怎样利用哑铃卧推才能练出强壮的胸肌？

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练对于我们大多数的朋友来说，都会是非常重要的训练部分之一，我们如果想要把自己的身材练好，想要把自己的身材练得更加壮实的话，那么胸部肌肉的训练就是自己必须要去进行的，也就是说，我们只有把自己的胸部肌肉练好了，才能够帮助我们把自己的身材练得壮实。

 

而在我们胸部肌肉的强化训练中，有着这样对于一个动作，如果我们能够把这个训练动作做好的话，那么就会对自己的胸部肌肉很有帮助了。

这个胸部肌肉的训练动作就是我们的哑铃卧推了，在小编我的观念中，哑铃卧推是一个非常好的练胸动作，对我们胸部肌肉量和肌肉力量的增长，都会有很大的帮助。

那么我们应该如何才能够把哑铃卧推做好呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们在做哑铃卧推的时候，如果能够做好这样2个重要点的话，就能够很好的帮到我们了，还不赶紧收藏起来

一，推哑铃时，不宜让哑铃相接触

我们在进行很多肌肉部分的训练时，或者说在做很多的训练动作时，有这样一个要点应该是自己需要去注意到的了，那就是需要保持肌肉张力了。

也就是说，我们在做训练动作的时候，需要要让目标肌肉在做动作的过程中，一直保持较高的肌肉张力，而不能够出现肌肉张力松懈甚至是消失的情况。

否则我们在做动作的过程中，自己的目标肌肉就难以承受较好的肌肉刺激，进而就难以让我们的目标肌肉得到较好的训练效果。

 

我们在做哑铃卧推这个动作的时候，也同样是如此，如果我们不能够较好的去保持自己胸部肌肉的张力的话，那么我们的胸部肌肉获得的训练效果就会比较差了。

而要较好的让自己在做哑铃卧推时，去让胸部肌肉一直保持高度的张力状态，我们就得在推起哑铃的时候，不能够让哑铃接触。

因为当自己推起哑铃时，让两个哑铃相互接触的话，那么我们的胸部肌肉的张力就会大减，因为在哑铃接触时，两个哑铃的重量就会大部分压在我们的肘部和肩关节上，而让胸部肌肉所承受的压力大减。

所以说，我们在做哑铃卧推的时候，在推起哑铃时，就切莫让两个哑铃相接触，应该让两个哑铃之间存在一定的距离。

二，手肘略微内收

我们有很多的朋友在做哑铃卧推的时候，可能会处于这样的一种状态下去做动作，那就是让自己的大臂垂直于躯干去做动作。

对于这样的一种做法，小编我想和大家说的，那就是我们用这样的状态去做哑铃卧推时，自己的肩部肌肉就会发力过多。

 

从而就会导致胸部肌肉的发力感觉下降，从而影响到我们胸部肌肉的训练效果，并且还可能会增大肩关节所受的压迫力，从而增加肩关节受伤的几率。

我们如果想要让自己的胸部肌肉去较好的发力的话，那么就最好在做动作的时候，让自己的手肘略微内收，大概让自己的大臂与躯干成七十度左右就是比较合适的。

低重量的哑铃主要是练耐力的，对于增肌的效果不大。如果没有足够重量的哑铃，可以按照下面方法徒手锻炼胸肌：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

是的，如果使用哑铃推，是两个加在一起的重量，哑铃上会标有重量，一般都是一对哑铃的重量，不是一只的。

一般都是上斜重量轻，下斜重量大。至于合适与否看个人能力，建议在头一到两组用大重量，每组推4到6个，然后使用轻重量的，每组推8到15个

哑铃卧推四十公斤

哑铃卧推四十公斤，很多人去健身房都会用哑铃锻炼身体，哑铃卧推主要锻炼胸肌与胳膊上的肱二头肌、肱三头肌等，哑铃卧推的重量不一样的健身效果也不一样，以下分享哑铃卧推四十公斤。

