如何在两个月内练出腹肌？

在两个月内练出腹肌，这个时间段算是比较长的，如果想练的腹肌比较完美，就要去练身房，让教练给你定一套合理的计划，每天按计划完成，如果没有条件去健身房，每天就要在家里靠自己的自觉性，一天100个仰卧起坐，分组完成一组20个，做五组。每组休息一分钟。做完仰卧起坐后休息一会儿，然后做平躺抬腿。或者练练平板支撑。两个月后腹肌线条就会很明显，很完美。

你好，腹肌人人都有，只是有的人体脂低，腹肌的线条清晰，有的人体脂高，腹肌被脂肪盖住了而已。

想要清晰的腹部线条，我们只需要将体脂降低就可以了。这是个老生常谈的话题，减脂运动。至于题主的这个问题，因为每个人的基础代谢都不一样，体脂比例也不一样，各方面因素影响，所以确定不了时间。

你只需要知道正确的方法，坚持就可以看到效果。想要高效的减脂我们需要以下几个步骤。

① 力量训练

力量训练在最前面，它可以紧致皮肤，收紧肌肉，起到防止皮肤松弛、局部塑型的效果。还可以提前消耗体内的糖原，以便有氧时快速调动脂肪功能。

② 有氧训练

有氧训练有很多，跑步、骑车都可以，只要是强度不太高，有大肌肉群参与的持续有节奏的长时间运动都算作有氧。它是脂肪的克星，大家注意训练时控制自己的心率不要太高就行。如果算不准心率，可以通过自身的情况去判断，感觉自己很累有点喘气，但是还能说话就可以。

③ 饮食

饮食方面要循序渐进，不要一下子改变很多，那样更不容易坚持。我们先去掉零食和宵夜，再把一日三餐改成少油少盐清淡的。最后，再去替换主食，把米饭面条、馒头这些精细的主食换成粗糙的红薯、玉米。

④ 睡眠

睡眠是人体最好的恢复时间，良好的睡眠可以提高运动表现。熬夜的坏处大家都知道，不管是训练与不训练的人，都应该有一个良好的睡眠。

       我把自己训练腹肌的亲身经历送给你。

      首先下载一个keep手机app，这个应用非常好而且都是免费的。

       注册好账号后，建议先选择腹肌入门训练，然后再选择腹肌撕裂者初级，最后选择五维腹肌训练计划。

       接下来要做的就是每天坚持一个课程。一个课程也不多也就是15到20分钟。如果感觉腹部很疼，建议配合睡前拉伸一起练习。

自己是检查一个月就看到明显腹肌了，因为自己比较瘦，如果稍胖一点就要训练久一点吧。我身高170体重58。

正常人练出腹肌需要多长时间？

一个人的腹肌无力，主要是因为不常最炼和不常用腹肌造成的。 我们知道，人体除肝以外，皮下和腹腔以及肌肉是身上储存营养物质的“仓库”。腹部脂肪过多，肌肉又不发达，收缩力就差。经常进行一些专门的腹部锻炼，就可以增强腹肌力量，同时还可消耗掉多余的“油水”_脂防。

锻炼腹肌的方法很多，简便易行的有以下几类：

(一) 在床上或垫子上练习仰卧起坐。练习时，仰卧，两臂弯曲，两手放在头后，连续坐起躺下。做时要注意身体伸直,两脚别离开床或垫子。如果曲膝做仰卧起坐，对腹肌的作用更大；

(二)仰卧举腿。练习时，直体仰卧，两腿并拢上举，最好不要借助于手骨的支撑力量；

(三) 悬垂举腿。开始可在肋木上做，也在单杠、吊环或任何可以做悬垂动作的器物上练习。在练时，最好不要借助于下肢的摆动力量。练习的次数和时间，根据个人情况逐渐增多和延长。

（四）平时，在工间操(或课间操)中认真作踢腿和腹背运动，对增强应肌也有好处。这些方法虽然较为简单枯燥，初练时可能腹部有酸痛感觉，但是只要循序渐进，坚持练习，收效还是较快、较大的。

