑;

动作4、上斜哑铃卧推;

动作5、下斜哑铃卧推;

2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。

动作1、坐姿哑铃推肩;

动作2、俯身哑铃飞鸟;

动作3、直立哑铃侧平举;

动作4、直立哑铃胸前提拉;

动作5、直立哑铃耸肩;

3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。

动作1、引体向上;

动作2、哑铃硬拉;

动作3、俯身哑铃划船;

动作4、单臂哑铃划船;

4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。

动作1、托臂哑铃弯举;

动作2、双杠臂屈伸;

动作3、后仰哑铃臂屈伸;

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸;

动作5、坐姿哑铃弯举;

5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。

动作1、俯卧负重腿弯举;

动作2、坐姿负重腿屈伸;

动作3、负重哑铃箭步蹲;

动作4、负重哑铃深蹲;

动作5、负重哑铃提踵;

6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。

动作1、直立哑铃体侧屈;

动作2、固腿仰卧起坐;

动作3、上斜仰卧举腿。

1、练习肱三头肌外头:杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平;选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。

2、练习肱三头肌内头:俯身哑铃臂屈伸,中立握姿双手各握一只哑铃(掌心相对)。稍微弯曲你的膝盖,弯腰上半身向前伸,同时保持背部挺直,直到躯干接近与地面平行,确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行,前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定,使用肱三头肌举起重物并呼气,伸展手臂,使得前臂与地面平行。

3、练习肱三头肌长头:仰卧臂屈伸,动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

扩展资料

俯身哑铃臂屈伸的具体操作步骤如下:

1、双腿分开与肩同宽。

2、把一侧腿微曲,支撑于凳子上。

3、把同侧的手臂支撑于凳子上。

4、另一只手握住哑铃,与地面垂直。

5、手臂慢慢向上曲起,达到顶峰自然停顿3秒钟,反复动作就完成了。

怎么用哑铃练三头肌

 你们知不知道怎么用哑铃练三头肌呢?在健身器械中,有一些器械是很好又常见的,其中包括哑铃在内,它能增强手臂肌肉,那么怎么用哑铃练三头肌呢?下面就和我一起来学习下哑铃吧。

怎么用哑铃练三头肌1

  一、怎么用哑铃练三头肌

  1、第一步单手哑铃

 用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

  2、第二步俯身臂屈伸

 下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

  3、第三步仰卧锤屈伸

 整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

  二、用哑铃练三头肌要注意什么

 1、在做所有自由重量的三头动作,比如窄握卧推,比如曲杆臂屈伸,哑铃臂屈伸,不管站姿坐姿还是躺着,尽量不要让手臂伸直;或者在手臂接近伸直的阶段开始刻意放慢速度达到伸直,然后在这个时候去收紧三头。而在做所有绳索三头动作的时候,不管是下拉还是各种臂屈伸,去尝试将你的手臂伸直,并略做停顿去挤压三头,但同样的不要加速度去完成伸直关节的过程。

 2、将它跟其他肌群搭配在一起进行训练,比如很经典的二头三头,对抗肌进行安排;或是把肩跟三头安排在一起去做推日的练习,多去安排肩推,窄握卧推,双杠臂屈伸这样的复合动作;另外还有比较常规的胸+三头,这些都是我更推荐的做法不单单更有趣,效率更高,而且还可能因为你足够重视复合动作而起到意想不到的效果。

怎么用哑铃练三头肌2

  一、单臂哑铃颈后臂屈伸

 1、反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

 2、动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。

  二、双臂哑铃颈后臂屈伸

 1、两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。

 2、两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。

 3、静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

  三、仰卧臂屈伸

 1、仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降,双手对握。

 2、利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

  四、哑铃俯立臂屈伸

 1、俯立,一手撑训练椅,一手屈肘持铃,上臂贴紧体侧,上体与地面平行。

 2、持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停,然后控制还原到初始状态。

 男人练习哑铃的动作有哪些呢男人需要阳刚,需要强健的肌肉,备下一套常规武器——哑铃,它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作,希望能为大家提供帮助!

