哑铃大重量和小重量的区别

1、负荷不同：

负荷是指所能举起的最大重量，最大重量的85%及以上为大重量；65%以下的重量为小重量。

2、作用不同：

大重量训练，类似举重运动员的专项练习，可以增长肌肉力量和肌肉围度。

小重量训练，则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度，并可减去一部分脂肪。

3、锻炼方法不同：大重量适合少次数练习，小重量适合多次数练习。

4、锻炼场地不同：在无人保护的情况下，轻易不要练习大重量，以免发生砸伤等危险；小重量则适合在家或在办公室等场合练习。

扩展资料：

小重量锻炼适合的两类人群：

1、上班族：平日里久坐办公室的人，身体锻炼较少，肌肉耐力逐渐退化，适当进行小重量哑铃练习，可以达到减肥塑形的目的。

2、中老年人：随着身体机能的下降，肌肉耐力自然越来越退化。适当的小力量锻炼，可以有效地防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高体质健康水平，防止身体过早衰退。若有意识地去控制肌肉的活动还能很好地保持大脑的功能，有效预防老年痴呆症等问题。

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有哪些器材适合在家健身！在家就可以实现！健身也不是一定非要去健身房的！以下会推荐好用又适合的健身器材！快来看看吧！

好用又适合的健身器材推荐！！一 哑铃

哑铃是一种非常常见的家用健身器材，可以进行各种力量训练，如举重、弯举等 。今天分享我亲测有效的几个哑铃动作，都是我自己亲测有效的!让我的手臂从27cm-23cm的高效运动！

为什么推荐哑铃！

1 方便：哑铃可以随时随地使用，不需要特别的场地或设备。

2 多功能：哑铃可以进行多种不同的训练，包括肌肉增强、有氧运动、柔韧性训练等。

3 可调节：哑铃的重量可以根据个人需要进行调节，适合不同的训练强度和目标。

4 安全：哑铃的使用相对较安全，不像其他器械容易造成伤害。

5 经济实惠：相比于其他健身器械，哑铃的价格相对较低，适合家庭使用。

6 适合不同水平：哑铃适合不同健身水平的人群，从初学者到专业运动员都可以使用。

1 ：哑铃肩外旋

每组25次做四组，外展时呼气，还原时吸气。这个相当于热身动作，可以激活肩部肌肉，帮助提高燃脂效率。

2 ：哑铃侧平举

每组20次做四组，抬起时呼气，下落时吸气。全程沉肩，感受肩部发力，抬起时大臂高于小臂。可以高效燃烧肩部肪、瘦肩，改善圆肩驼背等体态问题。还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。

3 ：哑铃划船

每组20个做四组，后划时呼气，还原时吸气。全程腰背挺直，呈一条直线，千万不要塌腰，也不要弓背。感受背部发力！这个动作可以帮助瘦背!瘦手臂!改善虎背熊腰!

2 ：动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等！

为什么推荐动感单车！

1 有氧运动：动感单车是一种高强度的有氧运动，可以有效地提高心肺功能，增强心肺耐力。

2 减脂塑形：动感单车可以帮助燃烧大量的卡路里，减少体脂肪，塑造身材。

3 低冲击：相比于跑步等高冲击运动，动感单车的运动对关节的冲击较小，适合关节不适宜高冲击运动的人群。

4 方便易学：动感单车的操作简单，不需要太多的技巧和经验，适合初学者。

5 可调节性强：动感单车的座椅和把手高度可以根据个人需要进行调节，适合不同身高的人群。

6 有趣性高：动感单车可以通过音乐、视频等方式增加运动的趣味性，让运动更加有动力和乐趣。

骑行动感单车的好处

1、减脂效果好，速度快。动感单车属干有氧运动，一节课一般可以消耗500-1000卡路里。相当干一节HIIT(公认的减脂课程)。

2、锻炼协调能力，及节奏感。骑行动感单车配合上动感的音乐，不但可以减脂，还可以训练我们肢体协调能力几节奏感。整个过程轻松愉快。

3、增强体质。动感单车对干肌肉的锻炼是全身性的，长期坚持可以增强我们心肺功能！

骑行动感单车动作要点

1、上半身放松。重心放在脚踏板上。

2、骑行时用核心发力。控制身体不左右摇晃

3、不要驼背耸肩，头部与背保持平直。

4、骑行分踩、踏、提、拉四个步骤。双脚自己圆周运动。整个下半身肌肉发力。而不只是用大腿发力。

骑行动感单车注意事项

1、运动需要循序渐进，不要急于跟上教练节奏。可以适当放慢节奏和阻力，慢慢适应。

2、运动前一定要进行热身，避免不必要的拉伤。

3、运动后一定记得拉伸，这样线条才会更好看，也能防止速算堆积肌肉结块。

4、运动后一定要及时补充水分和碳水化物，避免肌肉流失。

3 跑步机

如果你有足够的空间和预算，跑步机是一种非常好的有氧运动器材，可以在家进行跑步训练。跑步机有氧也很重要!一般训练顺序:热身力量训练有氧运动肌肉放松，很多人坚持不了，可能是姿势不对或速度没掌握好，分享跑步机慢跑姿势及其4个阶段，希望能对大家有用~

