篮球怎么单手抓球

　看到NBA里的篮球明星单手抓球是不是很帅，下面就教你怎么单手抓球。下面是我为你整理的篮球怎么单手抓球，希望对你有用!

　篮球单手抓球的练习方法

　一、拉伸手掌

　1、手指伸展练习

　把手放在一个平面上，手掌向下，将手指伸开，尽可能地使手指和手掌呈一个平面，坚持30秒到一分钟，然后放松。

　如果手掌和手指不能完全的呈一个平面，那就尽自己最大的可能就好，前提是不能伤到手部的关节，两只手都练习几次。

　找到一个平面，把手放上面，手掌向下。另一只手滑动到手指下面。小心地把手指向上伸到手腕，保持20秒绕后放松。重复这个练习3——4次，做这个伸展练习时，记住不要抬起手腕或手掌。

　2、爪状伸展练习

　弯曲手指直到指尖碰到手指根部的关节。这时候手指的造像就像个爪子一样。保持这个造型30秒到一分钟后放松再重复。

　3、伸展手掌练习

　手掌朝下放在一个平面上，把手指分开，尽量向外伸展手指，尤其是大拇指和小拇指。保持手指按压着桌子来伸展手掌，坚持20秒后放松，然后练习另外一只手。

　4、伸展大拇指

　手掌伸开，把手举在身前，尽最大可能的伸展大拇指，使其远离手。

　向另外一个方向拉伸大拇指，让大拇指碰到小拇指的根部。这个拉伸坚持30秒到一分钟，用另一只手重复做这个动作。

　二、练习握力

　1、抓哑铃片练习

　将两个5磅重的哑铃片并排放在一起，用单手抓住，大拇指在一个片上，其他手指放在另一个盘上。保持这个动作20秒。

　如果觉得上面的动作很轻松就可以完成，可以适当重量，要让手指有马上抓不住的感觉，这种重量就达到了极限。

　还可以继续增加挑战，只用大拇指和小拇指抓住哑铃片。

　这个练习可以帮助练习手的捏握力。

　2、练习反握卷曲运动

　卷曲运动可以锻炼肱二头肌，但是也可以增强握力。握住杠铃，保持住 ，两手之间的宽度与肩宽保持一致。

　保持背部挺直，手肘伸直。将肩膀向后推，手肘弯曲，将杠举到胸部的位置。

　在向上举的时候，不要向后倾斜，不要推胳膊肘。试着专注于正在使用的肌肉慢慢向上抬起，避免使用任何其他的动力。

　3、分指俯卧撑

　把双手放在地上，与肩同宽，就像要做正常的俯卧撑一样。把手指分开，让手指尖触地。

　保持背部挺直，当向下时，使胸部仅仅在地面以上。

　做这个练习时，注意不要扭伤手指，慢慢的开始，并且根据自己的能力做合适的俯卧撑。

　练习到一定程度之后，可以尝试进行8指(或6指)俯卧撑，即每只手4个手指(或者3个手指)撑地。并逐渐较少手指数，当然前提是别让手指受伤。

　4、练习引体向上

　找到一个练习引体向上的单杠，用手抓住杠铃，与肩同宽，向上拉起，拉伸背部肌肉。

　为了进一步提高握力，把两条毛巾挂在单杠上，双手各抓住一条毛巾进行正常的引体向上的锻炼。

　三、握住篮球

　1、把手指放在篮球的接缝处

　篮球上有多道线，相比之下接缝处会有凹槽，也就更容易抓住球。将拇指放在绕球一周的“线”上，其他四个手指放在其他的接缝处。如果小拇指不能拉伸到足以够到凹槽，也别担心，尽量去做就好。

