哑铃背阔肌锻炼方法

哑铃背阔肌锻炼方法

　哑铃背阔肌锻炼方法，健身房已经成为了很多减肥，增肌人士的打卡地，在健身房的锻炼器材中，比较常见的就是哑铃，哑铃用处很多，能够练出我们的身体曲线。下面分享哑铃背阔肌锻炼方法。

哑铃背阔肌锻炼方法1

　 1、 俯身哑铃飞鸟动作

　一开始我们的身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃，放在我们的身体两侧。当我们开始动作时，我们手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。

　这时候我们的手臂再向后抬起，直到我们的双手能够向后保持平行，做这个动作时，我们的背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。

　 2、 哑铃直腿硬拉

　哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

　这时候我们握住哑铃，在我们俯身的过程中，我们手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样我们手臂连带着肩部在发力，所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

　 3、 哑铃负重深蹲

　很多人可能会疑惑，负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢，其实这是因为我们在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。

　我们在做深蹲动作时，当我们的身体下蹲的过程中，我们的手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于我们锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。

　 背阔肌多久能练出来

　背阔肌是人体中第二大肌群（仅次于股四头肌）。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的！在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的！

　要练成背阔肌的时间因人而异，这不仅和平常的运动，饮食等都有关系，一般最少3个月。

　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

　诀窍：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

　 练习哑铃的好处是什么

　 第一个好处：提高肌容量

　我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道，经常进行就可以帮助我们的身体，有效锻炼肌肉纤维，有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动，我们可由此而提升肌肉的容量。

　 第二个好处：提高肌肉质量

　我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。

　实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

　 第三个好处：方便容易

　哑铃运动方便容易，在室内就可以进行，这也是我们之所以选择哑铃的原因了。

　 第四个好处：进行减脂

　我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。

　 第五个好处：提高基础代谢率

　我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

　 第六个好处：便于局部进行锻炼

　我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的，可以一个部位一个部位地针对性进行刺激，如果你想要帮助自己进行局部锻炼，就可以使用哑铃，通过哑铃帮助自己训练。

　 第七个好处：可以锻炼全身

　我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉，通过哑铃进行锻炼，就可以帮助我们的运动计划更加全面。

　 第八个好处：提高体力

　我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男，就应该多多进行负重的训练，帮助自己这方面有所提高。

　 第九个好处：可以选择重量

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过选择哑铃的重量，从而调整自己的运动力度，帮助自己进行健身。

　 第十个好处：打造健美外形

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过哑铃运动，帮助我们提高肌肉含量，从而让自己的外形变得更加健美了。

哑铃背阔肌锻炼方法2

　 一、在练背的时候找到背阔肌的训练感觉

　 1、背阔肌本身缺乏感受装置

　我们对于肌肉的各种本体感觉，通常都是来自于肌肉内的本体感受器，比较常见的肌肉本体感受器有肌梭。本体感受器是不是丰富会决定身体中肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力以及控制能力。

　但是身体中背阔肌这块肌肉的本体感受器本身就是十分少的，背阔肌中的每克只存在14个肌梭。所以说这块肌肉本身就是缺少很好的感受器官的，这也就是为什么在练背的时候没有比较好的练背感。

　 2、练背阔肌时其他小肌群先力竭

　在锻炼身体中的`阔背肌的时候，是会牵连身体中的众多肌肉的，但是这些被附带运动的肌肉耐力是相对差一些的，所以一般进行练背的时候，这些肌肉会先没有力气。

　 二、掌握两个动作，简单轻松拥有背阔肌

　 1、俯身 哑铃飞鸟

　这种动作是十分经典的一种使用哑铃来锻炼身体阔背肌的方法，在做这个动作的之前就需要先准备一个长凳的最为借助，然后需要将身体趴在长凳上面。

　双手也是需要各持一个哑铃，最开始运动的时候是需要将身体处于最好的放松状态，让双手处于自然垂放的状态。

　需要注意的是，在进行这个运动的时候是需要尽可能的使用背部肌肉以及双手的肌肉来发力的，做这个运动是需要将哑铃缓慢向身体的两侧抬起的，这种动作的极限就是将哑铃举到持哑铃的手臂和身体的肩部成一种直线的状态。

　 2、跪姿俯撑单臂哑铃划船

　在做这个动作的时候，是需要借助一个长椅的来进行的，这样不仅可以在一定程度上保护我们身体中的肌肉，也是可以在一定程度上起到很好的锻炼阔背肌的作用。

　做动作的时候一只腿是需要跪在椅子上面的，同侧使用手臂来支撑我们的上半身，然后再使用站立的一只腿同侧的手臂，将哑铃逐渐的向上抬起，将整个运动做成一个使用哑铃划船的动作。

　 总结

　哑铃是我们生活中十分常见的一种健身器械，正确的使用哑铃做一些运动，是可以帮助我们达到比较好的锻炼身体肌肉的目标的，想要锻炼阔背肌就需要使用哑铃正确来做这两种动作。

　 哑铃健身的一些注意事项：

　1哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

　2选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼（重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。

　比如30kg的哑铃，做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg）。

　还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识，必须明白。否则就是瞎胡闹。

　3分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

　4哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

　5锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。关于“死肌肉”，以后详述。

如何用哑铃练背阔肌

（一）哑铃俯身划船（单臂）动作图解教程

为大家介绍一种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。

在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

目标锻炼部位：背阔肌中部（即内侧）

起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

动作要领：

1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；

2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；

3、尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

要点提示：

1、用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

2、注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

3、运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

　　一、想要把背部变大变宽要锻炼背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

　　锻炼背阔肌的方法：

　　1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　　二、背阔肌下部

　　1、窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

　　2、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

　　三、背阔肌中部

　　1、单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　　2、杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

　　哑铃划船也是可以锻炼背阔肌宽度的，但是如果有引体向上配合那是最好了。

　　锻炼数量：做3到8组，每组做8到12个，每组间休息1分钟。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度。

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、哑铃直立划船

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。

3、俯身哑铃单臂屈伸

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。

扩展资料：

长期锻炼好处：

1、可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

-哑铃

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

�6�1 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

一、单臂哑铃划船

1这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

2预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

3练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

4组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

5技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

1宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

2预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

3练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

4组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

1它能教会用背阔肌进行充分的收缩和伸展，会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

2预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

3练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

4组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

5技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

1三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

2预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

3练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

4组数：做3组，10次/组。

5技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。