想要改善血压高,该怎么去锻炼身体?

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身体还没有开始变老,精神也在忙碌的时候,年龄正是人生事业和生活的最佳时期。高尿酸血症会诱发痛风,身体血压高,确实会对人产生很大的影响。可能是因为年轻、疾病症状、对身体的影响尚未出现,但高尿酸血症会反复发作,最终形成痛风结石、慢性痛风性关节炎,影响人的正常活动。高血压影响人体心血管健康,是动脉粥样硬化性心血管疾病的危险因素。

这两种疾病会相互影响,高血压会影响肾脏的健康,肾脏的功能减弱会进一步提高尿酸。尿酸的血液浓度过高也会对血压和心血管产生不利影响。说了这么多话并不是危言耸听,而是希望你能真正正视疾病的危险,选择更健康的生活方式。最好进行中等强度的运动,但要每天坚持运动,如果身体超重,要适当控制体重,每天30~60分钟的中等强度运动为宜。什么是中等强度,运动后心率在120~150次之间是中等强度运动。

除运动外,在生活中要坚持低盐、低脂食物,少吃精米白面,多吃杂粮,多吃蔬菜,水果多吃甜味低的,甜味也要适当调节。注意补充香蕉、红薯等钾的食物,调节体重,将BMI降低到24以下。保持冷静的心态,避免焦虑。戒烟限制,为此加上适当的运动和合理的药物控制,有效地控制血尿酸和高血压是真正的健康之道。不能有痛风、高血压等问题。但是,由于体力活动不足、体育运动减少、久坐不动、电脑、手机、长期高热量食物、熬夜等不良生活习惯,目前30~40多岁的中青年甚至20多岁的青年都有肚脐、脂肪肝、高血压、高尿酸、高血糖。高血糖、高血压、高尿酸、腰围、高甘油、高密度脂蛋白胆固醇减少等这些代谢异常中同时占三种以上,称为代谢综合征。

因此,这种人锻炼身体主要是为了实现减肥、减少腰围、减少脂肪肝等目标。运动方式以快走、慢跑、乒乓球、羽毛球、篮球、自行车、健美操、武术等有氧运动为主。每次要求锻炼的时间不到40分钟,每周坚持5天。这种运动可以充分“燃烧”体内的糖分,消耗体内脂肪,加强和改善心肺功能,调节心理和精神状态。在这些项目中,快走最容易,30多岁的成年人每天推荐1万到1万5千步。

适当的有规律的运动不仅可以降低血压,还可以帮助我们控制体重和改善焦虑。它还可以在控制高血压方面发挥辅助作用。我们建议高血压患者每周锻炼5到7天,每次超过半个小时,有氧训练适当。有氧训练的主要形式有步行、慢跑、有氧运动、太极拳、自行车、游泳等等。我们应该根据自己的具体情况选择适合自己的锻炼方法。运动强调一步一个脚印,坚持下去,不要做过于剧烈的运动。运动前应充分评估身体状况。如果你的血压在最近一段时间有很大的波动,你的血压超过180/120mmHg,或者你有潜在的疾病,如心功能不全,你应该先治疗潜在的疾病,然后在你的情况稳定后开始锻炼。

高血压患者应选择在下午或温暖时进行锻炼,避免在清晨和寒冷、下雨的天气进行锻炼。运动前要彻底热身,运动时要保持温暖和补充水分,运动强度应轻微出汗,心率应轻微加快(220岁年龄组的心率控制在60% 至70% 之间) ,运动期间和运动后不应有特别的不适。除了有氧训练外,建议配合举哑铃、举杠铃、俯卧撑和其他阻力训练,以提高肌肉耐力和更好地帮助血压控制。每个人都应该有一个正确的认识和遵循专业医生的指导。在锻炼的同时,还要注意低盐饮食、戒烟和限制饮酒、控制体重、精神状态和定期用药,注意监测血压变化和定期复查,以稳定地控制血压。

我们建议,如果没有禁忌症,高血压患者应积极运动,主要以有氧训练为主,辅以抗阻运动,建议每人每周运动5-7天,每次运动半小时以上为宜。运动应该一步一步地进行。如没有不适,应在下午或傍晚进行运动,并避免在清晨(血压高峰期,容易发生心脑血管意外)及天气寒冷及有雨的时候进行运动。有氧运动主要包括散步、慢跑、有氧运动、太极拳、自行车和游泳等。我们应该根据自己的情况选择合适的锻炼方法。我们在做有氧训练的同时,我们还建议与哑铃、俯卧撑、杠铃和其他抗阻力练习配合,这有助于提高全身肌肉的协调性和耐力。

降血脂的方法。运动对机体的脂质代谢具有积极的影响,能提高脂蛋白脂酶的活性,加速脂质的运转、分解和排泄。很多医学专家都认为加强运动锻炼是高血脂症积极的防治措施。

一般来说,患有高血脂症而无其它合并症者应保持中等强度运动量,即每天达到慢跑3至5公里的运动量。对有轻度高血压、肥胖等并发疾病的患者应自行掌握,以锻炼时不发生明显的身体不适为原则。