哑铃卧推四十公斤1

卧推40公斤是什么水平

20~40公斤为初级水平，50~80公斤为中级水平，85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。

排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息。

等级水平一般分为：

1、菜鸟水平：2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。

2、入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质，体力。

3、较强水平：10-20kg。这时体质得到了更好的加强，身体出现明显的肌肉。

4、高等水平：20-40kg。这时身体已经拥有更多的肌肉群，身体素质都很高。

5、大神水平：40-60kg。在这个阶段的大神们基本上是可以去参加健身比赛，身体素质非常好。

哑铃卧推四十公斤2

选择哑铃几个要注意的问题：

1、重量：新手入门该购买多大的重量，以前我说过按照身高来选择，但不太靠谱。现在的答案是30kg或者40kg左右。30kg的哑铃杆长是35cm左右，35cm的杆最多可以装载8片哑铃片（还可以锁上螺母），而25kg以下的哑铃杆在30cm以下，只能装载6片哑铃片，以后要加哑铃片还要重新换杆。

2、哑铃杆：长度、材质。上面说了，入门要选择35cm哑铃杆以上，才够续航。材质分为包胶杆和丝光杆（档杆），包胶杆气味大，一定要选择丝光杆的。另外现在市面上有哑铃连接杆，这完全是厂家制造的卖点，是一个鸡肋产品，一点不好用。

3、哑铃片：市面上能买到的大片（3、75kg，5kg）哑铃片主要是电镀哑铃片和烤漆哑铃片，若要续航，也只能选择这两种哑铃片。若要加买杠铃杆，更没得选择。

总结一下：钢制哑铃看似一整块钢，我前面已经说了，是钢片包裹了铸铁或者钢板，但价格却高了许多。钢制哑铃杆都不长，没多大加片的空间，就算加大片也是电镀哑铃片或烤漆哑铃片，那还不是变成了电镀哑铃

哑铃卧推练什么肌

1、和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

2、此外，和杠铃卧推相比，哑铃卧推运动路劲是弧线，会有夹胸内收的动作，因此对胸肌的锻炼效果更好。

3、同时，哑铃卧推下降得更低，可以让三角肌拉的更大，从而更好的`刺激三角肌。

4、最后，哑铃卧推更加不稳定，可以更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡力。

哑铃卧推四十公斤3

哑铃平板卧推怎么做

做哑铃平板卧推，首先要仰卧在训练椅上，双手各拿一个哑铃，初学者要选择重量比较小的哑铃，不要一开始练习就贪恋大重量，很容易导致运动损伤。之后，大臂和小臂保持垂直，小臂与地面垂直，掌心朝前，双臂缓慢地将哑铃举起，不要碰在一起，再有控制地下落到身体两侧。动作不需要做太快，感受到肌肉的紧张和拉伸。

哑铃平板卧推练哪里

哑铃平板卧推本身是一个复合动作，在运动的过程中，锻炼到的肌肉有很多。不过，它主要锻炼的是胸肌和肱三头肌，还有三角肌的前束，也有不小的锻炼效果。因为借助哑铃进行平板卧推的时候，会有夹胸内收的动作，因此，对胸肌的锻炼效果非常好。下沉的时候，能够更好地拉伸三角肌，因此，三角肌也受到了足够的刺激。

哑铃平板卧推注意事项

我们在做哑铃平板卧推的时候，从躺下开始，就需要动作的规范性，不是随便一躺，松松散散就可以的，双脚着地，也可以向后弯曲，收紧臀部，背部紧贴训练椅。需要注意的是，我们在卧推的时候，臀部不要离开训练椅，肩胛骨夹紧下沉，训练效果最好，手肘也不要外翻，也不能过分内收，动作容易变形。

