怎样让运动只消耗脂肪不长肌肉

很多人把减脂和增肌的运动弄混淆了，其实无论是用器械还是自身运动原理是一样的。

减脂的运动只有一个宗旨，就是时间要长，负担要小。

比如仰卧起坐，大家都认为这个减脂，对是减但同时也会增肌，这个主要是需要有专业人士指导，才能控制好每次做的量，量小了减不了，量多了就会对肌肉造成刺激会出现增肌效果了，本人并不是十分推荐，瘦身效果一般。

如果有条件可以做器械运动是最好的，每个器械上会有标注此器械运动是针对身体哪个部位的，找到自己需要的，然后把负重调到最轻，剩下就是慢慢做了。

减脂只需要做轻微的运动就好，你需要消耗的是脂肪，所以有运动就会有消耗，之所以选择轻量运动是因为，如果你的负重过大就会对深层肌肉有所刺激，虽然也减脂了但是会有增肌的效果。

腿部的肌肉用跑步去减很容易造成大腿出现造型，其实很简单，不要用跑的用走的，平时你没事就走，但是因为走的时候消耗很小，所以要走的时间稍微长一点，2-4站地起步，根据个人情况进行调整增加。

还有记住千万不要节食，量是要比平时减少，但是不要不吃，不然身体受不了，而且长时间不吃，然后吃一点会有反效果，身体吸收的会更完全，要做到多餐少食，每次吃一点，每天多吃几次，最好是5次，一水果为主，可以吃青菜，少吃油炸及肉类，不要吃主食，因为主食的热量高，还有象土豆等也要避免，千万戒方便面（1份方便面的热量=2份面食=3-4份米饭）。

不久前，我报道了如何减肥。问题是，还有第二个重要的话题需要讨论。那就是:如何在不减少肌肉的情况下减少脂肪。

减肥和减脂是两码事!

人们经常说他们想减肥。这是一种愚蠢的说法，因为“重量”可以是几种不同的东西。例如，水、糖原、肌肉或脂肪。该死，你可以切掉一条腿，但你的“体重”还是会减轻。

然而，事实上，我们大多数人想减掉的是脂肪，而不是肌肉。

尽管你可能听说过一些关于如何减肥的疯狂事情，但事实是只有一个主要的要求，那就是热量不足。

正如我之前解释的1000倍(例如:卡路里在vs卡路里),热量的赤字会发生什么当你消耗更少的热量消耗的能量比你的身体需要执行的所有任务需要执行的一天(移动、呼吸泵血,消化食物,等等)。

当热量不足时，你的身体被迫寻找其他能量来源来代替燃烧。理想情况下，这只会是你丑陋的储存在体内的脂肪。然而，它也可以是你漂亮的瘦肌肉组织。

当然，你可能希望你的身体只燃烧脂肪而不是肌肉，但你的身体不会真正在乎你想要什么。它只知道，为了在当前条件下生存和工作，它需要从某处提取储存的能量。这可能意味着脂肪、肌肉或两者的结合。

你的任务，如果你选择接受它，就是尽你所能尽可能地提高脂肪:肌肉的损耗率，并基本上向你的身体发出信号，保持你所有的肌肉，只燃烧身体脂肪。但问题是……怎么做我以为你永远不会问。

1 吃足够的蛋白质

每天摄取足够的蛋白质是维持肌肉的最重要的饮食要求。它不是进餐时间、营养补充品、卡路里缺口的确切大小、或你所吃食物的质量(稍后再谈这些废话)，或其他任何与饮食有关的东西。

从营养学上讲，减掉脂肪而不减掉肌肉就是每天摄入足够的蛋白质。许多研究已经证明了这一点。即使在缺乏适当的举重训练的情况下，由于蛋白质摄入量的增加，你减掉的重量更多的是身体脂肪而不是肌肉。

所以，任何保护肌肉的饮食的第一步总是获得一天所需的理想蛋白质量。到底什么是“理想”好吧，“每磅体重摄入1克蛋白质”的建议对于大多数有此目标的人来说仍然是一个很好的起点。这里有更多的细节:每天摄入多少蛋白质

2 保持杆上的力量/强度/重量

有一项最重要的训练要求对于那些想要减脂而不减肌的人来说。简单地说，维持肌肉所需的主要训练刺激是维持你目前的力量水平。你知道逐渐变得更强壮(又名渐进超负荷原则)是什么信号，你的身体开始肌肉建设过程吗好吧，在减肥饮食中，只要保持你目前的力量水平(又名强度，又名杠杠上的重量)，就会给你的身体发出信号，让你保持肌肉。

如果这种信号消失了，你的身体需要保持漂亮的肌肉组织也随之消失。

这就是为什么当你想要避免失去肌肉的时候，你可能会相信的最糟糕的事情是:当你想要减掉脂肪、变得苗条、变得结实的时候，你可以举起更重的重量来锻炼肌肉，然后举起更轻的重量(为了更高的次数)。在现实生活中，你举重是为了锻炼肌肉，然后如果你想保持肌肉，你就举重同样的重量。

