女的去健身房初期适合怎么锻炼？

第一时间选择一位健身教练，做必要的评估指导，健身需要循序渐进。

1、不能急于求成，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量方面的练习。

2、初到健身房开始运动时最好不要选择深蹲、举重这些运动来健身塑形。

3、最好的健身方法还是坚持有规律、经常性的锻炼，应从有氧运动开始，逐步增加肌肉力量的练习。

4、普通健身爱好者，当步入健身房时，正确的做法应该是在第一时间，选择一位健身教练，并由健身教练安排进行身体测试和筛查评估。因为很多人并不了解自身的身体状况，为了健身过程中的合理计划和安全，有必要进行健身前的自我体测和身体评估。

扩展资料：

注意事项：

1、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通健身者不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械使用说明，或者咨询专业健身教练。

2、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者。朱建安建议，将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

人民网-初到健身房 最好不要深蹲

人民网-打开健身房正确健身模式

如何使用哑铃锻炼可以使肩部变宽

用五到八斤的哑铃，最多十二斤就够了，每天手提哑铃做提肩运动，一秒提一次，12次为一组。休息一下再做，每天做三组。第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动，两秒一次，12次为一组，每天三组。第三个动作，手提哑铃缓缓朝正前方提起平肩停2-3秒，再缓缓放下，重复12次，每天三组。第四个动作，手提哑铃向两边打开平肩停2秒，同上。一般坚持一个月的锻炼就能看到很明显的效果变化。

如何锻炼可以使肩膀变宽？(哑铃)

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型 。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩 膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了 很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌 肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等 肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部 的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您 的肩膀，改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有： 1 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次 。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。 2 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。 3 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次 ，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

用哑铃锻炼，什么方法可以使肩膀变宽

用哑铃对肩部的肌肉进行锻炼也是非常不错的选择

主要可以采用这些动作：

1，哑铃推肩，这个是有两种的，一种是在额状面进行推举，一种是在矢状面进行推举

2，哑铃侧平举

3，哑铃前平举

4，哑铃俯身分平举

以上这四个动作都是可以的，然后在进行训练的时候，需要注意一下，每个动作去做四组，每组做20次以上，然后一共做16组，基本上就可以了，隔天进行锻炼就OK

如何使用哑铃锻炼？

胸肌

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

背肌

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

臂肌

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

怎么锻炼可以使肩部变宽一些

你好，肩膀宽，大多是靠天生，后天努力则只能扩展有限的一点，但这一点也值得我们付出更多汗水!无氧的话，俯卧撑、哑铃扩胸都不错。其实扩胸最主要还是要靠有氧运动，跑步多了，肺部扩张，胸就厚了宽了，肩也会随之变宽。

如何使用哑铃锻炼肌肉

各种举

跳，左右晃

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里面比较全面，有动作示范

还是免费的

如果你想要一个完美的胸肌 在不去健身房的情况下可以完全靠做俯卧撑来锻炼胸肌

真的可以练出一个完美的胸肌 我就是真实体验者

三天训练 一次 一次做三组

每一组分为正常距离 宽距离 钻石俯卧 腿放高俯卧 每组做到力竭就行

一个月后效果就会很明显 可以试试

求助如何使用哑铃锻炼

这里回答不了那么多的 我把动作给你 你自己查找下

平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟、平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸

还有很多

如何使用哑铃锻炼腿部肌肉

主要就是哑铃深蹲和哑铃弓步走这两项。哑铃锻炼腿部效果很一般，更好的还是需要用杠铃来锻炼。

如何使用哑铃进行各种锻炼

首先从腿部开始吧，你双手将哑铃拖于颈部，也就是后脑勺的位置，然后做下蹲起立动作，可以锻炼你的腿部肌肉，

然后是腹部，同样将哑铃置于那个位置，做仰卧起坐，可以增加强度，

胳膊就不用说了，

胸部：平躺，双手各执一哑铃，垂直上举，也就是卧推，还有仰卧飞鸟动作，也可以锻炼胸部肌肉

第一套:

持铃屈肘站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20一60次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

颈后弯举站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20—60次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

体侧绕环站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或内外向内绕环20—60次。练习时上体不得随之转动。

体前后屈站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20—60次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

体侧屈站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40一70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

深蹲站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30—60次。下蹲时两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

提踵双脚并拢站立，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25—75次。练习时动作应伸展，提睡瞬间脚跟离地要高，动作节奏平稳，中速进行为宜。

体绕环站立，两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体绕环10一15次，再向反方向做体绕环10—15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。

仰卧扩胸屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈时)扩胸动作30一70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

俯卧展体俯卧，同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于颈后。连续做上体后展再前俯灼动作10—15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展，使胸部尽量伸展。

仰卧起坐仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15—30次。每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。

仰卧举腿仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20—60次。也可脚夹重物进行练习。

第二套:

第一招哑铃侧曲双腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，让上臂尽量贴近身体，肘关节弯曲，向前曲臂，做12～16次，然后右臂重复相同动作。锻炼部位：可以减去手臂外侧的赘肉和脂肪。

第二招哑铃直立侧拉直立站好，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手扶在颈后，向左侧弯腰，相反的方向重复相同的动作。锻炼部位：能帮助你收紧腰部的肌肉。

第三招箭步蹲双脚一前一后分开，弓步，前脚脚掌着地，后脚前脚掌着地，后跟垫起，双手垂直拿哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。锻炼部位：可让大腿变得修长结实。

