选择哑铃的重量是根据自身情况定的,选择你能做12-15个的重量,如果很轻松就说明这个重量轻了。
锻炼时间安排在每天的晚上,一个部位做4组,小肌群12-15个,大肌群8-10个。
因为你只选择了寒假来锻炼,时间步长,再加上你只有哑铃,重量刺激不够,只能让你适应这对哑铃,健身最初见效是在3个月的时候。
注意事项,哑铃属于自由重量,需要很好的控制能力,如果控制不好容易造成关节损伤。还要注意每天不能都练一个部位的肌肉,每部分的肌肉都需要休息。
锻炼。总的原则是练到不能练的时候就停止,休息感觉能练了续继,如果练了几组感觉休息一会了还是不能练了今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减 少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位,或是用什么方法锻炼,(如俯卧撑 、拉环亚钤等)都要注意锻炼感觉不能练了就休息,感觉能练再继续。不要一味的讲究做了多少个,练多长时间。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,
使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,
胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),
放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,
然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停
然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,
举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。
持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,
然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。
屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,
至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
男性希望自己的身体中有发达的肌肉,因为这样才可以彰显男性的粗犷、野性,才可以让男性荷尔蒙爆棚。当然这些肌肉不会是凭空出现的,需要人们经常长期的锻炼才可以形成。比如想要让胸背部的肌肉更加的发达,可以锻炼单臂交替哑铃划船。那么,这种运动具体应该怎么操作比较好呢?
锻炼目的:
增大背阔肌的体积、肌力和肌耐力
动作要点:
开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
背部-单臂哑铃划船方法
1 掌心向内,单手持哑铃
2 另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。
3 抓哑铃然后伸臂做准备动作
4 尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后
5 提拉的手臂于身体间保持接近距离
背部-单臂哑铃划船 tip
此动作时两边重复次数要同一。
为了获得背部肌肉的均衡模样,需要同一运动效果。
此动作要慢慢地顺利的做。
一般来说, 不能做“坐姿划船”的话,换此动作来锻炼背部。
主要锻炼背阔肌,大圆肌,三角肌后部,斜方肌。
次要锻炼臂部屈肌,肱二头肌。
在进行单臂交替哑铃划船运动的时候,要注意量力而行,切不可因为急于求成,在身体已经非常疲累的时候,还要坚持做,这样会导致身体受到伤害的。而想要让肌肉早日出现,还要注意每天都坚持进行一定时间的训练,才会有效果。
小编给大家推荐的很多徒手的减脂训练动作,很多朋友可能觉得已经做腻了,那么今天小编就要给大家推荐几个利用哑铃来完成的减脂动作。这些动作都是一些非常简单的动作,不论你是男生还是女生,都可以来完成。
如果你是男孩子,那么就适当的增加一点自己的训练重量,如果你是女孩子,那么就适当的减少一些自己的训练重量,总而言之,根据自己实际的身体条件,去选择一下最适合自己的训练重量。
1、站姿哑铃向上提拉
第一个动作,我们想给大家推荐的是站姿哑铃向上提拉动作,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,将我们的背部挺直,腹部收紧,颈部放松,双眼目视前方,然后握住我们合适的哑铃来完成这个向上的提拉动作。
