哪些哑铃动作可以帮助快速减脂？

小编给大家推荐的很多徒手的减脂训练动作，很多朋友可能觉得已经做腻了，那么今天小编就要给大家推荐几个利用哑铃来完成的减脂动作。这些动作都是一些非常简单的动作，不论你是男生还是女生，都可以来完成。

如果你是男孩子，那么就适当的增加一点自己的训练重量，如果你是女孩子，那么就适当的减少一些自己的训练重量，总而言之，根据自己实际的身体条件，去选择一下最适合自己的训练重量。

1、站姿哑铃向上提拉

第一个动作，我们想给大家推荐的是站姿哑铃向上提拉动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，腹部收紧，颈部放松，双眼目视前方，然后握住我们合适的哑铃来完成这个向上的提拉动作。

这个动作的难度并不大，我们只需要用我们的身体力量去发力，做一个向上的提拉动作，但不要让我们含胸驼背的去做，否则会影响我们的训练效果，也会增加我们身体受伤的几率。如果你不会的话，就多看两次图例示范，根据图例示范的内容去完成一下这个动作。

2、站姿哑铃侧平举

接下来的这个动作还是需要我们保持一个最基本的站姿姿势，这是一个哑铃的侧平举动作，它可以帮助我们锻炼手臂肌肉，如果你不喜欢用站姿姿势去做这个动作，那么你可以用作姿势去完成这个训练动作。

不论你选择用一个什么样的起始姿势去完成这个侧平举动作，都要让我们的背部保持挺直，减少身体惯性发力，用我们的手臂肌肉去做这个动作，这会帮助我们有效的消耗掉上肢多余的脂肪。

3、站姿哑铃上举

接下来第三个动作，我们还是要给大家推荐一个在站姿姿势基础上完成的训练动作，这是一个哑铃的上举动作。和上一个动作不一样的是我们的运动方向有所改变，但是这个动作同样可以帮助我们锻炼手臂肌肉，帮助我们消耗掉“摆摆肉”，恢复纤细有力的手臂。

我们在做这个哑铃上举动作的时候，同样要保证我们的站姿姿势是完全正确的，让我们的背部保持挺直，减少身体的惯性发力。如果你觉得这个上举动作做得不过瘾，那么你还可以加上一个深蹲动作来同时完成。

4、站姿哑铃侧提拉

最后一个动作给大家推荐一个站姿哑铃侧提拉动作，这个动作在帮助我们锻炼腰腹部肌肉，帮助我们燃烧掉侧腰部分的脂肪，让我们告别游泳圈，恢复到小平腹。我们在做这个动作的时候，一定要让我们的侧腰去发力，感受身体脂肪的燃烧，尽量把这个动作做规范。

在做这些动作之前，我建议你先做一些拉伸放松动作，还有一些适当的热身训练也是可以的，这能让我们的身体肌肉保证在一个非常好的状态，在这个状态下我们再去做这些动作，就会减少身体受伤的几率，同时也会让我们的训练幅度做得更到位。

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐，运动是保持身体健康的基本途径，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，运动可以舒缓我们的心情，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐好处。

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划1

瘦子增肌的两套哑铃家庭健身计划推荐

一、锻炼前的准备：

1、在家准备一块有5-6平米的`锻炼活动场地。

2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。

3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。

4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。

5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。

二、锻炼的基本知识：

1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。

2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。

3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

4、锻炼前先做5-10分钟的暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。

5、每个动作每组间休息1-15分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。

6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。

三：哑铃健身计划：

1、初学者哑铃健身计划(8周)

第1天：

哑铃卧推 312RM 上斜哑铃飞鸟 310RM 坐姿哑铃屈臂伸(单臂) 312RM 哑铃俯身臂屈伸 312RM

第2天：

哑铃划船 310RM 哑铃耸肩 312RM 哑铃集中弯举 312RM 哑铃锤式弯举 312RM

第3天：

俯身哑铃侧平举 312RM 哑铃侧平举 312RM 哑铃推举(双臂) 312RM 单哑铃深蹲 312RM

第4天：休息

注意：练3天休息1天，以此循环

2、有一定基础者哑铃健身计划(8周)

