我隔天用左右各十斤的哑铃练二头肌胸肌。做弯举和飞鸟。每组12个，一般做10组。请问我多久可以练出肌肉？

没什么大用的。建议还是去健身房锻炼吧。比方说，你今天能用10公斤的哑铃做12下了，那下次要用12公斤的哑铃做，如果12公斤的哑铃能做12下了，要换15公斤的做了，那样才能长肌肉。，你的重量不变那是没用的，还有就是锻炼最少2年才会有一个像样的轮廓，而且是很系统的锻炼，我是，今天练胸，明天休息，后天练背，大后天休息，再练肩，休息，再练腿，要练全身的，哪有只练胸肌和二头肌的。

你好。初学者 不要锻炼过猛。一般在二头肌 很胀的时候，在做1~2组 即可停止。

一般重量调整在12RM 左右。你这个情况，大约用5~6KG 的单个哑铃就比较适合。

自己再适当调整。 一般动作 每组10个左右

锻炼肌肉 一般是按组计算。不是时间。

您好，肥肉是练不成肌肉的，只能通过有氧运动来消耗脂肪，通过负重弯举来加强肱二头肌群。

同时一组做8~12次为增肌练习，也就是我们说的大重量！12~20次为耐力练习，也就是我们说的小重量多次数！接与您现在的情况，您胳膊皮脂较厚，如果增肌，肌肉是很发达了，外面盖着一层脂肪，会显得更胖！您现在不要进行增肌练习，先进行耐力练习，这样会消耗局部脂肪，等进行一个月，差不多见成效了，在进行力量练习！如果想直接进行力量练习，那就要配合有氧运动（游泳跑步等）来进行，效果会更好！

哑铃经典动作就是哑铃弯举，您可以百度得到详细动作要领。

祝您健身愉快！

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推

10-12rm

x3组

（2）哑铃飞鸟

10-12rm

x3组

（3）俯卧撑

15-20

（次）

x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12rm

（次）

x3组

（5）俯立臂屈伸:

8-12rm

（次）

x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12rm

（次）

x4

（2）引体向上宽握:

8-12rm

（次）

x4

（3）引体向上窄握：8-12rm

（次）

x4

（4）俯坐弯举

:

8-12rm

（次）

x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm

（次）

x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm

（次）

x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲

由于你年龄太小，这个动作不能做。

（2）哑铃箭步蹲

8-10rm

x3

组

（3）哑铃提蹭

8-10rm

x3

组

（4）站姿哑铃推举

10-12rm

（次）

x3

（5）哑铃侧平举

10-12rm

（次）

x3

（6）哑铃前平举

10-12rm

（次）

x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

做任何体育运动之前，热身都是必须的，这样有助于防止肌肉拉伤，至于你的肱二头肌效果差，我分析主要有两方面原因，一是哑铃确实有点小了，一个月的时间，应该提升重量了，还有就是肌肉是一个整体的系统，不能只锻炼一个方面，应该把锻炼肱二头肌和锻炼上身肌肉群结合起来，这样才能得到很好的锻炼效果。