　2、用大拇指、食指、中指、无名指抓住球

　通过指尖压住球的方式抓住球。正确的抓住球的时候，手掌甚至都不会碰到球，应该是指尖完成了所有动作。

　3、练习挤压球

　为了帮助练习手指拉伸，可以花费一些时间用手指挤压球。记住，是用两个手挤压球。

　4、练习假传球

　一旦学会抓球，尝试利用这项新技巧。把球推出去就好像要传球一样，但是用指尖使球保持在手中。

　练习篮球单手抓球的技巧

　手部力量训练：手部的力量训练主要指的就是握力和指力可以做指握撑(用手指撑做伏握撑)捏握力器(常常用力握东西也可以提高握力)

　手部柔韧训练：用力压手指的关节，使手指间的脆骨可以捏出清脆的响声(可能很多人都会)要常压，可以使你的手更柔软，更有韧性(最多的可以是26响，只有大拇指的上面的那个关节不能响)

　不断的练习只弯曲手指的第一个指节，可以是一种捷径，不过是要看天赋的有很多人可以只弯曲一个指节但不能10个指头都做到(你有天赋，但能做到10指都行是最好的)，勤加练习你也许就可以成功了而不管怎么样一个指头也做不到的(目前没有有效的锻炼途径)，你只有很加的对手部力量和柔韧性加强才行了

　单手抓篮球的要点

　一是虎口张开的程度大小。虎口是哪里就是大拇指和食指中间的位置，下面有强有力的肌腱牵引。抓球的时候此处肌腱的力量大小尚在其次，关键在于虎口是否撑得很开。这就要求此处肌腱有一定的韧性。如何判断用两只手的食指和拇指做出“心”的形状，很简单吧我们不做心的形状，做一个圆，尽可能做出一个圆形。或者说用一只手的虎口做出标准的半圆的圆弧，道理都一样。如果你能做到 ，那么恭喜了，你的手很适合抓球。如果你的虎口是扁的(像我以前的左手一样)，那你就需要练一下了。

　怎么练很简单。身边有些朋友都二十好几了才去学舞蹈，练劈叉，那叫一个生不如死，可是小半年下来，人家劈叉下腰跟玩似的。咱们只需要锻炼一个位置，那就是虎口。不需要生拉硬拽，只要你经常性地用手贴球，保证自己的手全覆盖在球上。虎口成不了半圆的哥们肯定没办法让手掌和手指全方位的贴球，那就用力贴，时间长了肌腱也就拉开了。当然这里必须要提醒，一定不要过度，玩玩就行了。

　二是用力的方式。如果你手没那么小，而且你已经可以全方位手掌贴球，那你就要苦恼了，为什么还抓不起来呢是手的力气不够大吗当然不是。力气再小，肯定也能拿得动啊，对不对。关键在于你的五个手指用力是否均匀。注意，不是手指指端用力(球毕竟是圆而滑的)，指端用力稍大球就跑了。用你的手指的筋慢慢往里收，类似的原理大概像那种搬砖的工具，只有全力贴合了才能把砖牢牢卡住。也就是说，咱们与其说是抓球，不如说是“卡”球。这个是需要自己慢慢体会的，只能在与球的长期磨合中产生感觉。

　三是因“球”而异。目前市面上常见的球材质大抵有这么几种：橡胶的，合成皮革的，天然皮革的。橡胶的属于中低档球，一般一百块钱左右的都是这种，水泥地球场的首选。这种球特别是新球表面有一层漆状物，用手抓起来很轻松，因为这种漆状物和手有一种吸附力，能被手牢牢握住。不过时间久了这球就暴露出了它不黏手的本质，表面的颗粒都磨平了，再附上泥土，就不太好用手抓了。怎么办呢如果你确定你是想进球而不是装逼的话，那就老老实实的投篮或者突破吧，如果确实想装逼一下，建议你从身上抹一把汗再要球，手上半湿不湿的情况下抓球也是很简单的。对另外两种球，质量会好一点，当然价格也偏高一点。这种球一般手感格外好，抓球无压力。不过这就看对手了，如果是个高手，还是省省吧。

　　哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的`各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。接下来就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，和你分享详细的健身图解。