运动方式可根据自己的情况及环境而定,可进行适量的有氧运动:慢跑、体操、太极拳、运动操、气功、游泳、爬山、骑自行车及健身器锻炼等活动,每次不少于30 分钟,每周不少于3 次。

只要持之以恒,保持一定强度的运动量,就能达到预防和治疗高血脂症、降低冠心病等心脑血管疾病的患病率。

对于每天在办公室长时间坐着的白领们,平时抽空单独进行运动十分不易,那么可以多选择步行、登楼梯等活动。这些活动占地不多,但能加速体内代谢、消耗脂肪能量,是防范和改善高血脂的好方法。

降血压的时候就可以做这些运动,这些运动对于降低血压来说改善的效果是非常不错的,在降血压的时候给自己吃的食物也要合理,因为生活中有很多食物对于这个血压来说是有增高的副作用,这样的食物也是最容易导致血压增高的,所以说这些食物都是不能吃的。

高血压患者适合的运动项目非常广泛,包括有氧运动、伸展运动及增强肌肉力量的运动等方式。

轻松有效的有氧运动如太极拳、慢跑、散步、跳舞、划船等。伸展运动要以静态伸展运动为主,即将肌肉伸展至出现明显阻力且有轻微的拉伸感之后静态停留30~60秒的时间。运动前后都要进行静态牵拉,运动后的牵拉时间要长于运动前,这样能够很好地帮助高血压患者消除运动后的疲劳,并能有效预防运功中损伤的发生率,柔和缓慢的牵拉还能帮助患者舒缓压力,放松身心,对高血压患者十分有益。

另外,国外有多项研究表明高血压患者力量训练后出现安静时血压下降的情况,但目前研究人员对于力量训练降血压的效果尚没有达成共识。因此,运动医学界权威机构认定的有关高血压运动处方的内容中仍然未推荐力量训练作为首选运动形式。但是作为一种能够增强肌肉力量,提高身体素质,从而促进健康的运动形式,也不应该被排除在高血压运动处方之外。血压控制在安全范围内的力量训练是必要的。

结构化运动是指有目的和目标的运动。也就是说,我们通常所说的体育锻炼,是专门留出时间来实施健身、健身的,目的是从事特定强度、时间和量的锻炼。具体运动可分为:瑜伽也是一种特别适合高血压患者的运动。运动强度不强,但能有效提高肌肉和韧带的柔韧性,降低受伤风险。更重要的是,瑜伽还能有效缓解心理压力,对高血压起到很好的辅助作用。

耐力锻炼,包括步行、慢跑、跑步、骑自行车和游泳,以及高强度间歇训练;太极拳是一种非常舒缓的运动,在运动中可以有效地放松全身肌肉,并能保持高血压患者的精神集中。对于缓解压力,消除精神紧张等情绪非常有帮助,使患者的情绪一直保持在稳定状态,可以帮助降低血压。

动态阻力练习,包括力量训练,如哑铃或杠铃;等长阻力训练,如静态俯卧撑;在运动的过程中可以使血管扩张,使体内的血液循环得到有效改善。尤其是一些全身运动,不仅可以使肌肉血管纤维逐渐增厚,而且可以提高血管壁的弹性,起到降血压的作用。运动过程中产生的一系列化学物质也可以扩张血管,保持血管弹性,有助于降低血压

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对高血压患者来说,运动是非常好的降压方式,可以说运动就是一种纯天然的降压药,既可治疗高血压又可预防高血压,《中国高血压防治指南》建议两种运动相结合,可以起到更好的作用,那么是哪两种运动呢?

先来了解一下导致血压升高的因素有哪些?

第一,心脏是一台为全身血液循环提供动力的“泵”,通过不断收缩给血液加压后泵入血管,又将血液回收进心脏,泵出和回收始终处于动态平衡中。当心脏的收缩功能不佳时,血液循环即会受到影响。比如心肌细胞不够强壮、“弹性”下降,收缩后的回缩不完全,就会造成血液回流减少,血管中留存的血液增多,血压尤其是舒张压(低压)升高明显,这也就是为什么在高血压的早期往往是舒张压(低压)先升高的原因。

第二,血管是输送血液的管道,它会随着血液波浪式的流动不断扩张回缩,缓冲血流对血管产生的压力。当血管发生动脉硬化,特别是发生了病理性的动脉粥样硬化时,由于大量的脂肪沉积在血管壁中,使血管弹性下降,收缩幅度减小,对血压起不到应有的缓冲作用,血压便会升高。硬化的程度越重,血管弹性越差,扩张的能力越弱,收缩压(高压)和舒张压(低压)相差的越大,也就是说脉压差越大,动脉硬化的程度越重。

第三,全身血管是一个全封闭的循环系统,其中血液量的多少决定着血液对血管产生的压力大小,正常情况下人体通过新陈代谢保持相对稳定的血液量,血压也会保持在相对稳定的水平。当吃的过咸时,盐中的钠进入血液使渗透压升高,周围组织细胞中的水分就会大量进入血液中,血容量的增多导致了血压的升高。