最好的女性健身动作

　最好的女性健身动作，女性健身运动的锻炼方向与男性有所不同，更多是锻炼出合适的肌肉美感，掌握核心力的把握，同时让自身的形体更加好，本文讲述最好的女性健身动作。

最好的女性健身动作1

　 哑铃深蹲

　1、 自然站立，对握哑铃举至肩上，双手与肩同宽，拳心相对，肩部下沉，腹部收紧，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八。

　2、 臀部后移，下蹲，身体重心落在脚后跟上，当下蹲到臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起。

　3、 动作全程始终挺直背部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致。

　 仰卧起坐

　1、 身体平躺好，这时候我们双腿保持并拢的状态。

　2、 接下来我们双腿屈膝，动作开始，我们收腹，同时让上半身起身离开地面，直到我们的上半身越靠近我们的膝盖位置越好。

　3、 这时候我们再让身体向后平躺，重新开始动作。每次可以进行3组，每组完成30个左右。

　 卷腹

　1、 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

　2、 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

　3、 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

　 平板支撑

　1、 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。

　2、 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

最好的女性健身动作2

　 动作一、俯卧撑

　女生的手臂力量相对男性较弱，而俯卧撑能很好的刺激到手臂的肌肉。首先只用双手和双脚将身体支撑起来，两个手掌的距离和肩膀的宽度相同，两脚并拢并且只用脚尖或者前脚掌着地，然后保持身体是一条直线，依靠手臂的力量让身体稳稳的起落。

　 动作二、平板支撑

　这个动作主要刺激我们腹部的肌肉，经常做也可以减少腹部的脂肪。开始的姿势和俯卧撑一样，将身体支撑起来后弯曲手肘，用下臂支撑。收紧我们的腰腹和臀部，保持平稳的呼吸坚持一分钟或者更长时间。平板支撑可以说是知名度最高的静态动作训练之一了，许多人都可能参与过平板支撑的打卡挑战吧。

　平板支撑能够很好地锻炼我们身体的核心力量，刺激腹部的深层肌肉，强大的核心力量不仅能够加强腹部训练的效果，而且在日常健身中能起到一个稳定身体的作用。做平板支撑不需要太长的时间，只要感觉腹部力竭就可以停下休息，这样才不会产生力量代偿和损伤脊椎。臀部不要翘起，也不要塌向地面，而是要与身体保持一条直线的状态。

　 动作三、哑铃前平举

　这个动作对于肩部和手臂的肌肉都有很好的锻炼效果，还能增强我们身体的抬举能力。首先双手分别持哑铃，手臂自然下垂，利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃举到体前，手臂水平后停顿一下再慢慢放下去。

　 动作四：哑铃深蹲

　双手捧住哑铃的一端放在胸前，两脚开立，手肘夹紧身体，然后慢慢下蹲。

　 动作五、哑铃俯身屈臂伸

　将一侧的膝盖支撑在长凳上，然后身体往前俯身，利用肩部肌肉的力量带动手臂向后摆，手臂完全伸直后停顿一下再回到开始姿势。

　 动作六、靠墙静蹲

　靠墙静蹲这个动作，可以很好地锻炼到大腿和臀部肌肉，而且对于有膝盖问题的朋友有着不菲的改善作用，是很常见的膝盖恢复动作之一。通过强化臀腿肌肉，增强骨骼和肌肉的紧实度，以此降低膝盖受伤的几率

　。做靠墙静蹲的时候，上半身紧贴墙面，腰部不要留出太多空间，膝盖不用蹲的太下，只要有感受到肌肉发力即可。这个动作，大家完全可以在玩手机的时候做。

　 动作七、静态臀桥

　静态臀桥和靠墙静蹲有着同工异曲之妙，一个站立，一个躺下，两者完全可以互补进行交替训练。静态臀桥需要持续保持臀部用力来维持身体的动作，在这个过程中能很好地锻炼我们的臀大肌。注意做臀桥时，腰部不要太过前倾，腹部绷紧来避免腹部前倾。膝盖不要张开太大，尽量和脚掌的距离一致。手臂可以放在地面上，也可以扶在小腹上来感受自己的腹部状态。

　 动作八、四点支撑

　这个动作，又是一个锻炼到核心力量的动作，通过四肢的配合来保持身体肌肉发力和稳定，增强核心并且锻炼到大臂的肌肉。做四点支撑前可以先从跪姿开始，调整好距离和姿势后抬起膝盖，上半身不要弯起，保持挺直，同样地腹部要保持绷紧的状态，感受在稳定身体时腹部发力的强烈感觉。

　 动作九、弓步蹲

　弓步蹲的动作就是静止地保持在箭步蹲的下蹲动作，这个动作能够充分锻炼到大腿的前后侧臀部和髋部，通过静态的下蹲，达到腿部塑形的效果。做弓步蹲时，前腿的膝盖不要超过脚尖，这样才能着重锻炼大腿和臀部，同时减少对膝盖产生的压力。后脚的大小腿尽量成九十度，膝盖不要落地，保持悬空。髋部要面向正前方，不要左右扭转。双手也可以扶住膝盖来保持问题。

　 动作十、两头起动作

　这个动作是在地面上完成的，一开始身体平躺好，并且保持双腿并拢，此时我们双腿发力，让腿部向上抬起，与地面形成45度角的状态，这时候我们身体向上发力，同时让上半身也能够与地面形成45度角，可以借助手臂力量支撑我们身体平衡。此时我们身体形成一个倒三角形的形状，一直坚持这个动作保持30秒之后放松。

　这些静态动作不受时间和地点限制，大家完全可以在看剧刷手机的时候进行。运动不是一定要动的，只要能够对肌肉进行刺激，我们的肌肉就能得到锻炼，所以这些动作，大家从现在就可以开始练了。