如何锻炼腰腹肌

楼主是女性，想要锻炼出上女生的川字肌对吧？

女生应该练川字肌肉，只要腹部脂肪减少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已经减了不少了，可以减少跑步次数。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，

每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条

线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最

求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样

只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，

练出腹肌关键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　腹肌板可以帮你塑造出完美的腰腹部线条，腹肌板作为一种健身房里比较常见的健身器材，也一直受到很多对于腰腹部位的身材比较重视的健身爱好者的喜爱， 它可以很好地锻炼到腹部的肌肉。

　起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。

　 1、双手的位置。

　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

　 2、发力点。

　双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

　 3、速度。

　我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

　 4、起身高度。

　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45—90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

　只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

腹肌板能练出腹肌吗

　腹肌板能练出腹肌吗，特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。以下给大家分享关于腹肌板能练出腹肌吗。

腹肌板能练出腹肌吗1

　腹肌板能帮助练出腹肌。

　使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动,能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时,能很好的刺激到腹部肌肉,使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼,从而实现锻炼腹肌的效果。

　 腹肌板几个月能练出腹肌

　腹肌板多久能练出腹肌,也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组,每组做30-40个仰卧起坐,并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作,且本身腹部脂肪较少,持续坚持3个月可能看到轮廓,6个月左右能练出腹肌。

　 腹肌板介绍

　仰卧板是针对腹部训练而设计出来的一种健身器材,此健身器材让您用正确的方式,事半功倍的效果让你的小腹平坦。

　小腹平坦是许多人一辈子的梦想,因为有平坦的小腹女生就可以穿许多性感的衣服,男生不会让人感到老态臃肿,而健腹板正是针对腹部训练而设计的,让您用正确的方式、事半功倍的效果让您的小腹平坦,只要您从现在开始每天15分钟,持续不断的使用,您的梦想很快就可以实现了!

　 腹肌板作用

　1、腹部运动:让您做出正确的仰卧起坐,也就是把一大块腹肌锻炼成六块;

　2、俯身挺背:训练您的下背部肌群(三角肌、大圆肌、阔背肌等等),强化您的背部力量,对上班族而言,可减少因为长时间座立,而产生腰酸背痛、弯腰驼背的情形发生;

　3、仰卧抬腿:以您的腰部做支撑,针对上腹部、大腿、臂部等肌肉群做运动,经常的做这项动作,可以让您拥有迷人的腰部曲线;

　4、强力腹部运动:与第一项相同,不过脚的支点变少了,因此您必须要出更多的腹部力量,如果您想要快速的达到美腹效果,这个动作是每天要练习的,但是要记得循序渐进,第一项做不起来的请不要经易尝试。

　 腹肌板有用吗

　使用仰卧起坐板的作用很大,因为各种高度和角度的仰卧起坐不但可以对腹部起到锻炼,而且对腰部和下背也起到很好的刺激,但如果是想针对性的锻炼腹肌,那么仰卧卷腹这个动作会比仰卧起坐要好很多,而仰卧起坐板相对仰卧卷腹来说起到的作用不是很大,起码没有健身球的大。

　 腹肌板怎么用能练腹肌

　 使用正确的姿势

　使用腹肌板锻炼腹肌,最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐,正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠,双手打开放置于耳朵两侧,不要抱头,头和肩要离开板面(始终),用腹肌收缩使上背部离开板面即可,再缓慢还原。

　 起身高度不用过高

　在腹肌板上做仰卧起坐时,起身的高度不用过高,腰部保持始终不离开腹肌板,头部则始终不靠在腹肌板上,这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态,对于腹部肌肉的刺激更大。

　 速度要放慢

　在腹肌板上锻炼时,并不是说速度越快越好,要尽量的放慢速度,身体上升到一定位置时,最好能停顿5-10秒再缓慢躺下,这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　 用腹部力量起来

　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时,可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力,来使得身体起来,这都是不正确的姿势,也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时,是需要腹部肌肉发力,来将人拉起来。

　 正确的锻炼方法

　1)仰卧起坐(主要锻炼腹部的六块肌肉,快速消耗腹部脂肪)

　2)收背运动(主要锻炼背部相关肌肉群,这也是舒缓腰肌劳损的主要方法)

　3)仰卧抬腿(主要锻炼腹部、大腿部肌肉)

　 2、辅助锻炼方法:

　腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松肌肉,然后自然伸展背部及腿部的肌肉,约停一分钟,再重复3次。

　编辑总结:仰卧板是健身器材,也是缓解和治疗腰肌劳损的最佳仪器。经常用仰卧板进行锻炼,可以减肥收腹,保持美好身材。不过在使用的`时候要掌握好方法,免得拉伤肌肉。在此提醒大家,任何锻炼都要适度,否则会起到反作用。

腹肌板能练出腹肌吗2

　人鱼线的正式学名为 腹内外斜肌 ，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，达 芬奇在《绘画论》中首次提出 人鱼线 作为 美 与 性感的指标。

　 人鱼线 腹内外斜肌 的锻炼动作有如下几种要领：

　上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持 站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

　平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪，再开始进行无氧的肌肉训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

　　用仰卧板主要做仰卧起坐，永远做这个动作也练不好腹肌的。锻炼腹肌其实不需要什么器材，练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。