由此可见,要想把血压降下来,就要通过这三个方面来实现,目前使用的各种降压药的降压机理都基于此,而运动恰恰对这三个因素都能起到影响作用:运动可以增强心脏功能、运动可以扩张血管、运动出汗可以排出水分,所以坚持运动相当于长期服用了降压药。

当然,要使运动达到降压药的效果,是有一定要求的,必须达到一定的强度。通过上面的学习,应当知道这种运动必须能出汗,且出汗要有一定的量,通常要求是持续出汗30分钟,在此基础上考虑到高血压患者大多存在动脉硬化问题,运动不宜过于强烈,以中等强度的有氧运动为好,比如游泳、快走、慢跑、跳广场舞蹈、做广播体操等。

研究表明:高血压患者进行一次有效运动,并非只在运动进行中能发挥降压作用,这种效应可以持续12个小时以上。有些人可能会问:那是不是运动时间长一点,这种降压作用持续的时间也会越长呢?

这种愿望是好的,但事实并非如此,何况一个人也不可能时时都在做运动,那么有没有办法可以延长运动的降压效应呢?答案是有,这就是在进行有氧运动的同时,结合一定的抗阻运动。所谓的抗阻运动,简单地说就是锻炼肌肉的运动,比如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等等,肌细胞增粗增长后带来的降压效应会更持久,可以将运动降压的时效延长至20个小时。

综上所述,高血压患者最好的运动方式是有氧运动+抗组运动,以30-45分钟有氧运动+10分钟抗组运动的组合为最佳,当然最关键的是要天天运动并长期坚持,才能使运动降血压的作用最大化。

高血压的人除了要量血压,这项检查你做了吗?血管好不好一目了然

很多人都有晨练的习惯,早晨锻炼从时间上来讲,一般不会影响正常的工作和学习,而且可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态,提高全身各器官系统的机能,为一天的工作、学习做好准备。但是,晨练并不是每个人都适合,也不是完美无缺的。

从人体生理变化规律来看,清晨锻炼的不利因素有:

A在早晨6点左右,机体的血压开始升高,心率也逐渐加快,到上午10点左右达到最高峰。如果有冠心病和高血压的人在此时间段锻炼,尤其是进行剧烈活动时容易发生心脑血管意外。

B清晨6~8点,血小板的凝聚力是明显增强的,这时血液相对黏稠,在这个时间段运动也会使得心脑血管梗塞的几率增加。

C经过一夜的睡眠,早晨又没有及时补充水分,这时机体处于相对缺水的状态,体内循环血量相对不足,血液黏稠度较高。对于一般人来说,这时运动会影响全身的血流速度,不能满足机体运动时对氧气的需求;对于身体有一些疾病的人来说,很容易因突然由静止状态转为运动状态而诱发心肌梗塞。

从环境角度来讲,很多人喜欢天不亮就去运动,而这时大气活动相对静止,各种工业、生活废气不易消散,这时也是一天中空气污染比较严重的时段,所以也不利于运动。

运动最佳时间为每天上午10时至12时和下午3时至7时,此外,还要结合季节、环境、天气等多个因素,合理安排,避免以上的不利因素,这才是科学的运动时间。

高血压患者需要每天进行适当的运动。推荐的运动是先慢跑,因为长期坚持慢跑可以降低血压和提高免疫力。需要注意的是,患者可以逐渐提高速度,但不要走得太快,以免事与愿违。还有一些运动,比如瑜伽或太极拳,强度不是很高。这种运动不会造成危险的运动创伤,还能缓解压力,缓解身心,促进血液循环。

步行适合各种高血压患者。长时间步行后,舒张压显著下降,症状改善。步行通常在早晨、黄昏或睡觉前进行。每天一到两次,每次15到50分钟是合适的。速度可根据个人身体状况确定。在室外空气清新的地方散步,这是预防和治疗高血压的简单易行的方法。

慢跑或长跑。这种运动强度大,适合轻度高血压患者。高血压患者慢跑时的最大心率可达每分钟120至136次。为了使血压稳定下降,我们应该坚持长期运动,这样可以使脉搏稳定,增强消化功能,减轻症状。高血压患者可以根据自身情况逐渐增加跑步时间,最好15到30分钟,速度一定要慢,切记不要跑得快。太极拳。太极拳对预防和治疗高血压有着特别明显的作用。任何高血压患者都可以练习太极拳。根据区域调查,长期练习太极拳的50至89岁老年人的平均血压为134至80毫米汞柱,明显低于同年龄组的普通老年人。

一些常见的力量训练,如举重和哑铃,也有利于控制血压,但这些训练需要在专业人员的指导下进行,以确保安全。特别是对于一些肥胖的高血压患者,如果他们想减肥并获得稳定血压的效果,可以通过力量训练。此外,游泳需要身体各部位的参与,不仅可以促进血液循环,及时将营养和血液输送到人体所需部位,而且有助于增强心肺功能,扩张血管。

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