臂围还不够大该怎么办？有哪些技巧，可以增加手臂围度的？

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

先说一下二头弯举的小技巧。第一个方法很有趣，但是还是可以让你充分锻炼到，是可以给你代谢压力的训练效果，很多人这部分的训练都不够。我们要做的就是和小时候掐住手臂让血管爆出来一样的目的，不让血流用自然的的方式通过四肢。这个方法即使用非常轻的重量也可以看到变化，特别适合居家锻炼时哑铃重量有限的情况。

由于重量较轻，我们可以先选择一个要做的目标次数，比如10次。做完十下弯举候不要休息，而是保持手臂弯举的状态然后保持住。这个姿势就好像让水管打结了一样，通过四肢的血流已经不一样了，因为关节限制了住从而妨碍了自然的血流，不过限制的是静脉血流而不是动脉血流所以你不必担心身体问题。

用较轻的重量做十个之后保护弯举的姿势15秒不要休息，立马做下一组在做十个以此类推，直到完全做不动为止。这个方法很累但是也很有趣，对于增强手臂肌肉有很好的帮助。

同样的方式也可以涌来锻炼三头，你甚至不需要器械。做俯卧撑15个，之后保持手臂弯曲身体下沉的状态15秒，再起身做15个以此类推。如果觉得不能做很多可以采取做跪姿的俯卧撑，注意掌距尽量窄，尽量让大臂紧贴身体从而更加的用三头来做俯卧撑达到锻炼三头肌的目的。

还有一个小技巧就是持续的等张收缩训练，有点类似于筋膜拉伸训练法，用到的动作是绳索弯举。这个技巧使得锻炼根本不需要运动，但这就是等张收缩的特点。我们选择很大的重量直到自己拉不动为止，但是你要用尽全力的尝试去拉这个重量，虽然没有运动，但是并不代表你的肌肉没有训练。 

事实上等张收缩会让你的训练效果更好，并且能加强你募集肌肉的能力。我们要做的就是持续的尝试拉动绳索，持续的让肌肉收缩来加强肌力。由于动作范围被固定所以你要尝试多角度的去做这个训练，比如弯举的整个动作换成四个角度去尝试拉动绳索。

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。

1 仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

方法：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练

习效果：宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有

这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引

体向上。

2 哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

方法：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

3坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

方法：坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

哑铃支撑弯举

4目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

希望能对你有所帮助，望采纳谢谢

最好用两个哑铃，建议你还是全身性锻炼效果好。

俯身哑铃单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部

　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑 铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

哑铃颈后单臂屈伸

　　目标部位：上臂后部

　　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

哑铃交替弯举

　　目标部位：上臂前部

　　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

祝你成功！

坐姿哑铃腕屈伸

　　目标部位：前臂内侧

　　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

哑铃支撑弯举

　　目标肌肉：肱二头肌

　　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。