减脂最快的方法如何能迅速减少体脂而少掉肌肉

这两个目标是无法完美衔接的，只能考虑较为平衡地实现，原则上就是大运动量、高强度、低摄入、多休息。这同时需要较长时间的训练积累和良好的体质，普通人很难承受。专业运动员也是在严格监控下才能实施，而且一般不是单纯减脂，是减重。

　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

降体脂方法：

1、饮食控油脂

需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）。

2、有氧运动燃脂

有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3、力量训练肌肉

增加身体的肌肉量，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

扩展资料：

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。

一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

一些人看起来不胖，但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多，肌肉量不足，所以体力较差、很容易生病疲倦，因为肌肉和骨质密度的不足，轻轻一按就凹下去，弹不回来，肌肉弹性差。这类人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陈代谢症候群、心血管疾病等疾病的困扰。

参考资料：

你不做有氧运动吗，估计你是觉得有氧会掉肌肉，你可以知道，有氧运动在钱20分钟才能消耗掉体内的能量，如果想要消耗身体脂肪必须要有超过30分钟的有氧运动

除非你进行高强度的力量锻炼，但是一般不建议你这么做，因为会出现低血糖的现象

影响体重变化的因素有很多，比如骨骼，器官，细胞，肌肉，脂肪，水分等。很多人减肥反弹的原因就是因为没有消耗脂肪，而是消耗了水分和肌肉。

虽然体重下降了，但体脂还是这么高。这不叫减肥，这叫做减重。

所以对于减肥者而言，都要以减体脂为目标，只有看到体脂率下降了，才是真正的减肥。

影响成功减肥的因素有两个：饮食和训练。

先来说说训练。

在训练上，我们要以无氧运动或者HIIT为主，因为这两个运动可以直接与肌肉画上等号。只有保留了肌肉量，甚至在一定程度上增加肌肉量，才能更好的减肥（一公斤肌肉每天24小时大约消耗13-15卡的热量，肌肉量越多，每天消耗的热量就越多）。而有氧运动，尤其是超过30分钟的有氧运动，身体会分泌出大量的皮质醇，这种激素会让肌肉分解，合成脂肪。如果选择有氧运动来减肥，建议将时间控制在20分钟左右，且加大难度。

再来说说饮食。

毫无疑问，减肥中的饮食需要额外注重。不同于普通的热量赤字减肥，当你想要最大程度的保留肌肉量，以降低体脂为主的话，我们就要吃更多的蛋白质，并且减少碳水化合物的摄入。建议每公斤体重摄入15克以上的蛋白质。

如果想要在保持体脂率的前提下增肌，也就是干净增肌，增肌不增肥。说实话，做梦吧。

对了，除非打药。

首先我要强调的是：即使是专业的健体运动员都很难做到只增肌而又不增脂肪，或者减脂的时候不掉肌肉，这是非常困难的。专业运动员训练的过程中肌肉的增长速度比脂肪增加的要快，而减脂的时候脂肪掉的要比肌肉快，所以给人这样一种感觉，有的人可以只长肌肉而不长脂肪。

想多长肌肉或者少一些脂肪是每个人愿望。关于吃，想必大家都知道脂肪，高糖，高热量的食物不能吃，蛋白质，蔬菜，水果要多吃。可是有多少人能够坚持下来呢？每天吃水煮鸡胸肉加西蓝花，生菜，燕麦，水煮鸡蛋？普通人能坚持10天吗？ 减脂增肌最关键也是最被忽略的问题是太极端。 太极端的方式造成生理和心理两方面的压力，不管哪方面都是一种摧残，最终导致我们无法坚持。那些专业的健身训动员也不过是在比赛前20天才开始进行严苛的饮食控制（无油，无盐，低碳水），他们也受不了。

所以在吃方面我建议平时不要控制太严格，你知道的高热量的食物不要去碰，你知道的高蛋白，高维生素食物以及粗粮多去吃，正常人只要做到这两点体脂率会控制的很好。

如果想增肌减脂的话，建议每次训练30-40分钟器械，20分钟有氧。此外很多人怕在减脂的过程中掉肌肉，我建议训练前吃一些支链氨基酸的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是能够在运动的过程中快速分解提供大量能量，避免肌肉分解功能，这样就可以在有氧减脂的过程中减缓肌肉的损失；如果想增肌的话，建议值一些谷氨酰胺的补剂（很多蛋白粉里有添加），它的作用是加快肌肉的合成速度，在健身训练后1h补充有利于肌肉快速合成。