为什么推荐跑步机！

1 有助于减肥：跑步机是一种高效的有氧运动器材，可以帮助燃烧大量的卡路里，达到减肥的目的。

2 增强心肺功能：跑步机可以提高心肺功能，增强心肺的耐力和弹性，有助于预防心血管疾病。

3 增强肌肉力量：跑步机可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量，同时也可以锻炼腰腹部肌肉，提高身体的稳定性。

4 方便易用：跑步机可以在家中使用，随时随地进行锻炼，不受天气和时间的限制，非常方便。

5 降低压力：跑步机可以帮助释放压力，缓解焦虑和紧张情绪，有助于提高心理健康水平。

6 可以自由调节运动强度：跑步机可以根据个人的身体状况和锻炼需求，自由调节运动强度和速度，达到最佳的锻炼效果。

正确跑步姿势

头颈放松，腿不宜抬过高，腰自然直立(或稍向前)，摆臂放松，以肩为轴弯曲90度左右，脚后跟先着地!

第1阶段，10分钟热身，唤醒肌肉!速度4-7km/h，坡度调整0~，热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，若加速后再调整，高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱

第二阶段，20分钟慢跑，让小腿变纤长!可调速度6-8km/h，坡度1-10，若进入慢跑阶段，仍以坡度为0进行跑步，当双脚腾空后着地的瞬间，容易对膝盖髌骨造成较大冲击!很多人都会误解在有坡度跑步会让小腿变粗壮，其实有坡度时小腿肌肉是向上拉伸的，能让小腿变纤长！

第三阶段，20分钟中速跑，让小腹更有型~可调速度为8-10km/h，坡度1-10。需要持续收腹状态，这对腹部塑形十分关键。

第四阶段，10分钟的平稳减速，从中速跑变回慢跑，塑造小翻臀~ 可依次调速8-6-3km/h，坡度依次30-10-0逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担！可增加从慢跑到大幅度行走的时间。此时提升坡度、可zui大限度地拉伸小腿肌肉，收紧与提升臀部肌肉!

以上就是在家也可以健身的器材啦！！希望能帮到各位小伙伴们！运动也要注意休息哦！小亦学姐在线帮你解答哦！

进行力量训练吧：

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

哑铃是一种简单、经济的健身器材。哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。相信大部分的初学者都会选这哑铃这个器械来锻炼身体，无论是在健身房，还是在家里，哑铃是人们健身不可缺少的一件器材，这也是为什么它会被称为健身神器的原因。

哑铃能够把全身的肌肉都锻炼

仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；所以，健身的你，必备一副哑铃。

如何选择哑铃重量？

对于新手健身者来说，哑铃的选择很重要。

一般男士可以选择10KG/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是增肌。

女士则选择3公斤/只左右的哑铃进行锻炼，主要的目的是减脂、修饰肌肉。

下面这些哑铃锻炼动作，都是复合训练动作，能同时刺激多个大肌群！

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

哑铃健身虽然好，但是却依旧有受伤风险在。所以，在训练的过程中，一定要适量，切记，肌肉也是要休息的！

划船器的原理

划船器的原理，现今生活中，人们在健身的时候，都会使用到划船器，而划船器能对肌肉有很好的增强作用。下面我给大家分享划船器的原理介绍，希望对大家有所帮助！

划船器的原理1

划船器又叫划船机是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

划船器运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。

尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船器运动给您带来意想不到的塑身效果。

主要作用

划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。

同时对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。

这不但能提高肌肉的弹性，也能增强其韧性。

练习划船时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作不要出现停顿，一定要做到位。如果幅度过小，则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。

模拟划船的自然动作，适用于健身房和家庭运动，锻炼手腿腰等部位肌肉组织，有效地的锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤为明显，能缓解背部酸痛症状。