注意事项：要想练出腹肌，需要有个循序渐进过程，使身体适应腹肌运动，并逐渐增加运动量和运动次数，但也要把握自己能够承受的运动负荷，否则，将会事与愿违，不仅达不到你的尽快练出腹肌的目的，反而有可能因急功近利而损坏正常机体的运转，切记切记。

题主的问题是正常人练出腹肌得多少时间好，这个没有标准吧，要看健身者自己的身体状况了。

练出腹肌，其实就是不练也有腹肌的，为什么看不到呢？大概就是你的体脂太高了，大白话就是吃的太胖了，肚子上的脂肪把腹肌给遮盖住了！

所以，题主说的多久练出腹肌，应该是多久能使腹肌显露出来，这就要看题主能有多大决心减肥了，一般体脂率能降到20以下，腹肌就会逐渐显现了，体脂越低腹肌显露越明显。所以，你能一个月把体脂率降到20以下，你的腹肌一个月大概就能看到，你三个月降到20以下，那就需要3个月显露腹肌，半年甚至一年，只要你把体脂率降下来，腹肌就会显露。所以你说多久练出腹肌，那就看你自己多久能减肥成功了。

如果你体脂率不是太高，不是太胖的话，一般1个月至3个月按照严格的减肥增肌训练，腹肌就可以显露出来的。

所以，首先你要减肥，减肥就要保证每天吃进去的热量小于每天消耗的总热量，保证这个热量缺口，减肥就会逐渐显露效果的。坚持每天吃个六七分饱，同样也要营养均衡，多吃蛋白和蔬菜粗粮，少吃精米白面和油脂。

为了增加能量消耗，就要多运动，以有氧运动为主，要辅以力量训练无氧运动，多练练腹肌，使腹肌增厚，线条明显，等体脂降下来使腹肌更明显。

严格按照减肥计划加上腹肌训练，1至3个月练出腹肌不是梦。当然啦前提是不能太胖啦！正常普通人才可以的！

正常人都有腹肌，只是因为皮脂厚看不到而已，想要看到腹肌你需要把皮脂降到15%以下，多做有氧和腹部训练，注意饮食，少食多餐，高蛋白低碳水，加上持之以恒的努力，很快就能看到了

要是能抱着健身保健的心态做健身就好，把健身作为一生的追求并坚持，只要科学健身不过量，饮食均衡，等你到了80岁仍然拥良好的身材，强大的心肺功能，同龄人因身体状况出门都难的时候你还能游走四方享受阳光的温暖。不要老盯着短期吸引眼球的腹肌，只要坚持健身腹肌就在不知不觉中显现了。

正常人本来就有腹肌，只是从外面看起来不明显罢了，所以换个问题吧

我一天只练40分钟，一个月就有了

刚开始做简单的腹肌训练，然后慢慢的去改变训练难度系数，一个月后就有明显的效果。

握力器主要锻炼臂力，对胸肌也有锻炼。

你可以每天抽时间做几组握力器锻炼，然后做俯卧撑，（不需要任何工具），锻炼胸肌，可以慢慢增加难度，比如脚在桌子上做，即抬高腿，手臂更用力，或者两手各撑在一小板凳上，脸贴到底再起来。

腹肌主要是仰卧起坐来锻炼，也可以增加难度，不需要工具。每次起到90度，就是感觉最困难的时候躺下，继续如此，或者起来靠右一次，靠左一次。

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《中国式家长》特长图鉴 全特长获取方式一览

3DMGAME

2018-10-02上海文枢网络科技官方帐号

《中国式家长》中有很多特长，根据其品质的不同分为普通、稀有、史诗和传说，而除了学习之外，还有些是关于音乐、美术，获取方式也分为练习和娱乐两种，而关于具体有哪些特长有的玩家还不太清楚，本文就给大家介绍一下全特长图鉴和获取方式。

