骑自行车是一项持续性的运动,刚开始的时候强度不需要太大,否则会令身体疲惫、肌肉酸痛,每天一小点地增加时间就可以了。
1双臂的二头肌和三头肌能得以拉伸,摆摆肉收紧。
2臀部收紧而坐于车座上,刺激腹肌,能击退小肚腩上的脂肪。
3不仅是大腿上的四头肌,连臀大肌也能重新塑形。
4比目鱼肌与腓腹肌上的脂肪得到充分地燃烧,萝卜腿不见了,小腿就自然修长起来。
助跑属于全身性的运动,稍微大块点点的肌肉肯定都会参与的。
例如小腿,除了腓肠肌,深层的比目鱼肌肯定也会给些力。
蹬地的时候,大腿的股四头肌是主要发力肌肉,而蹬完了之后,又是后侧的股二头肌收缩发力了。
整个助跑的过程,全身的肌肉都会发力,只是发力的时段不同。像胸肌背阔肌骶棘肌包括胳膊上的肱二肱三,都会在一定时段处于收缩状态。
所以你只要搜一下人体的主要肌肉名称就OK了,这些肌肉一定用的上。
腰腹部;腹 腰部 ,是健身 锻炼 的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美 锻炼 。 一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹:主要是发展下腹部 肌肉 。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部 肌肉 。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以 锻炼 腹外斜肌和 腰部 肌肉 。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。大腿肌肉:像腿举一样,哈克深蹲主要是针对股四头肌的训练,对于股二头肌的作用力只是很少的一部分。想要让股二头肌和臀大肌更多的参与进来的话,就必须在下蹲的过程身体尽量朝着紧贴膝盖的垂直方向运动,但由于背部在运动过程中被固定在靠垫上,所以这就势必会限制与膝盖贴近的程度,从而限制这两块肌肉受力,在这一点上,哈克深蹲和腿举的情况类似。 但哈克深蹲包含于任何一种高强度的腿部训练中,科学研究表明,它可以全面刺激到股四头肌的四个部分,尤其是外侧头和股直肌。当然,你也可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度,但在自由深蹲中这一方法可就不那么奏效了。将哈克深蹲加入你的“霸王腿训练计划”,它将会给外侧头和股直肌带来难以置信的效果!,,,小腿肌肉:一、优先训练法则 在训练一开始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位,以保证这些部位获得最大强度的刺激。 若大腿与小腿在同一次课训练,则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务,既不影响大腿的练习,又对大腿训练有所帮助。理由是心臟远离大腿,当运动强度逐渐提高心臟血液来不及供血时,小腿肌收缩可及时给大腿输送血液,维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的「第二心臟」呢这可能就是一个塬因。 许多健美爱好者认为小腿是小肌群,总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽,毅力消减,心有余力不足,勉强做1——2组就了事,以致小腿成了永远落后的部位。 大腿练完再练小腿,还有一个不足之处是,大腿锻鍊后腿部肌肉比较疲劳,而小腿的许多练习需要大腿支撑,如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿痠痛疲劳,不能控制身体平衡,小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭,就很难保证小腿的训练质量。 二、顶峰收缩法则 顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时,使其收缩到最紧张的状态。 由于踝关节屈伸活动幅义较小,小腿肌的伸展和收缩幅度有限,因此在练习中必须使每个动作,每组、每次都做「顶峰收缩」,以保证动作质量,提高训练效果。比如,提踵练习足跟下降到最低点(足背屈60度),再用力向上提起至最高点时,稍停片刻,使小腿叁头肌充分收紧,达到「顶峰收缩」位。 叁、动作选择 1、站姿提踵:锻鍊小腿叁头肌(比目鱼肌、腓肠飢)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。 提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。 动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的槓铃片,约10釐米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟儘量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于「顶峰收缩」状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还塬。 2、坐姿提踵:主要是锻鍊小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。 动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「顶峰收缩」位,稍停片刻,控制性还塬。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。 3、反提踵:主要锻鍊小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。 动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌儘量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还塬。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。
瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼
瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼,运动也是有一定的技巧的,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿,还能缓解跑步膝盖疼,简直一举多得,下面我带你了解瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼。
瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼17个瑜伽姿势减肌肉酸痛
勇式
施力肌群:
上半身-束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。
前脚-臀中肌、臀小肌、股四头肌。
后脚-臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收缩、股四头肌、缝匠肌。
伸展肌群:
上半身-阔背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。
前脚-膕旁肌。
后脚-腓长肌、股直肌。
功用:训练大腿前侧肌肉增加跑步时大腿肌群的耐力使跑步更持久更轻松。
幻椅式
施力肌群:
上半身:束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。
下半身:股四头肌、臀中肌、臀小肌、胫前肌、比目鱼肌。
伸展肌群:
阔背肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。
功用:大腿与臀大肌的训练,让你跑步时增加稳定度。
加强侧身展式
施力肌群:股四头肌、臀中肌、臀小肌(用于平衡)。
伸展肌群:臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。
功用:跑步结束,伸展小腿、大腿、背肌。
下犬式
施力肌群:前锯肌、棘下肌、小圆肌、后三角肌。
伸展肌群:阔背肌、肱三头肌、横膈膜、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。
功用:跑步后全身后半部肌肉的伸展,让你快速紧缩肌肉达到放松的效果。
船式
施力肌群:
上半身:束脊肌、腹肌、前锯肌、菱形肌、三角肌、肱三头肌。
下半身:髂腰肌、股直肌。
伸展肌群:腿后腱肌群。
功用:强力训练核心肌群,让跑步时达到迅速稳定的功用。
锄式
施力肌群:
颈部-头后大直肌与小直肌。
腿部-内收大肌、耻骨肌、胫前肌。
手臂-肱三头肌、大圆肌、后三角肌。
伸展肌群:
脊椎-束脊肌。
腿部-臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
肩膀-前锯肌、胸大肌、胸小肌。
功用:大范围伸展背部肌群,增加背部肌群的柔软度,让跑步过后的背部达到纾解的效果。
桥式
施力肌群:
上半身:束脊肌。
下半身:腿后腱肌群、臀大肌。
伸展肌群:腹直肌、股四头肌。
功用:训练大腿后侧肌群使跑步时轻松增加跑步的速度。
瑜伽的起源
现今社会上谈到瑜伽,印象中都是弯来弯去表现人体力与美的极限动作,很多人听到瑜伽,都会说「我筋太硬了,做不起来??。」但,这些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罢了!然而,古瑜伽可以追朔到5000年前,它是一种生命的行为模式,以古圣先贤的《瑜伽经》面世,是「大乘佛教」派别之一。在《瑜伽经》中,分成了四个部分。
第一部分,谈的是心理学知识有关内容;第二、三部分,为苦修、学习经典、以及八部瑜伽为主,也就是我们目前常看到的体位法的练习;第四部份,目的在发展灵性的意识而获得解脱。瑜伽在几千年的发展中,在传统流派中形成了五大主流,分别为知识瑜伽、活动瑜伽、奉爱瑜伽、王瑜伽、哈达瑜伽。如此发展至今大家运用瑜伽体位法的实修,并根据生活实际与健康所创造出来的瑜伽,与《瑜伽经》中传统修行并不完全一致,但还是以唤醒身体与心灵同往灵魂的大门为目的。
瑜伽是什么
瑜伽不是一种拉筋运动,而是一种身体与心灵结合达到身心灵平衡的过程,它结合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心训练,并藉由体位法在人体上同时达到这些效果。所以当你开始瑜伽体位法的训练时,你会发现,这不是单一肌群的训练,你需要全身达到一个完整完美的机能平衡,你才会是一个好的瑜伽者。
在瑜伽的训练当中,不止会让你身体上得到进步,呼吸与心灵上的进步也是瑜伽的重点。呼吸是瑜伽的起点,瑜伽讲求的是腹式呼吸法,它着重在空气吸入肺部,让肺部扩张的过程,让瑜伽练习者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的训练能让我们的呼吸更协调、更平衡,让我们在不同姿势不同运动模式时,拥有更灵活的反应能力。
在瑜伽的哲学中深信透过身体和呼吸的调整,对心智与情绪的控制,就能获得真正的健康。瑜伽讲求心灵的平静与放松,瑜伽者能用平顺的意志来引导心念之流,这不止可以控制自己的身体,让各种功能得到调和,也能调和周围的人、事、物,心如果不能平静,就无法控制自己的呼吸,身体就无法进入静止状态,而能掌握静止状态的人,就知道怎麽掌握身体所有的动作,就能控制心念,控制自己的气、身体的能量、体内的器官。
在做瑜伽过程中,不止是大家所熟知的冥想的部分,在各种体位法的训练中,也都同时在训练我们的心智,让我们得到心灵上的专注、平静,按照权威瑜伽经的解释,练瑜伽的真正目的是藉由瑜伽净化自我、认识自我及绝对真理,最终使真我与绝对真理相连,达到永恒快乐和充满知识的境界。
跑者为何要练习瑜伽
许多跑者在练习跑步的选项当中,每天一直跑、一直跑是唯一的选择。从短距离、中长距离、长距离、时间缩短、跑跑步机,无论如何,都是跑步练习为主。但,这是唯一正确的途径吗?其实不然。在跑步的过程中,包含了肌肉和结缔组织的串连与缩放动作,训练与强化核心肌群,将是初学跑者跑步训练中很重要的一个环节。
当我们在走路、跑步或跳跃时,身体的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆,腹部、髋部和脊柱深层肌肉是我们在跑步运动时的支撑基础,因此强化核心肌群,我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身,藉由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。
透过肌力训练逐渐强化核心肌群的强度与协调性之后,跑步时双腿跨出更有力、落脚不会过重、背可以挺得更直、双臂摆动更顺畅、跑步时肩膀也更平稳轻松,除了跑得更好,更重要的是可以降低你跑步运动伤害的机会。然而,据研究指出,在跑步的训练中,会使得下肢的关节与结缔组织更为紧绷,有利于肌肉将地面冲击的能量转换为推进的力量。
因此,跑步会造成柔软度的降低,但是当髋部与踝关节柔软度不佳时,却也会影响运动表现。所以,综合以上对于跑步的分析来说,瑜伽何尝不是跑步训练中,一项不错的选择呢!
瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼2膝盖疼练瑜伽的好处
1、能消除疲劳,平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态,充分享受人生。
2、能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病,如:颈椎病、腰椎病等,是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习,能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的`状态。
3、能够净化血液,调节体重,有效的消除脂肪维持饮食平衡。
4、刺激内分泌系统,维持内分泌平衡。
同时,瑜珈还可以达到减肥的目的,主要是通过以下方式达到的:
1、一些动作能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。由于甲状腺与身体的新陈代谢有直接的关系,所以能影响体重。脂肪代谢的速度也会因练习瑜珈而加快,所以脂肪会转换为肌肉与能量。
2、瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。
膝盖疼怎么练瑜伽好
腿部内侧举
起始姿势:身体左侧躺在地板上,臀部稍向前倾,右臀位于左臀正上方。左腿伸直,自然平放在地板上。右膝微屈,右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。
动作过程:保持身体其他部分平稳静止,收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟,然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2~3组,每组15次,左右腿交替做。
提高难度的方法:当腿在动作最高处时向上举腿4~8次(不要落地),然后还原,再做下一次动作。
转足直抬腿
起始姿势:坐在地板上,左腿在身体前方伸直,脚趾向上,右脚平放于地板,右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌,向后倾斜身体,两手于体后撑地,重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转,使脚尖指向表盘上的11点方向(右腿做动作时,右脚的位置转至1点方向)。
动作过程:绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟,然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。
提高难度的方法:练习时身体坐直,在胸前抱紧右膝。
膝盖伸展
起始姿势:坐在地板上,双腿在体前平伸,把两条毛巾卷起,一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直,收腹,向后倾斜身体并用前臂支撑身体。
动作过程:左脚向上勾起,绷紧左侧股四头肌使腿伸直,用力将膝盖压向毛巾,使脚踝稍离开地板。保持2秒钟,然后放松。做完左腿的次数换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。
提高难度的方法:练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。
腿弯举
起始姿势:面向下趴在腿弯举机上,脚勾住阻力棒,肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。
动作过程:向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下,这时小腿与地板大致垂直,然后还原。用中等重量做1组,15次;然后用中等偏上的重量做1组,12~15次。
单脚平衡
起始姿势:双脚开立与臀同宽,双臂侧平举。
动作过程:抬起左脚,用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡,可以盯住前方固定的一点,保持姿势30秒。然后换腿做,双腿交替进行,每侧重复8~10次。
提高难度的方法:将手放在髋关节处,抬高腿,保持平衡姿势60秒。
小贴士
在瑜伽练习的过程中,一定要听从身体的反应,如果一旦出现长时间的隐痛不退,尤其是关节部位,就应及时咨询专业教练或上医院检查,听从医生的指导,千万不能一拖再拖,一味靠熬来解决问题,以免小伤拖成大病,造成无法挽回的损伤。
膝盖疼能练瑜伽吗
关于膝盖疼能否练瑜伽,主要是看膝盖疼痛的原因以及瑜伽的类型。
如果膝盖只是轻微的疼痛,由于关节炎、滑膜炎等病因导致的,适当的运动是可以促进膝盖恢复的,但是不能太过强烈,这是可以做一些不会对子该造成太大负担的瑜伽动作。
但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的,那就需要遵从医嘱躺上一段时间,瑜伽还是先放下吧。
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