 哑铃的练习动作

 哑铃深蹲

 目标部位:大腿

 立姿,两脚分开与臀同宽,挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

 练习效果:千万不要犯这样的错误,上身练得像猩猩,却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉,这不仅出于审美的需求,而且是出于大腿是身体根基的考虑,你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中,最经典的是杠铃深蹲,很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件,也可用哑铃练习深蹲。此外,可以尝试箭步蹲,用相对较轻的重量,就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

 哑铃单腿举踵

 目标部位:小腿

 选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。

 练习效果:更强壮的小腿,能让你在球类运动中,起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘,上身前俯,让别人骑到你背上以增加负重,然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑,也能很好地锻炼小腿肌肉。

 哑铃肩上推举

 目标部位:肩部、上胸部

 坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

 练习效果:男人的肩膀要足够宽,扛得住责任,显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积,骨架受制于遗传而难以改变,但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌,辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部,如果你为自己的瘦削发愁,就多练这个动作吧。为了取得更好的效果,还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

 哑铃直立划船

 目标部位:肩部

 立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

 练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作,主练肩三角肌,辅练斜方肌上部,尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成,紧紧环绕着肩关节,对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

 俯身哑铃单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 俯身,左手撑于凳面或硬板床的边沿,左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,

 上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另一侧做。

 练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮,你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变,必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作,可以针对加强上臂后部的肱三头肌,让你的胳膊更粗壮、更有力,在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时,手腕的角度不同,锻炼的侧重点不同,一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌,如果适当调整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重点锻炼它。

 哑铃颈后单臂屈伸

 目标部位:上臂后部

 坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

 练习效果:这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是,颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头,将有助于全面发展肱三头肌。同时,由于俯身臂屈伸容易借力,对动作技术要求比较高,所以要安排在前面,而颈后臂屈伸可以用较大的重量,还可以双手去做,能更有效地增大肌肉体积。

 仰卧屈臂上拉

 目标部位:下胸部和背部

 仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

 练习效果:没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人,宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部,那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部,那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓,施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它,以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部,那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

 哑铃交替弯举

 目标部位:上臂前部

 坐姿立姿均可,两脚并拢踏于地面,躯干保持挺直,两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

 练习效果:如果有人请你展示一下肌肉,十有八九你会抬起胳膊,屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外,还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等,不妨分别尝试一下。

 坐姿哑铃腕屈伸

 目标部位:前臂内侧

 坐姿,两腿着地支撑,右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。

 练习效果:你一定见过掰手腕,这是男人之间力量的比拼,前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色,可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调,建议也经常练练反握腕屈伸,也就是掌心向下握住哑铃,尽力背伸手腕。

 哑铃支撑弯举

 目标肌肉:肱二头肌

 坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。

 练习效果:如同肱三头肌的锻炼一样,这里列出了第2个针对肱二头肌的动作,因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了,这将让你的胳膊更多地充血,相信用不了几个月,你的T恤衫袖口将会被撑满。

初学者如何练好哑铃?

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部:深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌:仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。

动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。

适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。

学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。

初学者怎么练哑铃 胖子

哑铃卧推,哑铃深蹲,哑铃弯举,哑铃举肩都是非常好的锻炼方法。

初学者练哑铃肌肉酸痛

在练习的过程中如果感到非常非常吃力了,而且有抽筋的感觉,就要立即停止,以免拉伤。 这个时候可以交替练习其他肌肉群,上身累了,可以双手自然下垂提着哑铃下蹲起立练习腿部肌肉。

用器械练习最出效果,但也最容易受伤,一定不要硬撑,锻炼是循序渐进的。

如果练习完第二天肌肉酸痛,那是很正常的,可以继续锻炼,只不过量要少一点,坚持几天就好了。

你好,肌肉疼痛要区分一种是酸疼,这是无氧情况下糖代谢产生乳酸的结果在这种情况下,只要注意运动后做放松练习(伸展运动及低负荷重复运动),此外还可以做些 ,补充足够的电解质(比如喝点脉动一类的饮料),一般就可以解决问题通过这些活动,不让乳酸存留在肌肉组织中,而是通过血液带到肝脏进行进一步的代谢,这样肌肉就不会酸疼了<br><br>建议,在这种情况下,最好不要继续训练,以免造成肌肉的更大伤害,那就得不偿失了

初学者要买什么哑铃好?

