看看哑铃专家怎么说:
http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃
把上面的字母加汉字全复制到地址栏中,并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦
全身都可以训练到!
练哑铃,让你更协调
在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果你训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
(哑铃重量3~5公斤)
训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
腰部
侧平举 20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种,共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果,特别是手臂、双肩、背部,还可以拉长肌肉,让身体变得纤细。大概2个月,效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广,基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身:做这样的器械运动,要是没做好热身,损伤几率就会加大。
动作标准:拿着哑铃,自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难,但一定要标准,如果不到位,很可能练错了肌肉,不该练的那块拼命练,该练的反而没练到。
适度弯曲:肘关节要略弯曲,要是“绷”得太直,很容易受伤。
学会放松:最后的放松也很重要,这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操,肌肉和关节会有点疼痛,运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃?
1、可拆卸式的哑铃,挑选时要注意螺丝的质量,最好选择品牌产品,因为质量不好的容易脱扣,比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次,感觉接近极限的,是适合你的重量;如果举15次就感觉支持不住了,说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择:建议你最好选择两副哑铃,一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群,胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别?
1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳,在家里也可以练习,放到地上时声音很轻,但塑胶的比较怕磨。
2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损,适合在户外用。
(附图)细谈哑铃卧推
原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493
卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。
起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。
动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点:
1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
组数与次数:
1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。
2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。
3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
参考资料:
对于很多健身新手来说,可能不会想到锻炼腿部,会把注意力都放在上肢身体。对于健身老手来说,明明知道腿部锻炼有多少好处,但是想要进行腿部锻炼还是要下定决心,因为对于腿部进行锻炼,虽然好处很多,但是比其他部位更加困难。但是还是要对下肢进行锻炼,这是因为针对臀腿部进行训练,不仅能够让你的下半身的塑造更加完美,还能够让脂肪的消耗增加,可以真正的做到减脂和健身在同一时间进行。
而且男士与女士对臀腿部位进行锻炼有着不同的目的,但是却用着相同的方法,而且对臀腿部位进行打造,给身体带来的好处是相通的。我们的下肢部位是全身力量的源泉部位,锻炼腿部能够把我们的体能增强,也能够让我们的肌肉增长得到促进,而且随着年纪的增长,人老会先老腿,对腿部进行锻炼能够延缓衰老。腿部训练刚刚也说过能够消耗很多的热量,所以有助于维持好的身材。
而且臀腿部位属于全身当中的一个部分,能够对整体塑形起到不错的效果,还可以对全身的身材比例进行改善,而且这对于男性来说,专注于对臀腿部位进行锻炼,还能够让身体的睾酮水平得到最大化的提升,练腿的好处不止这些,在此不一一列举。所以此时我们最应该做的就是把腿部训练加入计划当中,那么对于腿部应该怎样锻炼才是最合适的呢?
我们所说的最合适的是最适合自己的,因为每个人是不同的,所以适合自己的也是不同的,只要能够让自己坚持下去,并且可以把锻炼发挥到最大化,就是适合自己的。可以选择利用器械进行训练,也可以自重训练,对于动作的选择,要根据自己的目的和时间进行安排。下面的几个动作是通过哑铃进行的增重训练,对于场地也不做要求,所以具有着很强的普适性。
动作一:哑铃腿举
用俯卧的姿势趴在座椅上,将手臂紧贴身体,双手抓住座椅边缘,帮助身体保持稳定,双腿并拢伸直,双脚之间夹住一支杠铃,背部挺直,发力将腿部向上移动,直到小腿接触大腿,然后再慢慢地将哑铃按照来时的曲线向下移动,直至双腿伸直。
动作二:哑铃负重蹲推
双手相对地握住哑铃,并且让大臂紧贴住身体,小臂垂直于地面,哑铃放在肩膀位置。然后向下蹲,蹲到大腿平行于地面,然后起身站立,站立的同时两条手臂向上推举哑铃越过头顶,直至两条手臂完全伸直为止,然后继续重复下蹲的动作。
动作三:哑铃硬拉
双腿微微弯曲,两脚之间的距离大概等同于肩膀的宽度,上肢身体挺直,双手放在体前,相对地握住哑铃。背部要挺直,然后将臀部向后移动,同时身体向前倾斜,直到整个上肢身体平行于地面,同时双臂向下伸直,做停顿,慢慢的起身,将哑铃重新恢复到腹部位置。
动作四:哑铃箭步蹲
把身体挺直,笔直地站立着,脚跟相触碰,脚尖分开,背部直挺,两条手臂放在身体的两边自然下垂,并且每只手中握住一只哑铃。眼睛目视前方,向前迈出一条腿,顺势弯曲成90度,后腿也要同时弯曲,但不接触地面。稍作平稳,起身恢复站直,换腿进行,动作进行中,上肢身体始终保持稳定。
以上每个动作可以做15-20次,因为动作的强度并不是很大,所以可以每天都进行,至于每天进行的组数,可以根据自己身体接纳的情况来进行调整。所有的一切都要基于安全和健康的基础之上,所以必须按照自己的能力进行,不能免强去做,利用哑铃简单几个动作,让练腿更高效,男女一样都适用。
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哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法,欢迎阅读!
哑铃的锻炼方法图解哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法,主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。
操作方法
01背部肌肉锻练:
引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。
02手臂肌肉锻炼:
托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。
03腿部肌肉锻炼:
俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。
04哑铃腹部肌肉锻炼:
直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。
哑铃常见问题
问题一:练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉,该停止练习吗
答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。
问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达
答:很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形,有肌肉,其实没有关系的,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,完全不需要担心,所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。
哑铃操只有15分钟的练习时间
问题三:练习哑铃操的速度很重要吗
回答:是的,在我们练习哑铃的时候,掌握哑铃操的练习速度是关键,这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。
问题四:如何能够提高减肥的速度
回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。
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