一、普通特长

普通特长

获得方式

咸鱼的翻滚

通过练习：翻身

语言艺术家

通过练习：学说话

我想静静

通过练习：安静

名著如山倒

通过练习：名著（语）

奥数天才

通过练习：奥数试题（数）

破壁人

通过练习：逻辑学（数）

时区人肉计算器

通过练习：地理常识（文）

根正苗红

通过练习：思想政治（文）

近代史

通过练习：近代史（文）

文综级部300名

通过练习：文科综合1级（文）

文综级部250名

通过练习：文科综合2级（文）

文综级部200名

通过练习：文科综合3级（文）

物理小博士

通过练习：物理常识（理）

理综级部300名

通过练习：理科综合1级（理）

理综级部250名

通过练习：理科综合2级（理）

理综级部200名

通过练习：理科综合3级（理）

体育课代表

通过练习：体育课

跑酷高手

通过练习：50米跑

跑不死

通过练习：体能训练

镀金主义者

通过练习：美式特训

美术课代表

通过练习：美术课

代号07

通过练习：涂鸦

七色光

通过练习：色彩

重装系统小能手

通过练习：计算机入门

无线演技培训班学院

通过练习：演技培训

小金库

通过练习：财务管理

节拍控制者

通过娱乐：跟音乐拍手

街道守望者

通过娱乐：街道闲逛

动画沉浸者

通过娱乐：动画片

行走的节目表

通过娱乐：看电视

城市探寻者

通过娱乐：走街串巷

流行文化播报员

通过娱乐：流行文化

宅男

通过娱乐：闷在家

制霸小区滑梯

通过娱乐：小区滑梯

园游会达人

通过娱乐：动漫乐园游

尊贵超级会员

通过娱乐：扣扣会员

小葛朗台

通过娱乐：钱富通

套马的汉子

通过娱乐：骑马

洗剪吹爱好者

通过娱乐：新发型

零食收割者

通过娱乐：选零食

尤克里里爱好者

通过娱乐：尤克里里

拇指族

通过娱乐：新手机

九纹龙

通过娱乐：纹身贴

二、稀有特长

稀有特长

获得方式

无影足

通过练习：行走

冲刺流星

通过练习：骑自行车

操帝

通过练习：做操

忍到膀胱破裂时

通过练习：忍耐

禁欲系毕业

通过练习：延迟满足

独自等待

通过练习：独处

泣不成诗！

通过练习：古诗（语）

排比句狂魔

通过练习：作文（语）

扯淡爱好者

通过练习：写小说（语）

文言文小王子

通过练习：文言文（语）

语文题魔

通过练习：高级应试语文（语）

速算高手

通过练习：四则运算（数）

方程式达人

通过练习：代数初步（数）

函数绘图高手

通过练习：函数（数）

伦敦腔

通过练习：音标（英）

单词王

通过练习：英语单词（英）

时态制造机

通过练习：英语语法（英）

过分理解

通过练习：阅读理解（英）

假洋鬼子

通过练习：高级应试英语（英）

红旗下的蛋

通过练习：德育思想（文）

历史红宝书

通过练习：历史常识（文）

国内旅游活攻略

通过练习：中国地理（文）

思考快与慢

通过练习：基础哲学（文）

文综级部150名

通过练习：文科综合4级（文）

文综级部100名

通过练习：文科综合5级（文）

文综级部50名

通过练习：文科综合6级（文）

滑板鞋之王

通过练习：自然常识（理）

天文与算命

通过练习：天文常识（理）

手工艺能手

通过练习：手工常识（理）

模型常识专精

通过练习：模型常识（理）

化学常识专精

通过练习：化学常识（理）

生物常识专精

通过练习：生物常识（理）

烟花制造者

通过练习：初中化学（理）

理综级部150名

通过练习：理科综合4级（理）

理综级部100名

通过练习：理科综合5级（理）

理综级部50名

通过练习：理科综合6级（理）

校园f4

通过练习：校队训练

制霸高中

通过练习：中学篮球集训

艺术评论爱好者

通过练习：艺术赏析

美术考霸

通过练习：美术联考培训

思想者

通过练习：雕塑

厕所

通过练习：谜的现代艺术

制霸铃兰高中

通过练习：霸凌反击

街头霸王

通过练习：街头拳术

编程语言精通

通过练习：php语言

独立游戏发帖高手

通过练习：独立游戏文化

游戏设计打杂

通过练习：游戏策划案

尹天仇粉丝

通过练习：演员自我修养