哑铃的话可以买电镀的,因为不容易脱落。哑铃的重量可以调节,所以应尽量买重的,因为不同体重的人适合不同的重量,乃至不同的锻炼动作也需要调节适合的相应重量。

锻炼时,哑铃重量的调节:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,也就是说,初练者可以把重量调节到每组做8到12次左右接近力竭的程度。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

初学者如何练好花球

足球基本功,速度,力量和技巧,你指的应该是技巧类,个人经验,首先是左右脚的球感,后面是整个人与球之间 的球感,就像球黏在脚上一样。不要单为了一个动作去练习,动作时那些技术好的人想出来的,技术好什么动作都好做

初学者哑铃健身增肌。。。

你好。本人这里有一套《肌肉训练图解》,各个部位的训练动作介绍都很详细,如果需要我可以传给你,请事先联系我。

本人练肌肉有些年头,感觉五分练五分养,科学的饮食和休息往往比训练还重要,一定要摄入大量的蛋白质,否则练多少都是白练,同时尽量少摄入油盐之类,碳水化合物也要适度,多了长肉,少了没力气,每天保证两升左右的饮水量,保持较高的新陈代谢水平。要有规律的作息,8小时的睡眠,不可熬夜喝酒。训练也不可过度,每个部位每周训练两次就可以了,以免影响后面的训练。

希望采纳。

请联系我,我传给你。

初学者如何练好毛笔小楷

一个快点的方法 先把你的作文写出来 再选定一位古代大家 找到他的小楷 从他的字里去“集字”把需要的字多临摹几遍 再用到你的作文里去~这样的目的性和效率会高些 不至于写一篇文章就要求你得把小楷下好吧 这时间也太短暂了~

这位大家写的字里如果有你需要的字当然不用说了 如果有些你需要的字没有的话 就分开来“拼” 把这个没有的字的偏旁部首分开来找 然后 合成一个字 这样的字的效果应该还是属于这位大家的风格的~这样你的整体的文章 字体风格就会统一而浑然一体~

推荐一下吧 王羲之的《黄庭经》(碑帖) 文徽明的小楷(墨迹很多 如果自己的水平有限的话 还是墨迹简单些~)

如何练好扎马步(初学者)

想练中国武术,常言道“要练武,先扎马”“入门先扎3年马”,可见扎马对习武者的重要性,扎马步可以说是 最有效提高人的下盘稳固,根基扎实,学什么都好;扎马还可以整体提升人的功力,久练必见其效,扎马的 好处多的事,以后你 自己漫漫体会。

没有武术基础,更应该从扎马开始,,中间在加练柔韧性及其他基础功。

你去查资料看看,扎马有几种,你自己选择,,一般都习惯用少林的“四平大马”还有手式也有不同的 。

扎马步时,注意自己的呼吸,气沉丹田(人的肚挤眼下5公分区域);遇到坚持不住的时候,要挺住,每天增加延长扎的时间,保持上身挺直,一天一次就可以,,中间有一段很难忍的时候,会持续10几分钟左右,闯过后就能人就会变得轻松,没有那么酸痛抖感。

可以每天增加10秒或20秒或30秒,能扎到5分时就保持5天,再可以一次性增加1分钟,坚持到10分钟时保持几天,再继续增加,到15分。回答完毕,希望对你的提问有帮助,如果o(∩_∩)o哈哈

很多人都问过这样一个问题,就是“怎么锻炼臂力,让手臂的力气变大”。其实手臂力量大小有两个原因,一个是天生的,就是遗传性的。另一个原因是通过后天锻炼,使得手臂力量变大。在这里我们主要讨论第二个原因,后天怎样锻炼臂力,让手臂的力量变大。

事实上人体力量大小和人体的肌肉是成正比的。臂力大说明手臂的肌肉含量高,臂力小说明手臂肌肉含量低。因此要让手臂力量变大就需要增加手臂的肌肉。手臂肌肉主要有前臂肌群和上臂肌群组成。主要练习到的肌肉有上臂的肱三头肌、肱二头肌和前臂肌群,所以要锻炼臂力就需要发达这些肌肉。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

有一点需要提醒的是,不能只是为了锻炼臂力增长力气,就只锻炼手臂上的肌群,而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼,事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体,只有全身的肌肉得到发展,才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力,增加手臂力量的锻炼中,需要在对手臂肌肉给予更多的刺激,同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼,手臂的力量会将得到很大的进步。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。

如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。

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