坚持，自律是增肌减脂最关键的因素，期待你的成功。

增肌不增肥等于减脂不减重，这是任何向往好身材的人都想实现的事情！

影响身材的关键在于脂肪与肌肉的含量，肌肉更多脂肪更少，身材就会更有型。而相反，则会是另一个极端。追求好身材的人都在这两个极端的路上努力！

脂肪占身体的比重是体脂率，体脂率越低，练出的肌肉线条就会越清晰可见。所以，大多数人都需要减脂，不仅是健身初学者，还有健美比赛前的运动员，为了好看的线条，减脂是必须的。

而脂肪减少却体重不降低，这必须保证同时完成了增肌，这样才符合平衡定律。换一种说法，增肌却不增肥必然要同时满足减脂。

因为，增肌与减脂对于饮食方面的注意是完全相反的。增肌需要摄入更多的热量特别是蛋白质，这对于肌肉生长至关重要。热量盈余就会造成肌肉脂肪一起长。

而减脂需要控制饮食减少热量摄入，达到热量赤字环境，极有可能完成肌肉脂肪一起掉的情况。

所以，增肌减脂同时进行是个很困难的事。即使是健美运动员，也是增肌减脂分开进行（先增肌再减脂），这样看似低效其实高效。

所以，建议题主，您如果是体脂较高的初学者，还可能有增肌减脂同时进行的红利期。专门追求减脂增肌同时进行很困难，也不高效。

如何在维持体重的情况下降低体脂率？

问题是：想在减去脂肪的同时，还能保持自身的体重；那么减去脂肪的时候，需要我们身体长肌肉来弥补减去脂肪的重量，才能在减脂的同时保持自身的体重。

简单来说就是在减脂的同时也能增肌。

但是这很难实现！首先从能量平衡的角度来看，减脂的热量要求：摄入量小于消耗量(摄入量指当天吃的食物所含的能量，消耗量指进行运动及基础代谢所消耗的热量）而增肌则需要达到：摄入量大于消耗量。两者皆在相反的的状态，所以理论上在减脂的同时增肌是很难实现的！

再者我们可以观察那些资深的健身爱好者，以及健体的比赛选手，他们都是划分两个不同的阶段，增肌期和减脂期。其实很多人都想在减脂的同时，能增长肌肉来维持自身的体重，这样一来不让自身的体重太轻，同时还能进行增肌。

但是在健身方面比我们小白懂的还多的资深健身爱好者和健体选手他们为什么不执行这样的方法呢

原因只有一个：很难实现！并且就算是实现了，其效果也不会太好。 例如：体脂率长居13%~15%之间，想再进一步降体脂率会感到非常很困难。

那么不得不提一点，新手小白在减脂期中能增长一些肌肉。是的，刚步入健身的小伙伴在减脂期是能够增长一定量的肌肉，但是有一定的上限，同时增长的程度也会跟训练和饮食相关。比如：无氧中的力量训练和饮食中蛋白质的摄入情况。

每天坚持有氧运动多喝水，不熬夜，不暴饮暴食，一周有2-3次的力量训练，基本就可以减体脂。

1饮食控油脂

首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。

2有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

3力量训练肌肉

有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。

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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。

成年女性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+3489

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%

成年男性的体脂率计算公式：

参数a=腰围（cm）×074

参数b=体重（kg）×0082+4474

体脂肪重量（kg）=a－b

体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。

如果肌肉量高，那是好事，减脂相对容易。因为运动员基本就是这个类型的。

那些拳击和举重运动员都是肌肉量高，然后在赛前通过减脂来控制体重，以便于参加合适量级的比赛。

这种情况其实通过控制饮食就能科学减肥，控制碳水化合物，也就是主食的摄入，控制脂肪的摄入，保证适量优质蛋白质和大量蔬菜的摄入。

减脂期间保持运动，这样可以保证健康并且消耗自身的体脂。