表面兄弟

通过练习：网络主播培训

吝啬鬼

通过练习：基础理财

洗脑术传承者

通过练习：说服

高等数学专精

通过练习：高等数学

忍者收藏家

通过练习：忍者文化

分身狂

通过练习：基础忍术

大院小混蛋儿

通过娱乐：小区游玩

滑梯英雄

通过娱乐：幼儿园滑梯

小画书管理员

通过娱乐：小画书

童话故事达人

通过娱乐：儿童读物

托管班领导者

通过娱乐：托管班

八卦传播能手

通过娱乐：娱乐八卦

偶像剧梦想家

通过娱乐：偶像剧

娃娃装扮者

通过娱乐:进口娃娃

彩绘马良

通过娱乐：彩色铅笔

手办控

通过娱乐：动漫周边

林丹小粉丝

通过娱乐：羽毛球

教辅复印机

通过娱乐：教辅书

中产阶级幻觉

通过娱乐：付费夏令营

非一般的感觉

通过娱乐：品牌运动鞋

观众席吼叫者

通过娱乐：篮球赛门票

唱起来

通过娱乐：付费唱片

游戏机活跃回答者

通过娱乐：潮流游戏机

南洋导游

通过娱乐：东南亚游

虚拟超人

通过娱乐：虚拟现实机

纪念册爱好者

通过娱乐：纪念册

武侠迷

通过娱乐：武侠小说

青春残酷物语

通过娱乐：青春小说

你家才是文艺青年

通过娱乐：文艺**

潮人

通过娱乐：潮流服装

中产阶级体验者

通过娱乐：奢侈零食

疯狂追星族

通过娱乐：偶像签名

欧洲逼格导游

通过娱乐：欧洲游

奢侈控

通过娱乐：奢侈品牌

提神醒脑

通过娱乐：补脑补品

老师！不要！

通过娱乐：特级家教

神清气爽

通过娱乐：租房休息

三、史诗特长

史诗特长

获得方式

少年马拉松

通过练习：跑步

浪里白条

通过练习：幼儿游泳

拼音万词王

通过练习：拼音（语）

行走活字典

通过练习：识字写字（语）

少年文学评论家

通过练习：文学基础（语）

逆转圆规

通过练习：认识几何（数）

难题破坏者

通过练习:数学压轴题（数）

试题速通达人

通过练习：高级应试数学（数）

口语收割者

通过练习：简单会话（英）

十四行诗写手

通过练习：英语作文（英）

填空快手

通过练习：英语做题速度（英）

古代史爱好者

通过练习：古代史（文）

经济常识

通过练习：经济常识（文）

文综级部25名

通过练习：文科综合7级（文）

文综级部15名

通过练习：文科综合8级（文）

文综级部10名

通过练习：文科综合9级（文）

实验室德鲁伊

通过练习：初中生物（理）

理综级部25名

通过练习：理科综合7级（理）

理综级部15名

通过练习：理科综合8级（理）

理综级部10名

通过练习：理科综合9级（理）

腹肌撕裂者

通过练习：仰卧起坐

三分王

通过练习：投篮

初出茅庐

通过练习：职业篮球

人肉扫描仪

通过练习：素描

月亮与六便士

通过练习：油画

钢琴筋肉人

通过练习：学钢琴

铜锣湾扛把子

通过练习：看场子

业余数据研究员

通过练习：数据库基础

”很真实’‘引擎开发者

通过练习：游戏引擎架构

游戏项目管理认证

通过练习：游戏项目管理

产品经理入门

通过练习：游戏公司运营

快门杀手

通过练习：造型训练

注册会计师学员

通过练习：会计与金融

注册分析师学员

通过练习：金融工程

奇葩说辩手

通过练习：辩论基础

工科数学专精

通过练习：工科数学

应用数学大神

通过练习：应用数学

专利达人

通过练习：应用物理学

下忍自学三月通

通过练习：下忍之道

中忍零基础学通

通过练习：中忍之道

少年宫大队长

通过娱乐：少年宫

粉丝会会长

通过娱乐：追星

微信八爪鱼

通过娱乐：宅在家

我的世界爱好者

通过娱乐：乐低玩具

铅笔盒狂魔

通过娱乐：整理铅笔盒

家庭游乐开发者

通过娱乐：沙发蹦床

大屏游戏触摸者

通过娱乐：平板游戏

四驱兄弟

通过娱乐：玩四驱车

航拍者

通过娱乐：无人机

648土豪

通过娱乐：氪金手游

课外知识达人

通过娱乐：课外读物

朋友圈自拍者

通过娱乐：国内旅游

安可吼叫者

通过娱乐：偶像演唱会

肌肉控

通过娱乐：健身房

爱心使者

通过娱乐：希望工程

经典传颂

通过娱乐：五年高考

猜题准

通过娱乐：三年模拟

四、传说特长

传说特长

