哑铃增肌健身计划

　哑铃是一种很好的增加工具，我们日常的采用哑铃的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉这一块，殊不知，我们在制定一个4天计划后，可以带动其他部位的健壮。下面我就带您详细了解一下。

第一天胸+三头肌训练

　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

　(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第二天背+二头肌训练

　(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

　(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

　(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

　(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

　(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

　(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

　第三天腿+肩部训练日

　(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

　(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

　(3)短跑50米X4次(方便的话)

　(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

　(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

　(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

　 第四天休息

　接着5，6，日重复1，2，3训练内容

　还有腹部可以每天练一次：推荐3个动作

　训练中要根据自身情况调整

　组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

　每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

　结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调整。

　哑铃怎么练肱二头肌

　斜躺哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

　2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

　3、还原动作时候，肘部要微曲。

　注意：

　1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

　2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

　哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　交替哑铃弯举

　动作要领：

　1、双手正握哑铃，手肘微曲。

　2、一边手先提起哑铃。

　3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

　注意：

　动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

周一 周三 胸部： 平板卧推 6组 8-10次/组 双杠臂屈伸 4 8-10次/组 蝴蝶机夹胸 6 8-10次/组 肩部： 哑铃侧平举 6组 8-10次/组 坐式或直立哑铃上举 6组 8-10次/组 腹部： 仰卧起坐 4组 20次 仰卧举腿或肋木举腿 4组 10-12次/组 有氧运动： 慢跑放松 充分摆臂 使肌肉放松 30分钟以上 周二 周四 臂部： 肱二头肌基本训练动作： 直立杠铃弯举 6组 8-10次/组 直立或坐姿哑铃弯举 6组 10-12次/组 肱三头肌基本训练动作： 站姿V把下压 6组 8-10次/组 背部： 引体向上 4组 6-8次/组 背阔肌胸前下拉 6组 10-12次/组 腹部： 仰卧起坐 4组 20次 仰卧举腿或肋木举腿 4组 10-12次/组 有氧运动： 慢跑放松 充分摆臂 使肌肉放松 30分钟以上 周五 胸部： 平板卧推 6组 8-10次/组 双杠臂屈伸 4 8-10次/组 蝴蝶机夹胸 6 8-10次/组 腿部： 负重深蹲 6组 8-10次/组 （深蹲切记一定要把腰挺直，重量不要太大，注意保护，或绑腰带） 负重提踵 6组 12-15次/组 腹部： 仰卧起坐 4组 20次 仰卧举腿或肋木举腿 4组 8-10次/组 腿部力量做完要慢跑400-600米 或跳绳100-150次 周六日 腹部： 仰卧起坐 4组 20次 仰卧举腿或肋木举腿 4组 8-10次/组 上斜俯卧撑 4组 25次 宽距俯卧撑 4组 25次 跳绳100-150次 或慢跑30分钟 组间歇60-90秒 重量适中 千万不可以直接上大力量

背肌 (1)如果有哑铃最好，没有哑铃也可以联系  俯卧在床上（趴在床上）,用 重物压住或固定住腿部，双手放在背后，以腰背的力量将上半身 向上抬起，组次于俯卧撑相同 分三组；              

   (2)单腿跪床，另一只腿站地支撑，一只手支撑床面，身体与床平行（可不必平行，但身体挺直，要面向下）另一只手握哑铃从体侧向上提起。 主要练背阔肌、大圆肌。

哑铃向上推举，即直立向上推举，可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌

哑铃弯举，以手心相对（手心面向身体一侧，握哑铃），可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱桡肌）。

锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量（比如你要求每天同一个动作做60六十，时间久了你的肌肉对这种固定数量及运动量会免疫，肌纤维增长增粗的会越来越慢，这叫肌肉锻炼的“停滞期”）    这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。   而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持1~2个，每过几天，一次性做的数量增长几个，慢慢下去会有很大提高。有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。

以上这些运动   若要求负重大、速度快（即更加费力），则做的次数就不会太多，这样对练习爆发力更有利。

若要求负重轻、速度慢（省力），这样次数能做更多，会对肌肉的耐力练习更有利。

另有氧运动（跑步、游泳等）要和无氧运动（器械力量练习）结合练习效果最佳 

适当的健身 有助于身体发育  懂不？