同时大大提高腰痛肌群的生理流活性。特别适合长期坐在电脑前工作的白领阶层。

划船器锻炼全身肌肉部位划船器适用于平时不大活动的人群。

在不同健身器材下进行最大运动测试，划船器能以较低的心跳率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗。

并能促进体适能，更能运用全身的肌肉达到塑身的效果。此项运动是世界上受欢迎的健身器材之一，欢迎加入划船的世界！

如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息；如将力度调节至中等强度。

可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤；如调至最大强度。

即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合（前倾时呼气，后仰时吸气)，中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组。

动作技术

划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段：

出水阶段

躯干

适度的後仰。

上肢

将握把拉至肋骨下方。

下肢

腿完全伸直。

哑铃是一种比较常见的健身器材，可以有效地帮助我们锻炼到手臂的力量，并且帮助塑形，所以颇为受到健身认识的追捧，哑铃的正确练习方法是非常重要的，掌握好方法才能达到自己想要的效果。

平时的时候在家里也可以利用一些空闲时间来进行一些哑铃训练，哑铃练习其实也比较简单，只要记好那几个标准动作，就可以轻松的锻炼到身体了。

下面我就来带大家了解一下哑铃吧，哑铃分为哪几种，以及必须要牢记的练习误区，这些错误的想法需要纠正一下，保持一个端正的心态去进行练习，不久之后你也能够拥有自己想要的身材。一双纤细的手臂是非常有魅力的。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

举重和健身练习的一种辅助器材，有固定重量的和可调节重量的两种。

1、固定重量哑铃

用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

2、可调节哑铃

类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。

练习方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

回桨阶段

躯干

向叶扇方向适度前倾。

上肢

肩部放松、手臂逐渐伸直。

下肢

待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

入水阶段

躯干

固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可。

上肢

肩部放松、手臂放松伸直。

下肢

个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿（胫骨)与滑轨成垂直状即可。

拉桨阶段

躯干

身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

上肢

拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向後，二者合力则愈显得格外重要。

下肢

腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量（股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。

注意事项

单纯进行器械的训练，容易造成身体力量、耐力、肌肉发达程度的片面发展，而忽视了反应、速度、协调性，所以平时除了进行常规器械训练外，还应加入必要的辅助练习（如球类、武术、健美操、街舞、拳击、舞蹈等)，使身体获得全面的发展。

划船器的原理2

划船器就是一款具有创新意义的健身器械，灵感来自于皮划艇赛事，锻炼类似于赛艇项目的运动，它的诞生把赛艇的项目从室外搬入到了室内。考虑到室外赛艇受到天气等因素的影响，1976年Dike和Pete Dreissigacker开始制造一种更加方便训练者使用的器械，不会受到任何场地和天气的限制，当机器被发明出来的时候，受到了广大赛艇运动员、健身爱好者的青睐，并且在欧洲范围内得到了很广泛的推广，尤其是德国，备受追崇，该器械就室内水阻划船器的雏形。

1968年北欧芬兰唐特力发明全球第一台单缸液压划船器这划船器诞生代表了现代意义上真正的家用划船器，欧美国家的人开始接受家里的健身划船。

1975年北欧芬兰唐特力发明全球第一台带电子表功能的划船器，把电子表监测安装在划船器是一大创举，为全世界以后发展划船器指明了方向。

1985年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一心率训练划船器，把心率监测安装在划船器是全世界一大创举，为全世界以后发展健身器材指明了方向。为什么这么重要那 ，运动时心率是人体状态最好的显示器，在欧美，监控心率合理的控制自己的运动强度与科学健身已经是十分普及的概念，心率健身也成为了很重要的健身指标。在中国只有少数运动者意识到去监控自己的运动强度。将自己的划船时运动心率控制在合理目标值范围，可以轻松达到减肥效果同时避免了运动过渡带来的伤害。而且更重要的是，运动可以锻炼人的心肺功能，运动适量长期坚持，可以减少各类疾病的发生。

　随着现在健身的越来越流行，各种各样的健身方式也都流行起来了，哑铃更是其中一种十分常见的健身器械。那么，哑铃的健身锻炼方法有哪些呢？下面我来告诉大家吧！

哑铃锻炼方法1

　一、哑铃锻炼方法

　1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

　2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则

　3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

　肌肉锻炼遵循刺激长大的机理，不刺激不长大，越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8—12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1—3 次/组），然后再逐步回降至起始负重量。

　再选两个动作为辅助练习，各做3—4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。

　同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。

　二、哑铃健身的三大误区

　误区一用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。

　第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；

　第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。训练前要先选择合适重量的哑铃。

　一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6、5—8、5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　误区二哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点。