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看吧！

　　哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　　哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　　哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　　哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　　哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　　哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

　　赶紧行动起来吧！

女子哑铃经典8个动作如下：

1、哑铃卧推。身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。

2、曲臂上拉。仰躺在长凳上，头部稍微的露出凳端，两脚分开宽与肩部，挺胸收腹，将哑铃垂直置于正上方，慢慢屈肘从头部慢慢的落下，直至最低处，停留2秒的时间，反复做这个动作，1组10次，连续做3～4组。

3、哑铃侧平举。双手握住哑铃，双臂伸直向两侧张开，直至与地面平行为止，还原后再重复此动作，1组10次，每次做3～4组。

4、哑铃开肘。一只手与同侧腿支撑在长凳上，保持身体平衡，另一只手抓住哑铃，吸气的同时将哑铃提到接近躯干的平面处，大臂与小臂呈90°，停留1秒的时间，缓慢放下，1组12次，连续做4组。

5、反向哑铃。双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，提起放下为一组，1组12次，连续做4组。

6、哑铃肩回缩。俯身爬在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90°，背部用力，提高1哑铃的位置，提起落下为1组，1组10次，每日做5组。

7、半举哑铃。做在凳子上，一手抓着哑铃自然垂放，将肩肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手可扶握是同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点后可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置，1组12次，连续做4组。

8、哑铃俯身曲臂。俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90°，另一只手与同侧腿跪于瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

哑铃片上的数字25是25公斤。

杠铃片重量、颜色及型号如下：

25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

哑铃片使用注意：

第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动，最主要的是活动手腕和手指，因为在哑铃锻炼的时候，我们主要是依靠手指抓住哑铃，依靠手腕控制哑铃，因此这两个地方很容易受伤。

第二、哑铃的锻炼方式有很多，但是无论那么一种哑铃锻炼，我们都需要注意哑铃的重量选择，刚刚是锻炼的新手，建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三、哑铃训练的时候，如果女孩子的话，最好给手上戴一个护手。因为长期的哑铃锻炼，会造成手上出现老茧，这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套，或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部。

哑铃背阔肌锻炼方法

　哑铃背阔肌锻炼方法，健身房已经成为了很多减肥，增肌人士的打卡地，在健身房的锻炼器材中，比较常见的就是哑铃，哑铃用处很多，能够练出我们的身体曲线。下面分享哑铃背阔肌锻炼方法。

哑铃背阔肌锻炼方法1

　 1、 俯身哑铃飞鸟动作

　一开始我们的身体俯身趴在长凳上，双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃，放在我们的身体两侧。当我们开始动作时，我们手臂发力，将哑铃往上抬，注意是从身体两侧打开手臂，知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。

　这时候我们的手臂再向后抬起，直到我们的双手能够向后保持平行，做这个动作时，我们的背部是向后收紧的，所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作，重新开始，一次完成20个。

　 2、 哑铃直腿硬拉

　哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉，但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。

　这时候我们握住哑铃，在我们俯身的过程中，我们手臂自然向下垂放，但是注意不能够弓背，这样我们手臂连带着肩部在发力，所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。

　 3、 哑铃负重深蹲

　很多人可能会疑惑，负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢，其实这是因为我们在做很多动作时，动作都是相辅相成的，一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。

　我们在做深蹲动作时，当我们的身体下蹲的过程中，我们的手臂需要握住哑铃，向上做前平举动作，所以对于我们锻炼背部肌肉，有拉伸作用，能够很好的锻炼到。

　 背阔肌多久能练出来

　背阔肌是人体中第二大肌群（仅次于股四头肌）。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的！在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的！

　要练成背阔肌的时间因人而异，这不仅和平常的运动，饮食等都有关系，一般最少3个月。

　有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。

　诀窍：在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时（用力紧缩），数数1到6，然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。

　 练习哑铃的好处是什么

　 第一个好处：提高肌容量

　我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道，经常进行就可以帮助我们的身体，有效锻炼肌肉纤维，有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动，我们可由此而提升肌肉的容量。