你好！

关于俯卧撑的问题我已经回答了好几个啦，问俯卧撑问题的还挺多的呢，，呵呵

我个人的体验（包括我的健身教练告诉我的），在没有器械的情况下，俯卧撑算是比较简单和基本的办法训练胸肌的。

但是，有一点，做俯卧撑靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），那么，当你练到一定程度的时候，俯卧撑就有局限性了，起码，要想胸肌非常有型，达到很理想的厚度和分离度，仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的！！否则，健身房里就没有必要准备那么多训练胸肌的器械和杠铃啦，大家都做俯卧撑不就得了？！你说对不！

因为，胸肌是除了腹肌以外最大的肌肉群了，需要大重量来打造，它和小肌肉群，比如二头肌，三头肌等还不太一样，小肌肉群不必需要太大重量就可以搞定。

如果借助于器械的话，我的意见是，首选就是哑铃卧推，哑铃飞鸟和杠铃卧推啦，而且杠铃卧推对于增加胸肌的厚度算是个非常经典的训练方法啦。

此外，坐姿器械推胸也很有效的。

至于用哑铃的重量，是这样的，如果你是为了增肌，也就是增加肌肉围度，那么就按照大重量，多组数，少次数的方法，就可以达到增肌的目的，如果你是为了减脂，就和这个方法相反就对了。

以哑铃弯举为例，你可以做4-6组，每组做8-12次，这个哑铃的重量就只能你自己感觉了，如果每组能做到12次，刚好接近力竭或者达到力竭，那么这个哑铃的重量就是暂时适合你的重量，随着力量的增大，重量还要一点点加上。这要看你的对重量承受的情况来选择重量。另外，重量不要过大，如果重量大了，你做动作的时候就是去控制，动作就不规范，就达不到训练的目的了。

谢谢！

哑铃卧推多重合适

　哑铃卧推多重合适，哑铃是举重和健身练习的一种器材，而卧推是练胸肌的一种主打动作，卧推哑铃更是很多健身爱好者都喜欢的健身项目之一，以下来了解哑铃卧推多重合适。

哑铃卧推多重合适1

　可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下、

　 1、锻炼力量

　如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是59、5kg左右。

　 2、增加肌肉围度

　如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

　 3、增加耐力

　如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

　 扩展资料、

　 哑铃卧推注意事项、

　1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3、确保哑铃正确的运动轴线很重要、平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

哑铃卧推多重合适2

　 哑铃卧推练什么肌肉

　哑铃卧推主要锻炼的是胸肌，对锻炼手臂肌肉也可以起到一定的效果。

　卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。

　 哑铃卧推练胸肌哪里

　 对握哑铃卧推

　目标、胸部内侧肌肉，同时肱三头也会受到比较多的刺激。

　优点、对肩膀更友善，让你的胸部内侧更有感觉！

　方法、

　1、仰卧在卧推凳上，双手持哑铃置于胸前，手臂伸直，肩胛后收并下沉！

　2、采用对握，抓紧哑铃，然后慢慢向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后hold住（保持张力）。

　4、胸肌，肱三头肌同时收缩，向上快速推起哑铃，然后锁定，挤压胸肌！注意动作中要有控制的进行，保持良好的肌肉张力！

　 哑铃练胸肌最好的方法

　 一、仰卧哑铃画圆

　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃，手心向上 向两边打开手臂，至头上方 使哑铃相对在头上方 同一轨迹还原 停止，让胸大肌收缩，再重复以上动作。

　 二、仰卧哑铃卧推

　手持哑铃躺在长椅上，抬起哑铃至胸上方 弯曲肘关节，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重复推举动作，配合好呼吸 最好使胸大肌顶峰收缩，重复3-5组。

　 三、仰卧哑铃屈臂推

　躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气，在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉，抬起伸直，慢慢还原动作到初始位置，再重复以上动作。

　 四、仰卧哑铃颈后臂屈伸

　身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。 在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原至初始动作。

　 五、仰卧哑铃飞鸟

　平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作，手臂弯曲90度，找到一种环抱水桶的感觉，向上至初始动作。