这个动作的难度并不大,我们只需要用我们的身体力量去发力,做一个向上的提拉动作,但不要让我们含胸驼背的去做,否则会影响我们的训练效果,也会增加我们身体受伤的几率。如果你不会的话,就多看两次图例示范,根据图例示范的内容去完成一下这个动作。
2、站姿哑铃侧平举
接下来的这个动作还是需要我们保持一个最基本的站姿姿势,这是一个哑铃的侧平举动作,它可以帮助我们锻炼手臂肌肉,如果你不喜欢用站姿姿势去做这个动作,那么你可以用作姿势去完成这个训练动作。
不论你选择用一个什么样的起始姿势去完成这个侧平举动作,都要让我们的背部保持挺直,减少身体惯性发力,用我们的手臂肌肉去做这个动作,这会帮助我们有效的消耗掉上肢多余的脂肪。
3、站姿哑铃上举
接下来第三个动作,我们还是要给大家推荐一个在站姿姿势基础上完成的训练动作,这是一个哑铃的上举动作。和上一个动作不一样的是我们的运动方向有所改变,但是这个动作同样可以帮助我们锻炼手臂肌肉,帮助我们消耗掉“摆摆肉”,恢复纤细有力的手臂。
我们在做这个哑铃上举动作的时候,同样要保证我们的站姿姿势是完全正确的,让我们的背部保持挺直,减少身体的惯性发力。如果你觉得这个上举动作做得不过瘾,那么你还可以加上一个深蹲动作来同时完成。
4、站姿哑铃侧提拉
最后一个动作给大家推荐一个站姿哑铃侧提拉动作,这个动作在帮助我们锻炼腰腹部肌肉,帮助我们燃烧掉侧腰部分的脂肪,让我们告别游泳圈,恢复到小平腹。我们在做这个动作的时候,一定要让我们的侧腰去发力,感受身体脂肪的燃烧,尽量把这个动作做规范。
在做这些动作之前,我建议你先做一些拉伸放松动作,还有一些适当的热身训练也是可以的,这能让我们的身体肌肉保证在一个非常好的状态,在这个状态下我们再去做这些动作,就会减少身体受伤的几率,同时也会让我们的训练幅度做得更到位。
单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)
动作要领:
1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。
2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。
1跪姿能够很好的分担我们下背的压力,哑铃的握法也可以使用抓钩法,收缩的时候记得同样也是手肘先动的概念;
2这个是划船手臂酸胀,请购买助力带,不是拉船。最底端的时候哑铃应该与我们胸部,
同一条线上,最顶端的时候哑铃应该与我们腹部同一条线上;
3不要晃动身体去尝试借力,需要晃动身体才能提起证明你的训练重量过大;
4手臂酸胀,请购买助力带;
5腰部酸胀,很正常,这个动作确实会用到下背。
今天我们要给大家推荐一些减脂训练动作,这些训练动作是男女都适合来做的一些低难度的动作,把这些动作锻炼起来,会有助于你达到最好的减脂效果,当然,除了做这些动作以外,你还要做其他的一些训练动作,相配合着去完成会让你的训练效果变得更好。
并不是说你做这些动作之后就不用做有氧训练了,你可以把这两种训练方式结合起来去做,这会让你在最快的时间内看到最好的训练效果,同时也会让你的身材变得更加强壮有力,棱角分明。
如果在日常的生活中,你不想做健身训练,那么你可以用拉伸的方式去完成今天的训练,不要让自己的身体懒惰下来。
1、交替弓步蹲
我们要给你推荐的第一个动作名字叫交替弓步蹲,这个动作可以帮助我们锻炼臀腿部肌肉,同时还可以帮助我们燃烧臀腿部多余的脂肪。那么我们就把这个动作有效的锻炼起来,感受这个动作带给我们的下肢训练效果。我们在做这个动作的时候,尽量把这个动作做标准,让我们的双腿可以保持一个弯曲90度的姿势,感受下肢的发力。
2、俯卧撑+侧转体抬臂
第二个动作我就要给大家推荐一个组合完全的训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要完成一个俯卧撑动作,在做俯卧撑动作的时候,要感受我们上肢肌肉的发力,尤其是我们的胸部肌肉,把这个动作做慢一点,感受俯卧撑动作带给我们的训练效果。
做完一个俯卧撑动作之后,我们就需要立即完成一个侧向的转体动作,在做转体动作的同时,我们需要向上伸直抬高我们的手臂,做一个抬臂的动作。把这两个动作组合在一起去完成,掌握好我们的训练时间,控制好我们的训练节奏,把这个动作有效的来完成一遍。
3、单臂哑铃划船
第三个动作,我想给大家推荐一个单臂哑铃划船动作,这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉,同时可以改变我们的背部形状。如果你平时有弯腰驼背的习惯,那么你可以用这个动作来改掉你这个不好的习惯,这有助于提升我们整体的气质。
4、摆臂深蹲
最后给大家推荐的动作名字叫摆臂深蹲,这个动作可以帮助我们锻炼下肢力量,可以帮助我们燃烧掉臀腿部的脂肪。