　 第二个好处：提高肌肉质量

　我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。

　实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

　 第三个好处：方便容易

　哑铃运动方便容易，在室内就可以进行，这也是我们之所以选择哑铃的原因了。

　 第四个好处：进行减脂

　我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。

　 第五个好处：提高基础代谢率

　我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

　 第六个好处：便于局部进行锻炼

　我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的，可以一个部位一个部位地针对性进行刺激，如果你想要帮助自己进行局部锻炼，就可以使用哑铃，通过哑铃帮助自己训练。

　 第七个好处：可以锻炼全身

　我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉，通过哑铃进行锻炼，就可以帮助我们的运动计划更加全面。

　 第八个好处：提高体力

　我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男，就应该多多进行负重的训练，帮助自己这方面有所提高。

　 第九个好处：可以选择重量

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过选择哑铃的重量，从而调整自己的运动力度，帮助自己进行健身。

　 第十个好处：打造健美外形

　我们在进行哑铃运动的时候，可以通过哑铃运动，帮助我们提高肌肉含量，从而让自己的外形变得更加健美了。

哑铃背阔肌锻炼方法2

　 一、在练背的时候找到背阔肌的训练感觉

　 1、背阔肌本身缺乏感受装置

　我们对于肌肉的各种本体感觉，通常都是来自于肌肉内的本体感受器，比较常见的肌肉本体感受器有肌梭。本体感受器是不是丰富会决定身体中肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力以及控制能力。

　但是身体中背阔肌这块肌肉的本体感受器本身就是十分少的，背阔肌中的每克只存在14个肌梭。所以说这块肌肉本身就是缺少很好的感受器官的，这也就是为什么在练背的时候没有比较好的练背感。

　 2、练背阔肌时其他小肌群先力竭

　在锻炼身体中的`阔背肌的时候，是会牵连身体中的众多肌肉的，但是这些被附带运动的肌肉耐力是相对差一些的，所以一般进行练背的时候，这些肌肉会先没有力气。

　 二、掌握两个动作，简单轻松拥有背阔肌

　 1、俯身 哑铃飞鸟

　这种动作是十分经典的一种使用哑铃来锻炼身体阔背肌的方法，在做这个动作的之前就需要先准备一个长凳的最为借助，然后需要将身体趴在长凳上面。

　双手也是需要各持一个哑铃，最开始运动的时候是需要将身体处于最好的放松状态，让双手处于自然垂放的状态。

　需要注意的是，在进行这个运动的时候是需要尽可能的使用背部肌肉以及双手的肌肉来发力的，做这个运动是需要将哑铃缓慢向身体的两侧抬起的，这种动作的极限就是将哑铃举到持哑铃的手臂和身体的肩部成一种直线的状态。

　 2、跪姿俯撑单臂哑铃划船

　在做这个动作的时候，是需要借助一个长椅的来进行的，这样不仅可以在一定程度上保护我们身体中的肌肉，也是可以在一定程度上起到很好的锻炼阔背肌的作用。

　做动作的时候一只腿是需要跪在椅子上面的，同侧使用手臂来支撑我们的上半身，然后再使用站立的一只腿同侧的手臂，将哑铃逐渐的向上抬起，将整个运动做成一个使用哑铃划船的动作。

　 总结

　哑铃是我们生活中十分常见的一种健身器械，正确的使用哑铃做一些运动，是可以帮助我们达到比较好的锻炼身体肌肉的目标的，想要锻炼阔背肌就需要使用哑铃正确来做这两种动作。

　 哑铃健身的一些注意事项：

　1哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

　2选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼（重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。

　比如30kg的哑铃，做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg）。

　还有不同肌肉的RM是不一样的，有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼，全程不调节哑铃片，大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识，必须明白。否则就是瞎胡闹。

　3分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

　4哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

　5锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。关于“死肌肉”，以后详述。