哑铃卧推多重合适3

　 哑铃卧推多少公斤合格

　和个人的力量以及耐力等因素相关，同样70kg的人，力量不同，那么哑铃卧推的重量也不同。

　一般在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，可以最好的增长肌肉体积，并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助，是大家最为普遍、合格的训练重量。如果第一次选择的哑铃能做15-20次，则说明重量轻了，建议逐次增加5公斤，来进行训练，直到训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。

　 哑铃卧推如何选择重量

　 锻炼力量、体重的85%

　如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择重量大概要在自己体重的百分之八十五左右，也就是说，一个一百斤的人，举起八十五斤左右是合适的。

　但是这个重量不建议初学者尝试，因为这还是一个非常有难度的动作，重量也是很重的，盲目尝试很有可能会肌肉拉伤，想要达到这个程度，还是要先锻炼一下肌肉维度，让肌肉逐渐适应为好。

　 增加肌肉围度、体重的70%以上

　如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，超过百分之七十就可以。

　卧推的次数，一组也不要太多，每次要做到位，感受到肌肉的`拉伸，停顿的时候注意休息，也不要每天都练，给肌肉留足恢复的时间。

　 增加耐力、体重的70%以下

　如果是为了增加肌肉耐力，那么在百分之七十以下就行了。

　但是每组做的次数就要增加，毕竟要增加耐力，就要让肌肉适应这个强度，产生更多的能量，不过就算是这样，也不要把肌肉用得太过，最多做到力竭之后就要停止，或者感到力竭的时候就不要再继续下去了，以免出现意外，伤到自己。

　 杠铃卧推和哑铃卧推的区别

　 杠铃卧推更能突破极限

　杠铃卧推相对来说更加稳定，能上更大的重量，所以在突破力量极限这一方面来说，杠铃卧推是比哑铃卧推强的。哑铃卧推所使用的重量，是不如杠铃卧推的，一个可以杠铃卧推60KG的人，是很难用两只各30KG的哑铃来做卧推的。

　 哑铃卧推更安全

　在没有人在一旁帮忙的情况下，使用杠铃卧推冲击极限重量，或者做力歇组，这都是非常危险的。哑铃卧推一旦推不上去，可以轻松将哑铃丢开，更安全。

　 哑铃卧推锻炼效果好

　杠铃卧推的握距是固定的，而哑铃卧推的时候双手之间的距离会随着上推而靠近，同时，哑铃卧推的上下幅度，也是要大于杠铃卧推的。所以相对来说，哑铃卧推让胸肌的伸缩程度更大，能够刺激到杠铃卧推难以刺激到的肌肉。

　 哑铃卧推对肩膀更好

　长期大重量杠铃卧推，并且姿势还不标准，不知道沉肩收缩肩胛骨，是很容易伤到肩膀的。而且杠铃的固定，导致我们前臂旋前，在前臂旋前的状态下大重量推举，就容易造成肩膀受伤。

　哑铃卧推的时候，我们的前臂是可以旋转的，可以旋转到非常舒适的一个角度，所以对于肩膀来说更加友好。

　 杠铃卧推和哑铃卧推哪个效果好

　二者锻炼出来的效果各不相同，不能笼统的说哪个效果更好。

　1、杠铃卧推可以帮我们突破力量极限，提升肌肉的承载能力，主要锻炼胸肌的厚度。因此，如果你的目标是胸肌肥大和美观，那么你应该选择以哑铃卧推为主。

　2、哑铃卧推可以全角度的刺激胸肌，让胸肌成长得更好，主要锻炼胸肌的宽度，并且对于胸肌中缝这一块效果很好。如果你更偏向于提升力量，并且想拥有厚实宽阔的胸肌，那么你应该选择杠铃卧推为主。

　3、建议先做杠铃卧推，再做哑铃卧推。可以先训练杠铃卧推，通过较大的重量来刺激胸大肌，然后再使用哑铃卧推，全方位的加强胸大肌的锻炼。