减肥确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。原因在于：缺乏蛋白质。

在热量赤字的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么肌肉就非常容易流失——身体成分的比例没有改善的减肥是失败的，减肥者永远都得不到令人震撼的低皮脂的身材。而在增肌的过程中，在热量盈余的状态下，如果蛋白质的摄入量不够，那么在增加的体重中很少的一部分是肌肉，而大部分都是脂肪。因此，要想减脂不减肌，要想六块腹肌和人鱼线，关键在于摄取足够的蛋白质。

扩展资料

中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确表示，成年男性每天需要摄入约75克蛋白质，成年女性需要每天摄入约65克蛋白质。北京协和医院肠外肠内营养科副主任陈伟指出，蛋白质在身体内不能自己合成，因此食物是为身体补充足量蛋白质的主要来源。肉类是动物蛋白的主要来源之一。牛肉、鸡肉、羊肉等都富含蛋白质。

减肥期间日常饮食可以适量添加，但是烹饪方式尽量以煎煮为主，少油炸。大豆类的食物如黄豆、大青豆和黑豆等富含蛋白质，其中以黄豆的营养价值最高。蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。多吃鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等，尤其是蛋白部分，对补充蛋白质非常有帮助。

由于牛奶中的蛋白质结构不一样，牛奶里的蛋白质可以被人体全部消化吸收，而肉类的蛋白质只能被消化吸收1/2到2/3，结构复杂的不容易被消化、被吸收。除了从日常饮食中摄取一定量的蛋白质外，通过食用乳清蛋白粉也可达到同样的效果。

参考资料：

人民网-减肥不减肌 蛋白质是关键

饮食方面：

主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

锻练方面：

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持，中间可以快走一段时间。

当你转换你的训练模式为减脂时，记住下面几条非常重要的因素即可：

1/减脂过程要慢

在你开始安排你新的减脂计划的第一天，你很容易就立即开始做非常大量的训练。其中有一件你最不愿意做的事情，就是将你定量摄入的卡路里剧烈减少。在（卡路里摄入量上）一次性发生了这样戏剧性的变化，能够帮助你快速地减去体重，但是也几乎很确定地消耗掉你艰苦训练得来的纯肌肉块。

所以在减脂训练周期开始的时候，在第一周里每天减少的卡路里量应该比较少量，如200卡路里每天，然后在此基础上进行正常训练。当你主要目标是减少体脂，你仍需要保持每周实际减少的体重目标是1-15磅（045- 068公斤）。缓慢减脂控制的过程和手段因人而异，但是减脂这件事本身就不应该是在一周或者两周内狂减所有（多余的）体重。随着时间的推移缓慢地减少你的体质，从而获得更长久的健美的成功。2/不要过量有氧训练

有氧训练时一项帮助减少体脂的工具，但是它不是唯一的工具。每天在跑步机上折腾数小时永远不是一个正确的方案。

如果你发觉为了减少身上那些必须减去的脂肪，你需要在有氧训练上花费数小时，然后最可能的事情就是你的新陈代谢系统就会遭到破坏，因为你不恰当的饮食（例如节食）和过量的有氧。

训练的底线是：如果你有无限制的时间去减少体重、正确的控制饮食，而且你有110%的努力去控制体重，那么你就不应花费数小时（过量有氧）做低强度稳定状态（low-intensity steady-state ，即LISS）的有氧训练从而达到过度消耗纯肌肉的状态。

3/要进行高强度区间性训练（High-Intensity Interval Training ，即HIIT）

HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的工具。在每周的训练中加入1-2个HIIT训练环节，能够最大化地减少脂肪，通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你的饮食控制非常到位时。

在你的重量训练环节中增加训练的节奏和强度也能够起到类似的效果。最简单的方式就是减少（组间）休息时间。尝试在每一组训练后仅仅休息30秒。你应该能够感觉到如此训练的不同。4/吃！

我看过很多男子健美参赛者吃得量少于1800卡路里，就是为了减少他们的体脂。这种方法其实不是脱脂好方法。如果你把摄入的卡路里减少这么多，那么损失数量可观的纯肌肉还有严重的破坏你的新陈代谢系统就是不良的后果。如果你的新陈代谢系统被破坏了，任何你所安排的所谓减脂饮食都会导致快速的脂肪增加。

很显然，每个人都是不同的，对于卡路里摄入的要求也是不同的，对于微量元素需求结构划分也是不同的。当然如果你健美生涯里第一次开始进行正儿八经的饮食控制减量时，你或许必须给自己做一个小研究和小试验。如果你赞同，你会发现让你身体挨饿永远不是一个减少脂肪的好办法。

倾听你自己身体传递的信息不是什么错误，所以，让自己的身体顺其自然。你不可能在一天就完成脱脂，所以，花费天长日久长磨练，你的身体会因此感谢回报于你！望采纳

以下是我的原创，是我本人通过减肥总结而来的经验。

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。必须注意减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

6、意志决定减肥的效果与质量。

7、靠运动减肥，越减越肥。运动减肥者，无不胃口大开，这样能减肥吗？即便能坚持不吃，那要付出至少两倍的毅力！

所以，我的体会是：减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食！