女士初学哑铃从几斤重开始

健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况，一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃，因为这种哑铃既方便又实用，同时方便保管。自由组合的重量分别为：2KG、4KG、6KG、8KG、10KG、12KG、14KG、16KG、18KG、20KG，这10档重量为最佳。如果是练手臂或者肩膀的时候，需要的重量会较胸肌小。因此锻炼不同肌肉需要不同的重量。随锻炼时间的推移可以适当增加重量。健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼，应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉，在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量，增大训练强度。拓展内容。在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸（时间为10分钟左右），而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动（别光坐着，躺着，要放松活动），半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气！饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水（50ML），少量多次原则。

健身目的是减脂，就要注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。选择中轻重量的哑铃进行训练，男生选择10-15KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃。

健身目的是增肌，就要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练，男生选择20-35KG一副的哑铃，女生选择10-15KG一副的哑铃。

扩展资料：

训练身体不同部位肌群的时候，这些目标肌群所承受的力量也是不同的，不能用同一个重量去训练所有的肌群，比如：身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，适用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

而肩部是身体的小肌群，容易受伤，承受力比较差，适用的重量也比较轻，而手臂属于虽然是小肌群，但是平时经常活动到，也会参与大肌群的训练，手臂力量水平也会比较高，进行手臂弯举等训练的时候，重量也会相对高一些。

在选择哑铃动作的时候，要注意复合动作优先于孤立动作，比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手，因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，健身效率也会更加高效。

方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；

大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。

如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

选择:1、根据身高体重选择哑铃重量

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

2、常见哑铃特点

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

3、在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

a试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

b建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

c塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

d不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。

对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

　女生天生体质比男生弱，所以哑铃的磅数自然要轻一些啦，每个女生的体质也不一样，所以要依据个人情况使用，女生用哑铃可以锻炼手臂，可以让手臂变得更瘦，如果是锻炼的方法正确的话还可以起到收腰翘臀的作用。锻炼的时候一定要坚持不懈，不要三天打鱼两天晒网哦。

　女士哑铃多少磅合适，一般按照自己的力量来划分。建议用25 或者 5KG 的。每个哑铃动作，可以做25次以上。这个重量比较适合。以下就是女士哑铃锻炼方法，分为两式如下：

　 步骤/方法

　准备工具只需要一对哑铃即可，每天坚持按照这种方式锻炼，能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效，帮助女生锻炼更完美线条，打造更诱人S曲线。

　 第一式：

　1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，收紧腹部。

　2、双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。

　3、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

　4、双手保持向下伸直的状态，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收紧臀部。

　5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

　 第二式：

　1、双腿打开与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头挺胸，眼睛直视前方。

　2、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

　3、保持静止状态不动，双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的`位置，背部用力王后夹紧。

　4、双手保持向下伸直的状态，身体保持不动，恢复到第二步的姿势，腰腹部用力收紧。

　5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

　以上介绍了女士哑铃锻炼方法，教你正确的锻炼方法与技巧，利用哑铃快速瘦手臂，至于女士哑铃多少磅合适，5KG即可。

　很瘦的女生用的哑铃要比较轻，体重较重的要用的哑铃自然要重一些，用哑铃锻炼不仅会瘦身，还会身体强壮，预防疾病，除了锻炼还要注意休息，劳逸结合，注意营养的合理搭配，只要是坚持不懈您就会拥有健美的身材，马甲线也会有哦。

整天坐在办公室的女性，难免身材会走形，所以很多人会选择健身减肥，女士哑铃是一种专门为女性设计的哑铃，耐用而且符合女性的力量，颜色也很多，那么如何利用女士哑铃达到健身减肥的目的呢？

1、女士哑铃如何减肥

（1）减肥作用

使用女士哑铃健身，可以起到瘦手臂、塑胸型、瘦腰、提臀、细腿等减肥作用，让女士在有氧健身运动中，充分的燃烧脂肪、减掉赘肉，成功塑型！

（2）减肥动作

哑铃塑胸法，动作要领：减肥者取坐姿或站姿，伸直手臂，双手握紧合适重量的哑铃，缓慢的抬放到胸部位置，然后做扩胸运动，次数不限。如此，不仅有利于舒筋活络，还能帮助胸部及手臂肌肉缓解疲劳，促进血液循环速度，防止女士胸部下垂，让其变得紧致丰满、增强胸部线条感。同时，还能提高女士心肺供血、供氧能力，改善减肥者的心肺功能。

上举手臂法，动作要领：减肥者取站姿，双手各握一个哑铃。保持身体直立，两脚脚尖八字形自然分开、与肩部同宽；缓慢抬起左侧胳臂及哑铃，将哑铃举向身体前方、头顶、左侧身后，进行180度轮转，然后使其回到原来位置，即手臂自然下垂状态。换右侧手臂，重复进行此动作。如此，就可以起到锻炼颈椎、背部、手臂肌肉群，帮助血液回流，促进肌肉中乳酸快速分解，使其逐渐恢复弹性、紧致感，彻底的摆脱赘肉，取得减肥的成功。

2、女士哑铃多重合适

1、2kg~4kg比较适中

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量。一般我们如果喜欢健身，初次使用哑铃的话，可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃的话，是不需要太重的，因为我们也不太需要力量型的训练。

2、要尽量适合自己

上面在2kg到4kg（单个的重量）之间选择，已经说到了这只是一个比较适中的重量，我们可以在这之间选择，也可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的，因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我们要根据自己的需求选择，但是也要在自己可承受的力量范围内。

3、可以结合哑铃操

女生如果想通过哑铃塑形，这个时候可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三千克一个的，用一对结合体操一起训练，或者结合其他的训练项目一起，比如普拉提、瑜伽之类的。一般建议结合训练比较缓慢的有氧运动锻炼，这样对于塑形有更好的效果，而且练哑铃不是单单只对胳膊塑形，对于整个背部上半身都是有好处的。

3、运动减肥技巧

技巧1、张弛有度的有氧运动

每天坚持半小时的有氧运动，并且在有氧运动中要掌握好运动的强度以及节奏，不停的变化节奏对减肥能起到事半功倍的效果。如果在平时的高强度的运动中加入点平缓的动作，这样的节奏相比保持一种节奏的运动要消耗更多的热量。

技巧2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。

然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

技巧3、拆分运动时间

很多人都喜欢长时间的运动，这样的高负荷运动难免会让自己觉得更累。所以小编建议每天跑步的距离或时间不变，将之分为两个阶段进行，可以早上运动一部分，晚上再练完另一部分，这样可以有效的增加热量的消耗。

技巧4、负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

技巧5、注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

偏瘦身材，塑形用，胳膊还是比较肉，力量不行。在纠结一点五公斤还是两公斤的，一点五的可以轻松十几下，两公斤的有些吃力，不知道该买那种塑形用多重的哑铃哇买的三公斤的，用来练拳击速度。不过我是男的。女生的话，建议2公斤，3公斤的都行。女生塑形用多重的哑铃偏瘦身材，塑形用，胳膊还是比较肉，力量不行。在纠结一点五公斤还是两公斤的，一点五的可以轻松十几下，两公斤的有些吃力，不知道该买那种