第1天：

哑铃卧推 412RM 哑铃仰卧屈臂上提 410RM 上斜哑铃飞鸟 410RM 垂直举腿 430次 卷腹 430次

第2天：

哑铃耸肩 412RM 引体向上(宽握) 310 哑铃划船 412RM 单手哑铃划船 412RM 腹肌撕裂者X1

第3天：

哑铃推举(双臂)412RM 哑铃前平举(双臂) 312RM 哑铃侧平举 312RM 俯身哑铃侧平举 312RM 单臂哑铃侧屈 312RM

第4天：

哑铃集中弯举 412RM 哑铃锤式弯举 412RM 哑铃俯身臂屈伸 412RM 哑铃颈后臂屈伸(双臂) 312RM 腹肌撕裂者X1

第5天：

单哑铃深蹲 412RM 哑铃弓步蹲 412RM 坐姿哑铃提踵 312RM 空中蹬车 430次 铃片坐姿转体 320次

第6天：休息

注意：练5天休息1天，以此循环

瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划2

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在双腿间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议：

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好－－我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。 首先．是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样．你已将你的住房变成了力量房。 家里有了这些器械．你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。 为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以。如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。 锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数 1侧平举 10-12 6-10 2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10 3哑铃飞鸟 10-12 6-10 4垂直跨步 10-12 6-10 5双侧哑铃划船 10-12 6-10 6耸肩 10-12 6-10 7前弓步 10-12 6-10 8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9站姿哑铃弯举 10-12 6-10 侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。 罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃 ，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。 哑铃飞鸟 躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 垂直跨步 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。 双侧哑铃划船 掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。 耸肩 握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。 前弓步 握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。 站姿哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。 没事多到健身健美网站看看，会有收获的

参考资料：

http://wwwyelgcom/jssc/child_folder/qixie06htm

做不了俯卧撑有很多原因，很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活，但是和其它自由动作一样，玩哑铃也容易伤害手腕，所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼，比较辛苦，需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度，也就是说从小重量开始，然后加大次数，组数。也许从10次X4组开始比较好，逐步增加次数到30次，然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了，但是不要太大，每组能做到20次以上就行，不然会影响骨骼生长，改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始，这能很好的提高锻炼时的兴奋度，比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组，这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉，以肩（哑铃侧平举），二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主，可以垫高手的位置（减小负荷）。

1个月后，身体状况应该有明显改善。

可以的话，去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧

　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。

　一、怎么用哑铃练腹肌

　 入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　二、哑铃锻炼方法全

　 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

　动作1、平板哑铃推胸

　动作2、上斜哑铃飞鸟

　动作3、持铃俯卧撑

　动作4、上斜哑铃卧推

　动作5、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

　动作1、坐姿哑铃推肩

　动作2、俯身哑铃飞鸟

　动作3、直立哑铃侧平举

　动作4、直立哑铃胸前提拉

　动作5、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

　动作1、引体向上

　动作2、哑铃硬拉

　动作3、俯身哑铃划船

　动作4、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

　动作1、托臂哑铃弯举

　动作2、双杠臂屈伸

　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作5、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

　动作1、俯卧负重腿弯举

　动作2、坐姿负重腿屈伸

　动作3、负重哑铃箭步蹲

　动作4、负重哑铃深蹲

　动作5、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

　动作1、直立哑铃体侧屈

　动作2、固腿仰卧起坐

　动作3、上斜仰卧举腿

　三、健身哑铃锻炼腹肌方法

　 一、胸部

　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、正确的哑铃锻炼方法

　 肱二头肌

　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 肱三头肌

　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　 腿部

　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

然后我给你10组动作，每组一分钟，尽可能做最多下。两组动作之间间隔以15秒为宜，不得超过45秒。动作具体怎么做，你可以根据名字网上搜。

1、高脚杯深蹲。

2、爬山式。

3、单手哑铃挥举。

4、T字伏地挺身。

5、哑铃分腿交互跳。

6、哑铃划船。

7、哑铃侧弓步碰地。

8、伏地挺身和划船。

9、哑铃弓步旋转。

10、哑铃推举。

每周进行3天，1、3、5进行该训练，2、4、6进行心肺训练，如跑步、跳绳、游泳等，7休息或进行一些对抗项目。心肺训练中，跑步以极限速度50%-65%的速度进行，第一次10分钟，之后每次增加5分钟，最长不超过30分钟，然后可以增加速度。跳绳跳至极限个数，然后每次争取打破记录。

当然，每次动作之前需做准备活动至见汗为宜。

饮食上，你的体型没有什么要求，应有适量脂肪和蛋白摄入，如牛羊肉、奶等。