　但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

　如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　误区三哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

　适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

　三、哑铃动作全套解析

　1、哑铃平卧推举

　目标肌肉

　胸大肌，肱三头肌。

　准备姿势

　双脚平踏于地板，仰卧在平凳上，整个后背紧贴凳面，双手各握一个哑铃，上举至胸肌上方，掌心朝前，两哑铃几乎接触，肘关节微曲。

　动作过程

　肘关节向两侧弯曲，吸气将双臂呈弧线降至肘关节与肩部齐平，稍停，然后呼气用力将哑铃按原路线推起至准备姿势；重复动作。

　常见错误

　肘关节下放太低（明显低于肩部）易造成肩关节损伤；腰部弓起；易将过多的压力施加于腰椎，造成腰椎损伤。

　哑铃重量

　女性为2、3公斤，男性为5、6公斤。

　2、哑铃俯身单臂划船

　目标肌肉

　背部肌群，肱二头肌。

　准备姿势

　一侧手掌和膝关节支撑于平板上，背部挺直，收紧腹部，躯干几乎于地面水平，另一侧手握哑铃垂于体侧，腿伸直支撑地面，保持身体稳定。

　动作过程

　先吸气，然后右侧肘关节贴着身体向后上方移动，但不要超过躯干，同时呼气；下放时尽量把背部伸展开，同时吸气，重复动作，换侧进行。

　常见错误

　准备姿势腰部向上弓起，易增加腰部压力；做动作时身体上下移动，会减少对目标肌肉的刺激。

　哑铃重量

　女性为3、4公斤，男性为6、7公斤。

　3、仰卧卷腹

　目标肌肉

　腹肌。

　准备姿势

　仰卧于垫子上，双手置于头两侧，屈膝，双脚打开与髋关节同宽。

　动作过程

　先吸气，然后将躯干缓慢地向上卷起至上背部离开垫面，注意腰部不能离开垫面，同时呼气，稍停，再缓慢返回到准备姿势，但是头不碰到垫子；同时吸气。

　常见错误

　起身时双手用力抱头，易造成颈部损伤。

　4、哑铃弯举

　目标肌肉

　肱二头肌。

　准备姿势

　双脚打开与肩同宽，膝关节微曲，收腹、挺胸，双手持哑铃于身体两侧，掌心向前。

　动作过程

　先吸气，然后用力将哑铃向上弯举至肘关节略小于90度，同时呼气，稍停，下放哑铃至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。

　常见错误

　向上弯举时晃动身体借力，易导致对目标肌肉刺激减少，并易损伤腰部。

　哑铃重量

　女性为15、2公斤，男性为5、6公斤。

　五、颈后哑铃臂曲伸

　目标肌肉

　肱三头肌。

　准备姿势

　坐于平凳上，收腹、挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手握住哑铃置于头部左上方；手臂紧靠头部，右手绕过脑后扶住左手肘关节处，稳定左臂。

　动作过程

　先呼气，然后向后弯曲肘关节，将哑铃慢慢下放至脑后，同时吸气，稍停，然后肱三头肌用力将哑铃举至准备姿势，同时呼气。重复动作；换侧进行。

　常见错误

　动作速度太快，失去控制，易损伤肘关节。

　哑铃重量

　女性为15公斤，男性为35公斤。

　六、箭步蹲

　目标肌肉

　股四头肌，臀大肌，股二头肌。

　准备姿势

　身体直立，两脚分开与髋关节同宽，双手在体侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，挺胸收腹，下颌微收，将头放于中立位。

　动作过程

　首先将左腿向前跨一大步，站稳，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同时吸气，然后左腿用力蹬地将身体返回至准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。

　四、哑铃最佳锻炼时间

　1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1—5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6—10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10—15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

哑铃锻炼方法2

　入门练习

　1、双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2、左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3、然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

哑铃锻炼方法3

　哑铃锻炼方法

　哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。

　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

　哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

　举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

　①固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

　②可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

　除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃。练习时，利用木哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。也可以把木哑铃编成成套的体操动作表演。

　基本锻炼原则

　1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8—12RM效果最佳。

　2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25—30RM效果最佳。

　RM：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　一般来说，增长最大力量用1—5rm的重量来练习，增肌用6—12rm的重量，减脂用15—20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8—12rm，每组10次）

在家增肌训练一对哑铃就够

1怎么选哑铃呢

2哑铃买多大重量

3买一个哑铃凳

1怎么购买哑铃呢？

买固定重量的哑铃，还是买可拆卸重量的哑铃？

除产品质量本身外，⚠️要考虑以下两点：