新手锻炼 哑铃选多重的比较合适

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

建议买可调节时哑铃，一般男士用重男士2kg-20kg，女士用：1kg-10kg。而且最好选择65%—85%负荷的哑铃。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

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练习哑铃的注意事项

1 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

2 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

3 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

4 宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。

可拆卸哑铃的重量不固定，看你上了多重的哑铃片，固定重量哑铃，一般是以“磅”为单位，一般为：5，10，15，20，25，30，35，40，45，50（等差数列，公差5，也有更重的，不过国内大部分到50磅就最重了）。

哑铃的重量包括杆子的。

一般是说单个哑铃的重量，现在很多哑铃做得都不标准，有的也有可能写两个的累加重量，（比如一对一起买的话）。每个标准的重哑铃上面都有写着数字，就是它的重量，但是可能计量单位不一样，有的是“公斤”，有的则是“磅”，1公斤大概等于22磅。你也可以自己掂量一下，或者看大小来判断，一个20公斤哑铃跟一桶纯净水差不多重了，而30公斤的哑铃已经挺大的了，一般人要搬动挺不方便的

望采纳

对于想要健身的人，尤其是健身初学者选择哑铃的时候，一定要注意哑铃的规格，不要随意选择，选择健身也要注意身体健康，毕竟许多锻炼身体的动作必须规范才能够达到效果，如果说自己随意去学习，没有正确锻炼的话，那么对于身体也是一种损伤，对于健身初学者选择多么重的哑铃比较合适呢？其实对于健身初学者选择多重的哑铃，还是要根据自身情况来进行选择。一般都会选择10千克的哑铃，这个重量对于许多人来说已经是非常重。

如果身体偏弱的话还是选择先拿10公斤的开始练习，因为身体比较虚弱，如果一开始就接触比较重哑铃的话，会使身体负荷太大，导致损伤。如果说觉得自己的身体素质比较好的话，就可以先拿20公斤的哑铃开始训练。如果觉得20公斤重的话，也可以选择一个适中的重量来进行运动，还可以在前期选择一些提高臂力的运动来适当的增加臂力，然后再开始选择20公斤的哑铃开始锻炼。无论选择那个重量都要科学锻炼。

因为这样才能充分锻炼到肌肉，如果太轻的话会浪费太多的时间，也达不到锻炼的目的。如果太重会使肌肉过早酸痛，这样也达不到训练的目的，使肌肉一下子负荷太大，很有可能导致肌肉拉伤，如果说是健身初学者的话，最好是先从10公斤的开始进行锻炼，然后根据正确动作试举50下左右，看看自己的状态。如果觉得自己能够坚持的话，那么就可以先选择10斤的哑铃，慢慢坚持，觉得自己有进步之后我在选择20公斤的哑铃继续坚持，健身是一个长久的计划，不要急于求成。

应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼

适宜人群：一般练习者

哑铃重量单位：多为公斤

建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)

女士3公斤/只。

练习哑铃的要领：

1、练习前要先选择好合适重量的哑铃。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃（dumbbell），

因练习时无声响，故取名哑铃。哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材， 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅＝04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。哑铃受到广大健身爱好者青睐。还有装片哑铃，每片重量有05KG/1KG15KH/2KG/25KG。

P90X需要用到以下全部健身器材：

1IKU大型家庭运动垫：它是一整块巨大尺寸的垫子，适合在家进行P90X、INSANITY、T25、HIIT、有氧运动、力量训练等运动，只需把它移到家里的任一空地上展开运动，即刻变成你自己的家庭健身房，而且它是由高质量环保材质制作，表层经过加强处理，使他们更结实、更适合高强度的运动，底部有大圆点吸盘抓地层，可以防止运动是移动为你的家创造理想的锻炼地面；

2哑铃：它是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练；

3引体向上的器械：准备高单杠或高横杠若干，杠的粗细以受试者手能握住为准；

4弹力绳：弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正你身体的各个部位。