获得方式

语文考霸

通过练习：语文非常规技巧（语）

赌场杀手

通过练习：概率（数）

高级应试数学

通过练习：数学非常规技巧（数）

英语顺风耳

通过练习：英语听力（英）

奇技*巧

通过练习：英语非常规技巧（英）

国家地理vip会员

通过练习：世界地理（文）

文综级部第一

通过练习：文科综合10级（文）

反莱布尼茨联盟会员

通过练习：初中物理（理）

理综级部第一

通过练习：理科综合10级（理）

一年级生

通过练习：国青队集训

艺术的行为

通过练习：行为艺术

小区话事人

通过练习：社团的管理与经营

代码大全阅读人

通过练习：代码大全

算法导论编纂者

通过练习：算法导论

算法研究员

通过练习：算法研究

一人千面

通过练习：方法派表演

孤儿剪辑师

通过练习：视频素材剪辑

年度风云主播

通过练习：直播刷榜

散户作手

通过练习：量化经济学

价值投资鼓吹者

通过练习：价值投资

猜想破壁人

通过练习：理论数学

霍金传人

通过练习：理论理学

疑似三体人

通过练习：物理问题研究

一百天搞定上忍考试

通过练习：上忍之道

手游无氟金者

通过娱乐：免费手游

五指琴魔

通过娱乐：电子琴

夏娃的诱惑

通过娱乐：橡皮泥

膜拜宫本茂

通过娱乐：任太堂游戏

成为游戏王的男人

通过娱乐：集换式卡牌

欲练神功 必先…

通过娱乐：黄冈密卷

如果刚开始锻炼还是不要去健身房，因为你不确定能坚持的下来。

我平常在家锻炼，主要为了增肥，现在也有腹肌胸肌，给你分享一下经验。

1、控制好饮食，不要吃油腻热量大含脂肪的食物。可以食用：鸡蛋面包牛奶牛肉鱼肉等高蛋白低脂肪食物。多喝水三餐不能少。早饭多吃，晚饭少吃。

2、每周至少跑步2次，每次至少30分钟慢跑。增加心肺，30分钟以后就减脂，慢慢增加事件。累了就快步走。

3、胸肌最好就是做俯卧撑，每组15~20个 根据自己情况增加组数。至少隔一天一次。可以买个握力棒，锻炼臂力和胸肌。

4、腹肌做仰卧起坐，也是分组。不用完全起来，只要腹部用力就行。可以参考 腹肌撕裂者等视频跟着练习，效果很明显。

5、如果每天都做还要上班肯定很累，所以要注意营养和休息。让自己的肌肉恢复之后在做，也不能偷懒，只要偶尔几次不做以后可能就放弃了。每次都要让自己兴奋起来，想想变成肌肉男，自己给自己打起。

网上都有很多这些视频，还有app应用。也可以买哑铃等健身用品辅助，效果更佳。希望能帮助你。有什么问题可以问我补充。

首先我们要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明显的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，并且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该怎么练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方法训练，一定能成功的。

　　大部分人都有一个误区，就是觉得重量越大，训练效果越好。对别的肌肉也许是这样，但是对腹肌却不是如此。我们锻炼腹肌的目的，不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练的方法也应该是以持久，耐力为主。

　　在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不明显，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。好了，知道了这些，下一步我们就开始训练了，介绍以下几个动作给大家：

　　一、交叉收腹

　　这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

　　二、举腿收腹

　　这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。

　　三、空中卷腹

　　顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

只要你坚持了，就会有不错的效果的