我们在做这个深蹲动作的时候,需要让我们的手臂一起参与动作,在深蹲的同时要完成一个摆臂的动作,把这个动作做得稍微有节奏一点,感受这个动作带给我们全身肌肉的刺激,让我们的全身脂肪都能得到一个剧烈的燃烧。
做完这些动作之后,再给你的身体肌肉做一个拉伸,这可以帮助我们缓解运动中的肌肉压力,同时可以让我们的肌肉形状变得更加美观,这也可以帮助我们改善肌肉的线条。除了视觉上的影响之外,还可以有助于我们接下来的训练,让我们的肌肉可以变得更有韧性。
哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了,尤其是哑铃,不仅占地面积小,只要配重合适就可以随意组合玩出花样,练遍全身都不成问题。
全身上下的肌群大致可以分为胸肌,手臂,背部,腿部,肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉,每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现,因为家里没有专业的卧推凳,练这个动作可能会非常不爽快,但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练,有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。
这一期,我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉,分别涉及胸,背,腿,肩,手臂等部位,让你在家也能练出好身材。
胸肌:我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟,窄距卧推这3个动作。
哑铃卧推:
挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对,不必让哑铃相撞,保持05-1秒,然后缓缓下落,下落时则双手外旋,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
哑铃飞鸟:
比杠铃更大的活动范围,带给胸肌更深度的刺激,飞鸟用来塑型再合适不过。
哑铃窄距卧推:
双手握紧哑铃,然后向上举起,胳膊不要完全伸直,举至最高点时可以保持05至1秒,然后缓缓下落,下落时要尽量慢。
肱二头肌:我推荐哑铃弯举和锤式弯举这两个动作。
哑铃弯举:
二头肌发力,带动手臂向上做弯举的动作,抬起哑铃的过程中翻转手腕,但手腕时刻保持中立状态,以免借力。
锤式弯举:
大臂夹紧身体,手腕保持中立,想象自己在砸钉子就行了,动作要缓慢。
背肌:我推荐单臂哑铃划船。
单臂哑铃划船:
注意保持身体稳定,不要晃动,让斜方肌放松,过程中更不能耸肩,腰背保持挺直,头部自然下垂,肘关节和腕关节伸直不要锁死,注意是背阔肌发力向上提拉,而不是手臂发力,在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。
肱三头肌:我推荐俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。
俯身哑铃臂屈伸:
手臂要和地面相平行,而且完全伸直时记得顶峰收缩,05-2秒之间。
颈后臂屈伸:
不要将胳膊完全伸直,但可以尽量往下放些。
腿部:我推荐哑铃深蹲和箭步蹲。
哑铃深蹲:
双手顶住哑铃,然后缓慢下蹲,到了最低点可以让自己停留1-2秒,增加锻炼刺激感,再恢复动作。
哑铃箭步蹲:
双手握住合适自己的哑铃,然后身体保持站直状态,进行交替的箭步蹲,动作过程中保持膝盖朝向正向,不要倾斜。
肩部:由于三头比较复杂,我推荐以下3个动作。
坐姿推肩:
双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作,推至最高点时,保持肘部向内挤压三角肌,下放哑铃时动作尽量缓慢,且保持手垂直于地面,下放哑铃时手离肩膀越远越好。
哑铃侧平举:
手肘微屈,肘关节和腕关节全程运动过程保持不变。手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,感受三角肌中束的收缩感,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。
俯身哑铃飞鸟:
三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
也许你有自己喜欢的动作,只要能够实现,尽管去做,前提是保证动作标准,安全有效即可。
好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。
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